Бицепс представляет собой мышцу, расположенную на передней поверхности плеча. Данная мышца является, наверное, самой желанной с точки зрения ее накачки новичками. Поскольку формальная общественная оценка мускулатуры атлета начинается (а нередко и заканчивается) с бицепса, новички с первых же дней начинают усиленно качать его.
Анатомия бицепса
Мышцы бицепса состоят из двух пучков – длинного и короткого. Длинный пучок бицепса находится на передней части руки, а короткий – на внутренней. Основная функция бицепса заключается в сгибании руки в локтевом суставе, поэтому и все упражнения на данную мышцу как раз и заключаются в данном движении.
Придя в спортивный зал, многие начинающие атлеты не знают, с чего начать и какие упражнения на бицепсы выбрать. Наиболее эффективным решением для них станет использование классических упражнений и схем, которые более результативны (с точки зрения силы и массы), нежели современные тренажеры и принципы тренинга, направленные на шлифовку и «огранку» уже имеющихся объемов (в данном случае речь идет об изолированных упражнениях, которые так любят выполнять новички).
Перед тем как перечислить основные принципы накачки бицепса необходимо понять, что, вопреки современным публикациям и убеждениям, не существует упражнений, направленных на прокачку определенных областей бицепса – будь то его ширина, пик, верхняя и нижняя части. Все они практически в равной степени действуют на всю площадь бицепса, а форма бицепса в большинстве своем зависит от генетических особенностей атлета.
Особенности тренировки бицепсов.
Тренируйте бицепсы не чаще 1-2 раз в неделю. Более частые тренировки не принесут вам никакого эффекта, поскольку мышцы попросту не успеют восстановиться.
Не злоупотребляйте изолированными упражнениями. Несмотря на некоторое удобство и простоту выполнения, такие упражнения не способны растить массу, а предназначены для финальной прорисовки мышц. Основу тренировок должны составлять базовые упражнения (подтягивания обратным узким хватом, подъемом на бицепс стоя).
Оптимальный числом повторений является: 8-12 – для роста массы, 6-8 – для наращивания силы.
Выполняйте 2-3 упражнения на бицепс за тренировку, в каждом из которых 2-3 рабочих сета.
Чтобы избежать «плато» периодически (каждые 4-6 недель) меняйте очередность упражнений, сами упражнения, а также тренировочные схемы.
Не используйте один и тот же рабочий вес постоянно, оптимальным является прогрессивное увеличение нагрузки (к примеру, каждую 2-ю или 3-ю тренировку добавляйте по 1 кг к весу отягощения).
Тренировку бицепсов можно сочетать с трицепсами или грудью.
руслан
2013-05-25 19:43:02
какими упражнениями развить плечевые мышцы?
Константин
2013-05-25 19:43:02
спасибо!!! а что значит "забудь свои 5-6 повторов"?
gio777
2013-05-25 19:43:02
и забудь свои 5-6 повторов
gio777
2013-05-25 19:43:02
Костян, побольше молотков, штанга обратным хватом..короче плечевую мышцу развивай и рука толще станет
Молотов
2013-05-25 19:43:02
Костян, делай базу на бицуху и все нормуль будет.
виктор
2013-05-25 19:43:02
брахелис это маленький пучёк бицепса и качается обратным хватом на бицепс
Константин
2013-05-25 19:43:02
посоветуйте кто-нибудь как сделать бицепс больше в ширину, руки тонкие пиз… ц,хотя на скамье скотта беру уже 45кг. по 5-6 раз, а обьем прежний
Слава
2013-05-25 19:43:02
Вопрос, что такое брахелис? Как ни как он тоже придаёт не маленький объём бицепцу. И бицепц состоит из двух ниток внутринней и внешней, и данный нитки соединяются в разных местах, так что я думаю что можно придать форму бицепцу. Если не прав то извеняйте.
Дима
2013-05-25 19:43:02
отличчно! кратко и ясно!
Евгений
2017-07-10 22:43:49
не будет бицепс прогрессиповать от 8-12 повторов...тем более 6-8 для силы))) а новичок от таких повторов может получить травму..бицепс маленькая мышца, и она должна максимально заливаться кровью, ну а от 6-8, 8-12 повторов можно только растянуть нормально связки и забить сухожилья)))