Ваши предплечья уступают бицепсу и трицепсу? Пришло время вывести предплечья из тени на первый план! Сегодняшняя статья как раз посвящена тому, чтобы взорвать предплечья при помощи особых приемов.

Если Вы — крестьянин, механик, игрок в бейсбол или просто разнорабочий, который своими мускулистыми ручищами выполняет тяжелую работу, то тогда эту статью читать Вам не имеет смысла. Просто легко и непринужденно напрягите свои громадные мышцы предплечий и кликните на другую статью, которая Вам может быть интересна.

А вот если по долгу службы Вам требуется крепкий хват, тяги, растяжения и сгибания запястий — тогда эта статья именно для Вас. Готовьтесь потратить пару минут и загрузить в себя порцию полезной информации.

Большие и мясистые предплечья — это здорово не только с точки зрения эстетики (хотя, честно признаться, мало вещей может выглядеть круче, чем огромные мускулистые ручищи, которые скромно выглядывают из коротких рукавов футболки размера XXL, сидящей в облипку).

Сильные и развитые предплечья помогут увеличить силу хвата во всех упражнениях на все мышечные группы, а так же в больших компаундных движениям наподобие упражнений для мышц спины и становой тяги. А кто же не хочет достичь больших успехов в этих упражнениях?

Накачать мускулистые предплечья гораздо труднее и сложнее, чем написать программу тренировок для них из нескольких упражнений по 8-10 повторений в каждом подходе. И если у вас генетически не заложены мощные предплечья, придется хорошенько попотеть в зале.

Строение предплечий

Предплечья состоят из плечелучевой мышцы, располагающейся в верхней трети предплечья (возле локтя), нескольких небольших мышц внешней поверхности, которые носят название разгибателей кисти, а так же мышц внутренней поверхности, которые являются сгибателями кисти.

У мышц предплечий есть черта, которая делает их схожими с мышцами голени. В отличие от крупных мышечных массивов (квадрицепсы и бицепсы бедра, грудные мышцы, мышцы спины), эти мышцы состоят преимущественно из медленных волокон.

Кроме того, что эти мышцы малы по сравнению с остальными мышцами (а это означает, что потенциал их роста ограничен), преобладание медленных мышечных волокон делает их еще более «тугими» для роста.

«Предплечья и мышцы кисти отличаются высокой выносливостью, что говорит о преобладании в них мышечных волокон типа 1 и типа 2а, а потому им приходится уделять больше внимания», — говорит тяжелоатлет олимпиец и пауэрлифтер Винс Крейпке.

Многие товарищи уверены, что хват, нужный для всех тяговых упражнений, становой тяги и даже шраг, обеспечивает вполне достаточную стимуляцию мышц предплечья. Крейпке же с этим не согласен. Ведь, по сути дела, во всех этих упражнениях Вы просто изометрически стараетесь удержать гриф штанги. Кисти на протяжении всего времени выполнения упражнения находятся в нейтральном положении. А это значит, что реальных движений кистями рук нет.

Крейпке говорит по этому поводу, что когда выполняется изометрическое упражнение, то адаптация нагружаемых мышц прямо пропорциональна углу в том суставе, с которым совершается движение. То есть, чем больше угол, тем больше адаптация. Именно поэтому так важно выполнять любые движения с полной амплитудой. Так что для того, чтобы получить тренировки предплечий с полной амплитудой, надо использовать разнообразные движение, а не ограничивать себя простым хватом.

Тренировка предплечья

Специальная тренировка для предплечий — это отличный способ для того, чтобы полностью утомить мышцы предплечий и убедиться в том, что они работали по полной программе во всем диапазоне амплитуды движения. Такую тренировку для предплечий Вы можете устроить себе после завершения любой хардкорной тренировки для верхней части тела.

И именно после того, как закончена основная тренировка. Если Вам непонятно, почему предплечья нельзя тренировать после грудных или спины — попробуйте это сделать как-то. Попробуйте хотя бы просто удержать штангу. Хотя бы минут пять. Теперь, вероятно, стало понятно, почему предплечья надо тренировать после спины или грудных.

Только тогда, когда Вы полностью сгибаете и разгибаете лучезапястный сустав, небольшие мышцы предплечья вынуждены активно включаться в работу по всему диапазону движения.

Для того, чтобы полноценно нагрузить флексоры (мышцы внутренней, или, как её еще называют, ладонной поверхности), необходимо выполнять сгибания в лучезапястном суставе, а обратное движение необходимо для того, чтобы нагрузить разгибатели — мышцы наружной поверхности.

Нет необходимости выполнять хитромудрые упражнения для сгибателей и разгибателей. Обычные сгибания и разгибания запястий были эффективны еще в золотую эру бодибилдинга, и поныне не утратили своей эффективности. Достаточно убедиться в том, что кисть сгибается. Как правило, такое упражнение выполняется на скамье или на любой другой точке опоры, которая есть под рукой.

Но кроме небольших мышц, есть еще одна, довольно крупная, мышца предплечья. Она располагается вплотную к локтевому суставу. Речь идет о плечелучевой (брахиорадиальной) мышце. Обычные сгибания и разгибания на неё не действуют. И хотя в стандартных подъемах на бицепс она тоже не работает, прокачать её можно с помощью движений, использующих нейтральный хват — например, подъем гантелей на бицепс хватом «Молоток», а так же упражнений с обратным хватом — например, обратных сгибаний.

Укрепляем хват

Мы тут вроде как пытаемся накачать себе огромные предплечья. Так что будет вполне уместным добавить к себе в арсенал несколько хитрых и рабочих приемов.

Крейпке, для того, чтобы развить предплечья еще больше, очень сильно усложняет себе выполнение сгибаний: это он делает для того, чтобы добавить к своей тренировке флексоров еще и работу на укрепление хвата.

По его словам. использование гантелей — это милое дело. Мол, когда гантели скатываются к кончикам пальцев в фазе разгибания, это позволяет укрепить хват и тщательно проработать сгибатели предплечья.

Еще один из возможных способов прокачать предплечья и увеличить силу хвата — это использовать штангу или гантели с грифом, который тоще стандартного. Обычно, рукоятка у снарядов — дюймовая, но практические опыты многих лифтеров показывают, что использование в своих тренировках более толстого грифа заставляют предплечья работать с удвоенной отдачей, а это создает дополнительные стимулы для того, чтобы объем мышц увеличивался и силовые показатели росли.

Утолщенные рукоятки больше стимулируют не только мышцы кисти, но и мышцы предплечий. Но когда Вы начнете использовать утолщенных гриф, то хват быстро станет слабым звеном — у Вас будет меньше механических преимуществ.

Это приводит к тому, что накладываются определенные ограничения на рабочие веса, которые Вы можете использовать. Но спустя какое-то время работы с толстым грифом, сила хвата при работе со стандартным грифом довольно резко увеличится.

Конечно, грифы и гантели с разной толщиной есть не в каждом зале. Но вот воспользоваться вспомогательными приспособлениями вроде fat grips, можно без проблем, и в одно движение превратить гриф обычной штанги в толстый, увеличив толщину в два раза. Попробуйте попользовать эти штуки во время как обычных, так и специфических упражнений для предплечий: для сгибаний и разгибаний кистей.

Практические рекомендации

Крейпке рекомендует придерживаться трех простых правил во время тренировки предплечий:

1. нужно выполнять от 10 до 20 повторений в каждом подходе (оптимальный вариант — 15 повторений);
2. нужно меньше отдыхать между подходами: достаточным будет отдохнуть меньше минут — за это время как раз уменьшится чувство жжения в мышцах;
3. нужно тренировать предплечья долго и упорно: 60 и больше повторений на каждой тренировке.

Если Вы не используете лямки, то изометрическое напряжение мышц, которое возникает во время тяг, будет вполне достаточным для того, чтобы нагрузка была достаточно высокой интенсивности (при больших весах в малоповторном тренинге).

Если Вы хотите тщательно и детально проработать свои мышцы предплечья, то им надо давать большие объемы работы. Рекомендуется использовать суперсеты из противоположных движений: сгибания кистей ладонями вверх и вниз. Это улучшает пампинг. Как бы там ни было, мышцы надо заставлять увеличиваться в размерах, чтобы адаптироваться к высоким нагрузкам.

Как и в случае с другими мышечными группами, в которых преобладают медленные волокна, предплечья можно тренировать часто — до трёх раз в неделю. Главное — это не перегружать их накануне тренировки, где Вам потребуется сильный и уверенный хват.

Проводите эксперименты с разными комбинациями сетов, меняйте число повторений, меняйте интенсивность — делайте всё, чтобы понять, какая из методик даёт наибольший эффект именно для Вас.

Как и при тренировках голени, тут можно найти бесконечное множество приёмов, которые ускорят прогресс, ведущий себя подобно улитке в коме. Усилия и время, потраченные сегодня, в конечном итоге сделают своё благородное дело, и прогресс станет заметен.

Вооружившись полученными знаниями, попробуйте включить в своё недельное расписание простенький комплекс. Включить его можно после тренировки бицепсов или после дня спины.

Программа тренировки предплечий

• подъем штанги на бицепс обратным хватом: 3×15;
• сгибание запястий со штангой сидя ладонями вверх: 3×15;
• сгибание запястий сидя ладонями вниз: 3×15.

Когда почувствуете, что готовы переходить на следующий уровень сложности, попробуйте объединить последние два упражнения в один суперсет. Так же можно попробовать использовать дроп-сеты в последнем подходе каждого упражнения: уменьшайте весь отягощения на четверть после наступления мышечного отказа, и продолжайте выполнять упражнение до наступления еще одного отказа. Не надо бояться увеличения нагрузок — они не навредят.

Что на счет лямок?

Крейпке твердо уверен, что если раньше Вы не прибегали к помощи лямок и ремней, то сила Вашего хвата будет расти параллельно с ростом силовых показателей. И прибегать к помощи лямок Вам уже не придется. Тем паче, если Вы уделяете развитию предплечий достаточно времени.

Но, тем не менее, некоторые лифтеры и билдеры, по вполне понятным и объективным причинам, используют лямки в те дни, когда у них намечена хардкорная тренировка. Использование лямок делает весьма маловероятным падение штанги, которое может возникнуть по таким причинам:

• потные ладошки;
• «лысый» гриф (недостаточно рельефная поверхность);
• слабый хват;
• накопившаяся усталость мышц предплечий и кистей.

Лямки однозначно помогут закончить еще один-два повторения, которые, конечно же, пришпорят мышечный рост предплечий. Конечно, с одной стороны, использование лямок означает отсутствие развития силы хвата. Но с предложенным планом можно получать максимум пользы: тренировать свой хват и предплечья с одновременным использованием лямок тог, когда это необходимо. А теперь — пора в зал, тренировать предплечья.

Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — благодарность и плюс в карму :)