выпады со штангой
  Большая ягодичная
  Широкая медиальная
  Широкая латеральная
  Прямая мышца бедра
  Двуглавая мышца бедра
  Полусухожильная
  Полуперепончатая
  Разгибатель позвоночника

Об упражнении

Выпады со штангой позволяют придать правильную, шаровидную, форму ягодичным мышцам. Так же благодаря этому упражнению хорошо прорабатываются мышцы внутренней задней части бедра. Упражнение помогает развить гибкость и подвижность тазобедренного сустава.

Техника выполнения

Расположите гриф штанги на трапециях, ухватившись при этом за него верхним хватом. Ладони расположены немного шире плеч. Ступни полностью стоят на полу и параллельны друг другу. Подбородок расположен параллельно полу, спина прямая, грудь развернута, а колени слегка согнуты.

Сделайте большой шаг вперед, и сохраняя корпус вертикально, переносите вес туловища на выставленную ногу, а затем присядьте на ней. В нижней точке движения передняя нога согнута под углом 90º, а мышцы ягодиц и задней части бедра напряжены и растянуты. Колено задней ноги едва не касается пола.

Задержав дыхание, начинайте подниматься из упора, опираясь на ступню выставленной ноги. Поднявшись, отшагните передней ногой назад. Следующее повторение выполняется уже другой ногой.

Важно знать

  1. Перед тем, как начинать выполнять упражнение с весами отягощения, наработайте технику без весов.
  2. Шаг вперед должен быть настолько широким, чтобы в нижней точке вес тела не ложился на колено.
  3. Опускаться и подниматься нужно только при помощи усилия ягодичных мышц и бицепса бедра.
  4. Задняя нога выполняет роль только опоры для сохранения равновесия корпуса.