|
Об упражнении
Приседания со штангой на плечах — одно из базовых упражнений в билдинге и лифтинге. Считается наиболее эффективным в плане набора массы наравне со становой. Приседания с отягощением считаются одним из лучших упражнений не только в тяжелой атлетике, но и в общей физической подготовке.
Техника выполнения
Расположите штангу в раме на стопорах так, чтобы гриф находился чуть ниже уровня плеч. Встаньте лицом к грифу и «поднырните» под него так, чтобы гриф оказался лежащим на трапециях.
Возьмитесь за гриф хватом немного шире плеч, снимите штангу с опор, выпрямитесь и отойдите на шаг назад. Ноги стоят на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Спина ровная, вес штанги распределяется одинаково на обе ноги.
Вдохнув и задержав дыхание, начинайте приседать. Колени при этом сгибаются и немного подаются вперед, а таз «оттопыривается» назад с одновременным движением вниз. Корпус слегка наклонен вперед.
Нижней точкой амплитуды движения можно считать тот момент, когда бедра будут на одной линии с полом, т. е., будут образовывать параллель с полом. Достигнув этой точки, создайте статическое напряжение в мышцах бедра и начинайте движение вверх. Выдох можно сделать, когда «мертвая точка» траектории движения будет пройдена. Выдох не резкий, выдыхать нужно до тех пор, пока корпус не примет вертикальное положение.
Важно знать
- Спину надо держать прогнутой в поясничном отделе, дабы не травмировать себя.
- Пресс остается напряженным всё время выполнения подхода. Это снижает риск потери равновесия.
- Взгляд направлен только вперед: смотреть в стороны или вниз недопустимо — так можно потерять равновесие.
- Пятки отрывать от пола нельзя. Во-первых, это тоже может привести к потере равновесия, а во-вторых, можно травмировать колени. Если пятки непроизвольно отрываются во время негативной фазы движения, под них можно положить резиновые коврики или плоские блинчики.
- Чрезмерно узкое расстояние между ступнями приводит к тому, что почти вся нагрузка ложиться на квадрицепс.
- Широкая постановка ступней снижает риск травмирования тазобедренного сустава, но больше нагрузки ложится на мышцы задней части бедра.