Привет, наши читательницы. Сегодня снова выкладываем женскую программу тренировок. На рельеф или похудение — кому как. Задачи сегодняшней программы тренировок таковы: сжечь жир, детально проработать мышцы и развить силовую выносливость. Сложность — очень высокая.
По большому счету, этот комплекс включает в себя наибольшее количество упражнений (по сравнению с остальными комплексами на сайте). Порядка 60 упражнений разбиты на четыре тренировки в неделю на протяжении трех недель. То есть, 12 тренировок. Скучать некогда — успевай только подкожный жир сжигать.
Три недели выполняются по очереди, одна за другой. Когда три недели занятий позади — снова с начала, с первой недели. И таким образом можно заниматься около четырех месяцев — именно столько будет идти эффект от работы по этой программе.
Дважды в неделю ноги, спина и пресс будут получать нагрузку. Грудь, плечи и руки — один раз в неделю. По дням недели мышечные группы разбиты одинаково на протяжении всех недель. Но изменяется сам принцип построения тренировки.
Первая неделя — это силовые упражнения (кардио в начале тренировки — не в счет). Причем, всю неделю упражнения выполняются суперсетами (два упражнения, которые идут друг за другом: один подход первого упражнения и сразу же, без отдыха, один подход второго упражнения).
Вторая неделя — это те же суперсеты, но уже в конце каждой тренировки добавляется кардио. Если в первой неделе подходов было четыре, то во второй — три (так как прибавилось кардио). Вторая неделя — более интенсивная.
Третья неделя использует круговой метод с добавлением кардио. То есть, все восемь упражнений выполняются друг за другом без отдыха, по одному подходу от каждого. После этого — отдых в 3-5 минут, и снова по кругу. Кругов, кстати, должно быть 4. Каждая тренировка завершается работой на кардиотренажерах. Эта неделя — самая интенсивная. Небольшой совет: подготовьте все снаряды в одном месте, чтобы не бегать в поисках нужного. Если есть возможность — то приходите в зал, когда там мало людей. Заниматься в переполненном зале по круговому методу — нереально. Да и раздельным методом тоже особо не позанимаешься, когда куча дрыщей позанимали все тренажеры.
Комплекс очень сложный: четыре тренировки в неделю, высокая интенсивность тренировок, базовые упражнения и суперсеты... Все это не для новичков.
Каждая тренировка должна занимать час-час десять. Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Если все будет даваться легко, то можно довести количество повторений до 20 в подходе, а так же увеличить время работы на кардиотренажерах в конце тренировки. Если совсем тяжко — то можно начинать с 10 повторений в подходе и 10 минут работы на кардиотренажерах в конце.
В качестве кардиотренажеров лучше всего использовать беговую дорожку. Второе почетное место — эллипсоид. Скорость бега должна быть такое, чтобы частота сердечных сокращений составляла примерно 130-140 ударов в минуту.
Вроде все. Поехали.
Первая неделя — метод суперсетов
Первая тренировка: тренируем ноги, ягодицы и плечи:
- кардиотренажер: 5 минут.
Первый суперсет:
- приседания со штангой на плечах: 4×12-18;
- выпады с ходьбой: 4×8-12.
Второй суперсет:
- армейский жим: 4×12-18;
- разведение гантелей стоя в наклоне:4×12-18.
Третий суперсет:
- становая тяга на прямых ногах: 4×12-18;
- сгибание ног лёжа: 4×12-18.
Четвертый суперсет:
- жим гантелей сидя: 4×12-18;
- подъем гантелей перед собой: 4×12-18.
Вторая тренировка: тренируем грудь, спину и пресс
- кардиотренажер: 5 минут.
Первый суперсет:
- подъем ног в висе: 4×12-18;
- скручивания лёжа на полу: 4×12-18.
Второй суперсет:
- гиперэкстензия: 4×12-18;
- наклоны вперед со штангой на плечах: 4×12-18.
Третий суперсет:
- отжимания от пола широким хватом: 4×10-15;
- разведение гантелей лежа с положительным наклоном: 4×12-18.
Четвертый суперсет:
- подтягивания в тренажере Смита: 4×10-15;
- тяга верхнего блока за голову: 4×12-18.
Третья тренировка: тренируем ноги, ягодицы и руки
- Кардиотренажер: 5 минут;
Первый суперсет:
- приседания с гантелью между ногами: 4×12-18;
- ягодичный мостик: 4×12-18.
Второй суперсет:
- отжимания трицепсами спиной к скамье: 4×12-18;
- французский жим с гантелью лёжа: 4×12-18.
Третий суперсет:
- зашагивания на подставку: 4×12-18;
- отведение ноги назад в кроссовере: 4×12-18;
Четвертый суперсет:
- тяга верхнего блока к груди обратным хватом: 4×12-18;
- подъем штанги на бицепс стоя: 4×12-18.
Четвертая тренировка: тренируем спину и пресс
- Кардиотренажер: 5 минут.
Первый суперсет:
- подъем ног на наклонной скамье: 4×12-18;
- скручивания в римском стуле: 4×12-18.
Второй суперсет:
- гиперэкстензия: 4×12-18;
- классическая становая тяга с гантелями: 4×12-18.
Третий суперсет:
- подтягивания широким хватом: 4×10-15;
- рычажная тяга в тренажере: 4×12-18.
Четвертый суперсет:
- горизонтальная тяга блока к поясу: 4×12-18;
- пуловер лежа на скамье: 4×12-18.
Вторая неделя — метод суперсетов + кардионагрузка
Первая тренировка: тренируем ноги, ягодицы и плечи
- Кардиотренажер: 5 минут.
Первый суперсет:
- приседания в тренажере Смита: 3×12-18;
- выпады с гантелями: 3×12-18.
Второй суперсет:
- жим штанги стоя из-за головы: 3×12-18;
- разведение гантелей в стороны стоя: 3×12-18.
Третий суперсет:
- становая тяга на прямых ногах: 3×12-18;
- сгибание ног лежа: 3×12-18.
Четвертый суперсет:
- жим гантелей сидя: 3×12-18;
- тяга штанги к подбородку: 3×12-18.
- Кардиотренажер: 20-25 минут.
Вторая тренировка: тренируем грудь, спину и пресс
- Кардиотренажер: 20-25 минут.
Первый суперсет:
- подъем ног в упоре: 3×12-18;
- скручивания на наклонной скамье: 3×12-18.
Второй суперсет:
- гиперэестензия: 3×12-18;
- наклоны вперед со штангой на плечах: 3×12-18.
Третий суперсет:
- жим штанги лёжа с положительным наклоном: 3×12-18;
- «Баттерфляй»: 3×12-18.
Четвертый суперсет:
- подтягивания в тренажере Смита: 3×10-15;
- тяга верхнего блока к груди широким хватом: 3×12-18.
- Кардиотренажер: 20-25 минут.
Третья тренировка: тренируем ноги, ягодицы и руки
- Кардиотренажер: 5 минут.
Первый суперсет:
- приседания с гантелью между ногами: 3×12-18;
- выпады в бок: 3×12-18.
Второй суперсет:
- отжимания на брусьях: 3×10-15;
- разгибание рук на верхнем блоке: 3×12-18.
Третий суперсет:
- жим ногами: 3×12-18;
- разведение ног в тренажере: 3×12-18.
Четвертый суперсет:
- тяга верхнего блока к груди обратным хватом: 3×12-18;
- подъем гантелей на бицепс (хват «Молоток»): 3×12-18.
- Кардиотренажер: 20-25 минут.
Четвертая тренировка: тренируем спину и пресс
- Кардиотренажер: 5 минут.
Первый суперсет:
- подъем ног сидя: 3×12-18;
- скручивания на римском стуле: 3×12-18.
Второй суперсет:
- гиперэкстензия: 3×12-18;
- классическая становая тяга с гантелями: 3×12-18.
Третий суперсет:
- подтягивания на турнике широким хватом: 3×10-15;
- тяга гантелей в наклоне к поясу прямым хватом: 3×12-18.
Четвертый суперсет:
- тяга верхнего блока к груди узким хватом: 3×12-18;
- тяга верхнего блока на прямых руках: 3×12-18.
- Кардиотренажер: 20-25 минут.
Третья неделя — круговой метод + кардионагрузка
Первая тренировка: тренируем ноги, ягодицы и плечи (4 круга):
- приседания со штангой на плечах: 1×12-18;
- жим гантелей стоя: 1×12-18;
- выпады с ходьбой: 1×12-18;
- разведение гантелей в стороны стоя: 1×12-18;
- становая тяга на прямых ногах: 1×12-18;
- жим штанги стоя из-за головы: 1×12-18;
- сгибание ног лёжа: 1×12-18;
- тяга штанги к подбородку: 1×12-18;
- кардиотренажер: 20-25 минут.
Вторая тренировка: тренируем груди, спину и пресс (4 круга)
- подъем ног в висе: 1×12-18;
- гиперэкстензия: 1×12-18;
- отжимания от пола широким хватом: 1×10-15;
- наклоны вперед со штангой на плечах: 1×12-18;
- подтягивания в тренажере Смита: 1×10-15;
- жим гантелей лёжа с положительным наклоном: 1×12-18;
- тяга верхнего блока за голову: 1×12-18;
- упражнение «Планка»: 30-60 секунд.
- Кардиотренажер: 20-25 минут.
Третья тренировка: тренируем ноги, ягодицы и руки (4 круга)
- приседания с гантелью между ногами: 1×12-18;
- отжимания трицепсами спиной к скамье: 1×12-18;
- ягодичый мостик: 1×12-18;
- французский жим с гантелью стоя: 1×12-18;
- тяга верхнего блока к груди обратным хватом: 1×12-18;
- приседания со штангой на плечах: 1×12-18;
- разгибание ног в тренажере: 1×12-18;
- подъем гантелей на бицепс стоя: 1×12-18.
- Кардиотренажер: 20-25 минут.
Четвертая тренировка: тренируем спину и пресс (4 круга)
- скручивания на наклонной скамье: 1×12-18;
- подтягивания на турнике широким хватом: 1×10-15;
- гиперэкстензия: 1×12-18;
- тяга штанги в наклоне к поясу прямым хватом: 1×12-18;
- классическая становая тяга с гантелями: 1×12-18;
- тяга гантелей в наклоне к поясу прямым хватом: 1×12-18;
- пуловер лёжа на скамье: 1×12-18;
- упражнение «Планка»: 30-60 секунд.
- Кардиотренажер: 20-25 минут.
Вот такая насыщенная и интенсивная тренировка для наших девушек. Как обычно, напутственное слово: работать по программе недостаточно. Надо еще и рацион свой пересмотреть и выстроить его так, чтобы наступление на подкожный жир шло со всех сторон. Если же продолжать питаться непойми как и непойми чем, то толку от занятий в зале не будет.
Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и плюс в карму :)
Sabina
2017-10-29 03:15:27
Скиньте пожалуйста sabinka_05@mail.ru