Данный тренировочный комплекс для мужчин состоит из трёх методов тренировок, эдакое попурри-ассорти-сборная солянка: тут есть обычный метод тренировок, суперсеты и круговой метод.
Прелести такой тренировки неисчерпаемы, но главное — это разнообразие, ведь надоедает же каждый раз работать по одной и той же схеме, и с течением времени теряется запал. Так что приходя в зал уже по привычке дергаемся под штангой, пыхтим с гантелями, теряя связь между мозгом и мышцами.
В основном, эта тренировка направлена на рельеф, хотя первая тренировка направлена на набор массы — там работают ноги и плечи. Вторая тренировка тоже массонаборная — суперсетами убиваются грудь, спина и бицепс с трицепсом. А вот на третьей тренировке тренируем всё тело круговым методом — работа на похудение.
Так что общий эффект от такого тренинга — прорисованный рельеф: небольшое прибавление массы или потеря жирочка, по 3-5 килограмм. Это уже зависит от питания.
Для первой тренировки надо устраивать отдых между повторами примерно по 2-3 минуты, этого будет вполне достаточно. Во второй тренировке перерыв между суперсетами — по 3 минуты. На третьей тренировке отдых после каждого круга, которых должно быть 4-5, около 5 минут. Но не забывайте перед каждой тренировкой делать разминку! Превышать указанное количество повторений не нужно — никакой пользы от этого не будет, так что веса подбирайте соответствующие.
Изначально план тренировки рассчитан на 3 дня в неделю, но если график не позволяет — то можно работать по этому плану и дважды в неделю, просто чередуя тренировочные дни. Чаще трёх раз в неделю убиваться в зале по этой программе нежелательно. Мышцам тоже нужен отдых и время на восстановление.
Если уж так неймётся увидеть хорошо проработанный рельеф в зеркале, то предложенный план можно разбавить кардио — в дни, свободные от основных тренировок, но это уже, как говорится, по желанию трудящихся и в добровольном порядке. Масса от такого расти не будет. Поехали.
Понедельник: тренируем ноги и плечи
- кранчи на наклонной скамье: 3×15;
- приседания со штангой на плечах: 5×10;
- жим ногами: 4×10;
- сгибание ног лёжа: 3×10;
- армейский жим: 4×10;
- жим гантелей сидя: 4×10;
- разведение гантелей в стороны стоя: 3×10.
Среда: тренируем грудь, спину и руки
Первый суперсет:
- жим штанги лёжа на горизонтальной скамье: 4×10;
- разведение гантелей лёжа с положительным наклоном: 4×10.
Второй суперсет:
- подтягивание на перекладине: 4×15;
- горизонтальная тяга блока к груди: 4×10.
Третий суперсет:
- подъем штанги на бицепс стоя: 4×15;
- подъем гантелей на бицепс стоя (хват «молоток»): 4×10.
Пятница: тренируем всё тело
- гиперэкстензия: 1×15;
- подъемы ног в висе: 1×15;
- подтягивание на перекладине: 1×15;
- отжимания от пола с широкой постановкой рук: 1×15;
- выпады вперёд с гантелями: 1×15;
- тяга штанги в наклоне к поясу: 1×15;
- тяга штанги к подбородку: 1×15;
- пуловер лёжа на скамье: 1×15.
Вот, по сути, и вся «соляночная» программа тренировки. Работать по программе, спать, питаться правильно — и красивое тело неизбежно настигнет Вас. Всем терпения и сил для работы в зале.
Роман
2015-07-16 09:19:30
рельеф
Саша
2015-07-16 09:19:30
ебланы
стас
2015-07-16 09:19:30
расти я имел в виду
стас
2015-07-16 09:19:30
санек ты видно не внимательно. читал. там написано если бегать и еба**ть,то масса почти не будет. Плюшевая борода ©. :D
Санек
2015-07-16 09:19:30
посути*
Санек
2015-07-16 09:19:30
как можно набирать массу и сразу рельефить себя? Это поступи противоположенные явления
Санек
2015-07-16 09:19:30
Фи чушь полнейшая