Продолжаем выкладывать программы тренировок, а то что-то в последнее время у нас их не было. Зато за это время наш интернет-магазин спортивного питания довольно ощутимом поплнился новыми товарами.
Но все же нельзя забывать о наших читателях, поэтому сегодня у нас — массонаборная программа для парней, состоящая из двух тренировок в неделю. Задачи этого плана таковы: увеличить силу и объем мышц, набрать мышечной массы и укрепить связки. Сложность этого комплекса — средняя.
По большому счету, предлагаемая программа тренировок на массу является классической программой для набора массы. Никаких суперсето и изолриующих упражнений. Только базовые упражнения на основные мышечные группы. Ну, это и логично, ведь увеличение бицюни или трицепса на пару сантиметров не так основательно отразится на приросте массы как, скажем, увеличение квадрицепсов. Обе тренировки этого плана выполняются раздельным методом.
Предлагаемая программа тренировки подойдет как опытным качатам, так и новчикам. Весьма желательно, чтобы присутствовал навык подтягивания и отжимания. Если нет — придется затачивать программу под себя и заменять упражнения аналогичными.
Собственно, почему только две тренировки? Всё просто: не всякий счастливчик может позволить себе ходить в зал трижды в неделю: работа, семья, социум, все дела. Потому и на две тренировки. Если же есть возможность ходить в качалочку три раза в неделю — на сайте есть аналогичная программа тренировок, но уже не три тренировки.
Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. Количество повторений желательно варьировать от одной тренировки к другой. Но в тех пределах, которые указаны.
По времени тренировки получаются довольно продолжительными: от полутора до двух часов. Превышать длительность сессии в два часа не нужно. Если наблюдается картина, что не выходит уложиться в полтора-два часа, то надо либо уменьшать число подходов, либо же уменьшать время отдыха между подходами.
Каждая мышечная группа будет получать нагрузку раз в неделю посредством базовых упражнений. Конечно, точного прогноза дать не выйдет, но при хороших раскладах, занимаясь по этой программе и правильно питаясь, за месяц можно набрать от трёх до пяти килограмм. Если кому-то покажется, что пресс недостаточно прорабатывается, то в конце каждой тренировки можно добавить несколько дополнительных подходов на эту группу мышц.
Поехали.
Первая тренировка: тренируем ноги и руки
- скручивания на наклонной скамье: 3×10-15;
- приседания со штангой на плечах: 4×6-10;
- жим ногами: 4×8-12;
- армейский жим: 4×8-12;
- подтягивания на перекладине обратным хватом к груди: 4×6-12;
- отжимания на брусьях: 4×8-15;
- подъем штанги на бицепс стоя: 4×8-15.
Вторая тренировка: тренируем спину и грудь
- гиперэкстензия: 3×10-15;
- классическая становая тяга: 4×5-8;
- жим штанги лёжа на горизонтальной скамье: 4×6-12;
- разведение гантелей лёжа с положительным наклоном: 3×10-15;
- подтягивания на перекладине широким хватом к груди: 4×6-12;
- горизонтальная тяга блока к поясу: 4×8-12;
- тяга верхнего блока за голову: 4×8-12.
Вот такая простенькая, но рабочая программа на массу для парней. Как обычно, небольшое аннотация: это — всего лишь заготовка, заточка программы. Один из множества вариантов. Если по каким-то причинам заниматься точно по предложенному комплексу нет возможности (физиологические особенности или просто отсутствие необходимых тренажеров в зале), то такие упражнения следует заменять на аналогичные.
Кроме того, что работать по предложенной программе, надо еще восстанавливаться и правильно питаться. Это — обязательные условия. Ждать особых результатов, питаясь подножным кормом или проводя ночи в веселом угаре, нет смысла.
Вот и всё. Понравилась программа? Ставь лайк и делись ею со своими друзьями в соцсетях. От нас — благодарность, пару кило привеса и большой плюс в карму :)
