 |
|
Об упражнении
Шраги, по сути, единственное изолирующее упражнение, направленное на формирование трапеций. Сразу включать в программу тренировок шраги не имеет смысла. Данное упражнение следует выполнять, имея за плечами уже определенный опыт в построении тела. Шраги можно выполнять как при помощи гантелей, так и при помощи штанги. Разницы в воздействии на мышцы при использовании того или иного снаряда нет, это дело предпочтения.
Техника выполнения
При выполнении упражнения с гантелями, исходное положение — стоя, ноги чуть уже ширины плеч. Гантели возьмите так, чтобы ладони были направлены к корпусу. Спина прямая, плечи развернуты. Колени можно слегка согнуть, а подбородок направить вверх.
Медленно начинайте поднимать плечи как можно выше. Допустимо во время подъема слегка опускать подбородок (но не втягивать шею) — так усиливается сокращение трапеций. Достигнув наивысшей точки движения, сделайте микропаузу и начинайте опускать гантели вниз, возвращаясь в исходное положение.
При использовании штанги в качестве снаряда, исходное положение примерно такое же, как и при использовании гантелей. Если штанга располагается на полу, встаньте перед ней, ноги поставьте на ширину плеч. Подняв штангу как при выполнении становой (спина прогнута, руки расположены на грифе на ширине плеч), выпрямите спину, разверните грудь и расправьте плечи. Подбородок находится параллельно полу, взгляд направлен вперед.
Вдохнув и задержав дыхание, начинайте тянуть штангу вверх. Руки тут используются только для того, чтобы удерживать штангу на весу. Достигнув наивысшей точки движение, сделайте микропаузу и создайте статическое напряжение в трапециях. На выдохе плавно и подконтрольно опускайте штангу вниз.
Важно знать
- Используя гантели, не наклоняйтесь вперед и не включайте в работу бицепс.
- Следует правильно подобрать вес гантелей: слишком большой вес отягощения не позволит максимально эффективно выполнить упражнение.
- Не нужно вращать плечами в верхней точке. Никакой пользы это не принесет, а в худшем случае травмирует плечевой сустав.
- Используя в качестве снаряда штангу, удерживайте корпус в равновесии.
- Спина все время должна быть прямой, а плечи полностью развернутыми.
- Вращать плечами так же не нужно.
- Старайтесь поднять плечи как можно выше для получения максимального эффекта.
- Плечи двигаются строго по вертикали.
- Руки всё время остаются прямыми: сгибание рук приводит к тому, что трапеции получают меньше нагрузки.
- Большие веса отягощения приводят к нарушению техники.
- Подбородок все время остается в начальном положении: при наклоне подбородка вниз спина начинает круглиться, что травмоопасно.