Данный тренировочный комплекс для мужчин состоит из трёх методов тренировок, эдакое попурри-ассорти-сборная солянка: тут есть обычный метод тренировок, суперсеты и круговой метод.

Прелести такой тренировки неисчерпаемы, но главное — это разнообразие, ведь надоедает же каждый раз работать по одной и той же схеме, и с течением времени теряется запал. Так что приходя в зал уже по привычке дергаемся под штангой, пыхтим с гантелями, теряя связь между мозгом и мышцами.

В основном, эта тренировка направлена на рельеф, хотя первая тренировка направлена на набор массы — там работают ноги и плечи. Вторая тренировка тоже массонаборная — суперсетами убиваются грудь, спина и бицепс с трицепсом. А вот на третьей тренировке тренируем всё тело круговым методом — работа на похудение.

Так что общий эффект от такого тренинга — прорисованный рельеф: небольшое прибавление массы или потеря жирочка, по 3-5 килограмм. Это уже зависит от питания.

Для первой тренировки надо устраивать отдых между повторами примерно по 2-3 минуты, этого будет вполне достаточно. Во второй тренировке перерыв между суперсетами — по 3 минуты. На третьей тренировке отдых после каждого круга, которых должно быть 4-5, около 5 минут. Но не забывайте перед каждой тренировкой делать разминку! Превышать указанное количество повторений не нужно — никакой пользы от этого не будет, так что веса подбирайте соответствующие.

Изначально план тренировки рассчитан на 3 дня в неделю, но если график не позволяет — то можно работать по этому плану и дважды в неделю, просто чередуя тренировочные дни. Чаще трёх раз в неделю убиваться в зале по этой программе нежелательно. Мышцам тоже нужен отдых и время на восстановление.

Если уж так неймётся увидеть хорошо проработанный рельеф в зеркале, то предложенный план можно разбавить кардио — в дни, свободные от основных тренировок, но это уже, как говорится, по желанию трудящихся и в добровольном порядке. Масса от такого расти не будет. Поехали.

Понедельник: тренируем ноги и плечи

• кранчи на наклонной скамье: 3×15;
• приседания со штангой на плечах: 5×10;
• жим ногами: 4×10;
• сгибание ног лёжа: 3×10;
• армейский жим: 4×10;
• жим гантелей сидя: 4×10;
• разведение гантелей в стороны стоя: 3×10.

Среда: тренируем грудь, спину и руки

Первый суперсет:

• жим штанги лёжа на горизонтальной скамье: 4×10;
• разведение гантелей лёжа с положительным наклоном: 4×10.

Второй суперсет:

• подтягивание на перекладине: 4×15;
• горизонтальная тяга блока к груди: 4×10.

Третий суперсет:

• подъем штанги на бицепс стоя: 4×15;
• подъем гантелей на бицепс стоя (хват «молоток»): 4×10.

Пятница: тренируем всё тело

• гиперэкстензия: 1×15;
• подъемы ног в висе: 1×15;
• подтягивание на перекладине: 1×15;
• отжимания от пола с широкой постановкой рук: 1×15;
• выпады вперёд с гантелями: 1×15;
• тяга штанги в наклоне к поясу: 1×15;
• тяга штанги к подбородку: 1×15;
• пуловер лёжа на скамье: 1×15.

Вот, по сути, и вся «соляночная» программа тренировки. Работать по программе, спать, питаться правильно — и красивое тело неизбежно настигнет Вас. Всем терпения и сил для работы в зале.