Число «3» — прям какое-то магическое! Кушать три раза в день, принимать таблетки три раза в день, тренироваться три раза в неделю... Насчет первых двух пунктов рассуждать не будем, даже если планы питания и есть у нас — не этому статья посвящается, а про прием таблеток — мы не специалисты, как говорится, консерваториев не кончали.

А вот по поводу тренировок — тут уже можно и поразглагольствовать. Обычно тренить трижды в неделю рекомендуют всем. Так и мышцы успевают восстановиться, да и перетрен поймать не так уж и вероятно. Но есть один большой секрет, страшная и жуткая тайна... Тренить можно почти каждый день! Только — никому не слова!

Но следует учитывать, что подход к такой программе тренировок несколько иной, нежели при трехразовом трениге. Нагрузка должна быть более прицельной, точечной. То есть, на каждой тренировке следует прорабатывать не более одной-двух мышечных групп. Понятное дело, что для новичков это не покатит — им лучше использовать программы, в которых за одну тренировку нагрузку получают больше мышечных групп. Так что тем, кто начинает свои первые неуверенные (или уверенные — уже кто как) шаги на ниве построения своего мясистого и объемного тела, рекомендуем посмотреть другие программы. Например, программу на массу для новичков или программу тренировок для начинающих.

Эта пятидневная программа не подойдет и тем, кто постоянно не высыпается, работает по ненормированному графику и нерегулярно питается — работая по 5-дневной программе режим надо соблюдать неукоснительно.

Особенность этого плана состоит в том, что каждая группа мышц получает нагрузку раз в неделю. Но основательную нагрузку. Порядок тренировок должен соблюдаться именно такой, как указан. Это сделано для того, чтобы уставшие вчера мышцы не мешали сегодня полноценно и качественно нагружать другие.

Итог — Вы работаете в зале каждый будний день, все мышцы тела получают свою долю пристального внимания, но при этом успевают восстанавливаться. План тренинга уже апробирован в полевых, так сказать, условиях. Работать по этой программе можно, и если всё правильно делать, соблюдая рекомендации, то на выходных страдать от жутчайшего переутомления и желания умереть совершенно не возникает.

Итак, всем спортзаломанам — посвящается. Поехали!

Понедельник: тренируем грудь

• кранчи на наклонной скамье: 3×15;
• жим штанги лёжа на горизонтальной скамье: 5×10;
• жим гантелей лёжа с положительным наклоном: 4×10;
• разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 3×10;
• пуловер лёжа на скамье: 3×10.

Вторник: тренируем спину

• гиперэкстензия: 3×10;
• классическая становая тяга: 5×10;
• тяга штанги в наклоне к поясу обратным хватом: 4×10;
• подтягивания за голову широким хватом: 4×10;
• горизонтальная тяга блока к поясу: 4×10.

Среда: тренируем плечи

• подъем ног в висе: 3×10;
• армейский жим: 5×10;
• жим штанги стоя из-за головы: 4×10;
• тяга штанги к подбородку: 3×10;
• разведение гантелей в стороны стоя: 3×10.

Четверг: тренируем ноги

• «молитва»: 3×10;
• приседания со штангой на плечах: 6×10;
• жим ногами: 5×10;
• сгибание ног лёжа: 3×10;
• выпады со штангой: 4×10;
• подъем на носки стоя: 3×15;
• подъем на носки сидя: 3×15.

Пятница: тренируем руки

• отжимания на брусьях: 5×10;
• подтягивания на турнике обратным хватом: 4×12;
• подъем штанги на бицепс стоя: 4×10;
• французский жим со штангой лёжа: 3×10;
• разгибание рук на на верхнем блоке: 3×15;
• сгибание запястий сидя со штангой: 3×10;
• разгибание запястий сидя со штангой: 3×10.

Вот такой массонаборный план на всю рабочую неделю. Еще раз стоит отметить, что порядок тренировок должен быть именно таким. В противном случае, если нагруженные вчера мышцы будут принимать участие в сегодняшней тренировке, то это не только снизит её эффективность, но и может быть чревато травмами.

Всем массы!