классическая становая тяга
  Широкая латеральная
  Широкая медиальная
  Прямая мышца бедра
  Большая ягодичная
  Полусухожильная
  Двуглавая мышца бедра
  Полуперепончатая
  Трапецевидная
  Разгибатель позвоночника
  Ромбовидная

Об упражнении

Классическая становая тяга — сложное многосуставное упражнение, одн из трех самых массонаборных упражнений, которые есть в билдинге. В этом упражнении принимают участие практически все мышцы организма. Упражнение считается при этом достаточно травмоопасным: несоблюдение техники выполнения чревато очень сильными травмами спины. Очень много случаев, когда спорстмены получали травму спины даже без очень больших весов отягощения. Так что сперва следует отработать технику до автоматизма, а затем уже нагружать штангу блинчиками.

Техника выполнения

Штангу положите на пол и станьте ровно перед ней так, чтобы гриф проходил через середину ступни. Носки слегка разведены в стороны, а ноги расположены на расстоянии примерно 30 сантиметров друг от друга.

Не сгибая колени, наклонитесь и ухватите гриф по меткам. После этого согните колени, спину прогните в поясничном отделе и выставьте грудь вперед с одновременным отведением таза назад. При правильном положении мышцы низа спины и подколенные сухожилия должны напрячься.

Распределяя вес тела по всей ступне (ни в коем случае не переносите вес тела на носки), сделайте вдох и начинайте тянуть штангу вверх. Гриф должен находиться как можно ближе к ногам. В идеале — он должен скользить по передней поверхности бедра. Поднимая штангу вверх, помогайте себе ногами: Вы должны пытаться как бы «продавить» пол вниз.

Достигнув верхней точки траектории движения, замрите и создайте статическое напряжение в мышцах спины. Не нужно выполнять шраги или какие-то другие движения. На выдохе опускайте штангу вниз. Спина во время всего упражнения напряжена и прогнута в поясничном отделе.

Важно знать

  1. Если спина слабая — следует использовать специальные пояса для тяжелоатлетов, чтобы низ спины был зафиксирован.
  2. Спина всё время прогнута в пояснице, скругления недопустимы.
  3. Расслаблять поясницу в ходе выполнения упражнения нельзя ни в коем случае.
  4. Задержка дыхания на позитивной фазе поможет держать корпус в равновесии, а кроме того позволяет развивать дополнительное мышечное усилие.
  5. В позитивной фазе движения работают только мышцы бедра, руки тут служат лишь для удержания штанги.
  6. Все упражнения выполняются плавно, без рывков.
  7. Движения в негативной фазе — подконтрольное, не «бросайте» штангу, чтобы не травмироваться.