Привет, читатели и посетители нашего сайта. Сегодня мы поговорим об одном из трех основных соматотипов — об эндоморфах.

Телосложения “эндоморф” — это плотное телосложение. Основными характеристиками эндоморфа выступают средняя или даже широкая кость, небыстрый метаболизм, склонность к набору лишнего веса и сниженная активность нервной системы. 

Определить, что у вас телосложение эндоморфа, можно по типичным признакам, среди которых:

  • обхват запястья более 20 см;
  • широкие талия, плечи и бедра (“тумбовидность”);
  • длина ног меньше длины туловища;
  • медленный обмен веществ;
  • наличие или склонность к набору лишнего веса при неправильном питании. 

Яркие представители эндоморфов — Джей Катлер и Эван Центопани.

Преимущества и недостатки эндоморфов

Как и любого другого типа, у эндоморфов есть сильные и слабые стороны. Зная их, можно отлично тренироваться и быть красавчиком.

Итак, плюсы быть эндоморфом:

  • превалируют анаболические процессы;
  • тело хорошо отзывается на физическую нагрузку;
  • хорошо переносятся анаэробные нагрузки;

Минусы быть эндоморфом:

  • склонность к набору жировой массы;
  • медленный метаболизм, как следствие — сложности в сушке и похудении;
  • сложности в проработке и сохранении рельефа.

Если подвести небольшой итог, то можно сказать, что при правильном питании и режиме нагрузок эндоморф будет выглядеть намного лучше большинства посетителей трензала: сильный, среднего роста, хорошо прогрессирует.

Рацион и питание эндоморфа

К сожалению, без физических нагрузок эндоморфы набирают лишний вес, даже просто понюхав шоколадку. Ну и будем честны: некоторые представители этого соматотипа пользуются подходом “я не толстый, я на массе”. Не надо так.

Первое, что должен сделать эндоморф, чтобы наладить питание, это завести дневник пищи. Туда записывать всё, что попало в рот в течение дня. Это поможет скорректировать питание и избавиться от излишка жира.

Поскольку основная задача рациона эндоморфа — не допустить набор жира, это накладывает отпечаток на питание. Основные враги эндоморфа — простые (быстрые) углеводы и насыщенные жиры.

Придется забыть о булках, конфетах, выпечке и сладкой газировке. Крахмалистые овощи есть можно, но осторожно. Из того, что можно, это нешлифованный рис, гречка, овсянка, зеленые овощи. Углеводы следует употреблять в первой половине дня. Удельных их вес в рационе должен составлять 30-40% от общей калорийности рациона.

Белки должны составлять 40-50% от общей калорийности рациона. Предпочтительные источники белка для эндоморфа — нежирное мясо, курица, индейка, рыба, протеиновые добавки.

Что касается жиров, то они должны быть ненасыщенными: оливковое масло, подсолнечное, Омега-3. Но и качественное сливочное масло допускается. Ведь именно насыщенные жиры — основа для синтеза тестостерона.

Питание эндоморфа должно быть дробным: питаться нужно 3-5 раз в сутки. Таким образом можно подстегнуть метаболизм и упредить отложение жиров. 

Эндоморфам также рекомендуется пить много воды: как минимум 2,5 литра в день. Обезвоживание способствует ожирению. Так что да, придется носить с собой бутылку воды. 

Тренировки и физическая активность эндоморфа

Тренироваться эндоморфу нужно как можно чаще (два дня — тренировки, третий день — отдых, или три дня — тренировки, четвертый — отдых). Лучше всего пользоваться сплит-тренировками

В рамках одной тренировки эндоморфу следует комбинировать аэробный тренинг на выносливость и силовые упражнения с весами отягощения. Это поможет сбалансировать набор мышечной и потерю жировой массы. Единственное что, силовой тренинг должен выполняться перед аэробным.

В рамках силовой тренировки следует выполнять 4-6 подходов по 10-15 повторений в каждом упражнении для верхней части тела, и по 15-25 повторений — для нижней. Время отдыха между подходами — не более минуты.

Эндоморфам стоит использовать приемы, которые повышают интенсивность тренинга: суперсеты, дроп-сеты, частичные повторения, обратную пирамиду.

Через каждые 6 силовых тренировок эндоморфу желательно проводить тренировку по круговой методике: по 1 упражнению на каждую мышечную группу. Оптимально пройти 3-4 круга в рамках такой тренировке.

Эндоморфы очень хорошо набирают мышечную массу. Из-за этого иногда они совершают довольно грубую ошибку — начинают тренироваться в лифтерском стиле: большой вес и малое количество повторений. На самом деле эндоморфы должны тренироваться с умеренными весами, но с высокой интенсивностью.

Что касается кардиотренировок, то их должно быть 3-5 раз в неделю по 30-40 минут. Можно выбрать работу на кардиотренажерах, бег, командные игры, плавание. Если видите, что результаты проявляются слишком медленно или их вообще не видно через 4-6 недель от начала регулярных занятий, значит, что-то не так в программе тренинга или в диете.

Спортивные добавки

Эндоморфы могут забыть о гейнерах. Углеводы нужно получать из пищи.

Что касается белка, то лучший протеин для эндоморфов — это молочный, сывороточный или яичный концентрат.

Не стоит забывать и о витаминах: большое тело требует повышенного количества витаминов и минералов.

Поскольку у эндоморфов в большинстве случаев не слишком активная нервная система, им можно пользоваться энергетиками (гуарана, кофеин и сжигатели жира, например, L-карнитин) и довольно “жесткими” предтренами. Но в разумных пределах, разумеется.

Дополнительные рекомендации

Кроме силовых тренировок эндоморфам обязательно нужно включить в свой план аэробные нагрузки: велосипед, плавание, бег, кардиотренажеры и вот это всё.

Кардионагрузка должна быть хотя бы через день, в идеале — каждый день. Если прям по спорту такое не выходит, такие нагрузки можно получать от домашних дел: прогулки с собакой, активные и подвижные игры, пешие прогулки по городу или по ближайшему парку.

Что касается сна, то спать эндоморфам нужно не более 8 часов в сутки. Если есть потребность, то можно вздремнуть днем минут 30-40. Но не более.

Быть эндоморфом — это не плохо и не хорошо. Любой тип телосложения обладает своими преимуществами и недостатками. Зная их, можно отлично построить свой рацион и тренировочный план так, чтобы нивелировать минусы данного телосложения и усилить плюсы.