Привет, дорогие читательницы нашего сайта. Мы подготовили для вас сегодня довольно интересную программу тренировок на массу. Как-никак, осень уже пришла. Пора набирать. Сразу стоит сказать, что данный комплекс — не для новичков, совсем не для новичков, а для опытных спортсменок.
Задачи этого плана отвечают его основной цели: увеличить мышечную массу, детально проработать мышечные группы и увеличить силовую выносливость. Сложность — очень высокая.
Теперь поговорим о самой программе. Один цикл рассчитан на две недели. То есть, каждая мышечная группа будет получать нагрузку раз в две недели. Пытаться сделать всё за одну неделю не надо. Это может быть опасным. Первая неделя — это три тренировки, вторая неделя — это четыре тренировки. Ну, или наоброт. Кому как удобнее.
Многие сейчас начнут возмущаться, мол, тренировать одну мышечную группу раз в две недели — не маловато ли? По факту, каждая мышечная группа будет получать нагрузку два раза в неделю. Один раз — это будет основная тренировка, второй раз — это тренировка, в которой эта же мышечная группа работает не как основная, а как дополнительная. То есть:
- ноги дополнительно работают в тренировке ягодиц;
- ягодицы получают дополнительную нагрузку во время тренировки ног;
- бицепс дополнительно получает нагрузку во время тренировки спины;
- трицепс подключается к работе во время тренировки грудных и плеч;
- грудные опосредованно нагружаются во время тренировки трицепсов,
- плечи включаются в работу во время тренировки грудных;
- спина дополнительно работает во время тренировки бицепса.
И только пресс работает один раз в две недели. Если кому-то покажется, что этого недостаточно, то тогда можно добавить одно-два упражнения в конце любой тренировки. Этого вполне достаточно. Суть программы в том, чтобы на первой тренировке, которая будет тяжелой, выработать в организме анаболические факторы. А на второй, легкой тренировке, создать такие условия, чтобы эти факторы могли попасть внутрь клетки и запустить синтез белка.
В программе есть отжимания и подтягивания. По идее, опытные девочки уже умеют делать это. Если вдруг не получается — используйте гравитрон. Если его в зале нет — заменяйте упражнения на аналоги. Отжимания от пола можно выполнять с колен.
Порядок тренировок лучше не менять. То есть, оставить так, как тренировки идут.
Часть упражнений в этом плане выполняются раздельным методом, часть — суперсетами (по одному подходу от двух упражнений без отдыха между подходами). Время отдыха между суперсетами — три минуты.
Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Подходы указаны рабочие, то есть, без учета разминочных подходов. Имейте это ввиду. Хотя, по большому счету, разминка нужна только в первых двух упражнениях. После этого мышцы будут уже достаточно разогретыми.
Так, добавить в качестве введения больше нечего. Переходим к практической части программы.
Поехали.
Первая тренировка: тренируем спину
- подтягивания на турнике: 3хmax;
- тяга верхнего блока за голову: 3×10-15;
- тяга штанги в наклоне к поясу прямым хватом: 3-4×8-12;
- тяга верхнего блока к груди узким хватом: 3×10-15;
Первый суперсет:
- горизонтальная тяга блока к поясу: 3×10-15;
- тяга гантели одной рукой в наклоне: 3×8-12.
Второй суперсет:
- разведение гантелей стоя в наклоне: 3×12-15;
- пуловер лежа на скамье: 3×12-15.
Вторая тренировка: тренируем ноги
- приседания со штангой на плечах: 3-4×10-15;
- жим ногами: 3-4×10-15;
Первый суперсет:
- приседания с гантелей между ногами: 3×10-15;
- сведение ног в тренажере: 3×12-15.
Второй суперсет:
- разгибание ног в тренажере: 3×12-15;
- сгибание ног в тренажере: 3×12-15.
Третий суперсет:
- подъем на носки стоя: 3×15-25;
- подъем на носки сидя: 3×15-25.
Третья тренировка: тренируем плечи
- армейский жим: 4×6-12;
- жим Арнольда: 3-4×8-12;
Первый суперсет:
- тяга штанги к подбородку: 3×10-15;
- подъем гантелей перед собой: 3×10-15.
Второй суперсет:
- жим штанги сидя из-за головы: 3×8-12;
- разведение гантелей стоя в наклоне: 3×12-15.
Четвертая тренировка: тренируем пресс
Первый суперсет:
- подъем ног в висе: 3×10-15;
- скручивания на наклонной скамье: 3×15-20.
- «Планка»: 1×max (не более двух минут);
Второй суперсет:
- боковые наклоны через «козла»: 3×15-20;
- вращение корпуса стоя: 3×30-40 (в каждую сторону)
- «Планка»: 1×max (не более двух минут);
Третий суперсет:
- подъем ног сидя на скамье: 3×15-20;
- скручивания лежа на полу: 3×15-20.
- «Планка»: 1×max (не более двух минут).
Пятая тренировка: тренируем руки
Первый суперсет:
- подтягивания на турнике обратным хватом к груди: 3×6-12;
- подъем штанги на бицепс стоя: 3×10-15.
Второй суперсет:
- отжимания на брусьях: 3×6-12;
- французский жим с гантелей лёжа: 3×10-15.
Третий суперсет:
- подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье: 3×10-15;
- подъем штанги на бицепс стоя хватом сверху: 3×10-15.
Четвертый суперсет:
- французский жим с гантелей стоя: 3×10-15;
- разгибание рук на верхнем блоке: 3×10-15.
Шестая тренировка: тренируем ягодицы
- приседания со штангой на плечах: 3-4×8-12;
- выпады со штангой: 3×8-12;
Первый суперсет:
- становая тяга на прямых ногах: 3-4×8-12;
- мостик со штангой на полу: 3-4×12-20.
Второй суперсет:
- гиперэкстензия: 3×10-15;
- разгибание бедра в кроссовере: 3×12-15.
Третий суперсет:
- разведение ног в тренажере: 3×12-20;
- подъем ног в упоре: 3×12-20.
Седьмая тренировка: тренируем грудь
- жим штанги лёжа на горизонтальной скамье: 3-4×6-10;
- жим гантелей лёжа с положительным наклоном: 3×8-12;
- отжимания от пола широким хватом: 3×10-15;
Первый суперсет:
- «Баттерфляй»: 3×10-15;
- пуловер лежа на скамье: 3×10-15.
Вот такой двухнедельный план тренировок. Не надо пытаться сделать всё в одну неделю. План рассчитан на две недели, учитывайте это! Так же стоит помнить, что при работе на массу надо правильно питаться. Если вы не знаете, что приготовить — загляните в раздел с рецептами, там есть много простых и вкусных блюд. Кроме того, на сайте есть несколько уже готовых рационов.
Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность, плюс в карму и пару килограмм привеса :)
