Как накачать ноги

Привет, друзья. Сегодня мы поговорим о том, как накачать здоровенные ноги. Ноги — всему голова. Так ли это — проверим. А так же поговорим о том, как тренировать ноги, чтобы они стали большими и сильными, о том, как избежать травм, на какие упражнения обратить внимания, а какие можно выбросить за борт — всё это мы сегодня обсудим.

Для того, чтобы разобраться в том, как что либо развивать, сперва нужно разобраться в том, как это устроено и как это что-то работает. Поэтому статью начнем с анатомии.

Как устроены наши ноги?

Для билдеров самыми важными и самыми большими мышечными кусками, если мы говорим о ногах, являются три региона. Прежде всего, это квадрицепсы. Они находятся передней на поверхности бедра. Благодаря этим мышцам мы производим разгибание ноги в коленном суставе. Когда Вы наносите мощный удар по мячу, этот удар во многом происходит за счет квадрицепса.

Следующая мышечная группа — это бицепсы бедра. Они — антагонисты квадрицепсов, соответственно, находятся на задней поверхности бедра. Благодаря этим мышцам мы производим сгибание в коленном суставе. Если Вы поднимете пятки к своим ягодицам, то это происходит за счет бицепса бедра.

И третья важная мышечная группа — это мышцы голени. Они находятся под коленным сгибом сзади бедра. За счет мышц голени мы можем становиться на носочки.

Вот три основных группы, на которые стоит обратить внимание. Именно потому, что они добавляют эстетичность, а так же потому, что они сильные и большие.

Все эти большие куски мяса крепятся к кости. Надеюсь, все ели шашлык, и данный факт не является слишком большой новостью. Так вот, если мы будем разбирать нашу, человечью, ногу, то можно увидеть (о чудо!), что она посередине делится коленным суставом. Вверх от коленного сустава идет большая бедренная кость, рядом с коленом которая представляет наколенник, такой специальный щиток для защиты коленного сустава. А вниз от колена, к пятке, идет берцовая кость, большая и малая.

Все кости, для того, чтобы двигаться относительно друг от друга, соединяются в подвижном шарнирном соединении, которое называется сустав. Если мы говорим про наши ноги, то для нас самыми важными будут три сустава: тазобедренный, коленный и голеностопный.

Тазобедренный сустав — находится выше всего. Он соединяет наши бёдра с нашим корпусом и тазом. Поэтому и называется тазобедренный. То есть, у нас бедренная кость двигается относительно таза именно в этом шарнирном соединении. Следующий важный сустав — коленный. Коленный сустав соединяет бедренную кость с берцовой, большой и малой. То есть, по большому счету, этот сустав соединяет бедро и голень. Друг относительно друга они могут двигаться, что и происходит в сгибаниях и разгибаниях ног.

И последний важный сустав — это голеностопный сустав, который находится в самом низу, в районе пятки. Благодаря этому суставу происходит движение стопы относительно голени: кода мы ходим, когда мы становимся на носочки — это все заслуга и работа голеностопного сустава. Вот наши три основных ножных сустава.

Сустав представляет из себя закрытую полость, суставную сумку, внутри которой находится определенная смазка, которая предотвращает неприятные моменты, связанные с трением. Эта смазка называется синовиальная жидкость. В принципе, по большому счету, это все, что нужно знать о строении сустава.

Мениск

Есть еще одно важное исключение. Дело в том, что когда мы говорим о коленном суставе (а он очень важен в тренинге ног), то в коленном суставе есть такая штука как мениск. Мениск представляет из себя своеобразную подушку, основная задача которой — амортизировать тряску и удары. То есть, у нас движение в коленном суставе не происходит ровно и гладко. Мы часто прыгаем — и это, помимо спокойного движения, вызывает ряд опасных нагрузок на коленный сустав в плане толчков и рывков. Так вот, для того, чтобы человек мог их переносить, у нас и существует мениск. Очень у многих спортсменов возникают проблемы с менисками, особенно у тех, которые перегружают его. И это очень неприятно, потому что мениск — это не кость, это хрящевая ткань. Поэтому раз это не кость, то это означает, что он не может срастаться в случае повреждения. И если у Вас поврежден мениск, то это очень большие проблемы и часто это до конца либо вообще не лечиться, либо лечится с очень большим трудом. И, как правило, человек, у которого повреждены мениски, уже не возвращается в большой спорт.

Квадрицепсы бёдер

Итак, квадрицепсы — группа мышц, расположенная на передней части наше бедер. Откуда это название? Квадро — это «четыре», поэтому, поскольку квадрицепс состоит из четырех головок, его часто называют четырехглавой мышцей бедра или четырехглавой мышцей передней поверхности бедра. Смысла это не меняет. Как называются эти все четыре пучка — это не суть важно и не столь актуально. Для нас самое главное запомнить, что основная функция квадрицепса — это разгибание ноги в коленном суставе. То есть, удаление берцовой и бедренной костей друг от друга. Когда происходит разгибание в коленном суставе, эти кости друг от друга удаляются. И именно эту функцию выполняет квадрицепс. Так же для нас важно, что квадрицепс — самая сильная мышечная группа в теле.

Бицепсы бёдер

Бицепсы бёдер — это мышцы, которые находятся на задней поверхности бедра, они являются антагонистами квадрицепсов. Би — это два, бицепс — два мышечных пучка. В общем, это не суть важно для нас. Для нас важны функции. Основная функция бицепсов — это сгибание ног в коленном суставе. Квадрицепс ногу разгибает, а бицепс её сгибает. Он наоборот, сближает бедренную кость с берцовыми. Но для грамотной прокачки бицепсов бедер, чтобы они были большие и сильные, нужно учитывать еще один момент: у бицепсов бёдер есть вторая функция. Смысл этой функции прост: бицепс бедер производят разгибания корпуса в том случае, когда голень зафиксирована на одном месте. И отсюда следует один очень важный вывод: для развития больших и сильных бицепсов бедер нам важно не только делать сгибания ног лежа, но так же и производить разгибания корпуса при зафиксированных голенях. То есть, делать варианты становых тяг. Прежде всего — становую тягу на прямых ногах. Поэтому для бицепсов бедер у нас есть великолепной базовое упражнение, которое большинство людей почему-то игнорируют.

Голень

Идем дальше. Голень. Голень у нас находится сзади под коленным сгибом. Голень у нас состоит из двух основных мышц: икроножные мышцы, которые находятся сверху, и камбаловидные мышцы — которые находятся под голенью. Функции, которые выполняют наши мышцы голени, они одинаковы: основная функция — разгибание в голеностопном суставе. То есть, разгибание, в результате которого происходит движение стопы относительно голени. Но если мы говорим о камбаловидной и икроножной мышцах, тут есть нюанс. Когда у нас нога выпрямлена в коленном суставе, то подобное движение (грубо говоря, подъем на носки) осуществляется за счет икроножных мышц. А когда согнута нога в коленном суставе, то подобное движение выполняется за счет камбаловидных мышц. И это очень важный нюанс: он показывает косяки в тренировках икр. Вывод простой: для максимального развития мышц голени нужно делать подъемы на носки как стоя, так и сидя.

Тренировать ноги или нет?

С устройством в общих чертах разобрались. Теперь давайте поговорим о том, тренировать ноги или не тренировать ноги (хотя вопрос глупейший, но многие ребята как-то забывают о том, что ногодень — неотъемлемая часть тренировочной недели).

Существует два диаметрально противоположных взгляда на тренинг ног. Адепты и приверженцы первого говорят, что тренировать надо, а ярые сторонники второго — что не надо. Дабы не спекулировать различными фразами, выдернутыми из контекста, давайте попробуем разобраться: рассмотрим все плюсы и минусы тренинга ног.

Плюсы тренинга ног

Начнем с плюсов. И первый, самый важный плюс тренинга ног — это эстетика. То есть, каждый понимает, что если на пляже выходит спортсмен с огромными плечами, руками, грудными, но при этом вся эта масса держится на ножках-спичечках, то выглядит это смешно. А раз смешно — значит, некрасиво, эстетика теряется. Вот уже первый плюс в пользу того, чтобы тренировать ноги. Равномерность развития — она будет приводить к красоте и эстетике телосложения.

Второй момент, который часто называют, это равномерный отклик на рост мышц по всему телу. То есть, если у Вас огромные и сильные ноги, то и всё остальное тело будет тренировать проще. Потому что, как мы уже много раз говорили, организм стремиться к определенному гомеостазу. Соответственно, нельзя быть в чем-то одном предельно сильным, а в другом — вообще очень слабым. Именно поэтому на начальных программах часто новичкам рекомендуют вообще не тренировать руки, а делать только жимы, тяги и приседания — базу. И, о чудо, через какое-то время, когда появляются хорошие результаты, новички видят: у них руки тоже очень выросли, хотя напрямую их не тренировали. Когда Вы не тренируете ноги, то у Вас происходит такая яма в развитии, и всему остальному телу прогрессировать сложнее.

Следующий момент, о котором забывают очень многие, и даже тренера (знаю одного такого тренера, которому самому нужен тренер). Это — смещение вниз центра тяжести. То есть, чем лучше у Вас раскачены ноги, чем они больше и сильнее, тем ниже у Вас смещается центр тяжести тела. Что это значит?

Это значит, что у вас очень сильно увеличивается устойчивость. Устойчивость и массивность ног полезна для очень многих видов спорта. И очень полезна для любых единоборств. Все знают: чем более устойчивее человек стоит на татами, тем сложнее его опрокинуть. В боксе — то же самое. Все удары начинаются с ног: чем более сильные ноги, тем сильнее и мощнее удар.

И второй момент заключается в том, что чем более сильные ноги, чем они более массивные, тем у Вас больше потенциал для физического развития тех мышечных групп, которые находятся вверху. То есть, это определенная пирамида: чем массивнее у нас основание, наши ноги, тем выше и больше можно построить нашу пирамиду. Когда центр тяжести слабый или маленький, то это лимитирует возможный рост пирамиды — всех остальных мышечных групп. Когда основание сильное и надежное, то, соответственно, растить такую пирамиду ввысь гораздо легче.

Следующий важный плюс — это определенная функциональность. И хотя этот момент довольно спорный, мол, где-то спина важнее, где-то — грудные. Но стоит признать: в основном мы перемещаемся на ногах, мы постоянно используем ноги практически в любом виде спорта. Да даже когда мы просто приходим в тренажерный зал, приходим мы туда ногами. Соответственно, сильные, развитые, выносливые ноги — это момент функциональности, востребованной функциональности в нашей жизни (чем сильнее ноги, тем быстрее дойдешь до любимой качалочки и тем быстрее дочапаешь домой, чтобы покушать). Вполне возможно, что Вам не придется нигде доказывать свою функциональность жимами лёжа: в жизни такие ситуации практически не случаются. Но вот показывать силу ног, выносливость и другие характеристики, приходится достаточно часто: человек передвигается на двух ногах — тащит, двигает, прыгает... Все это происходит именно на двух ногах. Поэтому с точки зрения функциональности развитые ноги — это очень хороший бонус для человека, даже для современного, этого офисного планктона.

Ну, и последний плюс, о котором часто говорят — это гормональный отклик. Считается, что чем больше мышечная группа, чем более базовое упражнение используется для этой мышечной группы, тем больше отклик анаболических гормонов. То есть, чем больше мышца, чем сложнее упражнение, тем больше вырабатывается тестостерона, соматотропина (гормона роста) и других необходимых анаболических гормонов. Вот есть такая теория, пока что оставим её без комментариев. Но стоит понять: ноги — самая большая мышечная группа. Соответственно, если придерживаться этой теории, максимальный гормональный отклик будет именно при тренировке ног.

Едем дальше. Большинство этой информации известно спортсменам, которые тренируются по-взрослому. Но давайте, так сказать, для равновесия, взглянем на тёмную сторону медали — на минусы тренировки ног.

Минусы тренировки ног

Начнем с эстетического момента, коль плюсы тоже начинали с эстетики. Тут тоже не всё так гладко и просто. Дело в том, что чем больше визуально Ваши ноги, тем меньше визуально кажутся плечи, тем уже кажется спина, руки. Всё визуально кажется меньше. Тут надо четко понимать: когда человек вообще не тренирует ноги, он выглядит фрикозно и смешно: огромные массивный торс и спички-ноги. Второй вариант, когда человек тренирует ноги, но не стремится к очень большой гипертрофии этих ног, не стремится к гипертрофии той мышечной массы, которая будет ему мешать в плане функциональности. Нужно четко сравнивать: первое — плохое, второе — довольно приемлемо.

А что касается диспропорций, то у нас есть и другая сторона медали: то есть, человек не тренирует ноги, а тренирует только верх. Соответственно, выглядит не особо. Но есть и другие варианты. Их мало, но они есть. Когда люди интенсивно тренируют ноги, и в итоге у них получается диспропорция. Тот же самый Платц: какие ноги! Таки да, ноги — великолепные, но в результате этого что происходит? У него сильнейший плечевой пояс, всё просто шикарное, но оно не смотрится — ибо получается диспропорция, огромные ноги затмевают всё. И на фоне огромных ног кажется, что верх тела развит слабо, хотя это не так. Поэтому учитывать этот момент надо.

Следующий минус — это серьезная возможность проблем с коленным суставом. Дело в том, что любая тяжелая систематическая нагрузка на коленные сустаВы способна истончать хрящевую ткань на концах костей. И вызывать боли и прочие серьезные проблемы с суставом. Это вовсе не правило, но это может быть. Представьте такую ситуацию: Вы ноги используется постоянно. Постоянно в движении, весь день происходит разгибание в коленном суставе. То есть, наш коленный сустав привык работать очень-очень много и очень долго. Представьте, что в этот тандем добавляется еще наречие: тяжело. То есть, долго, много и тяжело. Тогда нагрузка у нас многократно возрастает и могут быть проблемы с коленным суставом. Поэтому если Вы не серьезный спортсмен, если Вы не хотите выигрывать Олимпию и принимать участие в соревнованиях по лифтингу, то использовать очень большие веса в ножных тренировках не рекомендуется.

Вот дошли до 150-180 килограмм в приседе, зачем гнаться выше? Можно альтернативно предварительно утомить квадрицепс разгибаниями, какими-то другими упражнениями, и только после этого приседать. Подобная стратегия будет способствовать защите коленных суставов от чрезмерной нагрузки и от травм. Но в общем и целом, у нас есть такой минус как возможность травмы коленного сустава во время тренировки ног.

Третий минус — это отнимание ресурса роста у других мышечных групп. Про это не принято говорить, но это из разряда базовой физики и просто здравого смысла. Когда мы забираем ресурсы от чего-то одного в пользу другого, то соответственно, это другое может развиваться, а вот первое, от чего мы забрали ресурс, может отставать. То же самое происходит в тренинге тела. Когда мы распределяем ресурс в пользу одной мышцы, а другую лишаем ресурса, у нас что-то сильно развивается, а что-то отстает. Если не приседать, будет ли расти бицепс? Будет. Более того, если будет тренировка только бицепса, и тренинг будет проходить серьезными весами, то банка будет расти просто потрясающе. Почему? А потому, что весь ресурс направлен на очень узкую цель. Это уже специализация: когда мы хотим развить отстающую группу, а для всех остальных мышц мы эту нагрузку немного снижаем.

В ножном тренинге то же самое: ноги — самая большая мышечная группа, соответственно, ноги отнимают самую большую часть энергетических, восстановительных ресурсов. И тем самым лимитируют возможный рост всех остальных мышечных групп. Вот такая у нас выходит физика.

Часто говорят по поводу гормонального отклика. Тут тоже очень спорная штука. С одной стороны, даже если будет какой-то гормональный отклик, то весь ресурс будет забираться у остальных мышц — для ног. Мы знаем, что у человека в сутки вырабатывается определенное количество тестостерона. К примеру, 5 мг. И у нас есть какой-нибудь химик, который на курсе. У него концентрация анаболических гормонов в сотни раз больше, чем у обычного человека. А рост у него может быть раза в 2-3 больше. Если мы говорим о подъеме натурального гормонального фона за счет базовых упражнений: был уровень в 5 мг, спортсмен сделал тяжелое базовое упражнение. Стало 6-7 мг в день. Что такое 1-2 мг в дополнение к 5 мг в сутки, в то время как у химика — 1000 мг. Это очень маленькая и незначительная величина. И надеяться на это как на какое-то сильный драйвер роста не приходится. Тут срабатывает скорее психологический момент — эффект плацебо. Так что очень тяжелый тренинг ног может отнять ресурс роста от других мышц. Особенно это будет заметно, если человек лимитирован в своих возможностях: не может много есть, не может спать без ограничений. В жизни такое сплошь и рядом. И в таких условиях ограничений любой ресурс будет достаточно важен. И тут уже приходится решать, на что же этот ресурс потратить: на ноги, чтобы они выросли и отставал верх, либо наоборот. В общем, решайте. Но помните как о плюсах, так и о минусах.

Последний недостаток, который стоит упомянуть — раннее закрытие роста костей в длину у молодежи. Кости у нас могут расти как в длину, так и в толщину. Растут в толщину они всю жизнь. Под воздействием нагрузок и гормонов кости всю жизнь утолщаются. А вот в длину они могут расти только в молодости, до 20-25 лет. Происходит этот рост за счет удлинения определенной хрящевой пластинки на конце костях: они делятся, и кости растут в длину. Но этот процесс можно очень сильно затормозить, если вдоль кости прилагать механическую нагрузку. А именно это и происходит во время приседаний. То есть, прикладывается очень большая нагрузка вдоль позвоночника, прикладывается вдоль бедренных и берцовых костей. Соответственно, у молодых людей упражнения на ноги с большими весами могут лимитировать возможный рост костей в длину. Это — последний неприятный момент тренинга ног.

Подытог

Давайте попробуем выработать какие-то выводы по поводу всего вышесказанного. Что можно из этих всех плюсов и минусов извлечь?

Прежде всего: тренировать ноги однозначно нужно. Никто с этим спорить не будет. Если Вы ноги вообще не тренируете, это выглядит смешно и нелепо: диспропорции очень велики. Второй момент: тренировать ноги нужно осторожно, так как коленный сустав у нас, как и голеностопный, довольно хрупок, и при этом выполняет огромное количество работы в течение дня. Нагрузка велика, и если к этой нагрузке добавить еще и веса отягощения, то у нас могут очень просто возникать травмы. Поэтому во всех тренировках ног, во всех упражнениях очень важно делать качественную разминку. Начинаете приседать — два-три разминочных подхода с пустым грифом или вообще без грифа. Но обязательно: всегда загнать кровь в ноги, согреть сустаВы для того, чтобы не было никаких травм. Ноги и локти, особенно упражнения на трицепс, это группа риска.

Третий вывод: тренируем ноги равномерно. Чтобы не было такого, что Вы делаете только приседания, в результате чего квадрицепсы выросли, а сзади — Мариинская впадина: голени нет, бицепса нет... Так что ноги тренируем равномерно, мы тренируем квадрицепсы, бицепсы и голень. Для того, чтобы не было провалов в развитии. И четвертый момент. Он перекликается с безопасностью: использование различных технических приемов повышения интенсивности и усложнения выполнения упражнений без повышения весов.

Для чего это? Для того, чтобы не травмировать коленные суставы, для того, чтобы обезопасить упражнения на ноги. Смысл этих приемов в том, что Вы добиваетесь увеличения нагрузки не за счет увеличения весов, а за счет спецприемов повышения интенсивности. Например, можно предварительно утомить квадрицепс, и только потом делать приседания. Если Вы сперва сделаете разгибания ног сидя, то ноги устанут. И если после этого будете делать приседания, то вам не придется брать уж очень большие веса: Ваши ноги уже будут утомлены. Не будет больших весов, будет меньшая нагрузка на суставы, а мышцы не будут лишены нагрузки, а наоборот. Таких приемов очень много. Для ног это — приемы предварительного утомления, это приемы со сбрасывания веса (дропсеты). Вообще для ног очень хорош прием суперсетов. Сперва Вы делаете разгибания, а затем сразу же — сгибание. То есть, действует антагонисты. Сделали подход приседаний — после этого подход классической становой или становой на прямых ногах. Вот наши две основные пары: первым упражнением делаем приседания, вторым — тяга на прямых ногах. Либо делаем жим ногами, после которого — становая на прямых ногах. А если мы говорим про изолирующую проработку, то первым упражнением может быть разгибание ног для квадрицепса, вторым — сгибание ног лёжа. Вот как бы основные связки. Подобная нагрузка очень хорошо стимулирует как восстановление мышц, так и дальнейший рост. Потому что формально отдых у вас увеличивается, а накачка не пропадает: ноги постоянно в работе.

Вот такие основные идеи по поводу минусов и плюсов.

Упражнения для тренировки ног

Давайте перейдем к конкретным упражнениям для тренировки ног.

Не будем перечислять весь возможный список упражнений — их очень много. Основная идея в плане тренинга ног — надо выбрать самые эффективные упражнения и делать их, а не путаться, бросаясь от одного к другому. Сейчас расскажем о нескольких самых эффективных и рабочих упражнениях, которые нужно выполнять.

Приседания со штангой

Естественно, что на первом месте стоит приседания со штангой. Этому упражнению нет замены, это основное упражнение для ног и одно из трех базовых вообще в бодибилдинге. Приседания со штангой задействует самые сильные и большие массивы мышц, приседания со штангой способствует росту всех мышц вашего тела и многие называют это упражнение самым базовым из всех возможных упражнений в билдинге. Поэтому не проходим мимо и делаем приседания.

Надо сказать, что приседания — это еще и очень функциональное упражнение: Вы постоянно в своей жизни используете приседания. Даже сейчас, если Вы читаете эту статью на стуле или в кресле, Вы наверняка использовали приседания, чтобы умоститься на этом самом стуле или кресле. А когда прочитаете и пойдете на кухню — вам придется встать. То есть, приседания в нашей жизни встречаются сплошь и рядом. Это действительно функциональное упражнение. Так что давайте работать над ним, развивать нужные мышечные волокна.

Но будем мы приседания делать очень осторожно: ведь приседания — это разгибание и сгибание в коленном суставе, это очень травмоопасная нагрузка, которая может приводить к стиранию хрящей и к проблемам в суставах. Будем относится к этому осторожно. Многие знают пример Лёши Шабуни, который был выброшен на несколько лет из серьезных соревнований по причине травм коленей. Очень сильно лимитирует ситуация, когда человек получает травмы коленных суставов: он не может нормально приседать и тренировать ноги вообще. У такого человека образуется огромный провал — он не может на равных соревноваться с другими, которые это могут. Поэтому очень осторожно подходим к приседаниями, очень хорошо разминаемся и используем н самые большие веса.

Что это значит на практике? Все очень и очень просто. Прежде, чем начинать рабочий подход, нам нужно несколько разминочных подходов. Вообще, самый первый подход можно сделать без веса либо с пустым грифом. Берем пустой гриф и делаем 20-30 приседаний. Просто разогреваемся, начинаем нагонять кровь в мышцы. Отдохнули минуту — накинули по пятнашке. И то же самое. Сделали порядка 20 повторений — еще больше загнали крови в мышцы, отдохнули еще минутку — и снова добавили вес, уже ближе к рабочему, и снова сделали серию приседаний. И только после этого постепенно можно переходит к тяжелой работе в приседаниях. И то, не сразу брать рабочий вес, а использовать пирамиду. Причем, неплохо использовать как прямую, так и обратную пирамиду. Постепенно увеличивать веса от подхода к подходу. В конце концов, доходите до своего максимума. Но до этого ноги хорошо поработали, и усталость уже присутствует, так что вес кажется большим, и работать с ним сложно. Это снимает нагрузку с суставов. А дальше начинается обратная пирамида: с тем весом работать уже не выходит, так что вес снижается, но выполняется больше повторений.

Прямая пирамида — это когда вес постепенно от подхода к подходу увеличивается, обратная — когда вес снижается. В очень многих упражнениях можно использовать полную пирамиду.

По поводу техники. У нас есть две основных техники. Это культуристические приседания и силовые приседания. Отличия, в основном, заключаются по факту поднятия большего веса. Для того, чтобы поднять больший вес, нужно использовать другую постановку ног — более широкую, другой наклон спины, другое положение штанги и прочее.

В культуристических же приседаниях всё прямо противоположно. Давайте подробнее остановимся на этом.

Прежде всего, бодибилдерские приседания более изолированы в том плане, что больше акцентируют нагрузку на квадрицепсах. Для бодибилдеров это достаточно важно. С помощью этих приседаний они убирают нагрузку с других мышечных групп, и концентрируют её именно в квадрицепсах. Как это достигается?

С помощью высокого положения штанги, когда она лежит наверху — на трапеции. С помощью того, что позвоночник мы держим практически ровно, то есть, наклоняемся вперед очень мало, с помощью того, что не ставим ноги очень широко — на ширине плеч в комфортной позиции для прыжка вперед. Все это приводит к тому, что в основном работает квадрицепс. И да, толкаемся пятками — это еще больше изолирует квадрицепс.

Что такое силовые приседания? Силовые приседания — это такой вид приседаний, в котором специфическая форма и техника выполнения упражнения, которые позволяют взять больший вес. На практике это выражается в том, что человек подключает большее количество мышечных групп. Естественно, если Вы подключаете один квадрицепс, одну группу мышц, Вы не сможете взять такой же большой вес, как в том случае, если подключите три или четыре мышечные группы. Чем больше мышц работает, тем больший вес можно поднять. Это логично. Это прекрасно понимают лифтеры. Поэтому они использую такую технику, которая позволяет включить больше мышц и поднять больший вес. Что же это за техника?

Штанга кладется низко — на лопатки. За счет того, что штанга лежит низко, смещается центр тяжести. А чем ниже центр тяжести, тем человек становится сильнее. Кроме того, низкое положение штанги, на лопатках, заставляет человека наклоняться вперед. Поэтому лифтеры расставляют ноги пошире и наклоняются вперед. Всё это, в итоге, позволяет включить в работу спину, ягодичные мышцы, бицепсы бедер. Ну, и на выходе такой человек приседает с большим весом.

Но какие недостатки: основной недостаток, ладно уже с ними, с бицепсами и спиной, пусть работают. Но очень часто происходит гипертрофированное развитие ягодичных. Что в переводе на человеческий означает здоровенную корму. Поэтому решайте сами. Если ваша основная цель — большие веса и соревнования по лифтингу, то не получится соревноваться в такой технике, как у культуристов. Никак. Вы не сможете много присесть. Если же вас интересует эстетический момент, то придется использовать культуристическую технику.

Теперь по поводу техники бодибилдерских приседаний. И первое, на что обратить внимание — это положение штанги. Штанга лежит не на лопатках. Штанга лежит достаточно высоко — на трапеции. Для того, чтобы Вы сильно не наклонялись вперед и не включали ненужные мышечные группы. Следующий момент — положение головы. Голова смотрит строго перед собой. Вы не смотрите себе под ноги, Вы не сморите на потолок — это будет нарушать стабилизацию положения. Вы смотрите строго перед собой.

Следующий момент — положение рук. Руки на грифе должны лежать удобно. Это должно быть не очень широкое и не очень узкое положение рук на грифе — иначе будет неудобного его держать. Вы должны чувствовать силу. Обычно хват используется шире плеч. Но не очень широкий. Не такая ситуация, когда Вы кладете руки на блины или на то место, где гриф соединяется с блинами. В такой ситуации стабилизация и удобство выполнения еще меньше. Сила там, где контроль. Контроль — это когда Вы взялись в удобное положение и держите штангу. Тогда Вам даже психологически будет комфортней приседать.

Положение ног. Тут, для начала, поставьте ноги в такое положение, когда Вам удобно толкнуться для прыжка вперед. Вот Вы автоматически стали в положение максимальной силы. После этого разведите носки в стороны по 45 градусов. То есть, ваши носки и ваши пятки совместно образуют прямой угол. То есть — оптимальный угол для билдерских приседаний. Тут важно сказать про положение пяток.

Положение пяток должно быть устойчивое. То есть, на протяжении всего выполнения упражнения мы толкаемся не носочками, мы толкаемся пятками. Если представить, что Вам положили газету под носочки, то давление на газету должно быть таким ничтожным, чтобы эту газету можно было на протяжении всего движения вытащить. Для тех, кто не в теме, что такое газета. Представьте, что под носки положили какой-нибудь Яблочный продукт. За те деньги, что он стоит, он должен быть в целости и сохранности. И вытащить его из-под носков можно было бы в любой момент. То есть, толчок происходит только пятками.

Если у Вас не получается, а такое происходит с очень многими, то дело вот в чем. Дело в том, что для того, чтобы толкаться пятками, должен быть довольно гибкий голеностопный сустав. У кого-то он гибкий, у кого-то — нет. Это не плохо и не хорошо. Чем меньше гибкость, тем больше сила. Если не получается толкаться пятками и, для того, чтобы толкаться, приходиться сильно наклоняться вперед, и как только колено выезжает за носок (что очень печально), то мы просто облегчаем работу нашим суставам. Снимаем нагрузку с гибкости. Как? Подкладываем брусочки под пятки. Вот как только Вы подложили брусочки под пятки, у вас снизилась амплитуда движения голеностопа. Соответственно, уже не нужно такой большой гибкости. Можно выполнять упражнение, не нарушая техники.Что касается положения пяток. Толкаемся всегда пяткам. Если сложно — подкладываем брусочки под пятки и продолжаем толкаться пятками. Ни в коем случае не носочками.

Следующий момент — это глубина приседания. Тут все просто: параллель или чуть ниже параллели. Чем ниже Вы опускаетесь во время приседаний, чем ниже параллели, то тем большая нагрузка на Ваши сустаВы и тем больше вероятность получить травму. То есть, если Вы не соревнуетесь в лифтинге, если Вам не так важна техника, то в таком случае можно опускать до параллели или чуть ниже. Но никак не садиться в пол. Это будет создавать вредное ломающее напряжение в суставах.

Ну, и с дыханием все просто: выдох — на усилие. То есть, когда Вы приседаете, Вы вдыхаете, когда подниметесь — выдыхаете. В принципе, в любых упражнениях в билдинге лучше всего выдох делать на усилие.

Вывод первый

Давайте резюме по поводу приседаний.

Чем шире постановка ног, тем больше включаются в работу ягодичные и приводящие мышцы бедра. Чем уже постановка ног, тем сложнее вам толкаться пятками, потому что это требует повышенной гибкости сустава. Это с одной стороны. А с другой стороны, чем уже постановка ног, тем больше включаются в работу квадрицепсы.

Ну, и следующий момент — это разворот носков друг относительно друга. Чем носки находятся дальше друг от друга, тем больше у Вас работают ягодичные и приводящие. Чем носки ближе друг к другу, тем больше у нас работают квадрицепсы.

И по поводу нагрузки носок-пятка. Чем больше мы толкаемся пяткой, тем больше у нас работает квадрицепс. Чем больше у нас происходит смещение на носок, тем больше у нас включаются ягодичные. Надеемся, эти правила помогут выработать классный алгоритм правильных и полезных приседаний.

Жим ногами

Следующее упражнение для тренировки ног, для базовой тренировки ног, это — жим ногами лёжа.

Упражнение находится на втором месте, ибо с приседом не сравнится. Но тем не менее, если мы говорим о базовых упраженниях для квадрицепсов, то это единственное базовое упражнение, помимо приседаний, на которое стоит обратить внимание. Все остальные упражнения в разы мене эффективные. Все эти гакк-приседания, какие-то разгибания — ничто это не сравнится с приседом и с жимом ногами.

Что это за упражнение такое? А это такое упражнение, которое менее естественно для организма, чем приседания. Почему? Потому что когда Вы лежите на скамье (на платформе), то тазобедренный сустав зафиксирован, в отличие от приседаний. То есть, Вы очень часто используете приседания в повседневной жизни, когда присаживаетесь. Но где в жизни Вы встречали такую ситуацию, когда Вы ложитесь на спину и начинаете что-то отталкивать от себя ногами? В жизни такого практически не бывает. Именно поэтому жим ногами — это более редкая ситуация, чем приседания. И поэтому жим ногами не такой эффективный как приседания. Потому что в жиме ногами у нас активно работает коленный сустав, а тазобедренный работает пассивно. В этом-то и основное отличие.

На практике это выражается в том, что у нас идет большая изоляция работы квадрицепсов. То есть, если мы порассуждаем, то у нас получается, что жим ногами — более изолированное упражнение для проработки квадрицепса, чем приседания. Приседания у нас может задействоdать ягодичные, бицепсы бедер и другие мышцы. Жим ногами в тренажере более акцентрованно загружает квадрицепс. Это актульаная информация для тех, у кого проблемы с перекаченными ягодичными. Есть такие люди, которые не могут приседать, потому что в свое время не ознакомились с техникой, в результате чего у низ сформировалась такая техника, когда активно задействованы ягодичные в работе.

И вот человек старается, уже вроде техника правильная, но никак, увы. Уже нейромышечная связь «мозг-мышца» сфомировалась. И даже в условиях правильной тхники в работу включаются ягодичные, чтобы легче было поднимать вес. В такой ситуации, если уже никак, то можно исключить из своей тренировочной программы приседания и делать жим ногами. Потому что он будет изолированно проработатываться квадрицепс и будут исключены ягодичные.

Кроме того, получается, что жим ногами как более изолированное воздействие на ноги, очень хорош в той ситуации, когда мы добиваем наши квадрицепсы. То есть, это будет хорошее упражнение после приседаний. Или, например, нужно акцентированно поработать на квадрицепс. Тогда Вы можете сделать разгибания ног, а после этого сделать жим ногами. Так Вы вообще очень сильно забьете квадрицепсы. В общем, это очень полезный инструент, который нужно использовать.

Именно поэтому многие так и любят это упражнение. Вторая причина, почему любят жим ногами — это великолепный способ потешить свое самолюбие. Почему? Да потому, что в жиме ногами Вы всегда используете гораздо больший вес, чем в приседаниях. Тому есть несколько технических объяснений. Во-первых, минусуется Ваш собственный вес, который обычно складывается во время приседаний, во-вторых, у Вас выключается из работы большое количество мышц-стабилизаторов: у Вас меньше работает тазобедренный сустав, больше — коленный. И, в конечном итоге, все это приводит к тому, что во время жима ногами можете взять гораздо больший вес, который Вы бы никогда в жизни не взяли во время обычных приседаний.

И тут возникает опасный момент. В обычных условиях Вы бы такой вес просто не взяли, технически бы не вышло. А вот в противоестественных условиях, в условиях тренажера, Вы можете создать такие условия. Соответственно, нагрузка на ваши суставы может очень сильно возрастать и быть противоестественной. Поэтому так же, как и в приседаниях, не рекомендуется гнаться за очень большими весами.

Есть люди которые жмут по 700-800 килограмм (по ходу, блины со всего зала висят на тренажере), но если Вы не профессионал, то зачем так рисковать? Лучше хорошо размяться, сделать предварительное утомления разгибаниями, либо просто сделать большое количество повторений в подходе. Можно затягивать негативную фазу во время опускания платформы. В общем, любые способы, которые не будут так сильно травмировать ваши коленные суставы, как чудовищные веса.

Что там по поводу нашей техники? Прежде всего, это положение стоп друг относительно друга. Чем стопы дальше находятся друг от друга, тем больше в работу включаются ягодичные мышцы. Чем стопы ближе, тем больше изолируются квадрицепс и меньше работают ягодицы. То же самое с разворотом носков. Чем больше вывернуты носки, тем больше могут включаться в работу ягодицы. Чем ближе друг к другу, тем больше работает квадрицепс.

Теперь о положение самих стоп на платформе. Можно стопы поставить низко, можно поставить стопы высоко. Когда Вы ставите стопы низко, это способствует загрузке ягодиц. Когда стопы находятся низко — это великолепный способ прорабоать то, что профессионалы называют «капелькой». Это та часть квадрицепса, которая находятся рядом с коленом с внутренней стороны бедер. Когда Ваши ноги на платформе находятся низко, у Вас будет хорошо работать эта самая «капелька» и ягодичные мышцы.

Когда Вы ставить ноги высоко, у Вас больше работают квадрицепсы. И вот эти нюансы касательно положения ног на платформе, они позволяют Вам подобрать такую позицию для развития тех мышечных регионов, которые Вам нужно. Нужна капелька — опустили ноги пониже. Нужно максимум исключить из работы ягодицы — тогда поднимаем ноги повыше, носки поставили поближе. Нужно развить все вместе — ноги поставили подальше друг от друга, носки развернули. Вы используете различные варианты для того, чтобы развивать нужные части.

Что касается положения корпуса. Корпус лежит на скамейке, тазобедренный сустав лежит на скамейке. Очень важно его не отрывать. Дело в том, что когда Вы опускаете платформу на себя, то чем ближе к Вам платформа находится, чем ниже она опускается, тем больше хочется поднять таз вверх. Это — ошибка. Таз всегда прижат. Мы опускаем платформу ровно до той границы, где у нас таз остается прижатым к скамейке. Как только таз у нас начинает отрываться от скамейки, это означает, что мы достигли нижней точки.

Следующий очень важный технический момент убережет от травмы. Это сохранение постоянного напряжения в квадрицепсах в верхней точке, когда мы выжимаем платформу. Мы не выжимаем платформу тренажера до самого конца. Мы оставляем небольшой сгиб в коленном суставе для того, чтобы нагрузка не уходила из квадрицепсов на коленный сустав. Вот выжали — и держим. Как только выпрямили до конца — нагрузка из квадрицепсов ушла, и ушла она на сустав. Что есть очень травмоопасным. Поэтому чтобы не получит травму, надо постоянно сохранять напряжение в мышцах. Этот подход позволяет Вам, во-первых, снижать нагрузку на суставы, во-вторых, очень акцентированно грузит квадрицепсы. Потому что это снимает нагрузку с ягодиц, снимает нагрузку с суставов и постоянно сохраняет нагрузку в квадрицепсах.

Дыхание, как уже знаем, выдох — на усилие. Опускаем платформу — набираем воздух в грудь. Толкаем вверх — выдыхаем.

Очень простые правила, которые позволят достигнуть хороших результатов от использования такого полезного упражнения как жим ногами.

Разгибание ног сидя

И последнее упражнение, которому мы уделим внимание, когда говорим о тренировке квадрицепсов — это разгибание ног сидя. Особенность этого упражнения заключается в том, что в этом случае происходит работа только в одном суставе, то есть, в коленном. Соответственно, раз у нас работа происходит в одном суставе, это упражнение превращается в изолированное. То есть, не базовое — то упражнение, в котором акцентированно прорабатывается какая-то одна мышечная группа. В нашем случае — квадрицепс.

Разгибание ног сидя используется для достижения двух основных целей. Первая цель — это разогрев коленного сустава. Например, можно сделать несколько подходов разгибаний перед тяжелыми приседаниями для того, чтобы наполнить ноги кровью и для того, чтобы хорошо разогреть коленные суставы. Вторая цель — это добивка. Когда Вы уже потренировали квадрицепсы приседаниями или жимами ногами, после этого Вы делаете разгибания ног в тренажере. Ваши квадрицепсы уже устали, уже не могут переварить какое-то тяжелое базовое упражнение, поэтому Вы снижаете нагрузку и используете какое-то изолирующее упражнение — добиваете вашу целевую мышцу.

Надо сказать, что мы не будем очень глубоко рассуждать о технике выполнения, там достаточно все просто. Единственно, на что следует обратить внимание — это на положение носков во время выполнения упражнения. В зависимости от того, находятся носки по направлению друг к другу или развернуты в стороны, у Вас будет смещаться нагрузка с внутренней частей бедер на внешнюю. Соответственно, это используется для проработки внутренней капельки или для проработки внешней поверхности бедер. Тут все понятно.

Если у нас носки развернуты друг от друга, то у нас будет работать капелька, если носки смотрят друг на друга — то будет загружаться внешняя поверхность бедра. Что нужно — то и развивайте.

Кроме того, тут есть два секрета, которые часто используют профессионалы. Первый — это пиковое сокращение. Очень удобно в разгибаниях ног сидя, когда Вы поднимаете валик вверх, то есть, когда идет разгибание ноги, задержать на пару секунд этот валик в верхней точке — почувствовать пиковое сокращение мышц в точке максимального сокращения.

Вторая фишка — это использование сетов со сбрасыванием веса (т.н. дропсеты). Вы делаете 15 повторений, всё, сил нет. Вы не слазите с тренажера. Вы убираете вес (скажем, было 80 килограмм — ставим отметку на 50 килограмм) и продолжаете делать разгибания. Сделали еще 10 повторений, силы снова закончились. Снижаете до 40. В общем, принцип понятен. Мышцы горят огнем, хочется остановится, куча жжения, и Вы ощущаете, что работа идет просто на ура. Вот, собственно, два основных приема: пиковое сокращение и дропсеты.

Тяга на прямых ногах

Следующее важнейшее упражнение для ног и самое главное упражнение для бицепсов бедер — это вариант становой тяги: мертвая тяга (становая тяга на прямых ногах)

Часто придумывают превеликое множество упражнений для тренировки бицепсов бедер: и лежа, и стоя и сидя.

Но все это от лукавого. Самое лучше упражнение, самое базовое для развития бицепсов бедер — это становая тяга на прямых ногах. Потому что это упражнение задействует несколько суставов. И поэтому является базовым. Еще раз, для лучшего запоминания: единственным базовым упражнением для бицепсов бедер является становая тяга на прямых ногах.

Популярное заблуждение в этом упражнении связано с тем, что люди, как правило, переносят освоенную технику в классической становой тяге на мертвую тягу. Это неверно, потому что классическая становая тяга — упражнение, в основном на спину, а мертвая тяга — это упражнение на ноги, причем, не на все, а на бицепсы бедер.

Поэтому во время выполнения становой тяги на прямых ногах очень важно научиться выключать спину из работы и включать бицепсы бедер. Для этого есть технические особенности, и сейчас мы попробуем в них разобраться.

Мертвая тяга на прямых ногах. Какие основные нюансы. Основной нюанс — это выключить спину из работы. Старт движения: мы наполняем грудь воздухом, выдвигаем её вперед. Держим гриф на прямых руках. Отводим плечи назад, грудь выносим вперед. И чувствуем, как у нас появляется прогиб в позвоночнике. Его очень важно сохранять на протяжении всего движения. Потому что подобный прогиб помогает выключать спину из работы и задействовать бицепсы бедер.

Взяли штангу и начинаем опускаться. Самый важный технический момент становой тяги на прямых ногах — это умение отводить попу назад. То есть, человеку это обычно непривычно делать, потому что во время классической становой он не занимался движением таза туда или сюда. Во время же выполнения тяги на прямых ногах нам крайне важно научиться под воздействием веса штанги отводить ягодицы назад. Потому что это будет минимизировать работу спины и максимизировать работу бицепсов бедер.

То есть, мы держим грудь наполненной, чувствуем прогиб в позвоночнике и медленно опускаем гриф вдоль ног. Поясняю: гриф у нас идет строго вертикально. Мы не двигаем его вперед или назад. Мы просто позволяем грифу опускаться строго вертикально низ. И гриф увлекает наше тело и наши ягодичные назад. И всё. В такой ситуации сразу в работу включаются бицепсы бедер. То есть, держим грудь вперед, прогиб в позвоночнике и позволяем просто весу подконтрольно «падать» вниз и отводить наши ягодичные назад. Бицепсы бедер включились. Это очень важный момент, который люди часто не понимают.

Вот мы опустились в нижнюю точку — ниже колен. И мы делаем паузу на секунду на две, и чувствуем, как у нас сокращаются бицепсы бедер. Обычно в такой ситуации у большинства людей, которые правильно делают упражнение, начинают подрагивать ноги. Опустил штангу низко — и дрожание в коленях. Сразу поднялся. Опускается — снова начинается дрожание. Это оно, это говорит о том, что происходит сокращение бицепсов бедер.

Упражнение делается очень медленно. Особенность этого упражнения в том, что у нас затягивается негативная фаза, никаких толчков быть не должно, потому что это приведет к травмам. Вес большой тоже не должен быть. Вес умеренный, к тому же не забываем следить за техникой выполнения. Стоит забыть про технику — и упражнение станет бесполезным.

Мертвая тяга — самое лучшее упражнение для развития бицепсов бедер, ничего другого лучше нет. Если Вы освоите это упражнение, у Вас не будет никаких провалов с развитием Ваших задних поверхностей бедер. Если есть время только на одно упражнение — то стоит выполнить приседания. Если есть время на два упражнения для ног — то стоит сделать приседания и становую на прямых ногах. Потому что ничего лучше для ног — нет.

Сгибание ног лёжа

Следующее, менее эффективное, упражнение для ног — это сгибание ног лёжа. Особенность этого упражнение в том, что, в отличие от мертвой тяги, тут работает только коленный сустав. Вы ложитесь на платформу, и начинаете сгибать ноги в коленном суставе. То есть, приближать пятки к ягодичным. Изолированное упражнение, задействованы только бицепсы бедер.

Про технику распинаться не будем. Единственно, что можно попробовать — это развороты пяток и ступней. Иногда разворот пяток в стороны, когда носки сближены, помогает более изолированно воздействовать на бицепсы бедер. Так же вполне возможно Вам поможет такой своеобразный читинг. Когда Вы в верхней точке, когда начинаете притягивать пятки к ягодичным, Вы отодвигаете грудь от скамьи. А после того, как пятки притянуты и начинаете отгибать ноги, Вы наоборот, притягиваете грудь к скамье. Первую фазу, самую сложную — мы облегчаем, а негативную делаем сложнее. Это уже более профессиональные фишки. В начале этим можно не заморачиваться. То есть, делаем мертвую тягу на прямых ногах, а потом — 3-4 рабочих подхода по 10-15 повторений сгибаний ног лежа.

Подъемы на носки стоя

Ну, вот мы подходим к последней важной мышечной группе наших ног. Это — наши голени. Голени состоят из двух мышц: это икроножные, которые находится снаружи. И под икроножными у нас находятся камбаловидные. Соответственно, это как в бицепсе: для того, чтобы развить бицепс, надо тренировать брахиалис, который находится под бицепсом и по размеру не меньше, чем сам бицепс.

Поэтому нам очень важно развивать как икры, так и камбаловидные. Для того, чтобы развивать икры, нам нужно делать разгибания в голеностопном суставе стоя. А для того, чтобы развивать камбаловидные, нам нужно выполнять эти же разгибания сидя.

Что касается положения стоя. Лучше, самое эффективное упражнение для развития икр — это подъемы на носки стоя в тренажере. Никакие другие упражнения близко не стояли. Никакие подъемы со штангой на плечах, никаких жимы платформы от тренажера, никакие гантельки. Все это — не то. Самое лучшее упражнение, которое может способствовать росту икр — это подъемы на носки стоя в тренажере. Все остальное — от лукавого.

Есть «ослиные» подъемы. Это, скажем так, вариант первого упражнения. Его особенность заключается в том, что когда Вы делаете ослиные подъемы, Ваши мышцы находятся в растянутом состоянии. То есть, когда Вы наклоняетесь в тазобедренном суставе, Ваши бицепсы бедер и ваши икры натягиваются. И это своеобразная новая нагрузка. Она не лучше и не хуже. Она — другая. Но самое базовое упражнение — это подъемы на носки в тренажере стоя. Ничего лучшего нет.

Тут, в общем-то, все очень просто. Часто от «профессионалов» и диванных критиков критиков раздается, мол, икры не растут, и накачать их совершенно невозможно.

Основная проблема в тренировки икр заключается в том, что их не тренируют. Люди часто любят рассказывать, что они делают разные упражнения, а мышцы не растут. Это либо потому, что либо вообще не тренируешь икры, либо тренируешь их спустя рукава. Не так серьезно, как грудь или бицепсы. Проблема только в этом. Вообще, икры растут очень легко. Единственный нюанс: икры растут от большого веса и достаточно «маленького» диапазона повторений. Об этом чуть ниже.

Дело в том, что икры наши — работают постоянно. Вы идете куда-то — это работа икр и камбаловидных. То есть, икры содержат достаточно большое количество медленных мышечных волокон. И икры у нас привыкли сокращаться безумно большое количество раз. Соответственно, Вы их не удивите большим количеством повторений. Наоборот, Вы их удивите небольшим количеством повторений с большим весом, что уже для них будет не совсем естественно. Они начнут адаптироваться и увеличиваться в размерах. Что это значит на практике? На практике это значит, что нужно использовать те же схемы, которые мы используем для развития спины и грудных. То есть, тренировать быстрые мышечные волокна. Быстрые мышечные волокна — это те волокна отказ в которых должен наступать в пределах 10-30 секунд. На практике чаще всего это происходит в пределах 12-15 секунд. Редко у кого в подходе может выдержать отказ под 30 секунд. Обычно это 8 повторений — по секунде. Это около 10-12 секунд. Это правильная и проверенная временем методика. Она говорит, что для лучшего роста отказ должен наступать в этом промежутке.

Возвращаемся к икрам. Дело в том, что икрам нужен такой же диапазон нагрузок: взять довольно большой вес и чтобы отказ был в 6-12 повторений. Но это не совсем так. Потому что амплитуа движения во время подъемов на носки очень короткая. А раз очень короткая амплитуда движения, это значит, что за одно и то же время можно сделать большее количество повторений. Грубо говоря, делается определенная корреция. Да , 6-12 повторений классно для приседа. Но если мы говорим про икры, то это нужно умножать это количество на три. Потому что за одну единицу времени можно успеть сделать только одно приседание, а для икр за это же время можно успеть сделать три повторения.

Соответственно, мы делаем уже 18-20 и больше повторений. Именно это и объясняет то, что говорят, мол, для икр нужно делть больше повторений. На самом деле больше повторений не делается. Мышцы не могут посчитать количество повторений. Мышцы учитывают момент траты энергии и время нахождения под нагрузкой. Вот и всё. Опимальное время под нагрузкой — 10-30 секунд. Для того, чтобы в приседаниях вложиться в этот диапазон, нам нужно сделать 6-12 повторений, а для того, чтобы в икрах вложиться, нужно сделать 10-20-30 повторений. Вот и весь нюанс. Просто нужно брать большие веса для тренировки икр, и чтобы они увеличивались, нужно достигать отказа в пределах15-20 повторений. То есть, больше, чем в обычных упражнениях. Потому что амплитуда у нас короче.

Если это будет регулярно выполняться так же, как с другими мышечными группами, то никаких косяков в развитии икр не будет. Икры на самом деле растут у всех достаточно легко. Икры есть у каждого человека, икрами мы постоянно пользуемся, в отличие от остальных мышечных групп. Поэтом икры при желании развивать очень легко. Проблема, как говорили, в том, что мало кто серьезно относится к их тренингу.

Подъемы на носки сидя

Ну, и второе упражнение, как стало понятно, это подъем на носки сидя. Упражнение, которое акцентировано развивает камбаловидные мышцы. А они выталкивают наружу икру. И в итоге наша голень кажется больше и массивнее.

Снова не будем грузить лишней информацией. Тут действует все то же самое, что и для икроножных. Единственно что, Вы не стоите в тренажере, а сидите. Вот сели, положили валик на ноги и начинаете подниматься на носочки. Очень хорошо поможет вам, если Вы положите ваши руки на камбаловидные.

Кладем руки на икры — в упражнении очень удобно делать, и чувствуем, как под икрами начинают происходить сокращения камбаловидной мышцы. В верхней точке можно делать паузу (задержку), в нижней точке растягивать. И выполнять 15-20 повторений. Все то же самое, что и с икрами стоя. Сделали по 3-4 рабочих подхода икр стоя, икр сидя — всё, Вы потренировали икры.

Что еще по поводу икр? Отдых! Так как икры довольно много сокращаются за всю нашу жизнь, в них очень развит восстановительный ресурс. Поэтому икры восстанавливаются очень быстро. Соответственно, икры надо тренировать часто, минимум — два раза в неделю. Тут нужно смотреть по восстановлению. Чуть более подробно о икрах мы писали в статье «Как накачать икры» — можете ознакомиться, будет полезным.

Почему же не растут ноги?

Давайте попробуем в этом разобраться. Тут основных причин — две. Во-первых, ноги могут тренировать очень слабо, во-вторых, ноги могут тренировать очень сильно. То есть, перетрен. Что такое перетрен и как его не поймать — в статье «Перетренированность: что это такое и как это не допустить».

Когда человек тренирует ноги слабо, с маленькой нагрузкой, то, понятное дело, не происходит адаптации. Потому что наше тело отвечает ростом силы и массы, когда ему нужно реагировать на увеличение нагрузки. Если нагрузка слабая или ее нет, то и прогресса никакого нет. Принцип суперкомпенсации и прогрессии нагрузки в деле.

Берем другую ситуацию. Человек тренируется слишком тяжело. Эта ситуация приводит к уменьшению восстановительных возможностей, человек может загнать себя в плато. Потому что организм не справляется с такой сложной и тяжелой нагрузкой. Человек приседает, думает, что делает все правильно, а на самом деле нагрузка избыточная. Это очень часто. Особенно у новичков. Организм не может справится с такой нагрузкой. Ты можешь этого не понимать, но на самом деле для твоего тела эта нагрузка непосильна, особенно если мы говорим о тренинге ног — самые большие мышечные группы, потребляющие самое большое количество ресурсов.

Поэтому для того, чтобы росли мышцы, нам нужно достигнуть золотой середины. То есть, у нас нагрузка не должна быть очень маленькой, но и не должна быть очень тяжелой. Нагрузка быть должна оптимальной для мышечного роста. И поиск этой золотой середины не дает покоя людям. И эти многие люди постоянно задают одни и те же вопросы: как определить эту золотую середину, сколько нужно отдыхать и прочие. Это все показывает непонимание людьми вопроса. Нельзя ответить с конкретной рекомендацией на любой из этих вопросов. Все люди абсолютно разные. Мало того, они не просто разные, их приспособленность к нагрузке может изменяться. Если человек регулярно тренируется, если меняет режим питания. Стаж, генетика, ,возраст, самочувствие... Все это будет очень сильно влиять на поиск этой самой середины. Поэтому никто лучше вас самих не сможет сказать, какая нагрузка оптимальная для вашего роста-веса. Можно давать общие рекомендации, но конкретные цифры... Для этого надо контролировать кучу важных вещей, на основании которых можно делать коррекцию и анализ. А если не знать этих данных, то никаких заключений.

Что по поводу комплексов тренировки?

Мы уже разобрались с причинами, по которым нет роста, мы знаем, что и как нужно делать, чтобы подобрать для себя программу. И у нас возникает вопрос, какие комплексы тренировок существуют.

Комплексов тренировок может быть очень много. Для того, чтобы выбрать, нужно знать себя самого. Но давайте начнем от простого к сложному. Представим себе определенную градацию.

Человек у нас только пришел в зал, потом он позанимался месяц. После этого он занимается полгода-год, пять лет, десять... И давайте попробуем разобраться в градациях. Естественно, что от низшего к высшему уровню увеличивается нагрузка.

Сперва человек, новичок который, не может переварить серьезную нагрузку, ему достаточно одного упражнения на ноги — приседания со штангой.

Проходит какое-то время, пару недель. Человек привык к упражнению и он переходит уже в следующую категорию. Уже не новичок. Он прозанимался несколько месяцев, уже имеет право делать два упражнения: может делать приседания и, например, становую на прямых ногах. Те же самые правила: пару разминочных подходов, потом примерно три рабочих в приседаниях. И то же самое для тяги.

Проходит еще полгода-года. Человек уже матереет, серьезный прирост в весах отягощений. И тут уже можно добавлять какие-то дополнительные упражнения. К примеру, человек может делать приседания, а после приседаний может делать еще и разгибания ног для добивки квадрицепсов. После этого выполнять становую на прямых, а завершать тренировку ног, например, сгибаниями ног лёжа, чтобы добить. Либо второй вариант: человек делает приседания, после приседа — разгибания. Затем третьим номером идет мертвая тяга. А четвертым упражнением он делает подъем на носки стоя — для развития голеней.

В таком режиме тренируется человек еще год-полтора года. Прогрессирует, у него растут веса, увеличиваются восстановительные возможности. И в итоге может переваривать еще большую нагрузку. В чем это выразится? А в том, что добавляется еще изолирующих упражнений: выполняются приседания, потом разгибания, потом — мертвая тяга, после неё — сгибания ног лёжа, потом подъем на носки стоя. И может быть — подъем на носки сидя. Уже шесть упражнений. Но количество подходов как было — так и осталось, в районе трех.

Он занимается еще несколько лет, восстановительные возможности еще больше, мышцы еще больше выросли, нагрузка еще больше позволительна. Человек уже за плечами имеет нехилый такой опыт. Нагрузку увеличиваем. Нагрузку можно увеличить, например, так: оставить тот же сплит, но делать больше повторений в подходе. Например, 4-5 подходов в приседаниях, 4 подхода разгибаний, 5 подходов рабочих мертвой тяги, сгибаний ног — 4 подхода, и по четыре рабочих подхода подъемов на носки. То есть, у нас объем тренировки увеличился за счет дополнительных рабочих подходов.

В конечном итоге человек занимается еще пару лет, уже попробовал все, что мог, нормально нарастил мяса, и ему нужно еще больше увеличить нагрузку. И тут возможна куча вариантов. К этому времени человек растет не только мышечно, но и интеллектуально. И может сам разобраться, какие упражнения нужны, какие нет, что будет полезно, а что будет бесполезной тратой времени. И что такой человек делает?

Такой человек может добавить дополнительные упражнения: сперва выполняются приседания со штангой, потом — жим ногами в тренажере, и только после этого делает разгибания. Потом мертвая тяга, сгибания ног — два упражнения на бицепс. Потом подъем на носки стоя и сидя — два упражнения на голень. Итого — семь упражнений на ноги. Более того, такой человек уже может использовать всякие хитрые способы повышения интенсивности тренировок: сбрасывание веса, предварительное утомление и прочие. К тому же, он может делать большее количество рабочих подходов.

К чему все это? К тому, чтобы понять: как постепенно от чего начинать и к чему идти. Задача — постепенно адаптировать тело, чтобы оно могло переваривать все более сложную физическую нагрузку. Вот этот момент учебы, момент переваривания более сложной нагрузку во времени будет выражаться в том, что у вас будут увеличиваться мышцы, будут увеличиваться восстановительные способности. И по итогу Вы достигнете своей вожделенной мечты.

Отдых

Отдых. Ноги — большие мышечные группы, задействовано очень много ресурсов. И если мы говорим о приседаниях, то вам понадобится больший отдых между походами. Если мы обычно отдыхаем 1-1,5 минуты между подходами, то во время тренировки ног понадобится не менее двух минут отдыха между подходами для того, чтобы прошла одышка и произошло более-менее приличное восстановление для последующего подхода. А так — все очень просто.

Надеемся, что информация была полезной, и будет использоваться в тренинге ног и будет приносить свои результаты.

Понравилась статья? Ставь лайк и делай репост. От нас — большая благодарность, пару кило привеса и большой плюс в карму :)