Загрузка...
Статьи
-
Упражнение: выпады в бок

Упражнение: выпады в бок

Упражнения

349
Выпады в бок
  Гребенчатая
  Длинная приводящая
  Тонкая мышца бедра
  Широкая латеральная
  Широкая медиальная
  Прямая мышца бедра
  Двуглавая мышца бедра
  Полусухожильная

Об упражнении

Выпады в бок - условно базовое упражнение. По идее, должно прорабатывать ягодичные и внутреннюю сторону бедра. Практические же опыты показали, что ягодицы в данном упражнении работают очень мало. А вот приводящие мышцы бедра данное упражнение прорабатывает отлично. А многие женщины и девушки недовольны как раз именно этой частью ног.

Техника выполнения

Стандартное выполнение упражнения - это с гантелями. Возьмите снаряды в руки. Исходное положение: гантели висят в руках, ноги - на ширине плеч. Ноги слегка согнуты в коленях, взгляд направлен прямо. Глубоко вдохните.

На выдох начинайте движение: правой ногой сделайте шаг в сторону и немного вперед. Сгибая ногу в колене и бедренном суставе, сделайте выпад. Вес тела при этом переносится на правую ногу. В нижней точке движения сделайте микропаузу.

На вдохе - возвращайтесь в ИП. Выполните заданное количество повторений на одну ногу, после чего - на вторую.

Важно знать

  1. Выпад должен быть довольно большим. Это требуется для того, чтобы свободная нога была прямой, когда вы переносите вес на опорную ногу.
  2. Глубина выпада должна быть тоже значительной. Минимальная глубина - бедро параллельно полу.
  3. Спина должна быть прямой всё время.
  4. Нагрузка приходится на пятку.
  5. Выпадать надо не строго в сторону, а еще и немного вперед.
  6. Колено не должно сильно выходить за носки - как в приседаниях.
  7. Для того, чтобы не травмироваться, выпад должен начинаться с выброса бедра, а только после этого нужно сгибать колено.
  8. Смотреть надо прямо или немного вверх. Если смотреть вниз - спина будет круглиться, а это - травмоопасная нагрузка.
  9. Перед тем, как делать упражнение, надо хорошо разогреть мышцы бедер.
  10. Упражнение требует навыков растяжки - практикуйте её регулярно.
Автор:
Administration
Отзывы о статье:
0
комментариев
показать больше коментариев