Построить тело своей мечты — задача не из легких. Но как приятно чувствовать на себе завистливые взгляды менее удачных конкуренток, чьи потуги в зале не увенчались успехом. И не важно, чего стоила идеальная фигура: нервов, тренировок до состояния «больше не могу», слез... А количество дезинформации по поводу схем тренировок или рациона для тренирующихся женщин просто зашкаливает. Поэтому сегодня мы разберем самые важные аспекты и разложим информацию по полочкам,чтобы результат был достижим с меньшими потерями. А разбиение основных моментов на тезисы упростит задачу восприятия информации, так что много времени, милые дамы, Вы не потратите. Поехали!

Правило 1. Приоритет на тренировки с отягощением

Вне зависимости от поставленной цели, будь-то сжигание лишнего жира, коррекция фигуры или просто чтобы улучшить самочувствие, использование весов отягощения в тренировке — обязательно.

Если Вы, насмотревшись фотографий женщин-билдеров, уверены в том, что записавшись в зал, сразу же обрастете горой мускулов и начнете слышать в свой адрес «Фуууу, всю женственность растеряла!» - можете не переживать. Такого с Вами не случится. К разряду «уток» можно отнести и то, что если цель — просто постройнеть, то нужна только аэробика или тренировки в «жиросжигающей» зоне. Чушь! Для избавления от излишков жира аэробика практически безрезультатна, а если нужно нарастить мышцы — то вообще бесполезна.

Если нужно активизировать мышечный рост для естественного ускорения сжигания жиров, то только тренировки с отягощением и спринты дадут реальный результат. Больший объем мышечной массы — большая скорость обмена веществ. А использование спринтов позволит получить в результате красивые подтянутые и стройные ноги, плоский живот и упругие ягодицы. Итак, вывод из данного правила: какова бы ни была цель, начало должно быть именно с использованием весов отягощений в тренировках.

Правило 2. Выполняйте многосуставные упражнения

Еще одно препятствие для женщин, на первый взгляд — непреодолимое, выглядит как незнание техники выполнения «серьезных» упражнений: приседы, румынская тяга или тяга в наклоне. Не знать — это не зазорно, и даже «вон тот огромный качок» изначально тоже не знал, как подступить к снаряду.

Как и любой другой навык, тренировки с весами отягощения требуют должной подготовки. И чем значительнее результат, тем больших усилий он требует для достижения. Выполняя сложные упражнения, Вы задействуете немалое количество мышц. Грубо говоря, за одинаковое время работы в зале работает не одна-две мышцы, а комплекс. А это значит, что для построения идеального тела надо будет затратить меньше времени. Да и по ощущениям сложные упражнения дают эффект на всё тело, что будет ощутимо.

Вот несколько советов о том, как осваивать технику базовых упражнений:

• самый простой способ — это тренироваться под наблюдением опытного тренера;
• во время выполнения сложных упражнений спина должна быть ровной, а в поясничном отделе — слегка прогибаться (слегка — это означает наличие естественного прогиба, и не более);
• никогда не круглите спину и не расслабляйте живот. Вовлекайте в работу мышцы живота, чтобы держать туловище в равновесии;
• грудь должна быть развернутой, плечи — оттянутыми назад, а голова должна находиться в одной плоскости с туловищем;
• концентрируйтесь на естественных движениях: приседы, повороты, выпады, - любое движение не должно ставить тело в неестественное положение.

Правило 3. Забудьте про аэробику. Сжигайте жир спринтами

При использовании аэробики как средства для сжигания жира, Вы столкнетесь с рядом серьезных проблем:

• для того, чтобы сжечь одно и то же количество калорий, аэробика потребует в два раза больше времени, чем спринты;
• используя аэробику, получить прирост сухой массы не выйдет, а в обозримом будущем можно и потерять ту, что уже имеется. А кроме того, после интенсивной аэробной тренировки ускорения метаболизма не наблюдается, в то время как интервальный тренинг в виде спринта или тренировок с весами отягощения разгоняет обмен веществ на целые сутки после окончания такой тренировки;
• аэробика, помимо того, что практически не дает результата, в определенной мере вредит организму: в результате такого тренинга выделяется кортизол — главный катаболический гормон. А вот спринт — другое дело. Результатом его использования будет стимуляция выработки анаболических гормонов, благодаря которым растут мышцы и сжигается жир.

Исходя из этого, следует взять на заметку, что приоритет — тренингу с отягощением, после него — что-то из интервального тренинга (например, все те же спринты или круговые тренировочные сессии, время отдыха в которых между подходами не предусмотрено).

Тем не менее, никаких запретов на ведение активного образа жизни нет. Гуляйте, катайтесь на роликах, велосипеде, совершайте легкие пробежки или комплекс упражнений по йоге — если это приносит удовольствие. Главное помнить: аэробика в качестве средства решения проблем с фигурой — бесполезна.

Правило 4. Мужской и женский метаболизм различаются

Когда речь идет о процессе избавления от подкожного жира или наращивания мышечной массы, то женщины находятся в не столь выгодном положении: большинство научных исследований, по результатам которых даются рекомендации, проводятся с участием мужчин. А поскольку физиология мужского и женского организма различается, то такие выводы с трудом можно применять для представительниц прекрасного пола.

Поэтому ниже, исходя из потребностей организма женщин, мы приводим основные аспекты, которые касаются обмена веществ:

• тренировки женщинам просто необходимы, так как регулярный тренинг позволяет задействовать жир в качестве топлива для поддержания деятельности организма;
• находясь в состоянии покоя, организм женщин пережигает больше глюкозы, чем организм мужчин, но во время тренировок процесс сжигания жира у женщин проявляется гораздо интенсивнее, чем у мужчин. То есть, при любой поставленной цели (уменьшить количество жира в организме или просто для улучшения общего состояния), тренировки обязательны. Одними диетами тут не обойтись;
• по результатам полевых испытаний, процесс сжигания жира при выполнении чуть более пролонгированных спринтов у женщин выражен ярче чем у мужчин.

Этот эффект ученые объясняют тем, что женский организм, в силу своих особенностей, в большей мере рассчитывает на аэробные механизмы энергообмена, вследствие чего запасы АТФ истощаются не так быстро.

На практике эти моменты выражаются в том, что женщинам следует использовать чуть более длительные по времени интервалы с менее интенсивной нагрузкой: одно- или двухминутные интервалы с неполной (80-90%) интенсивностью и соотношением работы к отдыху — 2:1 или даже 3:1.

Правило 5. Женщинам нужны более короткие интервалы отдыха

Так как женский организм отличается в плане обмена веществ от мужского, то женщинам требуется меньше времени на восстановление, даже при силовом интенсивном тренинге. В качестве практического доказательства этого заявления можно привести такой пример. При сравнении результатов от 10 повторений упражнения на верхнюю часть туловища с минутным, двух- и трехминутным интервалом отдыха, было доказано: женщины выполнили больше повторений, чем мужчины.

Логично, что после такого испытания полагаться на тренировки для мужчин не стоит: они разработаны исключительно для мужчин. Женщинам стоит сокращаться время отдыха между подходами, особенно если результата не видно, несмотря на прилагаемые усилия. Конечно, нетренированные женщины будут восстанавливаться медленнее мужчин, но тут уже вопрос не в различиях метаболизма, а в том, что организм просто не привык к получению нагрузок, и для него это — стресс.

Правило 6. Избегайте стрессовых факторов

Стресс сопровождает нас постоянно. На работе, дома, в транспорте — повсюду случаются ситуации, вызывающие стресс. Но длительное состояние стресса на женском организме отражается особенно негативно: на нервной системе это может сказаться развитием депрессии, а в плане физиологии стресс способен вызвать нарушение гормонального баланса.

Диета — это тоже стресс для организма. Но сочетая диету и аэробные тренировки, мужчины сжигали больше подкожного жира, чем женщины. Для женщин такое сочетание не только не принесет желаемого результата, но и приведет к замедлению процесса избавления от жира в долгосрочной перспективе.

Это вызвано тем, что получая физический стресс и испытывая недополучение калорий, организм женщины стимулирует выработку кортизола. Помимо повышенного уровня главного катаболического гормона, организм начинает вырабатывать прогестерон, который является предшественником тестостерона и эстрогена. В итоге организм получает стресс, гормональный дисбаланс, в результате чего снижается скорость сжигания жира, а самочувствие и настроение ухудшается. А оно Вам надо?

Правило 7. Не бойтесь больших весов

Очень часто новички берут веса, которые не способны дать какой-либо эффект. При чем, женщины аргументируют выбор небольших весов тем, что «Женщинам нельзя поднимать тяжести». Чтобы снова не быть голословным, приведем результаты еще одного эксперимента. Его результаты говорят о том, что при самостоятельном выборе веса отягощения, женщины брали вес, составляющий 70% от минимально эффективного.

То есть, рабочий вес, используемый женщинами, оказывался недостаточен для того, дабы был какой-либо эффект: рост мышц, укрепление связок и костей, тонизирование организма. Кроме того, такие веса не требовали больших объемов энергии, поэтому количество сожженных калорий оказывалось минимальным.

Правило 8. Повторения определяют нагрузку

Хотите легко определять необходимую нагрузку? Для этого есть очень простой метод: позвольте повторениям определять рабочие веса. Базируется этот метод на знании своей максимальной нагрузки (одноповторный максимум — 1 ПМ). Исходя из этой цифры, определяем рабочие веса: вес для 10 повторений должен составлять 75% от 1ПМ, вес для 12 повторений — 70% от 1ПМ.

Как это работает

Если Ваша основная цель — сжигание жира, то следует выполнять 4-8 подходов по 8-12 повторений в каждом. Результатом такой нагрузки станет увеличение выработки молочной кислоты и хорошая встряска обмена веществ.

То есть, если для выполнения приседа используется 50 килограмм, с которыми выполняются 10-12 повторений, но есть силы на еще парочку — вес следует увеличить. А если с данным весом Вы способны присесть не более 9 повторений, то штангу надо «раздеть» - такой вес пока еще велик для Вас.

А если же Вы хотите увеличить вес отягощения в приседе до собственной массы, следует выполнять 3-5 повторений, а вес увеличить, например — до 60 килограмм.

Правило 9. Даешь здоровое питание!

Без правильного питания все тренировки, как у мужчин так и у женщин, просто идут насмарку. Если вы тренируетесь, это еще не означает, что теперь можно есть всё и в любых количествах.

Бывает и так, что женщины бросаются в другую крайность — начинают отдавать предпочтение продуктов, которые представляют собой пакетированную переработанную массу с непонятным составом. Мол, я ем такое, потому что там почти нет жиров и указано точное количество калорий. Плохая идея: это приведет к постоянному недоеданию и недостаточному поступлению питательных веществ.

Не надо бросаться из крайности в крайность. Идеальный вариант — это подбор индивидуального рациона питания, в котором будет необходимое количество белков, жиров, углеводов и питательных веществ. Правильно выстроенный рацион — неотъемлемая составляющая в нелегком деле сжигания подкожного жира. Но если пользоваться этим инструментом без тренировок в зале — результат будет мизерным.

Правило 10. Составляйте план тренировок

Имея мало-мальское отношение к спорту и прошерстив определенное количество научной литературы по этому вопросу, Вы знаете, что рост мышц — это результат адаптации организма к постоянным нагрузкам. А адаптация к нагрузкам проходит очень быстро. Поэтому для поддержки постоянного прогрессирования результатов тренировок надо иногда менять некоторые аспекты тренинга.

Такой подход носит громкое название периодизации. Ничего сверхсложного в этом нет. Скажем, если Вы поставили себе цель повысить силовые показатели в рамках полуторамесячного курса тренировок, то веса отягощения должны расти через каждые 2 недели, а схемы выполнения сетов должны варьироваться на каждой тренировке.

Еще один плюс использования периодичного плана тренинга — это постановка одной цели на ближайшее время. А если цель не меняется, то и способы достижения этой цели (схемы упражнений и количество повторов в подходах) тоже постоянны. Заходя в зал, Вы точно знаете, что и как будете делать на каждой конкретной тренировке.

Не будет никаких дублирующихся тренировок, потраченного зря времени, тяжких раздумий «А что же было на прошлой тренировке?» и всего прочего. Всё, что нужно — это посмотреть в свой тренировочный план.

Следуя таким несложным правилам, Вы сможете достичь своего идеального тела с меньшими потерями. Успехов Вам, милые дамы!