Ошибки при выполнении жима лежа

Для построения мощного и красивого тела, спортсмены - любители и новички используют систему базовых и изолированных упражнений. Базовые - это те упражнения, в которых принимают участие несколько групп мышц. Эти упражнения выполняются со свободным весом. Одним из таких упражнений и есть жим лежа. В классике жим лежа считается упражнением для развития грудных мышц, трицепса и передних пучков дельтовидных мышц. Однако, речь пойдет о другом. Если сам жим можно назвать положительным моментом, то неправильное выполнение можно назвать отрицательным моментом. Выделяют несколько причин неправильного исполнения при жиме лежа.

Первая и возможно самая грубейшая ошибка - это неправильный хват. Во – первых, хват должен быть сильным. Во время выполнения амплитуды движения вниз и вверх сустав должен быть зафиксирован. Ни в коем случае не допускается загибание, так как штанга может выпасть из рук. А травмы после падения штанги бывают разные. Во- вторых, правильным. Правильность хвата определяется положением пальцев. Они должны образовать букву «О». Или, чтобы было более понятно, большой палец должен касаться ногтей указательного и среднего пальца. В этом положении рук, штанга остается зафиксированной и крепко удерживается на руках при поднимании и опускании. Используя разную ширину расстановки рук на штанге, вы нагружаете разные группы мышц. Используя узкий жим, в работу включается трицепс и передний пучок дельтовидной мышцы. При обычном и широком жиме больше прорабатывается грудная мышца.

Второй ошибкой при выполнении жима лежа является - пренебрежение слабыми запястьями. Мы уже писали, что ни в коем случае нельзя допускать загибание со штангой в руках назад, так как, это очень опасно и травматично. При жиме лежа, руки должны быть зафиксированы, находиться параллельно предплечью. Если случилось так, что при жиме вы не можете добиться параллельности, это говорит о том, что нужно немножко снизить вес.

Третьей ошибкой, по праву, можно считать переоценку собственной силы. Другими словами, неподходящий для вас вес штанги. Если вы пришли в зал нарастить мускулатуру, то не нужно смотреть на других и пробовать брать такой же вес. Заветная сотня будет близко, только тогда, когда вы наработаете правильную технику выполнения жима. Тут, очень хорошо может помочь напарник или другой спортсмен с кем вы чередуете упражнение со штангой. Ему со стороны лучше видно: правильно ли вы делаете и самое главное, правильно ли вы лежите.

Четвертой ошибкой очень часто бывает неправильное расположение на скамье. Это значит, что новичок неправильно занимает место под штангой. Обычно это выглядит так, что штанга практически находится прямо над переносицей. В таком положении неудобно снимать штангу и неудобно делать правильные подъемы. Также, важным в жиме выступает прогиб спины. Прогибаясь в спине и приподнимая грудную клетку, вы тем самым еще больше растягиваете и нагружаете мышцы. Если прогиб неправильный, то можно травмировать как мышцы, так и поясницу.

Теперь, когда разобрались как правильно лежать на скамье и держать штангу, разберем ошибки самого жима. Итак, наверное, вы слышали много версий по этому поводу. Штангу нужно быстро поднимать, медленно опускать, дышать или не дышать. Касаться груди или нет. Попробуем разобраться.

Пятой ошибкой является неправильное дыхание. Многие поднимают штангу на одном дыхании. Так делать неправильно. Делая глубокий вдох, нужно опустить штангу, а на выдохе поднимать. Выдох должен быть мощным. На протяжении всего сета дышать нужно ртом.

Еще одна распространённая ошибка при жиме лежа - очень быстрое опускание. Такое выполнение даже опасно. Вы должны плавно опускать штангу и резко ее поднимать. Чем больший вес вы поднимаете в жиме лежа, тем медленнее должны опускать штангу. При этом, поднятие штанги должно быть как можно резче и сопровождаться выдохом. И ни в коем случае штанга не должна ложиться на грудь.

Шестая ошибка которую часто допускают при жиме – не используют правильно ноги. В этом сложном упражнении, ноги в первую очередь должны выполнять функцию опоры. Это единственное правильное положение при жиме лежа. Не нужно ноги ставить на скамью, вытягивать их.

Седьмой ошибкой, которую можно допустить, но не нужно делать, является включение плеч в работу. Все, что вам нужно, это свести лопатки максимально близко. А плечи при этом остаются неподвижными, иначе в работу включается широчайшая мышца спины.

Давайте подитожим. Жим лежа – это классическое базовое упражнение, которое следует делать подготовлено. Сначала нужно освоить технику. Вес, вы сможете подбирать, и увеличивать, когда научитесь чувствовать мышцы во время упражнения. А, тренер или партнер всегда смогут указать вам на ошибки и подстраховать при жиме больших весов.