Кто такой Ронни Колеман — рассказывать подробно не надо. Но если кто-то еще не знаком с этим дядечкой... Ронни — абсолютный победитель Мистер Олимпия на протяжении 8 лет: с 1998 по 2005 год. Как профессиональный спортсмен — он обладатель 26 побед как культурист Международной Федерации Бодибилдинга, а 2006 год принёс ему Гран-при на соревнованиях в Австрии, Голландии и Румынии. Впечатляющий список, не так ли?

Сам Ронни предпочитает пользоваться принципом пирамиды при проведении своих тренировок. Так он предотвращает травмирование мышц. А что касается продвинутого тренинга, то тут он предпочитает выполнять упражнения без негативов. По его мнению, это абсолютно бесполезно.

К тренировкам Ронни подходит очень серьезно. По его словам, чтобы достичь максимальной отдачи от работы мышц, следует выполнять упражнения с полной амплитудой: каждое мышечное волокно должно максимально растянуться, а затем полностью сократиться. Поэтому каждая мышца во время тренировки должна прорабатываться настолько хорошо, насколько это вообще возможно. Причем, прерогатива — у техники выполнения, а не у больших весов.

Поэтому он никогда не работает до отказа. Главным он считает проработать мышцу, а не убить её. Поэтому в своих тренировках Ронни не использует ни форсированные повторения, ни негативы, как это было отмечено уже выше. Вдобавок к вышеперечисленным принципам тренировки, Ронни использует суперсеты и дроп-сеты, «раздевание» снаряда в которых происходит до трех раз.

Ниже представлена программа тренировок Ронни Колемана, которая рассчитана на 6 дней. Да, тяжко, но результат того стоит. Поехали!

Понедельник: тренируем спину, бицепс и плечи

  • классическая становая тяга: 4×10;
  • тяга штанги в наклоне в упоре: 3×10;
  • тяга Т-грифа: 3×10;
  • тяга гантели одной рукой в наклоне: 3×10;
  • подъем гантелей на бицепс стоя: 4×12;
  • поочередный подъем гантелей на бицепс стоя: 3×12;
  • подъем ломаного грифа на бицепс стоя: 3×12;
  • разгибание рук в тренажере стоя: 4×12;
  • армейский жим: 4×12;
  • жим гантелей сидя: 4×12;
  • подъем гантелей перед собой: 4×12.

Вторник: тренируем ноги

  • приседания со штангой на плечах: 5×10;
  • жим ногами: 4×12;
  • выпады со штангой на плечах: 2×50;
  • сведение ног в тренажере: 3×12;
  • разгибание ног в тренажере: 3×12.

Среда: тренируем грудь и трицепс

  • жим штанги лёжа на горизонтальной скамье: 5×12;
  • жим штанги лёжа с положительным наклоном: 3×12;
  • жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 3×12;
  • разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 4×12;
  • разгибание рук на верхнем блоке: 3×12;
  • жим гантелей сидя: 4×12;
  • отжимания трицепсами спиной к скамье: 4×12.

Четверг: тренируем бицепс и плечи

  • тяга гантелей в наклоне: 4×12;
  • концентрированный подъем на бицепс: 3×12;
  • сгибание рук на нижнем блоке: 4×12;
  • жим гантелей сидя: 4×12;
  • разведение гантелей в стороны: 3×15;
  • разведение рук в кроссовере: 3×15.

Пятница: тренируем ноги

  • разведение ног в тренажере: 4×30;
  • гакк-приседания в тренажере: 4×15;
  • приседания с широкой постановкой ног с гирей: 4×15;
  • поочередное сгибание ног стоя: 3×15;
  • сгибание ног лёжа: 4×12.

Суббота: тренируем грудь, трицепс и икры

  • жим гантелей лёжа с положительным наклоном: 4×12;
  • жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 3×12;
  • разведение гантелей лёжа с положительным наклоном: 3×12;
  • разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 3×12;
  • пуловер лёжа на скамье: 4×12;
  • жим от груди в тренажёре: 4×12;
  • жим гантелей сидя из-за головы: 4×12;
  • подъемы на носки «ослик»: 4×12;
  • разгибание ног сидя в тренажёре: 4×12;
  • подъем на степ-платформу: 3×max.

Воскресенье — отдыхаем

Отдыхаем и представляем, как постепенно становимся всё больше и больше похожими на Ронни! Всем успехов в построении своего тела!