Упражнение: становая тяга на прямых ногах

становая тяга на прямых ногах
  Большая ягодичная
  Разгибатель позвончника
  Бицепс бедра
  Ромбовидная
  Трапеция

Об упражнении

Становая тяга на прямых ногах или "мертвая тяга", как ее еще называют, помогает нарастить массу верха задней части бедра и ягодичных мышц. Кроме того, выполнение становой на прямых ногах приведет к утолщению средней части двуглавой мышцы бедра и укрепит сгибатели позвоночника.

Техника выполнения упражнения

Встаньте перед грифом штанги так, чтобы ступни заходили под гриф. Ноги поставьте чуть шире плеч. Не сгибая коленей (или едва-едва сгибая их), выдвиньте таз назад и ухватитесь за гриф верхним хватом. Подняв штангу, полностью выпрямитесь, при этом плечи отведите назад, спина прогнута в поясничном отделе, а грудь развернута.

Глубоко вдохнув и задержав дыхание, начинайте наклоняться вперед, отводя при этом таз назад и сохраняя поясницу прогнутой. Гриф штанги все время двигается только в вертикальной плоскости. Руки в данном упражнении не работают, они лишь удерживают штангу на весу.

Достигнув точки, когда корпус параллелен с полом или чуть ниже, не выдыхайте! С сохранением прогиба в пояснице начинайте поднимать корпус вверх, при этом таз отводя назад. Выдохнуть можно будет после прохождения середины траектории движения вверх.

Важно знать

  1. "Мертвая тяга" сильно нагружает разгибатели позвоночника, поэтому рекомендовать упражнение новичкам нельзя.
  2. Упражнение, хоть и нагружает немалое количество мышц, основно целью имеет нагрузку ягодиц и задней части бедра.
  3. Пресс тут напрягать не нужно.
  4. Круглить спину, как и в обычной становой, нельзя.
  5. Ноги остаются прямыми и зафиксированными в коленях до конца подхода.
  6. Подъемы штанги выполняются только за счет движений в тазобедренном суставе — плечи не отводятся назад, поясница не выгибается сверх меры.
Упражнения