Привет, друзья. Сегодня мы подготовили для вас программу тренировок в зале. Данная программа может использоваться при работе на массу или на рельеф. Задачи данной программы такие: увеличить объем мышечной массы, проработать рельеф и улучшить показатели силовой выносливости. Сложность данной программы — высокая. Хотя ничего сверхсложного тут нет.
Все упражнения знакомы, сама тренировка по времени короткая. Правда, заниматься по этой программе придется пять раз в неделю. И на каждой тренировке нагрузку будет получать одна, максимум — две мышечные группы. Выглядит это так:
- первая тренировка — ноги;
- вторая тренировка — руки (бицепс и трицепс);
- третья тренировка — плечи;
- четвертая тренировка — спина;
- пятая тренировка — грудные.
Если тренироваться именно в этом порядке неудобно — то можно его менять. Но вот основная идея тренировок должна оставаться неприкосновенной. Количество подходов и повторений тоже должно оставаться неизменным. Исключением может быть только последний поход — там можно чуть-чуть изменить количество повторений.
Первые четыре подхода выполняются по пять повторений каждый. И первый из этих подходов — разминочный. Его надо выполнять с небольшим весом. А вот остальные три надо выполнять с максимально большим весом, с которым вы можете сделать пять повторений. Пятый подход выполняется с малым весом, но на максимум повторений.
Напротив каждого упражнения стоят две цифры. Запись «4×5 / 1×25-30» означает, что первые четыре подхода выполняются по пять повторений, а в пятом подходе надо сделать 25-30 повторений. Имейте это ввиду.
Время отдыха между подходами составляет 2-3 минуты. Между упражнениями отдых тоже составляет 2-3 минут. Получается, что каждая тренировка по времени будет занимать от 40 до 80 минут.
Сказать больше нечего. Переходим к практической части нашей программы. Поехали.
Первая тренировка: тренируем ноги
- сгибание ног лёжа: 4×5 / 1×25-30;
- разгибание ног в тренажере: 4×5 / 1×25-30;
- приседания со штангой на плечах: 4×5 / 1×25-30;
- выпады в бок: 4×10.
Вторая тренировка: тренируем руки
- подъем гантелей на бицепс стоя: 4×5 / 1×25-30;
- сгибание рук в тренажере: 4×5 / 1×25-30;
- сгибание рук с верхнего блока: 4×5 / 1×25-30;
- подъем гантелей на бицепс (хват «Молоток»): 4×5 / 1×25-30.
Третья тренировка: тренируем плечи:
- жим гантелей сидя: 4×5 / 1×25-30;
- подъем гантелей перед собой: 4×5 / 1×25-30;
- разведение гантелей в стороны стоя: 4×5 / 1×25-30;
- разведение гантелей стоя в наклоне: 4×5 / 1×25-30.
Четвертая тренировка: тренируем спину
- тяга верхнего блока к груди широким хватом: 4×5 / 1×25-30;
- горизонтальная тяга блока к поясу: 4×5 / 1×25-30;
- тяга гантелей в наклоне: 4×5 / 1×25-30;
- подтягивания на турнике широким хватом к груди: 4×max;
- шраги со штаной: 4×5 / 1×25-30.
Пятая тренировка: тренируем грудь
- жим штанги лёжа с положительным наклоном: 4×5 / 1×25-30;
- жим штанги лёжа на горизонтальной скамье: 4×5 / 1×25-30;
- жим гантелей лёжа с положительным наклоном: 4×5 / 1×25-30;
- сведение рук с верхнего блока: 4×5 / 1×25-30.
Вот такая тренировка. Будет ли она массонаборной или на рельеф — зависит от того, какой рацион питания вы будете использовать во время работы по данной программе. Ничего сложного в этом комплексе нет, главное — это технично выполнять упражнения и работать в полную силу.
Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях.
Александр
2016-09-19 15:57:52
Всё это примерный курс, для каждого человека подбирается индивидуальная программа тренировок, конечно есть база (жим лёжа, приседания и становая)по возможности её нужно выполнять для набора массы, так что не бойтесь эксперементировать, а лучше найдите хорошего тренера который подберёт вам программу и будет с вами работать.
Алксандр
2016-09-19 15:57:52
можно ли изменить упрожнения??
Алксандр
2016-09-19 15:57:52
а как же становая на спину??
Сергей
2016-09-19 15:57:52
а пятый подход с каким весом, с тем же ,что и до этого были подходы?
BoogieMan
2016-09-19 15:57:52
сгибание ног лёжа: 4×5 / 1×25-30; разгибание ног в тренажере: 4×5 / 1×25-30; А потом приседания со штангой... Хотел бы я на это посмотреть )
serega
2016-09-19 15:57:52
привет.помогите составить программу для занятия два раза в неделю
Олег
2016-09-19 15:57:52
Вы забыли в тренировке рук про трицепс.
Алексей Ульяновский
2016-09-19 15:57:52
https://gym-training.com/post/view/22222 - читай, и да будет тебе счастье
Владимир
2016-09-19 15:57:52
а как определить по сколько кг брать, я в этом пока ничего не понимаю? подскажите