Привет, друзья. Сегодня вы узнаете массу практических рекомендаций, которые связаны с количеством повторений, с весом отягощений, вы узнаете о том, как более эффективно тренироваться в тренажерном зале для того, чтобы набирать больше мышц и в более короткие промежутки времени. Массу аспектов, которые связаны с развитием выносливости, силы, мышечной толщины, так же вопросы, которые будут полезны для натуралов: вопросы, связанные с ускорением синтеза белка в тканях после тренировки для тех из нас, кто пользуется спортивными добавками: как сделать так, чтобы усвояемость и анаболические свойства протеина дольше держались в наших мышцах после тренировки...

То есть, ряд этих вопросов — сегодня мы с вами будем рассматривать. Эта статья не такая как все, она отличается от многих статей подобного плана прежде всего тем, что информация для этого сюжета — не из набивших оскомину культуристических журналов. Информация для этой статьи — из научных опытов. Информация со специальных серверов, медицинских и биологических, на которых ученые из различных мировых университетов проводят серьезные опыты с протоколами, и на основании этого делают определенные выводы. То есть, наукоемкая статья. Сегодня мы будем говорить о повторениях, весах, размере отягощениях и как это все влияет на рост наших достижений. Сюжет будет полезен и если вы готовы — то поехали.

Как тренироваться без тяжелых снарядов?

Как тренироваться, если рядом нет увесистых снарядов? Если рядом нет тренажеров, штанг, гантелей? Такая ситуация встречается очень часто, по тем или иным причинам. Ну, к примеру, вы можете поехать на отдых куда-то. И, соответственно, на отдыхе рядом с вами нет тренажерного зала, нет любимых гантелей — вы не можете давать ту привычную стрессовую нагрузку с тяжелыми отягощениями, к которой привыкли ваши мышцы. И что происходит? Начинается утеря работоспособности. Когда мы работаем с маленькими весами, в то время, как наши мышцы привычны работать с тяжелыми весами, что происходит с нашими мышцами? Наши мышцы уменьшаются. Наши мышцы худеют — природа ничего не делает просто так. Наше тело очень экономично. Если мы чем-то не пользуемся — мы это теряем. Следующий пример. Допустим, не дай Боже, вы попали в больницу. Вполне естественно что в больнице нет инвентаря. Пусть даже не в больницу. Часто бывает такая ситуация, когда вы находитесь на больничном дома. И вы не ходите на улицу, вы не можете ходить в тренажерный зал. Вы лежите и наблюдаете, как ваше тело худеет, как вы теряете с таким трудом набранные мышцы.

То есть, проблема в чем? Проблема в том, что заниматься в принципе можно, потому что любой культурист прекрасно знает о том, что существует очень большое количество упражнений без снарядов, без отягощений — без штанги гантелей. Можно делать различные упражнения со своим собственным весом: можно отжиматься на грудь, можно отжиматься на трицепс от кровати или от стула, можно подтягиваться, можно делать подъемы на бицепс либо тяги с каким-то предметом — тут уже кто на что горазд. Кто-то поднимает ведра с картошкой, кто-то наливает в бутылку воду. То есть, мы, в общем-то, даже в домашних условиях, можем подобрать определенный набор упражнений, определенный набор векторов для того, чтобы тренировать практически все мышечные группы нашего тела. Но есть одна существенная проблема: эти упражнения легкие. И решить эту проблему очень сложно. Нужно быть либо очень умным, либо быть очень психом. В своем время Арнольд, когда он проходил службу в армии — в танковых войсках, известен тот факт, что он у себя в танке возил штангу. То есть, с ним всегда была штанга в армии. И соответственно, он просыпался за час-два до подъема, тренировался. Вечером перед отбоем он снова тренировался. И результат известен. Он этот вопрос в какой-то степени решил достаточно сумасшедшим способом. «Я всегда с собой беру штангу».

Это решение такое, знаете ли, фанатичное. Исходить надо из того, что мы обычные люди, и такой способ решения задачи будет не всем приемлем. Поэтому будем рассматривать второй вариант, более разумный. Для этого нужно знать, как с помощью того, что мы имеем, как с помощью легкого инвентаря и собственного тела, сделать нагрузку такой, чтобы она стимулировала мышечной рост, чтобы она стимулировала мышечный синтез. И прежде, чем мы начнем рассматривать конкретные опыты, стоит ответить: с помощью легких упражнений, с помощью легких нагрузок мышцы растить можно. Можно сказать больше: с помощью легких нагрузок и либо медленных движений либо большого количества повторений, подчас можно растить некоторые мышечные группы даже лучше, чем с помощью больших отягощений. Собственно говоря, мы об этом будем сейчас говорить. Первый опыт провели токийские ученые. В чем суть этого опыта? В чем основная фишка? Основная фишка заключается в том, что есть несколько вариантов. Что сделали токийские ученые? Токийские ученые поставили опыт с медленной формой выполнения движения.

Они назвали эту схему достаточно сложно, не будем сейчас приводить название. Не в этом суть. Смысл этого опыта, что они заставили одну из групп своих подопытных делать упражнение очень медленно. Взяли людей, мужчин. И разделили их на три тренировочные группы. Первая группа была экспериментальная. Она работала с 50% от 1ПМ. 1ПМ — это тот максимальный вес, который вы можете преодолеть на одно повторение. Они, ученые, дали своим подопытным своим нагрузку в 50%. Эти люди должны были выполнять разгибания ногами. То есть, грубо говоря, допустим, если человек может один раз максимально поднять 100 килограмм на разгибание, то такому человеку ставили 50% от 1ПМ — это 50 килограмм.

Но так как эта нагрузка была очень легкой для таких людей, им было сказано выполнять движение очень медленно. Выполнять движение очень медленно — это значит три секунды на подъем, три секунды на опускание. Эти люди должны были делать примерно 8 повторений в подходе. Вот такая нехитрая схема. Это то, что выполняла первая, экспериментальная, группа.

Помимо первой, экспериментальной, группы, было еще две контрольных. Первая контрольная группа работала с весом в 80% от 1ПМ, но получается, что они делали в традиционной форме: достаточно быстро выполняли упражнение и делали тоже 8 повторений в подходе. У них так же, как и в первой группе, экспериментальной, был отказ. Чего нельзя сказать о второй контрольной группе. Вторая контрольная группа — она тоже использовала веса отягощения в 80% от 1ПМ. Они тоже делали 8 повторений в подходе. Но у них отсутствовал отказ. То есть, у нас была первая группа, которая работала с легким весом (50% от 1ПМ), но медленно, была первая контрольная группа, которая работала с тяжелым весом плюс отказ. И была вторая контрольная группа, которая тоже работала с тяжелыми весами, но у них отказа не было. Вот взяли эти три группы, заставили их тренироваться, а потом посмотрели, что получилось в результате. Это представлено на графике.

Тут вы видите прекрасно, что экспериментальная группа, которая работала с очень легкими весами, и первая контрольная группа, в которой работали с тяжелыми весами и отказом, эти обе группы в плане прироста размера мышц бедра показали практически одинаковые результаты. Медленное движение купировало все недостатки отсутствия веса.

Если мы посмотрим на вторую контрольную группу, то увидим, что чуть-чуть эта группа отстала. Что, собственно говоря, неудивительно — они тренировались без отказа. А раз это были натуральные атлеты, то отказ для них является стрессом, стресс стимулирует выработку анаболических гормонов (тестостерона, гормона роста, и так далее). И когда нет стресса — нет роста. Про натуралов мы поговорим чуть позже.

Почему такой результат? Почему первая группа и вторая показали практически одинаковые достижения? Основная причина заключается в такой штуке как гипоксия и закисление молочной кислотой.

Дело в том, что самая сильное падение потребления кислорода было именно в экспериментальной группе. То есть, та группа, которая выполняла движение медленно, эта группа во время выполнения упражнения меньше всего потребяла кислорода, и это прекрасно видно на следующем графике.

Вот вы видите, что показатели экспериментальной группы потребления кислорода значительно ниже, чем в контрольной первой и контрольной второй. Почему так происходит? Ответ очень простой.

Дело в том, что когда мы выполняем упражнение медленно, то при такой форме у нас происходит постоянное напряжение в наших мышечных волокнах. И вот это постоянное напряжение передавливает кровеносные сосуды.

А раз сосуды передавлены, то для крови затруднительно выходить и заходить. То есть, туда она еще попадает, обратно ей выходить сложнее. И чем больше мышца наполняется кровью, чем больше у вас напряжение, тем сложнее крови поступать и выходить.

Это своеобразный эффект пампинга. Но сейчас мы говорим не об этом. Дело в том, что кровь является транспортом кислорода. Соответственно, получается такая ситуация. Когда у вас постоянное напряжение — это напряжение пережимает сосуды, кровь не может поступать, а вместе с кровью не может поступать кислород. Вот почему в экспериментальной группе было так снижено потребление кислорода. Это не причина, это — следствие. Следствие того, что кровеносные сосуды пережаты, а без крови не может нормально поступать кислород в соответствующие мышечные волокна.

Хорошо, гипоксия. Но почему эта группа так очень хорошо росла? Неужели гипоксия сама по себе так великолепно стимулирует рост? Не всегда, но в данном случае — это именно так, потому что у нас есть силовая тренировка. Дело в том, что у нас есть два основных способа обеспечения мышцы энергией. Это анаэробный гликолиз и аэробное окисление.

В первом способе, при анаэробном гликолизе, у нас вырабатывается молочная кислота и вырабатываются необходимые для роста факторы. Такие как ионы водорода. Во втором случае, когда мы используем окисление, в этом случае у нас не вырабатываются ионы водорода, потому что у нас легко поступает в мышцу кислород. А кислород — он уничтожает ионы водорода, скажем так, разрушает их. Митохондрии уничтожают молочную кислоту, и ионы водорода разлагаются до воды.

То есть, вполне очевидно, что раз у нас увеличилась гипоксия, раз мышца работала в экспериментальной группы в условиях гипоксии, то аэробное окисление использоваться не могло. У нас должно было использоваться только анаэробный гликолиз. И в таких условиях у нас обязательно должна была вырабатываться молочная кислота в больших количествах. Ну, потому что реакция ресинтеза энергии по пути анаэробного гликолиза — она идет за счет молочной кислоты. То есть, реакция ресинтеза, когда у нас энергия постоянно воспроизводится из глюкозы, и побочным продуктом этой химической реакции является молочная кислота. Вот почему чем больше повторений вы выполняете, тем больше ваша мышца начинает жечь. Это жжет кислота.

И соответственно, если вы делаете 6-8 повторений — это одна ситуация. Но если вы делаете 15-20-30 повторений, то мышца у вас горит огнем из-за действия анаэробного гликолиза и молочной кислоты. То есть, вполне очевидно, что если есть гипоксия, значит, у нас работает только анаэробный гликолиз и должна накапливаться молочная кислота. И это действительно так — свидетельство тому следующий рисунок.

На нем замечательно видно, что та группа, которая экспериментальная, показала максимальное количество молочной кислоты. Тут прекрасно видно, как меняется концентрация молочной кислоты перед выполнением упражнения, сразу после выполнения упражнения, через две минуты и через пять. Вы видите, что экспериментальная группа и первая контрольная группа, в которой тренировались с отказом, они идут практически ноздря в ноздрю. Но все равно, группа, которая выполняла упражнение медленно, экспериментальная, она чуть-чуть отстает. Особенно это заметно на второй и пятой минуте. То есть, не во время выполнения упражнения, а во время отдыха после подхода. То есть, все подтвердилось.

О чем это говорит? Это говорит о том, что произошла гипоксия, произошло закисление. Это говорит о том, что эти мышцы не используют окислительные способы возобновления энергии, и для роста это очень хорошо.

Почему? Дело в том, что когда мы тренируем наши мышцы, ресинтез энергии приводит к образованию молочной кислоты. А побочный продукт молочной кислоты — это ионы водорода. Ионы водорода — это очень специфические вещества. Это те вещества, которые способствуют увеличению лабильности клетки. То есть, они делают клетку проницаемой для анаболических гормонов. У вас может быть очень много гормонов в системе.

Часто люди спрашивают, мол, а зачем тренироваться, если можно просто колоть себе анаболические стероиды — и будут расти мышцы? Нет, мышцы расти не будут. Почему? Потому что не будут у вас вырабатываться ионы водорода. Которые вырабатываются благодаря анаэробному гликолизу во время тренировки. Почему? Потому что именно ионы водорода — они открывают ворота вашей клетки для того, чтобы анаболические гормоны могли пройти к ядру, считать информацию о синтезе и запустить механизм роста, синтез белка запустить. То есть, эта система: гормон связывается с рецептором, образуется стероидно-рецепторный комплекс. Он проходит к ядру клетки, считывает информацию о синтезе белка, образуется иРНК. И происходит синтез — мышца увеличивается в размере.

Так вот, вы теперь видите, что очень важно, чтобы у вас накапливались ионы водорода. И если вы не будете тренироваться, то у вас не будет образовываться молочная кислота. А раз не образуется молочная кислота и не образуются ионы водорода, соответственно, даже если будут гормоны искусственные, но без тренировки они не смогут проходить к ядру и не будут запускать реакцию синтеза белка. Вот ответ на типовые вопросы — почему обязательно нужно тренироваться, просто фармакология сама по себ не работает. Нужно еще сделать клеточные мембраны лабильными для прохождения этих анаболических гормонов к ядру и считыванию соответствующей информации.

Почему третья группа, которая вторая контрольная, показала такую маленькую концентрацию молочной кислоты? И в общем-то, меньшую концентрацию гипоксии.

Тут тоже все просто — подопытные тренировались слишком легко. Они тренировались без отказа. Соответственно, у них не было максимального мышечного перенапряжения. Соответственно, у них гликолиз не шел настолько глубоко. То есть, они выполнили меньше работы, раз не было отказа. Раз меньше работы — им нужно было меньше энергии. Значит, им нужно было меньше анаэробного гликолиза, меньше закисления. У них меньше образовалось ионов водорода. И соответственно, у них был меньше рост. И гипоксия была меньше. Тут все логично.

Экспериментальная и первая контрольная группа — они заплатили. Они тренировались на пределе, они тренировались с отказом, они тратили энергии больше — больше закисление — больше гипоксия — больше ионов водорода — больше роста. В целом какой можно сделать из всего этого вывод? Мы можем компенсировать одно другим.

То есть, этот опыт однозначно, без всяких культуристических журналов говорит о том, что если у вас нет возможности тренироваться в традиционной схеме со штангами и гантелями, то вы можете тренироваться с чем угодно. Но вам нужно делать упражнение подчеркнуто медленно. То есть, если вы решили поднимать стул на бицепс, вы должны это делать не в такой схеме, как вы привыкли с гантелей. Вы это должны делать медленно. На подъем три секунды, на опускание — три секунды. Вот при таких раскладах, если вы будете достигать отказа, не просто медленно поднимать стул, а так, чтобы в последний раз, когда будете поднимать стул, наступал отказ, вот только при таких раскладах, если вес маленький, то стимуляция мышечного роста будет наблюдаться, и более того: опыт показывает, что ничем не хуже. Вообще не отстали ребята.

Это к вопросу о том, как правильно тренироваться, какие схемы использовать. Очень часто в тренажерных залах есть ребята, которые учат других: делай быстро, делай медленно... Теперь вы можете более осмысленно тренироваться и понимать приоритеты. То есть, если вы, допустим, чистый культурист, и вы собираетесь выступать или просто хотите иметь соответствующую мускулистую фигуру, то зачем вам рисковать своим телом: суставами и связками? Достаточно посмотреть на этих сумасшедших: рвутся направо и налево, пытаются что-то кому-то доказать, схватить большие штанги, много пожать...

Ребята, это не работает. Если вы чистый культурист, можно работать с 50% от одноповторного максимума. Можно работать с весами чуть ли не в два раза меньше, чем вы привыкли. И вы будете расти. Нельзя сказать, что это более простой способ тренировки. Этот способ более безопасный для ваших связок и суставов. Но этот способ ментально истощает гораздо больше, чем традиционная тренировка. Попробуйте вы три секунды вес медленно поднимать, потом три секунды медленно опускать. Вы постоянно находитесь в напряжении. Говорят, мол, тяжело пожать на один-два раза. Может, конечно, и тяжело. Но какая тут ситуация? Собрался, сконцентрировался, лег, мост сделал, сфокусировался — и выжал. Всё. Положил.

А вы представьте, если это растягивается на 20-30 секунд? То есть, человек постоянно в таком напряжении... Его мышцы на разрыв работают. Конечно, это стимулирует. Конечно, еще лучше пережимаются сосуды, конечно, происходит гипоксия, конечно, происходит накопление кислоты — гораздо интенсивнее, чем от обычных движений, когда у вас и кислород может поступать, и расслабление в нижних точках происходит. А тут — постоянное напряжение из-за того, что вы делаете упражнение медленно.

Соответственно, сосуды пережаты — у вас идет анаэробный гликолиз, кислорода нет для того, чтобы разрушать те вещества, которые стимулируют рост, у вас происходит накопление ионов водорода очень быстро. Они делают мембраны лабильными и запускают синтез. Это замечательная схема, которую вы можете использовать в тех ситуациях, когда вы, например, заболели, в тех ситуациях, когда вы куда-то поехали отдыхать... Это уникальный механизм, который позволит не просто сохранить мышцы. Вы можете мышц набрать даже больше, чем при обычных тренировках. Во всяком случае, вы ничего не потеряете в тех ситуациях, когда рядом с вами нет тренажерного зала. А такие ситуации очень частые.

Как сверхлегкие веса стимулируют синтеза протеина в мышцах?

Ну, а теперь стоит поговорить о другой полезной штуке, о другом интересном опыте. Давайте поговорим о синтезе белка после тренировки.

Как сверхлегкие веса стимулируют синтеза протеина в мышцах? Анаболический рост фактически. И тут сейчас речь пойдет про два опыта, которые провели датчане. Эти опыты были проведены в университете Копенгагена. Один чуть раньше другого. Первый опыт, в общем-то, не сказал ничего нового. Та информация, которую получили ученые в результате первого опыта, её знают все культуристы и так. О том, что более тяжелые тренировки растят мышцы и силу лучше, чем более легкие. Но раньше никогда не было практических данных для подтверждения на этот счет. И вот датчане решили такие данные получить.

Они провели очень простой эксперимент. Они взяли подопытных и заставили их разгибать ноги в тренажере. Но заставили левую и правую ноги тренироваться по-разному. То есть, одну ногу тренировали с нагрузкой в 70% от 1ПМ, а вторую ногу тренировали с нагрузкой в 16% от 1ПМ. И посмотрите, что получилось по итогу.

Этот опыт длился целых 12 недель, 4 месяца. И по итогам этого опыта померили окружность мышцы — как она поменялась в своем размере. И вы видите, что все логично. Та нога, которую тренировали легкой нагрузкой — она показала прирост в 2,5%. Та нога, которую тренировали тяжело, она показала прирост в 7,5%. В общем, логично: что тренируем — то и развиваем. То, что мы тренировали тяжелее, то лучше адаптировалось, то стало больше. То, что тренировали легче — то меньше адаптировалось, приросло меньше.

То есть, это — наглядное подтверждение того, что тренироваться нужно тяжело. Должен быть стресс для того, чтобы тело адаптировалось. Но большинство качков и так это знают.

Второй опыт, который провели датчане — он гораздо более интересен. Потому что они исследовали, что происходит с синтезом белка, который мы принимаем, после тренировки со сверхлегкими отягощениями.

Это такие отягощения, которые не создают фактический стресс, не создают катаболизм в нашем организме. Но сразу стоит сказать, было удивительно, что эти опыты подтвердили, что такие тренировки значительно ускоряют синтез белка в нашем организме, усвоение белка, который вы используете после такой очень легкой тренировки.

Итак, что из себя представлял опыт? Взяли молодых парней, двадцатилетних, и заставили их опять делать разгибания. Но на этот раз они делали разгибания одной ногой. То есть, одна нога разгибалась, вторая лежала в покое. Интересно что? Интересно то, то взяли очень легкий вес — 16% от 1ПМ. Очень легкая нагрузка, совершенно нестрессовая. И заставили сделать 10 подходов по 36 повторений. То есть, очень легкая нагрузка.

После того, как ребята завершали подобную тренировку, специальным оборудованием замерялся синтез протеина. Этим подопытным в течение примерно 10 часов регулярно давали порции протеина. Маленькие порции, совсем по чуть-чуть. Там была общая порция 65 грамм, а эту порцию разделили на микропорции. Сначала им давали эти микропорции протеина каждые полчаса, чуть позже — начали давать каждый час. И параллельно замеряли, что происходит с обменом протеина в мышцах. И вот что показал этот эксперимент.

Белая полоска — это пассивная нога, а темная полоска — это активная нога. И собственно говоря, видно, что первые 8 часов синтез белка ускорялся одинаково. Но вот уже на промежутке 10 часов синтез белка в обычных тканях был снижен, а синтез в той ткани, которую мы тренировали, пусть и с легкими весами, он продолжился.

Нужно сказать, что тренировки с этими легкими весами — они повлияли на концентрацию ряда аминокислот. Допустим, аминокислоты были подняты примерно на 20%. И вы видите, что этот процесс продолжался достаточно долго. Их тестировали в течение 10 часов. И в тех тканях, которые активно тренировались, пусть и с легкой нагрузкой, синтез ускорялся, он был повышен. И это замечательная информация.

Можно было бы провести этот опыт немного по-другому, потому что известен такой факт, что наше тело — оно биполярное. В том плане, что если мы тренируем одну сторону, то вторая сторона тоже будет расти, но только не так интенсивно, как первая. То, что ребята тренировали интенсивно, допустим, левую ногу, а правая была спокойная — в ней все равно должен ускоряться синтез. Тут надо сравнивать с теми показателями, которые были бы до тренировки. Или сравнивать двух людей, чтобы один тренировал, второй — нет. Понятно, что вы одной ногой ускоряете синтез. Но автоматически во второй ноге синтез тоже должен чуть-чуть ускоряться. То есть, это не совсем корректный опыт. Но он даже в таком виде показывается, что та ткань, которая более активно работала, пусть и с легкой нагрузкой, она дольше способна ускорять обмен протеина в ваших мышцах. И это именно тот обмен, который связан с потребляемым протеинам.

Информация очень полезная, потому что большинство культуристов, они используют добавки спортивного питания. То есть, мы используем протеины, аминокислоты и так далее. Естественно, каждый из нас заинтересован в том, чтобы мы работали не на унитаз, а на развитие наших мышц. И этот опыт — он дает нам великолепную подсказку как это делать.

Понимаете, какая штука. Мы часто перекладываем тренировочные дни днями отдыха. Мы в понедельник тяжело потренировались. Тренируемся мы по схеме три раза в неделю. Это значит, что в понедельник, среду и пятницу мы умираем, а в остальные дни у нас полный отдых. С точки зрения натурала — это не совсем правильно. Потому что во вторник, четверг и субботу можно сделать нагрузку легкую — с небольшим весом, без отказа. То есть, заставить ваши ткани работать — и это увеличивает синтез, это увеличивает усвояемость тех протеинов, которые вы используете. Более того, это еще больше усилит бустинг в тех тканях, которые вы, допустим, вчера потренировали. Это — одна из сутей микропериодизации. В периодизации смыслов много. Это — один из них.

Когда мы тренируемся очень легко, мы просто разогреваем мышцу фактически. У нас нет никаких отказов, у нас нет супержжения. Наша задача — просто сделать ткань активной. И когда мы делаем её активной, опыт показывает, что это на протяжении всего дня увеличивает усвояемость тех аминокислот и протеинов, которые вы используете. Усиливает анаболизм протеина, бустит, ускоряет усвоение протеина вашими мышцами. А учтите, что этот опыт — достаточно скромным был. То есть, ребята, фактически, за 10 часов использовали всего 65 грамм протеина. А если бы они использовали 100 грамм? А если 150 грамм? Но даже с низкой дозировкой, даже в том варианте, в котором они проводили этот эксперимент, он однозначно доказывает, что легкие нагрузки могут значительно продлевать и усиливать обмен протеина и аминокислот в ваших мышцах. Что очень замечательно для их роста.

Как влияют легкие и тяжелые веса на рост мышц у опытных культуристов?

А напоследок — очень интересный опыт. Это уже американские ученые проводили этот опыт. Стал интересен вопрос: как легкие и тяжелые нагрузки будут влиять на опытных атлетов? То, что мы перед этим рассматривали — это были обычные люди или новички. Но как быть с опытными культуристами? С теми, которое уже хотя бы несколько лет занимаются, у которых уже есть серьезная адаптация? Не будет ли так, что эти ребята, если начнут тренироваться с легкими весами, то вообще у них не будет никакого прогресса, потому что у них уже есть соответствующая адаптация к работе с тяжелыми весами? Сказано — сделано.

Решили провести опыт. Для этого опыта взяли 18 квалифицированных культуристов, достаточно опытных мужчин, которые занимаются культуризмом не меньше, чем три года. Дали им программу, которую они должны были выполнять в течение двух месяцев. То есть, сравнивали результат по приростам мышечных размеров, силы и выносливости: то, что было до и то, что стало через 2 месяца.

По какой программе эти ребята занимались? Это была классическая силовая программа, в которой было 7 базовых упражнений, таких как жим штанги лежа, армейский жим, тяга штанги в наклоне, приседания со штангой... То есть, база базовая. Они выполняли 7 упражнений по 3 подхода. Тренировка у них была фулбади. И таких тренировок они делали 3 в неделю. Стандартная схема. В чем была разница?

Разделили подопытных на 2 группы. И одна группа тренировалась тяжело, вторая — тренировалась легко. Что значит «тренировалась тяжело»? Та группа, которая тяжело тренировалась, она тренировалась с весами 70-80% от 1ПМ. Привычная в культуризме тяжелая нагрузка. Соответственно, они делали 8-12 повторений в подходе с таким весом, потому что он достаточно тяжелый.

Та же группа, которая легко тренировалась, они использовали нагрузку 30-50% от 1ПМ. И соответственно, они делали гораздо больше повторений, потому что вес у них был гораздо легче. Они делали от 25 до 35 повторений — кто как. Потому что есть индивидуальные особенности.

И вот у нас по итогу было две группы. Есть группа тяжей, которые работали с тяжелыми весами, но делали мало повторений, и есть группа легкая, которая работала с легкими весами, но больше повторений. И вот что произошло — отображено на графике. Тут отмечены результаты в плане прироста именно мышечных объемов. Бицепс, трицепс и квадрицепс. И как эти мышцы поменяли свой объем в милиметрах. Ну, в целом, по большому счету, можно сделать общий вывод, что тренировки воздействовали одинаково. Вы видите, что есть некоторые колебания. Но если все это совместить, то видно, что легка группа набрала мышц в сумме плюс-минус почти столько же, сколько и тяжела группа.

То есть, опыты японцев подтвердились: можно тренироваться с легкими весами, добавлять в массе и все будет у вас хорошо. Даже если вы опытный культурист и долго занимаетесь — вам нужно будет просто делать больше повторений. Но обратите внимание на то, что бросается в глаза: бицепс в легкой группе вырос больше, чем в тяжелой группе. В то время как трицепс — наоборот: в тяжелой группе вырос больше, чем в легкой группе. Из этого наблюдения можно сделать определенные выводы. То есть, если вы тренируете ваши бицепсы, то лучше делать на них больше повторений, а на трицепс делать лучше меньше повторений. Хотя всегда думалось, что наоборот. Но с опытом не поспоришь.

То есть, те ребята, которые брали легкие веса и делали больше повторений, у них бицепс вырос больше, чем у тех ребят, которые работали с очень тяжелыми штангами. Так что в следующий раз, когда вам захочется поднять на бицепс штангу на 6 раз, то лучше снизьте вес и поднимите раз на 10-20. Ваш бицепс, скорее всего, вырастет больше. А с трицепсом ситуация прямо противоположная: не надо делать 20-30 повторений, лучше подобрать такую нагрузку, с которой можно сделать 6-10 повторений. Скорее всего, трицепс от этого вырастет лучше.

Что касается квадрицепса, то результаты примерно одинаковые как у тяжей, так и у легкой группы. Вот такой вот интересный опыт. Но это не все. Это что касается исключительно размеров мышц. Мы видим, что они примерно одинаковые.

А вот если оценить одноповторный максимум по истечению двух месяцев? Решили ученые оценить, как изменился 1ПМ в упражнениях. То есть, насколько изменилась сила в первой и второй группе. И тут ситуация была не такая однозначная, как в плане набора мышечной массы. Тут все было иначе. Это показано на следующем графике.

У нас видно жим лежа и приседания. Вы видите — слева легкая группа, справа — тяжелая. Вы видите, что жим лежа у легкой группы подрос на 2 килограмма. А у тяжей, которые тренировались с тяжелыми отягощениями — у них увеличение было 6,6 килограмм. То есть, жим лёжа у тяжей вырос в три раза — они стали более сильными. Если говорить по приседаниям, то тут тоже видна однозначная динамика. В легкой группе прирост за два месяца был 10,7 килограмм, а в тяжелой группе — 23,7 килограмм. Это в два раза. То есть, получается, что силовики — они прибавили силы в три раза больше по жиму лежа и два раза больше по приседаниям.

Из этого можно сделать однозначный вывод, что если вы заинтересованы в развитии силы, то вам ни в коем случае нельзя тренироваться с легкими отягощениями в большом количестве повторений. В общем, это не новость. За все надо платить. Если по размерам мышц ребята прибавили плюс-минус одинаково, то если говорить про одноповторный максимум или про абсолютную силу — это то, чем занимаются пауэрлифтеры на соревнованиях, то тут видно, что те ребята, которые занимались по многоповторным схемам, они значительно отстали от тех ребят, которые тренировались в более низком количестве повторений.

Кажется что? В такой ситуации можно захлопать ушами и пускать пузыри и кричать: надо быть, а не казаться, мы будем теперь работать только 8-12 повторений для того, чтобы иметь и мышцы большие, и в то же время быть сильными. Но не торопитесь.

Дело в том, что эксперимент на этом не закончился. Мы померяли размер мышц — они одинаковы. Мы замеряли 1ПМ — да, у тяжей он стал больше чем у тех, кто делал меньше повторений. А что насчет выносливости? А давайте протестируем выносливость, решили ученые. А как мы протестируем выносливость? А давайте снизим вес на снаряде до 50% от 1ПМ. И заставим наших хомячков делать как можно больше повторений — сколько смогут, столько сделают. И посмотрим, кто сделает больше. Таким образом, мы протестируем выносливость. И кто же в этих двух группах оказался более выносливым? Результат — на графике. Какой прекрасный и замечательный результат у нас получился!

Вы видите, что тут у нас легкая группа по количествам килограмм (на самом деле это были повторения с весом — вес умножили на повторения и получили общее количество килограмм) — у нас получились вот такие преимущества по сравнению с тем, что было два месяца назад. Вы видите, что легкая группа показала значительный прогресс выносливости. Тут написано, что по сравнению с тем что было, прирост составил 213,2 килограмма. Это 16,6%. У них был прирост в 16,6%.

А смотрите, что у нас с тяжами? Они не просто не подросли, они даже не остались на том уровне, на котором были. То есть, их выносливость — снизилась. Когда им дали нагрузку 50% от 1ПМ, они сделали меньше, чем до подобных тренировок. Они сделали −17,4 килограмма — это −1,2%.

Возможно, некоторые сейчас задаются вопросом, мол, какое вообще возможно? У них был определенный уровень, они тренировались — и уровень у них стал меньше. Дело в том, что, по видимому, эти ребята, которые принимали участие в эксперименте, до эксперимента тренировались более разнообразно. То есть, эти тяжи, которые работали 70-80% от 1ПМ в диапазоне 8-12 повторений, скорее всего, до эксперимента, тренировали свои мышечные группы более разнообразно. В каких-то упражнениях они делали больше повторений, в каких-то упражнениях они делали больше подходов. И, соответственно, их выносливость была больше.

Но когда эти ребята начали тренироваться, не сказать, что по лифтерским схемам — они еще более жесткие, потому что там вообще 5-6 повторений в подходе. Но когда эти ребята в тяжелой группе стали тренироваться по этим вот тяжелым схемам, у них наступила растренированность по выносливости. Заметьте, они даже не смогли сохранить тот уровень, который у них был. Эта информация довольна интересна. Хотя бы потому, что есть множество вещей, с которыми она перекликается. Ну, например, интересно было узнать, почему Кай Грин делает так много повторений в подходе? Потому что известный факт, что Грин тренируется в многоповторном режиме. Он делает и 20, и 30 повторений в подходе с маленькими весами.

Какой в этом смысл? Опыт говорит, что смысла — много. Как минимум, он ничего не теряет, а может, даже находит и больше за счет такого многоповторного режима, потому что такой режим приводит к большей гипоксии, к большему пампингу. На некоторые мышцы, такие как бицепсы, многоповторные режим работы лучше влияет, чем малоповторный режим в принципе. То есть, все эти опыты подтвердили, что эта схема, к которой он пришел интуитивно, она действительно замечательно работает. Ну, и посмотрите на Кая Грина, когда он выступает на соревнованиях. Действительно, мышечные объемы потрясающие. За вычетом фармакологии, это понятно. Но стиль тренировок у человека соответствующий — высокоповторный, культуристический. Он не гонится за весами, не ставит рекорды. И соответствующее количество мяса он имеет.

Второй момент, который тоже довольно интересен. Часто единоборцы, помимо своих основных тренировок, тоже ходят в спортзал. У них часто такая логика, что надо все — и сразу. То есть, человек, который занимается боксом или какими-то смешанными единоборствами — он приходит в зал и начинает бросаться на жимы лёжа на разы: на два-три повторения. Зачем? «Я хочу быть сильным, мне нужна сила». Так родной, эти опыты, о которых мы говорили выше, они свидетельствуют о том, что вот этот вот желание выпендриться (хочу побольше пожать при всех) — оно тебе вредит. Потому что когда ты делаешь малоповторку, то ты ухудшаешь свою выносливость. Все логично. В природе все равновесно. Если вы хотите быть суперсильными, то готовьтесь к тому, что вы не будете выносливыми. Хотите быть выносливыми — тогда готовьтесь к тому, что вы не будете суперсильными. Проблема даже не в том, что они хотят всё сразу и делают одно-другое-третье. Проблема в том, что единоборцу, как и многим другим людям, в принципе этот одноповтока, вообще не нужен. Одноповторка нужна лифтерам, которые выступают на соревнованиях. Обычным людям это совершенно не требуется.

Выводы

Можно очень эффективно наращивать мышцы легкими весами. Причем мы можем использовать два направления: можем делать больше повторений, а можем медленно выполнять движения. В обоих случаях мышцы растут не хуже, чем от классической тренировки.

Натуралы могут в дни отдыха выполнять тонизирующую нагрузку с легкими весами на все мышечные группы для того, чтобы активизировать обмен белка и мышечную чувствительность к нему. У химиков этот процесс идет весело из-за избытка анаболических агентов. А вот натуралу имеет смысл помочь своим мышцами подобными легкими тренировками.

Стоит определиться, для чего вы тренируетесь. Потому что для развития силовой выносливости и для развития абсолютной силы нужно тренироваться по разному. Более того, если вам нужна выносливость (например, вы единоборец), то тренировки по лифтерским схемам будут снижать вашу выносливость и вредить основным достижениям. С другой стороны, высокообъемные схемы тренировок культуристов будут мешать развитию абсолютной силы. Определяйтесь, чего вы хотите больше

Источник:  7 упражнений