Упражнение: сведение рук перед собой в кроссовере

Сведение рук в кроссовере
  Большая грудная
  Малая грудная
  Передняя дельта
  Передняя зубчатая

Об упражнении

Сведение рук в кроссовере — прекрасное изолирующее движение для проработки грудных, в частности — для выделения нижней части груди, а так же прорабатывания более четкой линии разделения большой правой и левой грудных мышц. Так как упражнение не базовое, то его рекомендуется совмещать с жимами, разведениями и отжиманиями.

Техника выполнения

Прежде, чем приступать к выполнению упражнения, необходимо надеть на проходящие через верхние блоки тросы кроссовера Д-образные рукоятки. Взявшись за рукоятки верхним хватом, поставьте одну ногу чуть вперед, чтобы сохранить равновесие тела. Сохраняя естественный изгиб в поясничном отделе спины, слегка наклоните корпус вперед.

Разведя руки в стороны на максимальную ширину, немного согните руки в локтевых суставах и опустите, чтобы локти и плечи были на одной прямой. Запястье и локоть должны быть зафиксированы в одном положении до конца упражнения, все движения выполняются только посредством сгибания в плечевом суставе.

Сделав вдох, начинайте сводить рукоятки тренажера перед собой до того момента, пока они не соприкоснутся (можно сводить и немного дальше, перекрещивая кисти рук с рукоятками). Сведя руки, выдохните, и создайте статическое напряжение в грудных, минимум на одну секунду. После этого, плавно и подконтрольно возвращайтесь в начальное положение.

Важно знать

  1. Следите за техникой и дыханием.
  2. Не следует напрягать мышцы спины.
  3. Плечи не должны быть отведены назад.
  4. Все движения выполняются подконтрольно и только за счет напряжения грудных.
  5. Трицепс в этом упражнении не принимает участия, поэтому можно сосредоточиться именно на проработке грудных.
  6. Вдох следует делать во время сведения рук перед собой.
  7. Не «бросайте» груз после выполнения последнего повторения — это чревато травмой.
Упражнения