Упражнение: приседания со штангой на плечах
приседания со штангой на плечах
  Большая ягодичная
  Широкая медиальная
  Широкая латеральная
  Прямая мышца бедра
  Двуглавая мышца бедра
  Полусухожильная
  Полуперепончатая
  Разгибатель позвоночника

Об упражнении

Приседания со штангой на плечах — одно из базовых упражнений в билдинге и лифтинге. Считается наиболее эффективным в плане набора массы наравне со становой. Приседания с отягощением считаются одним из лучших упражнений не только в тяжелой атлетике, но и в общей физической подготовке.

Техника выполнения

Расположите штангу в раме на стопорах так, чтобы гриф находился чуть ниже уровня плеч. Встаньте лицом к грифу и «поднырните» под него так, чтобы гриф оказался лежащим на трапециях.

Возьмитесь за гриф хватом немного шире плеч, снимите штангу с опор, выпрямитесь и отойдите на шаг назад. Ноги стоят на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу. Спина ровная, вес штанги распределяется одинаково на обе ноги.

Вдохнув и задержав дыхание, начинайте приседать. Колени при этом сгибаются и немного подаются вперед, а таз «оттопыривается» назад с одновременным движением вниз. Корпус слегка наклонен вперед.

Нижней точкой амплитуды движения можно считать тот момент, когда бедра будут на одной линии с полом, т. е., будут образовывать параллель с полом. Достигнув этой точки, создайте статическое напряжение в мышцах бедра и начинайте движение вверх. Выдох можно сделать, когда «мертвая точка» траектории движения будет пройдена. Выдох не резкий, выдыхать нужно до тех пор, пока корпус не примет вертикальное положение.

Важно знать

  1. Спину надо держать прогнутой в поясничном отделе, дабы не травмировать себя.
  2. Пресс остается напряженным всё время выполнения подхода. Это снижает риск потери равновесия.
  3. Взгляд направлен только вперед: смотреть в стороны или вниз недопустимо — так можно потерять равновесие.
  4. Пятки отрывать от пола нельзя. Во-первых, это тоже может привести к потере равновесия, а во-вторых, можно травмировать колени. Если пятки непроизвольно отрываются во время негативной фазы движения, под них можно положить резиновые коврики или плоские блинчики.
  5. Чрезмерно узкое расстояние между ступнями приводит к тому, что почти вся нагрузка ложиться на квадрицепс.
  6. Широкая постановка ступней снижает риск травмирования тазобедренного сустава, но больше нагрузки ложится на мышцы задней части бедра.
Exercises