Массонаборный комплекс для парней с упором на верхнюю часть тела

Продолжаем выкладывать программы тренировок. На этот раз — массонаборная программа тренировки для парней с упором на верхнюю часть тела, состоящая из двух посещений зала в неделю.

Задачи этого плана таковы: запустить рост массы мышц верхней части тела, улучшить силовые показатели верхней части тела и улучшить силовую выносливость. Сложность этой программы тренировок — выше средней.

В этой программе тренировок есть несколько особенностей. Первая из них: упор делается именно на верхнюю часть тела. На ноги есть одно упражнение — приседания. Причем, большинство упражнений этого комплекса нагружают спину — фундамент для развития мощного верха.

Вторая особенность: план, как было отмечено выше, состоит из двух тренировок в неделю. То есть, отлично подходит для тех, кто хочет накачать верх тела, но времени на зал не так уж и много.

Третья особенность: большая часть упражнений — это упражнения со свободными весами и собственным веса. В связи с тем, что комплекс рассчитан на две тренировки, то изолирующим упражнениями тут нет места (да и времени, по большому счету).

Четвертая особенность: довольно много упражнений (то есть, почти все) выполняются суперсетами. Справочно: суперсет — два упражнения, выполнять которые надо одно за другим без перерыва. Кроме того, почти все упражнения, входящие в суперсеты, направлены на проработку одной группы мышц. Это позволяет экономить время тренировки и сильнее «забивать» целевые мышцы.

Каждая тренировки рассчитана примерно на полтора часа. Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. При выполнении суперсетов допустимо уменьшать количество повторений или весов отягощения от первого к последнему подходу. И всё равно, из каждого подхода надо выжимать по максимуму.

Так как комплекс рассчитан на две тренировки в неделю, то можно позволить себе роскошь выкладываться по полной. Если же в планах посещать зал трижды в неделю, то предлагаемая программа тренировки не подойдет. Даже если просто чередовать тренировки — организм просто не будет успевать восстанавливаться.

На плечи, бицепс, трицепс и грудные предусмотрено по два упражнения, на широчайшие — уже четыре упражнения. Хитрость в том, что почти во всех упражнениях на широчайшие, бицепс тоже работает. А в пуловере в работу включается еще и грудь. Так что этой программы вполне хватит для того, чтобы торс и руки выросли.

Поехали.

Первая тренировка: тренируем ноги, грудь и спину

  • подъем ног в висе: 3×12-15;
  • приседания со штангой на плечах: 4×6-10

Первый суперсет:

  • жим гантелей лёжа на скамье с положительным наклоном: 4×8-15;
  • «Баттерфляй»: 4×10-15.

Второй суперсет:

  • подтягивания на перекладине к груди широким хватом: 4×8-15;
  • горизонтальная тяга блока к поясу: 4×10-15.

Третий суперсет:

  • тяга штанги в наклоне к поясу прямым хватом: 4×8-15;
  • пуловер лёжа: 4×10-15.

Вторая тренировка: тренируем плечи и руки

Первый суперсет:

  • скручивания на наклонной скамье: 3×10-15;
  • гиперэкстензия: 3×10-15.

Второй суперсет:

  • армейский жим: 4×8-12;
  • разведение гантелей в стороны стоя: 4×10-15.

Третий суперсет:

  • отжимания на брусьях: 4×8-15;
  • разгибание рук на верхнем блоке: 4×10-15.

Четвертый суперсет:

  • подтягивания на перекладине обратным хватом: 4×8-15;
  • подъем гантелей на бицепс (хват «Молоток»): 4×10-15.

Вот и вся программа. Хочется напомнить, что это — примерный план, и его можно корректировать в соответствии со своими нуждами, потребностями и возможностями. Помимо работы в зале для роста мышц, надо успевать восстанавливаться между тренировками (то есть, вести соответствующий образ жизни) и правильно питаться. Иначе толку от таких занятий — ноль целых ноль десятых, и в итоге только злость и разочарование.

Понравилась статья? Ставь лайк и делись с друзьями в соцсетях. От нас — большая благодарность, пару кило привеса и плюс в карму :)

Workout routines