Привет, друзья. Решили выложить программа тренировок на похудение. Данный комплекс — универсальный. В том плане, что его могут использовать как парни, так и девушки. Разница будет заключаться только в весах отягощения.
Раз программа рассчитана на похудение, то и задачи у нее соответствующие: снизить вес тела за счет снижения количества жировой ткани, развить силовую выносливость и укрепить сердечно-сосудистую систему.
Программа тренировок базируется на методе суперсетов. Суперсет — это по одному подходу от двух упражнений без отдыха между подходами. После чего — отдых в
По большому счету, не так уж и важно, какие мышцы получают нагрузку в рамках тренировки. Важно то, каков средний пульс. Чем выше частота сердечных сокращений, тем более эффективна тренировка для жиросжигания. Так что похудеть можно и в тренажерном зале, а не только в кардио-зоне.
Данный комплекс не рассчитан на новичков. Для того, чтобы тренироваться по этой программе, за плечами надо иметь хотя бы пару месяцев работы в зале. В противном случае организм просто не выдержит такой нагрузки.
Программа рассчитана на две тренировки в неделю. По десять упражнений за одну тренировку. Два посещения зала в неделю — это необходимый минимум. Если вы можете посещать зал три раза в неделю — отлично! Тогда тренировки надо просто чередовать между собой.
На первых порах все упражнения выполняйте по три подхода (это с учетом разминки) по
Когда вы достигнете такого уровня, количество повторений можно увеличивать до
Потом, когда и это количество повторений вы сможете выполнять за один час, добавляйте по одному подходу в каждом суперсете. Когда настанет время, что и 4 подхода по
Получится ли сбросить вес, тренируясь по этой программе? Если соблюдать диету — то да. Диета — это не ограничение себя в определенных продуктах. Нет. Диета — это строгий учет калорий с таким расчетом, чтобы каждый день тратить калорий чуть больше, чем их поступает. У нас на сайте есть довольно много ПП-рецептов. И несколько уже готовых рационов.
Не стремитесь сбросить вес быстро, как то обещает нечестная реклама. Это может быть очень опасно для вашего организма. Оптимально худеть на
Добавить больше нечего. Переходим к практической части программы.
Поехали.
Первая тренировка
Первый суперсет:
- гиперэкстензия: 3×12-15;
- подъем ног на наклонной скамье: 3×12-15.
Второй суперсет:
- жим ногами: 3×12-15;
- жим гантелей сидя: 3×12-15.
Третий суперсет:
- выпады с гантелями: 3×12-15;
- французский жим с гантелей стоя: 3×12-15.
Четвертый суперсет:
- разведение ног в тренажере: 3×12-15;
- тяга верхнего блока за голову широким хватом: 3×12-15.
Пятый суперсет:
- сведение ног в тренажере: 3×12-15;
- горизонтальная тяга блока к поясу: 3×12-15.
Вторая тренировка
Первый суперсет:
- скручивания на наклонной скамье: 3×12-15;
- классическая становая тяга с гантелями: 3×12-15.
Второй суперсет:
- тяга верхнего блока к груди узким хватом: 3×12-15;
- жим штанги стоя из-за головы: 3×12-15.
Третий суперсет:
- приседания со штангой на плечах: 3×12-15;
- жим гантелей лёжа с положительным наклоном: 3×12-15.
Четвертый суперсет:
- разгибание ног в тренажере: 3×12-15;
- разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 3×12-15.
Пятый суперсет:
- сгибание ног лёжа: 3×12-15;
- пуловер лежа на скамье: 3×12-15.
Вот и вся программа. Еще раз стоит напомнить, что не так важно, какие упражнения выполняются на тренировке. Важно, чтобы соблюдалась диета. Пресс делается на кухне.
Это — всего лишь пример плана. Если в силу каких-то обстоятельств вы не можете выполнять те или иные упражнения, заменяйте их на аналогичные. И следите за частотой пульса на тренировке.
ислам
2016-09-26 12:32:17