Загрузка...
Статьи
-
Правильная пирамида

Правильная пирамида

Тренинг

872

Пирамида – один из самых эффективных и результативных методов силового тренинга. Можно сказать, что это классика пауэрлифтинга и бодибилдинга. Тренировка по принципу пирамиды – это единственно доступная форма занятий для людей, имеющих ограниченное время для занятий спортом. Среди бодибилдеров классическая, или чистая пирамида не нашла широкого применения, т.к. не приводит к заметному росту мышечной массы, а только к увеличению силы и силовой выносливости.

Конечно, развитие силы является неизбежным этапом на пути преодоления спортивного плато, или застоя. Часто к силовому тренингу бодибилдеры прибегают в межсезонье, для того, чтобы подготовиться для повышения веса рабочих снарядов в будущем. Больше вес спортивного снаряда = более высокий темп роста мышечной массы. Так было до Ли Лабрада, который модернизировал технику пирамиды и приспособил ее для целей бодибилдинга. Мы рассмотрим последовательно обе техники: классическую и Лабрада.

Правильная пирамида с точки зрения классического тренинга

Техника обкатана годами на многих и многих атлетах. Придумать в ней что-то новое уже невозможно. Изменять и модернизировать – бесполезно и бессмысленно, результаты будут только хуже.

Суть сводится к реализации следующих постулатов:

  • тренировка начинается с минимально возможного веса (обычно с пустого грифа);
  • каждый следующий подход выполняется с весом на 5-30 кг большим, чем предыдущий (минимальный размер шага считается как 5% от предыдущего веса);
  • минимальное количество повторов в каждом подходе – 6 для «верха» и 5 «для низа»;
  • последний подход выполняется с весом в 80-85% от предельного (того, который выполняется на раз) до мышечного отказа (но не менее 6 раз «для верха» и 5 раз «для низа»).

Типичные ошибки начинающих (и не очень) спортсменов при выполнении классической, или прямой пирамиды заключается в следующих моментах:

  • рабочий вес (вес последнего подхода) равняется предельному весу или близок к нему;
  • количество повторов в последнем подходе устанавливается равным 2-3;
  • тренировка по пирамиде осуществляется каждый день;
  • прямая пирамида заменяется усеченной, с несколькими подходами на рабочий вес.

 

Цели прямой пирамиды – увеличение силы. Недостижимые цели: увеличение силовой выносливости (реализуется усеченной пирамидой), набор мышечной массы, детализация мышечной массы («просушка»).

Правильная пирамида с точки зрения набора мышечной массы (техника Лабрада, или обратная пирамида)

Ли Лабрада предложил отказаться от выполнения прямой пирамиды и выполнять обратную пирамиду, т.е. с самого начала проводить тяжелый подход с рабочим весом на максимальное количество повторов (пока мышца свежая), а затем медленно раздевать штангу с шагом 5-30 кг, выполняя в подходе не более 6-8 повторов.

При этом техника обратной пирамиды вовсе не отрицает необходимость выполнения разминочных сетов. Но делаться они должны исключительно с целью разогрева мышцы, количество их не должно превышать 2-3, а вес снаряда в последнем разминочном подходе – на 40-50 кг меньше, чем в рабочем. Все последующие после основного рабочего сета подходы выполняются не до мышечного отказа (в этом нет особого смысла, нужно понимать принципы функционирования мышц), а на 6-8 повторов. Результативность обратной пирамиды в наборе мышечной массы огромна – до 25 кг за год. Но, учитывая высокую опасность травм, допускаются к подобному тренингу исключительно опытные бодибилдеры.

Автор:
Administration
Отзывы о статье:
3
комментариев
Лысый КолобоК , 34 любитель,
2015-12-01 09:17:45
тренил по классике. результат был
mityai , 32 новичок,
2014-12-11 23:18:44
пользую два способа и они эффективны в чередованни друг дрруга, по отдельности почти бесполезны поскольку мышцы успевают адаптироваться
anton , 27 новичок,
2014-11-23 12:35:55
я использую принцип обратной пирамиды эффект отличный
показать больше коментариев