Продолжаем лекцию Селуянова. Как обычно, есть видео. Кому не нравится читать простыни - просто переходите вниз страницы и включайте видео. Качество самого видео, конечно, не очень. Зато можно слушать и заниматься чем-то еще.

Кто любит воспринимать информацию в виде текста - для тех статья. Это - четвертая часть. В ней речь пойдет о методах тренировки сердца. Поехали.

И последнее, о чем надо сказать - это про сердце.

ОрганКлеткаОрганеллаФакторыИнт-ть сокращения мышцыИнт-ть упражненияПрод-ть упражненияИнтервал отдыхаКол-во повторенийКол-во тренировок в неделю
СердцеМиокардиоцитМиофибриллы; Митохондрииd-тип;ЧСС >180 ударов;60+30 сек;2 мин401
СердцеМиокардиоцитМиофибриллы; МитохондрииL-типЧСС = 120-150 ударов2-12 часов  7

 

Если тренировать сердце, то клетка там - миокардиоцит, органеллы - те же самые миофибриллы и митохондрии. И вот задача - как-то управлять состоянием сердца. Возникает вопрос: когда сердце надо тренировать? Еще раз напишу эти цифры: анаэробный порог для ног - у вас, допустим, будет, 40 мл/кг веса. Анаэробный порог для рук у вас будет 25 мл/кг веса. Это вы складываете и получаете 65 мл - это только руки и ноги потребляют. В чистом виде столько надо потребить кислорода этим мышцам. А сердце у вас может столько и не дать. МПК у вас низкое, сердце - маленькое. И тогда возникает проблема - тренировать сердце. Получается такая картина. Человек выходит бороться. У него руки-ноги вроде нормальные, а дышать нечем, пульс - 200. Спрашивается, почему? Сердце маленькое. Надо сердце увеличивать.

И наоборот. Хасанов, например. Борется - у него потребление кислорода мышцами не очень большое, а сердце такое огромное, что у него проблем с этим делом никаких нет. Руки, наверно, отсыхают, а сердцем, наверно, 8 литров кислорода мог бы обеспечить. А мышцы просто не хотят это потреблять.

Поэтому если вдруг возникает проблема с тренировкой сердца, то идти можно по двум путям. Первый путь - добиться d-гипертрофии. А второй путь - l-гипертрофия сердца. Вот тип d-гипертрофии - это диаметр. Это каждую клеточку сердца увеличить в диаметре. Иначе говоря, вот такую силовую подготовку надо сделать. А l-гипертрофия - это растяжение каждой клеточки. Тип d-гипертрофии, вообще говоря, лучше никогда не делать. Этот тип гипертрофии - это толщина миокарда увеличивается. Добиваться этого не нужно, хотя об этом все время пишут. Поскольку это, как правило, сопряжено с тем, что потом возникают микроинсульты и микроинфаркты внутри сердца.

Ну, как тренировать в этом случае - можно быстро сказать. Чтобы добиться d-гипертрофии, надо, чтобы внутри клетки появились ионы водорода - те же самые факторы: аминокислоты, гормоны, креатин и ионы водорода. Вот тогда будет d-гипертрофия - утолщение за счет миофибрилл. Их количество будет расти. В этом случае должна быть частота сердечных сокращений больше 180 ударов в минуту. Вот при этой частоте мы начинаем наблюдать первые признаки дефектов диастолы. Сердце начинает работать так: систола - диастола. А когда часто работает, оно работает иначе: систола - короткая, диастола почти отсутствует. И через сердце перестает кровь проходить, начинается как бы гипоксия внутри сердца, появляются эти ионы водорода. И только при таком случае начинается d-тип гипертрофии. Продолжительность выполнения упражнения - 60 секунд + 30 секунд. Что это такое? 60 секунд - это надо набрать пульс 180 ударов в минуту. А 30 секунд - на этом пульсе надо поработать. Вот если так тренироваться - это еще полезно. Вреда не нанесешь.

Но так никто не тренируется. Это - специальная интервальная тренировка, которая еще с 70-х годов придумана. На самом деле, люди абстрактно тренируются. Пусть футболист. Выходит - и бегает как положено по игре. В итоге он набирает не 30 секунд, а целый час. Если он играет хотя бы два раза в неделю в настоящий футбол, двустороннюю игру, то он получает дистрофию миокарда. То есть, сердце так сильно закисляется, что вместо увеличения, d-гипертрофии (она бывает), там половина мышечных волокон уже разрушена и превратилась в соединительную ткань. Поэтому нарушения проводимости желудочков, экстрасистолии всевозможные - удел всех футболистов и борцов, которые тяжело тренируются в этом режиме.

Интервал отдыха - 2 минуты, количество повторения - 40. Сколько раз в неделю тренироваться - только один. Немцы посоветовали два раза в неделю так тренироваться. По три раза. По сути, всех легкоатлетов российских таким образом тренируют. Они очень любят эту интервальную тренировку. И бывает, по три раза в неделю тренируются, еще пацаны - от 14 до 18 лет. Они все себе сердца портят, а потом, во взрослом состоянии, ничего показать не могут.

А вот l-гипертрофия - это совсем другое дело. Это растяжение. Когда сердце максимально растягивается? Когда пульс у вас 120-150 ударов в минуту. Вот на этом пульсе сердце максимально растягивается, максимальный ударный объем. И тогда спрашивается: когда будет происходить это удлинение? Тогда, когда такой пульс держится как можно дольше. Поэтому продолжительность этой тренировки может быть 2-12 часов. Два часа - это минимально. Естественно, тренироваться надо каждый день. Два часа - это значит, хотя бы одна тренировка в день, но более-менее продолжительная. Желательно, чтобы вы увеличивали гипертрофию сердца за счет как минимум двух тренировок в день - это уже получится 4 часа. Пока вы разминку делаете - пульс работает, заминка - пульс примерно такой же, основная часть. Так что если два раза в неделю начинаете работать - пульс будет достигать такого состояния, когда сердце долго находится в состоянии предельного растяжения. Вот оно растягивается и растягивается - и уже через полгода сердце можно растянуть на 30%, а иногда и на 70%.

А вот эти 12 часов - это вот так велосипедисты тренируются. Когда любитель-велосипедист хочет перейти в профессионалы, ему говорят: садись на велосипед в 9 утра, и приезжай домой в 9 вечера. Естественно, еды побольше надо взять. И так если он потренируется хотя бы 3-4 месяца, он становится профессиональным гонщиком. Вес у него теряется, примерно килограмм 15-20. То есть, все сверху уходит - одни ноги остаются. Плюс потом еще чуть-чуть силовая подготовка - и он готов Тур де Франс ехать. Так что вот эта l-гипертрофия - она совершенно не страшная. Дело в том, что этот тип появляется и исчезает. Перестал тренироваться - сердце постепенно скукоживается. Начал тренироваться - опять растягивается. А вот d-гипертрофия - она появляется и остается на всю жизнь. Раз испортил сердце - так на всю жизнь оно и остается.

Так что вот, я вам попытался рассказать про основные методы тренировки, которые основаны на законах биохимии и физиологии. А вот все, что касается технико-тактической подготовки, оно должно быть в сочетании с этими методами тренировки. Если вы занимаетесь какой-то специальной подготовкой к турниру или отрабатываете какие-то схемы - то вы не должны нарушать законы биологии. К сожалению, вы часто идете на поводу у требований к соревнованиям. Соревнования требуют 5 минут бороться. В других случаях будет по-другому. Но так бороться нельзя - это вредно.

Соревнования - самый вредный вид тренировки с точки зрения митохондрий. Поэтому надо всеми способами избавляться от того, чтобы соревнования вам вредили. Поэтому соревнования надо запретить. В каком смысле запретить? На тренировках соревнования не надо устраивать длительностью 5 минут. Соревнования надо устраивать длительностью вот эти самые 15-30 секунд. Вот тот игровой эпизод, когда вы выходите на ринг - вы все равно не боретесь 5 минут. Вы боретесь свои 10-20 секунд, пока судья вас не остановит. Вот этот эпизод игры, так сказать, и надо отрабатывать. Работайте с какой угодно интенсивностью, как угодно боритесь - только потом дайте отдых побольше. Такое соревнование на тренировке - поощряется. А участие в соревнованиях вообще - вредно, но необходимо.