Почти все мы играли в “лесенку” на турниках в школе. Но чтобы кто-то использовал этот прием в зале — такое случается очень редко. И зря. Сегодня мы поговорим о том, почему “лесенка” — это круто, и как правильно ее делать. Но сперва давайте разберемся с понятиями, чтобы говорить на одном языке.

“Лесенка” — это такой метод выполнения упражнения, при котором двое и больше людей выполняют одно и то же упражнение с одним и тем же весом (это может быть как вес снаряда, так и вес собственного тела). При этом повторения они делают друг за другом без отдыха и с равноизменяющимся количеством повторений. 

Если говорить проще, то это поочередное подтягивание по такой схеме: первый подход — по одному повторению, второй — по два, третий — по три и так далее. 

Теперь можно идти дальше.

Какие бывают “лесенки”?

“Лесенок” на самом деле бывает немало. Сейчас кратко разберемся в основных видах:

• прямая “лесенка”: начинается с одного повторения и до заданного числа (либо до тех пор, пока не останется победитель);
• обратная “лесенка”: начинается с большого заданного числа повторений, и продолжается до одного повторения в подходе;
• односторонняя “лесенка”: количество повторений изменяется только в одну сторону (только увеличивается или только уменьшается);
• двухсторонняя “лесенка”: количество повторений сначала изменяется в одну сторону до заданного количества (в большую или меньшую сторону), а затем в обратную. 

Также “лесенки” можно условно классифицировать по общему количеству повторений. Эта классификация довольно условна, но дает представление о том, какая и для чего подходит.

Важно! Не следует путать “лесенку” с “пирамидой”. В последней вес снаряда изменяется в каждом подходе, тогда как в “лесенке” он остается неизменным.

Эффективность лесенки

Итак, почему же “лесенку” стоит обязательно ввести в свой тренировочный протокол? На это есть немало причин:

1. “Лесенка” повышает силовую выносливость. При использовании этого метода вы должны выполнить максимальное количество повторений за минимальное время. И это как нельзя лучше развивает силовую выносливость. Длина “лесенки” при этом не играет особого значения.
2. Благодаря “лесенке” повышается общая эффективность упражнения на 20-25%. Есть исследования, результаты которых показывают: элемент соперничества и эффект сопереживания повышает КПД работы на 20-25%. Это позволяет сделать вам на несколько повторений больше, а значит, лучше и сильнее нагрузить целевую мышцу.
3. “Лесенка” повышает общую интенсивность тренировки. Это происходит благодаря отсутствию отдыха между “подходами”. Хотя по факту “отдых” есть, но они минимален. Такой протокол хорошо сжигает жир, а при использовании коротких “лесенок” — и для массонабора. Чисто теоретически методом “лесенка” можно провести всю силовую тренировку. Но при условии, что сердечно-сосудистая система не скажет “прощай”.
4. “Лесенка” улучшает силовые показатели. При работе с весами отягощения короткие и суперкороткие “лесенки” отлично повышают силовые показатели. Но работать в этом случае надо с весом, который составляет 80-85% от 1ПМ.
5. С помощью “лесенки” можно похудеть. Лучше всего для жиросжигания подходят длинные и супердлинные “лесенки”. По возможности для них стоит выбирать многосуставные упражнения. 

Итоги

“Лесенка” — отличный способ внести разнообразие в свои тренировки. А разнообразие, как мы знаем, это лучший друг бодибилдера. Также “лесенка” — это неслабый такой стресс для мышц. Как результат — прогресс.

Что касается повторений, то необязательно делать “лесенку” на 100 повторений сразу. Можно попытаться выполнить и короткий вариант, но с весом отягощения. Вообще “лесенка” отлично подходит для любых спортивных целей.

Что правда, не бывает бочки меда без ложки дегтя. Для “лесенки” вам нужен хотя бы один напарник, который по своим физическим возможностям плюс-минус будет равный вам. Иначе будет неинтересно. На крайний случай, если другого варианта нет, можно дать фору тому, кто слабее. 

“Лесенка” — это не только подтягивания и отжимания. Любые упражнения, как с весом тела, так и с отягощением, можно выполнять по данному протоколу. 

Так чего вы ждете? Бегом в зал, тренироваться по протоколу “Лесенка”!