Трехдневная программа тренировки для мужчин с упором на грудь

Широкая и мощная грудь — самая заметная часть любого спортсмена. Да и вообще, у кого грудь — тот и прав. В принципе, представленная программа прорабатывает все мышечные группы, но упор идет на грудь — прекрасный вариант для тех, у кого грудные не дотягивают до нужных объемов.

К тому же, на пляже сразу бросаются в глаза слабые грудные. Непорядок. Широкая и объемная грудь у мужчины дает подсознательный сигнал дамам: он — добытчик, он — хороший охотник, потомство будет в безопасности. Но сознательно это проявляется в флирте и повышенном внимании к грудастому качку. А кому не будет приятно внимание и по достоинству оцененные результаты работы в зале? Так что грудь должна быть мощной и широкой при любых раскладах.

Тренировка рассчитана на три дня в неделю, но допустимо работать по этой программе и дважды в неделю, просто чередуя тренировки. Никаких специальных тренажеров для этой программы не надо — большинство упражнений выполняются со свободными весами, а те тренажеры, которые необходимы, есть в любом зале.

Программа подойдет как для новичков, так и для тех, кто уже имеет опыт работы с железом. От стандартной массонаборной программы эта отличается лишь тем, что грудным тут уделяется внимания чуть больше, чем остальным мышечным группам.

Отдельно стоит упомянуть отжимания от пола. Если силушки хватает отжиматься с отягощением на спине — прекрасно! Отжимайтесь! Но без фанатизма, полсотни отжиманий за раз волшебным образом не надуют Ваши грудные. Достаточным будет выполнить 10-12 повторений. А если использовать еще при этом и подставки — тогда вообще шикарно! Так можно будет опускаться еще глубже, растягивая грудные по максимуму.

Программа построена так, что первая тренировка направлена на прокачку грудных и ног, вторая — на плечи и руки, и на третьей тренировке работает спина и немного грудь. Это сделано для того, чтобы грудным имели возможность восстанавливаться. Но если уж так неймется, то после отжиманий можно сводить руки в тренажере. Поехали!

Понедельник: качаем грудь и ноги

  • скручивания на наклонной скамье: 3×15;
  • жим штанги лёжа на горизонтальной скамье: 5×10;
  • жим гантелей лёжа с положительным наклоном: 5×10;
  • разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 3×10;
  • приседания со штангой на плечах: 5×10;
  • разгибание ног в тренажёре: 3×10.

Среда: качаем плечи, бицепсы и трицепсы

  • подъемы ног в висе: 3×15;
  • армейский жим: 4×10;
  • отжимания на брусьях: 4×10;
  • подтягивания на турнике: 5×10;
  • подъем штанги на бицепс стоя: 4×10;
  • тяга штанги к подбородку: 3×10;
  • разведение гантелей в стороны стоя: 3×15.

Пятница: тренируем спину и грудь

  • гиперэкстензия: 3×10;
  • классическая становая тяга: 5×10;
  • тяга верхнего блока за голову: 4×10;
  • тяга штанги в наклоне к поясу прямым хватом: 4×10;
  • горизонтальная тяга блока к поясу: 3×10;
  • отжимания от пола с широкой постановкой рук: 4×10;
  • пуловер лёжа на скамье: 3×10.

Вот такой незамысловатый план, имеющий своей целью в ходе тренировки всего тела более тщательно прорабатывать грудные. Как и любые другие, его не рекомендуется использовать более двух месяцев. Всем успехов и массы.

Workout routines