Привет, читатели и подписчики. Снова мы выкладываем программу тренировок для дома. Сегодня — программа, направленная на похудение. Раз на похудение — значит, задачи этого плана такие: сжечь жировую ткань, укрепить сердечно-сосудистую систему и улучшить силовые показатели мышц. Сложность этой программы — средняя.
Из инвентаря для работы по этой программе потребуются только гантели (лучше всего, если они будут разборные) и скакалка. В принципе, план довольно тяжелый, но вполне пригоден и для использования новичками. Цель плана — не только сжечь подкожный жир, но еще и укрепить мышцы.
Программа построена таким образом, что силовые упражнения чередуются с кардионагрузкой. Упражнения нагружают мышцы, а кардионагрузка поддерживает пульс на том уровне, когда запускается процесс сжигания жира. В идеале пульс должен составлять
Каждое упражнение выполняется в трех подходах по
Если на первых порах не получается приседать нужное количество раз за один подход — тогда выполняйте в несколько приемов, что ж делать. Это касается и скакалки. Если приседать и прыгать ну очень уж тяжело — то можно уменьшить количество повторений. А спустя пару недель можно начинать увеличивать число приседаний и прыжков.
В среднем, по этому плану можно тренироваться месяца два. Если все делать правильно и при этом правильно питаться, то за эти два месяца можно достичь очень и очень хороших результатов.
Рекомендуется так же время от времени замерять пульс. Если частота сердечных сокращений выше 170 ударов в минуту, то надо подождать, пока она не составит 120 ударов в минуту. Со временем пульс во время тренировок будет все ниже и ниже. Это означает, что организм понемногу адаптируется к нагрузкам. А значит, что можно повышать интенсивность тренировок, чтоб сделать их еще более эффективными для сжигания жира.
Вроде всё, добавить больше нечего, так что переходим к практической части тренировки.
Поехали.
Первая тренировка:
- скручивания лёжа на полу: 3×12-15;
- 50 приседаний (руки на поясе);
- жим гантелей стоя: 3×12-15;
- 45 приседаний (руки на поясе);
- отжимания от пола широким хватом: 3×12-15;
- 40 приседаний (руки на поясе);
- классическая становая тяга с гантелями: 3×12-15;
- 35 приседаний (руки на поясе);
- тяга гантелей в наклоне к поясу: 3×12-15;
- 30 приседаний (руки на поясе);
- разведение гантелей в стороны стоя: 3×12-15;
- 25 приседаний (руки на поясе);
- пуловер лежа на скамье: 3×12-15;
- 20 приседаний (руки на поясе).
Вторая тренировка:
- подъем ног сидя: 3×12-15;
- прыжки на скакалке: 1×100 прыжков;
- отжимания трицепсами спиной к скамье: 3×12-15;
- прыжки на скакалке: 1×100 прыжков;
- выпады с гантелями: 3×12-15;
- прыжки на скакалке: 1×100 прыжков;
- тяга гантели одной рукой в наклоне: 3×12-15;
- прыжки на скакалке: 1×100 прыжков;
- подъем гантелей перед собой: 3×12-15;
- прыжки на скакалке: 1×100 прыжков;
- подъем гантелей на бицепс стоя: 3×12-15;
- прыжки на скакалке: 1×100 прыжков;
- французский жим с гантелей стоя: 3×12-15;
- прыжки на скакалке: 1×100 прыжков.
Вот такая нестандартная программа. Интенсивная, эффективная, простая. А что еще нужно для борьбы с подкожным жиром? Пожалуй, только постоянное желание и правильное питание. У нас на сайте, кстати, есть замечательный раздел с рецептами ПП. Так что рекомендуем заглянуть.
Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и плюс в карму :)