При слове «атлет» у большинства людей в голове возникает образ высокого и рельефного спортсмена, у которого просматривается каждая мышца, а пресс, как эталон обывательского представления о спортсмене, не кубики на животе, а прям стиральная доска.
По сути, хорошо просушенный спортсмен примерно так и выглядит. Ну кто будет оценивать и ценить мышцы под слоем жирка? Кому оно надо? И что отвечать на просьбы показать пресс? «Он у меня под прикрытием»?
Поэтому надо сушиться. Одними тренировками сух не будешь, тут важно и питание. Поэтому мы предлагаем недельный циклический рацион, который предназначен для спортсменов, которые достигли заветной цифры на весах, и теперь работают на рельеф.
План питания рассчитан на спортсмена, который весит порядка 80 килограмм, и ходит в зал между 6 и 8 вечера (работа по графику, все дела). Между приемами пищи предлагается интервал в 3 часа. Исключение — ужин. За стол садиться нужно через час после тренировки (сразу после тренировки нужно принять порцию сывороточного протеина). Потребление белка на протяжении всей недели остается на высоком уровне: минимум 2 га белка на килограмм живой массы. Итак, поехали.
Понедельник
1й завтрак:
- 8 яичных белков;
- 30 г твердого нежирного сыра;
- 100 г отварной курицы.
2й завтрак:
- 1 м. л. сывороточного протеина.
Обед:
- 180 г отварной куриной грудки;
- 250 г болгарского перца;
- ¼ авокадо.
Перекус:
- 180 г творога;
- 1 ст. л. семян подсолнечника.
До тренировки:
- 125 г овсянки;
- 1 м. л. сывороточного протеина.
После тренировки:
- 1 бутылка спортивного напитка;
- 2 м. л. сывороточного протеина.
Ужин:
- 180 г отварной говядины;
- 500 г овощного салата;
- 1 ст. л. оливкового масла.
Перед сном:
- 1 м. л. казеина;
- 1 ст. л. льняного масла.
Итого: 1850 калорий, БЖУ: 269 г, 58 г, 63 г.
Вторник:
1й завтрак:
- 2 целых яйца + 4 белка;
- 100 г отварной курицы.
2й завтрак:
- 250 г 2%-го йогурта.
Обед:
- 150 г отварной говядины;
- 1 цельнозерновая булочка;
- 500 г овощного салата;
- 250 г помидор черри;
- 1 ст. л. оливкового масла.
Перекус:
- 1 ломтик моцареллы;
- 100 г ростбифа.
До тренинга:
- 1 м. л. сывороточного протеина;
- 1 ломтик цельнозернового хлеба.
После тренинга:
- 1 бутылка спортивного напитка;
- 2 м. л. сывороточного протеина.
Ужин:
- 180 г сёмги;
- 1 250 г овощного салата;
- 1 ст. л. оливкового масла.
Итого: 1807 калорий, БЖУ: 276 г., 51 г., 70 г.
Среда:
1й завтрак:
- 4 цельных яйца+4 белка;
- 1 ломтик твердого нежирного сыра.
2й завтрак:
- 2 ст. л. орехового масла;
- 4 крекера;
- 1 м. л. сывороточного протеина.
Обед:
- 180 г отварной говядины;
- 500 г овощного салата;
- 2 ст. л. оливкового масла.
Перекус:
- 100 г отварной курицы;
- 1 ломтик моцареллы.
До тренинга:
- 1 м. л. сывороточного протеина;
- 125 г клубники.
После тренинга:
- 2 м. л. сывороточного протеина;
- 1 ломтик белого хлеба;
- 1 ст. л. меда.
Ужин:
- 180 г сёмги;
- 250 г брокколи.
Перед сном:
- 1 м. л. казеина;
- 1 ст. л. льняного масла.
Итого: 2577 калорий, БЖУ: 310 г, 119 г, 50 г.
Четверг
1й завтрак:
- 250 г овсянки;
- 2 целых яйца;
- 1 м. л. сывороточного протеина.
2й завтрак:
- 250 г 2%-го йогурта;
- 30 г орехов.
Обед:
- 180 г куриной грудки;
- 1 цельнозерновая булочка;
- 1 250 г овощного салата;
- 1 ст. л. острого соуса.
Перекус:
- 150 г ростбифа;
- 1 ломтик твердого нежирного сыра.
До тренинга:
- 1 м. л. сывороточного протеина;
- 1 яблоко.
После тренинга:
- 2 м. л. сывороточного протеина;
- 1 ломтик белого хлеба;
- 1 ст. л. мёда.
Ужин:
- 250 г индейки;
- 250 г отварного картофеля.
Перед сном:
- 120 г обезжиренного творога.
Всего: 2330 калорий, БЖУ: 282 г, 58 г, 140 г.
Пятница
1й завтрак:
- 2 целых яйца + 4 белка;
- 30 г нежирного твердого сыра;
- 100 г ростбифа.
2й завтрак:
- 1 м. л. сывороточного протеина;
- 4 крекера.
Обед:
- 180 г консервированного тунца;
- 1 ст. л. майонеза;
- 1 ломтик цельнозернового хлеба.
Перекус:
- 100 г куриных грудок;
- 30 г орехов.
До тренинга:
- 1 м. л. сывороточного протеина;
- 1 апельсин.
После тренинга:
- 2 м. л. сывороточного протеина;
- 2 ст. л. сахара.
Ужин:
- 250 г индейки;
- 250 г овощного салата;
- 1 ст. л. оливкового масла.
Перед сном:
- 1 м. л. казеина.
Всего: 1810 калорий, БЖУ: 260 г, 54 г, 71 г.
Суббота
1й завтрак:
- 8 яичных белков;
- 30 г нежирного твердого сыра;
- 100 г ростбифа.
2й завтрак:
- 1 м. л. сывороточного протеина.
Обед:
- 180 г отварной говядины;
- 250 г болгарского перца;
- 500 г овощного салата;
- 1 ст. л. оливкового масла.
Перекус:
- 180 г обезжиренного творога;
- 2 ст. л. томатного соуса.
До тренинга:
- 250 г овсянки;
- 1 м. л. сывороточного протеина.
После тренинга:
- 1 бутылка спортивного напитка;
- 2 м. л. сывороточного протеина.
Ужин:
- 180 г семги;
- 250 г брокколи.
Перед сном:
- 1 м. л. казеина;
- 1 ст. л. льняного масла.
Всего: 1811 калорий; БЖУ: 280 г, 47 г, 67 г.
Воскресенье
1й завтрак:
- 250 г овсянки;
- 60 г изюма;
- 1 м. л. сывороточного протеина;
- 30 г орехов.
2й завтрак:
- 250 г 1%-го молока;
- 4 крекера.
Обед:
- 150 г индейки;
- 1 цельнозерновая булочка;
- ½ авокадо;
- 1 помидор.
Перекус:
- 1 банан;
- 2 столовые ложки орехового масла.
Ужин:
- 250 г отварной говядины;
- 250 г.дикого риса;
- 500 г овощного салата;
- 1 ст. л. оливкового масла.
Перед сном:
- 180 г обезжиренного творога;
- 1 ст. л. льняного масла.
Санек
2015-05-19 21:01:50
даже не буду говорить про орехи с их громадной каллорийностью
Elvin
2015-05-19 21:01:50
100гр овсянки-330ккал а там на завтрак 250 грамм)))это похоже на массанабор.
игорь
2015-05-19 21:01:50
попробовать
Игорь
2015-05-19 21:01:50
3 дневное питание
Amir Zamirovich
2015-05-19 21:01:50
с таким питанием можно только обьем набрать, а не сжечь. В день максимум 1200-1300 калорий, минимум жира, минимум углеводов, белок. Вот тогда лёд тронется.
Рома
2015-05-19 21:01:50
ку
Денис
2015-05-19 21:01:50
я с таким питанием на массу работаю. с булками да крекерами и арахисовой пастой))))