Привет, дорогие читатели и посетители нашего сайта. Сегодня у нас довольно интересная статья. Речь пойдет об упражнениях. Да, опять. Данная статья - текстовый вариант видео от Дениса Борисова. Кто не любит или не может читать много букв - может просто включить видео. Оно - внизу страницы. Те же, кто любит получать информацию визуально - приятного прочтения.

Что ж, сегодня будет очень полезная для вас статья, потому что сегодня поговорим о массе вещей, которые принципиально поменяют ваши тренировки. Сделают их более эффективными, отдачу от упражнений вы будете получать быстрее, больше, лучше. Во всяком случае, с точки зрения роста мышечной массы. Сегодня мы поговорим о том, какие упражнения лучше работают с научной точки зрения для тренировки ваших дельт. А конкретно - для тренировки переднего пучка, среднего пучка, заднего пучка, а также для тренировки вашей трапеции.

Существует огромное количество упражнений: различные махи (есть махи перед собой, есть махи через стороны, есть различные махи в наклонах). Также дельты тренируют жимами: жимами с гантелями, жимами со штангой, стоя, сидя… Очень много разных вариантов. И какие лучше? От каких мышцы растут лучше? Ну, не с точки зрения субъективизма, как у нас обычно говорят, мол, крепатура лучше - значит, это упражнение лучше работает. Или, мол, накачка лучше - значит, упражнение лучше работает. Нет, сегодня мы поговорим о лучших упражнениях с точки зрения научных данных, с точки зрения такой штуки как электромиостимуляция.

Есть такое устройство, ЭМГ, оно пропускает через ваши мышцы, грубо говоря, электричество. Замеряется электрическая активность ваших мышц во время выполнения тех или иных упражнений. Чем напряжение сильнее, тем, соответственно, прибор показывает больше показания.

На основании этого метода можно протестировать различные упражнения, и понять, какие работают лучше, какие - хуже. Вообще, эту идею примерно 7-8 лет назад протестировал один очень офигенный тренер американский, Брет Контрерас, фанат кача. У него есть свои статьи, кому интересно - можете ознакомиться.

Он задумался: как протестировать, в каких упражнениях данные мышцы работают лучше, в каких упражнениях данные мышцы работают хуже? И он сделал очень масштабную работу, с которой мы будем постепенно знакомиться.

Сегодня мы будем говорить про дельты: лучшие упражнения для дельт и лучшие упражнения для верха трапеции.

В таблице ниже, напротив каждого упражнения две цифры стоит. Первая цифра, верхняя, она показывает общее напряжение мышцы во время упражнения, а вторая цифра, нижняя, она показывает пиковое напряжение.

Контрерас мерял два показателя: общее напряжение и пиковое напряжение. Почему? Потому что это более объективно для культуристических целей. Если вы выполняете какое-то упражнение, то очень часто в растянутой позиции нагрузка очень маленькая. Допустим, сгибание на бицепс. В нижней точке приложение силы маленькое, потому что мышца растянутая. Пиковое напряжение будет больше. И так во всех упражнения, особенно в базовых, нагрузка будет скакать. Для того, чтобы были какие-то точки отсчета, лучше считать в самом сильном месте. А самое сильное место - это максимальное пиковое сокращение. Поэтому вторая цифра - она для нас как для культуристов - более важная. И та информация, которая будет сегодня, она строится именно на второй цифре. Поехали.

Упражнение Верх трапеции Передняя дельта Средняя дельта Задняя дельта
Армейский жим

53.4
81.2

150.0

281.0

34.0

87.7

9.6

21.5

Жим штанги из-за головы стоя 66.5
94.0
146.0

318.0

45.7

88.7

13.9

23.6

Жим гантелей стоя 51.6

93.0

174.0

432.0

43.3

111.0

14.5

43.1

Жим штанги с груди сидя 67.2

91.6

190.0

311.0

48.7

94.3

13.2

19.9

Жим штанги из-за головы сидя 72.1

110.0

274.0

471.0

69.5

106.0

17.6

27.8

Жим гантелей сидя 60.5

106.0

162.0

328.0

43.5

87.3

13.8

21.4

Тяга гантелей к подбородку 38.2

59.9

57.8

146.0

61.6

96.3

71.1

138.0

Протяжка троса к подбородку 60.7

109.0

37.4

92.6

46.5

87.6

54.0

147.0

Тяга штанги к подбородку 53.7

67.4

96.6

204.0

68.0

102.0

80.9

155.0

Боковые махи с гантелями 44.9

101.0

114.0

213.0

84.3

124.0

66.3

133.0

Боковые махи в блочной раме 75.5

150.0

55.2

163.0

58.4

136.0

64.2

121.0

Подъем гантелей перед собой 66.4

104.0

105.0

202.0

49.4

76.1

39.5
84.5
Подъем штанги перед собой 64.4

101.0

99.3

170.0

36.8

70.5

31.1

74.3

Махи гантелями в наклоне 40.3

87.6

19.4

41.6

60.5

108.0

94.7

153.0

Махи гантелями в наклоне (мизинец вверх) 43.9

91.1

18.7

53.3

64.3

126.0

88.9

152.0

Отжимания от пола 11.6

29.9

88.3

175.0

12.9

24.5

5.7

12.1

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4.8

20.5

97.8

201.0

7.0

17.3

5.8

8.4

Отжимания на брусьях без веса 3.3

9.8

21.1

39.2

3.1

4.7

9.8

20.6

Жим штанги лёжа с положительным наклоном 40.5

69.1

184.0

390.0

24.9

45.5

7.9

11.7

Подтягивания прямым хватом 17.8

56.3

14.1

35.4

4.5

14.4

19.1

53.2

Подтягивания обратным хватом 12.7

42.9

15.1

74.7

6.4

33.0

17.2

64.9

Горизонтальные подтягивания стоя 12.9

24.4

12.2

33.2

35.7

79.6

87.1

182.0

Шраги с гантелями 39.5

62.9

10.3

23.3

11.9

21.6

27.2

54.1

Тяга горизонтального троса к голове 60.1

77.1

21.1

37.1

90.7

152.0

144.0

252.0

Шраги со штангой за спиной 39.5

67.1

11.6

21.1

19.3

38.2

45.1

71.6

Шраги со штангой 81.9

145.0

18.0

32.1

24.6

46.8

48.3

72.8

Упражнения на передний пучок дельт

Когда мы говорим о лучших упражнениях для тренировки передней дельты, переднего пучка, то, чаще всего, на ум приходит что? Армейский жим. Считается, что именно это упражнение, которое очень любят делать тяжелоатлеты, очень хорошо формирует весь плечевой пояс и очень хорошо загружает передний пучок дельт. Оно грузит передний пучок, но для вас наверняка будет безумным сюрпризом (ведь армейский жим - самое лучшее упражнение), что жим штанги из-за головы сидя работает на порядок более эффективно для тренировки переднего пучка дельты, чем армейский жим. То есть, в нашем списке лидеров, самым эффективным упражнением для тренировки переднего пучка дельт является жим штанги сидя из-за головы. Причем, жим штанги из-за головы сидя для переднего пучка оказался более эффективным, чем жим штанги из-за головы стоя.

Вообще, места распределились следующим образом: первое место у нас занимает жим штанги из-за головы сидя. Второе место занимает жим гантелей стоя. Это тоже очень интересный момент, потому что для переднего пучка, для его тренировки, жим гантелей стоя работает лучше, чем жим гантелей сидя. Если вы хотите передний пучок дельт накачать, то жим гантелей стоя будет хорошим вариантом. Если вы сели на скамью, то у вас меняются углы, и нагрузка уходит из передней дельты.

Третье упражнение по эффективности - это жим штанги лёжа с положительным наклоном. Да, жим для груди. Все знают это упражнение. Это одно из основных, одно из базовых упражнений. Но явный сюрприз, что это одно из лучших упражнений для передней дельты. Конечно, все знают, что передняя дельта там работает. Но оказалось, что это чуть ли не профилирующее упражнение для передней дельты. И соответственно, если вы делаете много тяжелых жимов под углом вверх головой, то вполне возможно, что вам дополнительная работа для передней дельты вообще не нужна.

А четвертое место у нас занимает традиционный армейский жим. Это - четверка лидеров. Все остальные упражнения - они даже близко не лежали. Различные махи перед собой, с тросиками - это все ерунда. Когда вы будете компоновать свою программу тренировок, учитывайте этот момент.

Хорошо, идем дальше. Следующее у нас - это средний пучок, средняя дельта.

Упражнения на средний пучок дельт

Средние дельты - это то, за чем гонятся большинство посетителей тренажерного зала, и когда мы начинаем качать наши дельты, мы это делаем для того, чтобы получить V-образность. А она строится за счет средних дельт. Поэтому пытаются развить средние дельты, но не у всех это получается. Почему? Очень часто из-за неправильного подбора упражнений.

Самым эффективным с точки зрения тестирования, где лучше всего вовлекались средние пучки дельт, оказалось такое упражнение как тяга горизонтального троса. Канатная рукоять, берем в руки, ставим ролик на уровень горизонта - и начинаем тянуть на себя. Желательно при этом тянуть не просто на себя, но еще локти немного выводить в стороны. Не просто тянуть к себе - тогда будет подрабатывать бицепс, а выводить локти в стороны. Тогда у вас будет работать средняя дельта. Сразу, забегая вперед, можно сказать: это - одно из самых эффективных упражнений не только на среднюю дельту, но и на заднюю. Это упражнение довольно редкое, мало кто его выполняет. А те, кто его делают, они думают, что они тренируют заднюю дельту. Нет, это упражнение тренирует и среднюю, и заднюю дельту. Причем, на среднюю дельту это - самое эффективное из всех возможных упражнений.

На дельту мы часто делаем разные упражнения. Допустим, мы делаем махи через стороны с гантелями - популярное упражнение. Либо мы можем делать махи в тренажерах, в блочной раме с тросиком. Это хорошее упражнение - оно, кстати, занимает второе место. Мы можем на средние дельты делать различные варианты протяжек. Протяжек существует огромное количество. Существуют протяжки с гантелями, существуют протяжки со штангой, существуют протяжки в тренажерах: с нижних блоков и так далее. Все они не пляшут. Когда мы говорим про среднюю дельту, горизонтальная протяжка - она самая эффективная. А это упражнение почти никогда не выполняется. Оно популярно за границей, а у нас почему-то оно не популярно. Хотя оно - самое эффективное из всех упражнений на среднюю и заднюю дельту. Лучше него ничего не стимулирует изолированно ваши средние и задние дельты.

Идем дальше. Второе упражнение, как было сказано, это отведение руки с нижнего блока, разводки на нижнем блоке. Это упражнение можно выполнять с гантелями, можно выполнять с блоками. Когда с гантелями - оно не работает. Эффект есть, никто не спорит, но он в разы меньше, чем если вы выполняете это упражнение одной рукой с нижнего ролика. В этом случае у вас вовлечение мышц будет значительно больше (если говорить про среднюю дельту).

Третье место занимает такое упражнение как махи гантелями в наклоне. Но специфические махи. Обычно махи в наклоне делают на задние дельты. И в этом случае используют параллельный хват - когда ладони направлены друг к другу. Так вот, если ладони немного пронировать, то есть, развернуть в разные стороны, и в такой форме делать махи в наклоне (чтобы ладони были на одной линии, как будто вы гриф штанги держите), то в этой позиции очень активно работает средняя дельта. И это выглядит немного удивительно, потому что обычно принято считать, что это упражнение исключительно для задних дельт. Нет, цифры говорят о том, что это упражнение эффективно вовлекает в работу и среднюю, и заднюю дельту. Более того, на среднюю дельту это упражнение входит в тройку лидеров.

Четвертое место делят те самые упражнения, которые хорошо бомбят переднюю дельту. Это жим штанги из-за головы сидя и жим гантелей стоя. Вот эти два упражнения, которые отлично тренируют переднюю дельту, они неплохо загружают и среднюю дельту. Поэтому если вы собираетесь комбинировать свою программу (вы же не можете в одну тренировку вместить все упражнения, поэтому надо выбирать самые эффективные), то жим штанги из-за головы сидя - весьма эффективно как для средней дельты, так и для передней дельты. Дело в том, что средняя дельта - она немного гибридная, про это есть иформация. Она выполняет как тяговые, так и жимовые функции. И часть, которая выполняет жимовую функцию, она хорошо стимулируется за счет жима штанги из-за головы. Жим штанги из-за головы сидя великолепно загружает эту мышцу. Стоит напомнить, что на первом месте - самое эффективное упражнение, и далее по ниспадающей. Теперь поговорим о задней дельте.

Упражнения на задний пучок дельты

На первом месте по эффективности для задней дельты стоит всё та же горизонтальная тяга на блоке с канатной рукоятью. Это упражнение просто отличное, и вы обязательно должны включить его в свою программу тренировок. Обязательно попробуйте, чтобы понять: оно лучше всего, как было сказано, среднюю дельту прорабатывает, и самое лучшее для проработки задней дельты.

Второе место занимает такое специфическое упражнение как подтягивания в висе на перекладине. Это примерно то, что делают девочки на уроках физкультуры в школе. Ваше тело находится почти параллельно полу, вы держитесь за низкую перекладину и подтягиваетесь к себе. Тут есть кое-какие нюансы по технике выполнения. Смысл такой, что старайтесь подтягиваться не к животу, не к груди, а подтягиваться именно к дельтам или к голове. В этом случае больше будет изолироваться задняя дельта.

Третье по эффективности упражнение - это махи с гантелями в наклоне мизинцем вверх. То есть, мы используем не параллельный хват, а пронированный. Разворачиваем руки мизинцами вверх. При такой форме великолепно грузятся задние дельты.

Четвертое место - это тяга с нижнего блока к подбородку. Единственная протяжка, которая более-менее оказывает какой-то эффект на дельту, хотя бы на заднюю. Все остальные виды протяжек они, к сожалению, не особо эффективны и достаточно плохо себя зарекомендовали.

Упражнения на верх трапеции

Теперь подошло время для трапеции. Многие профессионалы не любят тренировать трапецию. И на это теперь есть очень серьезное обоснование - почему. Профессионалы интуитивно не любят это делать, потому что у них трапеция и так растет хорошо. Мы сейчас получили подтверждение, что трапеция отлично работает в очень многих упражнениях для тренировки дельт. В частности, она прекрасно работает в жимах штанги из-за головы или гантелей. Во всех этих упражнениях трапеция активно работает. И если у вас недостаточно времени, вы можете ограничиться этими упражнениями - с вашей трапецией все будет в порядке. Но давайте пройдемся по рейтингу - какие упражнения самые эффективные для тренировки вашей трапеции.

Первое место в рейтинге занимает упражнение на тренировку средней дельты - это отведение руки на нижнем блоке в блочной раме. Дело в том, что когда вы делаете этот замах, оказывается, у вас очень сильно, помимо средней дельты, работает и верх трапеции. И при чем, интенсивность сокращения такая мощная, что никакие другие упражнения не могут сравниться. Все остальные упражнения на верх трапеции слабее.

Второе место занимают шраги со штангой. Штанга перед собой. Шраги с гантелями показали хуже результат, чем шраги с гантелями. Так что если решили делать трапецию - то поставили её вместе с дельтами, сделали махи одной рукой в блочной раме - и этого достаточно. Если что-то хотите добавить - то поставьте шраги со штангой, и этого будет выше крыши.

Третье место, как было сказано, занимают различные жимы. Когда вы жмете штангу стоя или сидя, или гантели - у вас очень активно работает трапеция. Третье место - это жимы со штангой и гантелями.

Четвертое место - это протяжка с нижнего блока. Великолепное упражнение для тренировки задней дельты, в котором напрягается верх трапеции.

Вот такой рейтинг эффективных упражнений. Было взято примерно по четыре упражнения для каждого пучка дельты и для верха трапеции. Это те самые горбики, которые торчат над плечами.

Выводы плюс программа

Какие выводы из всего этого можно сделать? Есть чему удивиться. Прежде всего, удивляет то, что жим штанги из-за головы лучше вовлекает передний пучок дельты, чем жим штанги с груди. Речь не идет о том, что всем обязательно нужно делать это упражнение. Но это полезная информация. Дело в том, что жим штанги из-за головы опасен для плечевых суставов. Потому что дискомфортная ломающая нагрузка возникает. Возможно, такая мощная стимуляция происходит из-за того, что приходится в частичной амплитуде с большими весами работать. Соответственно, пиковое напряжение в этой частичной амплитуде больше. Но нужно понимать, что это упражнение опасное.

Вторая вещь - это упражнение с горизонтальной тягой. Оказывается, это самое эффективное упражнение для тренировки средней и задней дельты. А мы и не знали.

Третье, что удивляет - это махи. Как оказалось, махи с нижнего блока в блочной раме очень хорошо растят дельты. И вовлечение мышц максимальное. Одно из самых лучших упражнений для тренировки средней дельты. А опыты показывают, что активация мышц в изолирующих упражнениях на блоках в данных упражнениях существенно превосходит упражнения со свободными весами.

Из всего этого можно составить неплохую программу. Контрерас, автор этого исследования, дал свою программу. В его идеальной программе на первом месте стоит жим штанги из-за головы сидя, который активно нагружает переднюю и среднюю дельту, на втором месте стоит горизонтальная протяжка, которая активно вовлекает среднюю и заднюю дельты. Третье место занимает мах одной рукой с нижнего блока в блочной раме. И последним упражнением идут шраги со штангой перед собой. Вот четыре упражнения, которые максимально эффективно вовлекают все пучки, которые перекрывают пучки. Так, жим штанги из-за головы перекрывает как средний, таки передний пучок. Или, допустим, протяжка горизонтальная. Она перекрывает средний и задний пучки. Причем, по максимуму. И за счет этих перекрытий у нас всего четыре упражнения. Но они - самые эффективные. И Контрерас рекомендует именно эту программу.

Хотя эту программу можно немного изменить. Первые три упражнения - все то же самое. Оно настолько совершенно, что ничего не надо менять. А вот последним упражнением можно сделать не шраги, а подтягивания в висе, когда вы находитесь горизонтально полу.

Для тренировки трапеций дополнительно ничего не нужно. Потому что мы делаем много упражнений, которые вовлекают в работу трапецию. В частности, больше всего трапеция включается в работу, когда вы делаете отведение руки с нижнего блока - там трапеция работает по максимуму. Плюс, помимо этого, вы же делаете еще и жим штанги из-за головы. Соответственно, это упражнение очень серьезно стимулирует рост верха трапеции. И в таких условиях делать еще одно упражнение на трапецию - это уже слишком. Лучше сконцентрироваться на том, что растет хуже. Это обычно задняя дельта.

Тем более, что это упражнение, эти подтягивания, оно, помимо того, что является одним из самых лучших для тренировки задней дельты, еще это упражнение является одним из самых лучших для тренировки спины. Это немного забегая вперед. Будут обзоры по всем основным мышечным группам. Сейчас был обзор по поводу дельт и трапеции. А следующим этапом будет обзор грудных. Будет много интересного. Вы узнаете упражнения, о которых вы наверняка не знали. И многие вещи у вас в голове перевернутся. А на этом - всё.