Программы тренировок пишутся людьми для людей. И вот что интересно: если задаться целью, то можно найти престранное совпадение: программы тренировок для мужчин регулярно появляются в журналах, статьях и книгах, которые касаются тренировок женщин.

И единственная вещь, которая изменяется, это слова и формулировки. То есть, мужская программа тренировки будет содержать в себе слова что-то типа «Эта программа предназначена специально для сильного и мускулистого тела», а вот женская версия этой программы — «Программа предназначена специально для того, чтобы стать стройной, подтянутой и всегда быть в тонусе».

По большому счету, такое положение вещей нельзя считать неправильным, хотя дамы меня сейчас закидают сумочками, а джентльмены — гантелями. Сказать, что в залах полно мужчин и женщин, которые работают по одним и тем же программам, нельзя. Но именно акцентирование внимания на словах «сильный и мощный» и «стройная и подтянутая» как-то незаметно привели к тому, что:

• мужчины, жаждущие стать большими и сильными, обязаны работать со свободными весами;
• барышни, грезящие о стройном силуэте и тонизированных мышцах, должны ходить на йогу, пилатес и изредка пересаживаться на тренажеры кардиозоны.

Из личного опыта могу сказать: в моем зале есть барышни, которые, если и заходят в зал со свободными весами, то занимают степ-платформу или тренажер для сведения и разведения ног. И есть барышни, которые жмут ногами, приседают со штангой и регулярно делают становую. Так вот, первые как были, простите, далеко не в лучшей форме, так и остались с хлябями и дряблостями. Зато вторая категория — просто ах, ох и ух!

Хотя, как обычно, правда находится где-то между этими двумя крайностями. И если парни и девушки смогут избавиться от стереотипов, то включив в свои тренировки оба направления, будут получать двойную выгоду.

Так что самое время разобраться. Поехали.

Правило первое: тренинг с весами нужен мужчинам и женщинам в равной степени

Логика и здравый смысл говорят о том, что мужчины и женщины нуждаются в тренинге со свободными весами, который нагрузит все мышечные группы. Но вот реальность вносит свои коррективы. Так уж как-то складывается, что парни и девушки то ли подсознательно, то ли осознанно, но предпочитают делать акцент на тренировке тех мышечных групп, которые формируют эстетичный внешний вид именно своего пола.

То есть, парни фокусируются на тренинге грудных, рук и спины, а вот девушки больше внимания уделяют ягодичным и бёдрам.

Вот в этом и заключается разница. Парни очень хорошо себя чувствуют, когда набирают массу. А вот девушки сразу же начинают причитать «Ой, я жирная, срочно на диету!» или «Фу, я же всю женственность растеряю». Очень забавно звучит, особенно если учитывать уровень естественного тестостерона в женском организме. Потому сейчас месседж именно к представительницам слабого пола.

Когда Вы говорите о том, что хотите привести себя в тонус, подтянуть мышцы или придать форму какой-то части тела, то речь идет о мышцах. Именно они, мышцы, и создают форму тела. Так что чем больше мышц, тем больший тонус. И для того, чтобы построить эту самую мышцу, необходима адекватная стимуляция мышечной ткани. Няшная розовая гантелька для этого дела абсолютно бесполезна.

Неубедительно? Тогда еще один факт: наши мышцы — метаболически активная ткань. Это означает, что мышцы хорошо сжигают жир. То есть, больше мышц — быстрее обмен веществ — меньше жира.

Правило второе: женщины должны уделять меньше внимания квадрицепсам

Так уж исторически сложилось, что у дам больше преобладает квадрицепс, нежели у мужчин. Ну вот так вот природой заложено. И это не плохо. Просто с точки зрения программы тренировок это означает, что если нет целенаправленной необходимости (соревнования какие-то), то женщине нет какой-то особой необходимости выполнять упражнения на квадрицепс регулярно.

Что же может стать альтернативой? А ею может стать ограничение работы над квадрицепсами приседаниями и выпадами. А если уж сильно захочется дополнительной работы над бёдрами, то лучше сосредоточить свое внимание на задней поверхности бедра — для того, чтобы создать баланс между квадрицепсом и задней частью. Идеальным для этого будет выполнение сгибаний ног, наклонов вперед со штангой на плечах и тяг.

К мужчинам это тоже относится, кстати. Не забывайте о ягодичных, которые не только привлекают взгляды женщин (да-да-да, про глубокий внутренний мир я слышал. Но хорошо проработанные ягодичные бросаются в глаза первыми). Большинство парней только получит пользу от проработки нижней части тела. Шкаф на тонких и хрупких ножках — жалкое зрелище. Даже у курочки должны быть мясистые пульки.

Правило третье: женщины должны уделять верхней части тела больше внимания, а мужчины — меньше

Милые барышни, если Вам некуда девать оставшуюся энергию, сохраненную благодаря тому, что не выполнялись разгибания бедра, то вот совет: начинайте подтягиваться и жать. Да-да, всё правильно, подтягиваться и жать.

Давно уже не секрет, что если сравнивать мужчин и женщин, то у последних на верхнюю часть тела приходится меньшая масса. Именно поэтому подтягивания и жимы у женщин обычно — слабое звено. Так что им следует уделять больше внимания для создания гармоничного тела.

А вот мужчины обычно предпочитают уделять внимание тем частям тела, которые они могут увидеть. Не спорю, видеть динамику роста грудных или бицепса — это хорошо. Но спина — это, все же, спина. И укрепление средней части спины предоставит немалые возможности улучшения не только внешнего вида, но и возможности дальнейшего прогресса в тренировках.

Правило четвертое: мужчинам надо больше отдыха, женщинам — меньше

Наверняка Вы не раз и не два слышали о том, что у мужчин больше мышц или что мужчины сильнее женщин. Такие высказывания имеют под собой научную доказательную базу. Но дело в том, что люди очень любят обманываться, и слышат только то, что хотят слышать.

Потому мужчины уверены в своей исключительности, а вот женщины привыкли к тому, что их усилия все равно не обернутся успехом. Внимание-внимание: есть информация, осознание которой даст выгоду обоим полам.

Доктор Фортиш утверждает, что женщины менее сильные из-за некоторых анатомических способностей: у них меньше мышечная масса, легкие меньше по объему, сердце тоже не такое объемное, как у мужчин.

Но вот способность женщин восстанавливаться во время и после высокоинтенсивного тренинга — куда выше, чем у мужчин. А это означает, что женщинам требуется меньше времени на отдых во время тренировки между подходами. Означает ли это, что женщинам требуется выполнять больше повторений в подходе, чем они могут сделать, не теряя при этом нормального самочувствия? Нет. Но женщины способны переносить немного больше упражнений в тренировке, чем мужчины.

Обычно в зале мужчина будет ощущать себя «в своей тарелке», выкладываясь больше в более длительных подходах. А вот барышни могут получить больше пользы, используя сеты или небольшие круги, состоящие из 3-5 силовых упражнений.

Понятное дело, что эти утверждения — не истина в последней инстанции, и применять их для всех без исключения мужчин и женщин не стояит. Но иметь их ввиду при построении своей программы тренировок — необходимо.

Правило пятое: мужчинам надо больше йоги, женщинам — меньше

Секрета в том, что йога помогает улучшить подвижность суставов (чего не всегда можно добиться силовыми тренировками, чаще — наоборот), нет. И очень жаль, что мужчины просто отмахиваются от йоги, считая это если не детской забавой, то уж точно чем-то таким, что совершенно не требуется брутальному самцу, коим себя мнит каждый второй посетитель зала, независимо от реального положения дел.

Хотя, пожалуй, женщинам требуется не меньше йоги, а не игнорировать посещение силовых тренировок в пользу йоги. Кроме того, следует четко осознать, с какой целью Вы посещаете занятия по йоге. Так, многие женщины уверены в том, что посещение занятий по йоге даст им более «женственные и вытянутые» и сухие мышцы.

Ахтунг: любая мышца — сухая. Жирной мышечной ткани не существует. Жир — отдельно, мышцы — отдельно. И мышцы не превращаются в жир, равно как жир не превратиться по мановению волшебной палочки в мышцы.

Все движения в весе, которые Вы фиксируете — это лишь результат того, сколько калорий приходит в организм, а сколько пережигается.

Что касается «вытянутых» мышц. Мышцы крепятся к костям. Мышцы не могут стать длиннее до тех пор, пока сама кость не удлинится. А так как период роста уже закончился, то кости априори не могут стать более длинными. Так что мышцы могут развиваться по трем путям: прогресс — мышцы растут, стагнация — мышцы не меняют свой размер, регресс — мышцы уменьшаются.

Правило шестое: нет «специальных» мужских или женских упражнений

Если Вы хоть раз искали в тырнете упражнения на некоторые части тела, то наверняка находили те, которые обозначались «женскими» и «мужскими» упражнениями. По большому счету, это — некорректно. Но если есть спрос — есть и предложение. Многие люди именно так и формируют свои поисковые запросы.

А вот правда заключается в том, что нет таких понятий как «женские упражнения» или «мужские упражнения». Упражнения — это всего лишь инструмент, которым надо уметь пользоваться. Есть же такие барышни, которые на раз-два отличают ударную дрель от безударной и могут рассказать, в чем преимущества и недостатки одной и второй. И есть мужчины, которые не знают, как правильно держать молоток. Но от этого первые не перестают быть женщинами, а вторые — мужчинами.

Так вот, мы, хоть и разных полов, строение наших костей, соединительной ткани, нервов и мышц — примерно одинаковое. И работает это всё примерно одинаково. Так что выполнять или нет то или иное упражнение — это уже личное дело каждого, и зависит от конечных целей и исходных данных. И совершенно не зависит от пола и гендерной принадлежности.

На этой радостной ноте наша сегодняшняя статья окончена. Понравился материал? Ставь лайк и рассказывай о нас на своей странице в соцсетях. От нас — благодарность и плюс в карму :)