Упражнение: разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье
разведение гантелей лёжа
  Большая грудная
  Малая грудная
  Передняя дельта
  Бицепс
  Передняя зубчатая

Об упражнении

Разведение гантелей лёжа по праву можно считать одним из лучших изолирующих упражнений на грудь, в частности — на верх и внутреннюю часть. Благодаря этому упражнению грудь приобретает четкую и правильную форму, а так же формируется линия разделения больших грудных мышц.

Техника выполнения

Исходное положение: лягте на прямую скамью, поставьте ноги на ширину плеч и упритесь стопами в пол. Голову, плечи и ягодичные мышцы следует плотно прижать к скамье, спина прямая.

Взяв гантели в руки, поднимите их вертикально вверх над плечами. Локти следует слегка согнуть и зафиксировать в этой позиции до конца упражнения.

Вдохните поглубже, задержите дыхание и начинайте разводить руки в стороны. Движение гантелей должно происходить исключительно в вертикальной плоскости. Когда гантели достигнут уровня плеч (или несколько ниже этого уровня), максимально напрягите грудные мышцы, а затем начинайте сводить гантели над грудью. После пика напряжения в траектории сделайте выдох.

Важно знать

  1. В ходе выполнения упражнения важно следить не за положением гантелей, а за тем, в каком положении находятся локти. Чем ниже локти — тем сильнее растянуты грудные мышцы.
  2. Не следует использовать слишком большие веса отягощения — это заставит опускать локти гораздо ниже уровня плеч, что может травмировать локти.
  3. Прямые руки при выполнении упражнения могут привести к травмам локтя.
  4. Угол сгиба локтевых суставов должен оставаться постоянным (оптимальный угол — 150 градусов). Сведение и разведение рук требуется выполнять исключительно в вертикальной плоскости, через плечи.
  5. Следует выбирать скамью такой высоты, чтобы была возможность держать равновесие, упираясь ступнями в пол.
Exercises