Регулярные силовые тренировки — это великолепно! Мышечная гипертрофия, повышение скорости метаболизма и многие другие преимущества, о которых мы регулярно пишем. А что по поводу банальной зарядки? Нужно ли её делать? Если да, то как и кому? Какие выбрать лучшие упражнения для зарядки? Обо всём этом мы поговорим сегодня. 

Нужно ли делать зарядку?

Да, зарядку нужно делать всем и каждому. И не важно, сидячий у вас образ жизни или вы регулярно тренируетесь в зале с весами отягощения. Разницы нет. Зарядка утром приведёт вас в чувство, подарит хорошее настроение и настроит на нужный лад. Всего лишь 10-15 минут — и вы готовы к новому дню, каким бы насыщенным он ни был. 

Лучшая утренняя зарядка: общие рекомендации

Как правильно делать зарядку? Для начала — соблюдать три простых, но очень важных правила:

  1. ни в коем случае нельзя вскакивать сразу после звонка будильника и начинать выполнять упражнения;

  2. если у вас есть какие-то заболевания опорно-двигательного аппарата — обязательно нужно проконсультироваться со своим врачом;

  3. самая лучшая зарядка — та, которая полностью отвечает вашей физической форме.

Если соблюдать и выполнять эти правила, то зарядка по утрам поможет вам не только совершенствовать свою физическую форму, но и быстрее восстанавливаться после тренировок. Последний момент, кстати, очень важен для бодибилдеров. Быстрая компенсация — наше всё.

Мы предлагаем комплекс утренней гимнастики разделить на три основных блока:

  1. “ленивая” часть, которая выполняется прямо в постели;

  2. упражнения на растяжку;

  3. упражнения с собственным весом.

Вы можете либо выполнять все три блока в порядке очерёдности, либо выбрать какой-то один. Но ни в коем случае не приступайте сразу к силовому блоку без предварительного разогрева мышц: это чревато травмами. Время отдыха между упражнениями третьего блока — минута. Приведённый ниже комплекс упражнений примерный. Если вам что-то не подходит или вы не хотите выполнять предложенные тут упражнения, то ищите похожие или аналогичные. А можете вообще составить собственный план

Упражнения для зарядки: “ленивая часть”

Пожалуй, именно эта часть полюбится многим нашим читателям. Этот блок выполняется прямо в кровати, сразу после пробуждения. Итак, что мы делаем?

Потягивания

Лягте на спину, ноги выпрямлены, руки вытянуты вдоль туловища. И мягко, но изо всех сил, потянитесь. Как котики, когда они долго спали на одном боку. Эти потягивания следует выполнять без резких движений, плавно. В точке максимального напряжения нужно задержаться на несколько секунд, после чего расслабиться. Можно переходить к следующему упражнению.

Вращения рук, ног и шеи

Ноги ровные, расслабленные. Вращайте в течение одной-двух минут стопами сперва в одну сторону, затем — в другую. Таких “подходов” должно быть как минимум три. Никуда не нужно спешить, вращения выполняются мягко и плавно: суставы после сна не такие уж и подвижные. 

После вращений стопами можно переходить к кистям. Лёжа на спине, поднимите руки вверх. Пальцы присожмите в кулак, и сделайте два-три таких же подхода вращений, как вы делали стопами. После этого энергично встряхните руками, удерживая их на весу.

Теперь можно переходить и к шее. Мягко и плавно наклоняйте голову поочерёдно к одному и другому плечу в течение минуты.

Скручивания спины и ног лежа

Движение скручивания спины и ног лежа

Просто панацея для тех, кто страдает болями в пояснице после сна. Упражнение нужно выполнять плавно и аккуратно! 

Исходное положение: лёжа на спине. Левая нога расслаблена и вытянута. Правую нужно согнуть в колене и перебросить через левую, скрутив при этом поясницу. В таком положении следует оставаться 2-3 минуты. Затем вернуться в исходное положение, задержаться в нём на три глубоких вдоха и выдоха, а затем проделать то же самое и для другой ноги.

Упражнение вакуум

Упражнение вакуум лежа

Упражнение для плоского живота “Вакуум” можно выполнять стоя, сидя и даже лёжа. Последний вариант несколько проще, чем остальные. Но это не означает, что можно пренебрегать техникой его выполнения.

Если вы до этого не делали данное упражнение, то на первых порах держать живот втянутым достаточно 10 секунд. Постепенно увеличивайте это время до 30-40 секунд.

Потягивания

Завершают первый блок упражнений снова потягивания. Но уже в сидячем положении. Сядьте на кровати, подберите под себя ноги. Если можете — сядьте по-турецки, если нет — так, как вам удобно. Руки замкните в замок, поднимите их над головой и потянитесь вверх. Тянуться нужно не только руками, но и макушкой. В точке максимального напряжения задержитесь на 20-30 секунд.

Комплекс упражнения на растяжку

Данный блок упражнений выполняется уже вне кровати. Да, увы и ах, но придётся покинуть тёплую постельку. Эти упражнения для зарядки направлены растяжку ваших мышц, зажатых после сна. Мы приведём список упражнений на разные группы мышц. Вы можете выполнять эти или использовать другие. 

Основное правило выполнения этого блока — делать упражнения медленно и без прикладывания усилий. И тогда всё будет хорошо.

Наклоны в стороны

Ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны. Медленно наклонитесь вправо, чтобы правая рука скользила вдоль корпуса, левая в это время находится на талии. Опускайтесь настолько глубоко, насколько можете. В нижней точке задержитесь на несколько секунд. После этого медленно, не отрывая руки от корпуса, вернитесь в исходное положение. Аналогично — для второй стороны.

Наклоны вперёд

Исходное положение — стоя, ноги вместе, носки смотрят прямо. Руками нужно постараться дотянуться до носков. Колени при этом не сгибать. Не наклоняйтесь рывками, иначе можно получить растяжение или разрыв связок!

Если ваша гибкость оставляет желать лучшего, можно выполнять модификацию этого упражнения: ноги чуть шире плеч, носки слегка развёрнуты в стороны. Поочерёдно касайтесь обеими руками сперва правой ноги, потом — левой. 

Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Поза Собака мордой вниз (Асана Адхо Мукха Шванасана)

Это упражнение из йоги. Рекомендуем выполнять его не из положения стоя, а из упора лёжа. Исходное положение — упор лёжа, ступни по возможности прижаты к полу. Из этого положения, не двигая ступнями, пятьтесь, пока не войдёте в асану. Ноги при этом всё время остаются прямыми, колени не сгибайте. Если ваша гибкость позволяет — пятки можете удерживать прижатыми к полу. Если нет — то и ладно

Растяжка на одной ноге

Исходное положение — стоя, ноги вместе, носки смотрят прямо. Правую ногу согните в колене и ухватитесь правой рукой за голень. Старайтесь “дотянуть” стопу до ягодиц. В точке максимального напряжения задержитесь на 20-30 секунд. То же самое следует проделать и с другой ногой. На каждую ногу достаточно трёх подходов.

Махи ногой в сторону

Лучше всего это упражнение выполнять в дверном проёме. Встаньте ровно, ухватитесь обеими руками за проём. Правой ногой начинайте выполнять махи в стороны, стараясь добиться параллели с полом в верхней точке. Выполняйте по 10 махов для каждой ноги.

Упражнения с собственным весом

Если у вас нет гантелей или гирь — это не повод игнорировать силовой блок утренней зарядки! Есть большое количество упражнений, которые можно выполнять с собственным весом. И мы предлагаем вот такие.

Отжимания

Зарядка для мужчин обязательно должна включать в себя отжимания. Можно делать как классические отжимания от пола на ладонях, так и более экзотические: на кулаках, вниз головой или ещё какие угодно. 

Девушки, кстати, тоже могут отжиматься. Тяжело отжиматься от пола? Попробуйте делать это от скамьи или любой другой поверхности. С утра достаточно сделать 10 повторений.

Приседания

Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и находятся на уровне груди. Приседайте до параллели с полом или чуть ниже. В пол приседать не нужно. В рамках утренней зарядки достаточно сделать 10 повторений.

Бёрпи

У вас зарядка для похудения? Тогда вам не обойтись без бёрпи! В идеале нужно выполнить 10 повторений. Но для начала тщательно отработайте технику. На первых порах осилить необходимое количество повторений будет тяжело, поэтому делайте сколько сможете. Но с правильной техникой!

Скалолаз

Упражнение скалолаз

Это упражнение можно ещё встретить под названием “Человек-паук”. В упоре лёжа подтяните одно колено к груди, а затем в прыжке смените ноги. Старайтесь постоянно удерживать таз на одном уровне.

Планка

В любом списке упражнений для зарядки будет планка. Начинайте с классического варианта. Время — сколько сможете. Уже через неделю вы заметите первые результаты. Каждый день стойте в “Планке” максимально возможное время. Когда достигнете минуты — на каждой последующей тренировке прибавляйте по 10 секунд. 

Обязательно изучите технику выполнения этого упражнения, чтобы не навредить себе.

После утренней зарядки

Всё, после последнего упражнения утренняя зарядка завершена? Не совсем. Теперь вам нужно отдышаться, восстановить дыхание. Можете для этого лечь на пол, вытянуть ноги и руки вдоль тела (Шавасана) и полежать так пару минут. Если не нравится это упражнение — попробуйте дышать животом, а не грудной клеткой: на вдохе надувайте живот, а на выдохе — втягивайте. Вдохи и выдохи должны быть медленные и плавные. Сделайте 10 вдохов и выдохов. 

Всё, вы прекрасны! Можно идти в душ и завтракать. Ваш день точно будет наполнен радостью и позитивной энергией.

Послесловие

Стоит отметить, что если вы плохо или мало спали, неважно себя чувствуете или болеете, то зарядку лучше не выполнять. Мало того, что она точно не принесёт вам пользы, так ещё и может навредить.

Если вам нужна зарядка для похудения, то можете выполнять третий блок предложенного комплекса упражнений без отдыха, одно упражнение за другим. 

Помните: лучшая утренняя зарядка — та, которая выполняется регулярно и без отлыниваний! Будьте здоровы и счастливы.