Упражнение: сгибание ног лёжа
|
Об упражнении
Сгибание ног лёжа направлено на утолщение нижней задней части бедра. Это упражнение прорабатывает линию разделения между полусухожильной, полуперепончатой и двуглавой мышцами бедра, прорисовывая и выделяя их рельеф.
Техника выполнения
Лягте лицом вниз на скамью тренажера. Колени должны немного выглядывать за карй скамьи, а задней частью лодыжек следует упираться в валики тренажера. Вдохнув и задержав дыхание, начинайте сгибать ноги в коленях — тяните валики на себя.
Достигнув той точки, в которой голени будут образовывать перпендикуляр с полом, сделайте микропаузу и создайте статическое напряжение в мышцах бедра. Затем, плавно и подконтрольно, начинайте опускать ноги вниз, делая при этом выдох. Достигнув нижней точки, сразу же начинайте подъем вверх.
Важно знать
- Упражнение следует выполнять в умеренном темпе.
- Идеальный вариант выполнения данного упражнения — это его выполнение на скамье с небольшим перегибом — это позволит достичь максимальной растяжки мышц. Если такая скамья отсутствует в зале, то для имитации перегиба можно свернуть полотенце валиком и подложить его под таз.
- Медленный темп выполнения упражнения значительно повышает риск получения травмы коленей.
- Выпрямлять ноги нужно до конца, но при этом переразгибание и блокировка коленного сустава недопустима.
- Для усиления нагрузки на икроножные мышцы старайтесь тянуть носок, как это делают балерины.