армейский жим
 Передняя дельта
 Средняя дельта
 Трапецевидная
 Трицепс
 Большая грудная
 Передняя зубчатая

Об упражнении

Армейский жим (или жим штанги над головой) прекрасно развивает плечи, дельты, заставляет работать верхнюю часть груди и даже трицепсы. В случае правильной техники выполнения эффективность упражнения весьма высока. Если техника хромает — то особых результатов ждать не нужно.

Техника выполнения

Ухватитесь за гриф штанги на ширине плеч или немного шире этого. Сняв штангу с опор, выпрямитесь. Штанга при этом должна касаться бедер. Ступни расположены параллельно друг другу и стоят тоже на ширине плеч. Колени немного согнуты. Выставленная немного вперед одна нога повышает устойчивость корпуса.

После занятие исходного положения поднимите штангу на грудь. Гриф должен касаться верхней части грудных, а ладони должны смотреть вверх. Спина немного прогнута в поясничном отделе, плечи полностью развернуты, а грудь смотрит вперед.

Вдохнув и задержав дыхание, выжимайте штангу вверх, пока руки не будут выпрямлены, но не до конца — локтевой сустав нельзя распрямлять полностью, чтобы не переносить на него всю нагрузку.

После прохождения «мертвой» точки траектории можно сделать выдох. В наивысшей точке траектории движения необходимо сделать микропаузу и создать статическое напряжение в дельтах. После этого надо снова вдохнуть, задержать дыхание и опускать штангу на грудь.

Если в качестве снаряда используются гантели, то техника выполнения другая. В этом случае упражнение напоминает жим Арнольда.

Для начала необходимо установить спинку скамьи вертикально. Сев на скамью и упершись спиной, возьмите гантели в руки. Подняв их над плечами, разверните гантели так, чтобы ладони смотрели вперед.

Плечи развернуты, грудь направлена вперед. Напрягите мышцы пресса и поясничный отдел. В таком состоянии мышцы должны находиться до конца упражнения. Руки с гантелями разведите в стороны так, чтобы они были чуть шире плеч, при этом локти направлены в стороны и вниз.

После того, как сделан вдох, задержите дыхание и выжимайте гантели вверх по дуге, причем гантели движутся только по вертикальной оси, никаких отклонений вперед и назад. Дельты при этом напряжены. После «мертвой точки» траектории выдохните.

В наивысшей точке движения (над головой) гантели почти соприкасаются, руки прямые, а плечи немного приподняты. После этого медленно и подконтрольно опускайте гантели по той же траектории вниз, по которой они поднимались вверх.

Важно знать

  • Движение штанги в негативной фазе — подконтрольное.
  • Пресс и мышцы спины всё время остаются напряжены.
  • Спина сохраняет естественный прогиб в пояснице.
  • Взгляд на протяжении всего упражнения направлен только вперед.
  • Возможен вариант выполнения упражнения и сидя, но в таком положении труднее сохранять равновесие, так как спина не имеет опоры.
  • Задержка дыхания в позитивной и негативной фазах обеспечивает равновесие корпуса и позволяет получить дополнительное мышечное напряжение мышц плечевого пояса.