Загрузка...
Статьи
-
Упражнение: планка

Упражнение: планка

Упражнения

501
Планка
  Передняя зубчатая
  Наружная косая
  Прямая мышца живота
  Разгибатели позвоночника
  Широчайшие мышцы спины
  Внешняя косая мышца
  Малая ягодичная
  Большая ягодичная
  Передняя дельта
  Средняя дельта
  Большая грудная
  Прямая мышца бедра
  Портняжная мышца
  Передняя большеберцовая мышца
  Икроножная мышца

Об упражнении

Планка - удивительное упражнение. Оно направлено не только на мышцы брюшного пресса. В работе принимают участие мышцы плечевого пояса, абдоминальные, мышцы спины, ягодицы, икроножные, бёдра… При этом, упражнение относится к классу статических: никаких движений в суставах нет.

Техника выполнения

Постелите на пол гимнастический коврик. Можно и без него, только учитывайте, что вес вашего тела будет на локтях.

Займите упор лёжа на локтях. То есть, руки надо согнуть в локтях и упереться на них. Вторая точка соприкосновения тела с полом - это носки ног. Вес тела держится только на этих двух точках. Локти находятся при этом непосредственно под плечами.

Спина - ровная, никаких прогибов в пояснице к полу или к потолку быть не должно. Представьте, что ваша задача - прижиматься к воображаемой доске, которая проходит от головы до пяток. Мышцы пресса напряжены на протяжении всего выполнения упражнения.

Полезно знать

  1. Чем ближе ступни друг к другу, тем сложнее держать равновесие. И тем больше нагрузка на пресс.
  2. Ноги всё время должны быть в напряжении и прямыми. Если не соблюдать это, то нагрузка на прямую мышцу живота снижается.
  3. Ягодицы надо напрячь и сохранять статическое напряжение в них до конца выполнения упражнения. Это приведет к тому, что все мышцы кора больше вовлекаются в работу.
  4. Особое внимание уделяйте пояснице. Правильная техника выполнения предусматривает ровный поясничный отдел: без прогибов в обе стороны.
  5. Живот можно втянуть перед началом упражнения. И втянутым попытаться его подтянуть к ребрам. То есть, параллельно с планкой выполнять подобие “Вакуума”. Живот держите втянутым все время упражнения. Но дыхание не задерживайте.
  6. Для того, чтобы не было лишней нагрузки на плечевой пояс, располагайте локти непосредственно под плечевыми суставами.
  7. Каждый раз выполняя планку, старайтесь продержаться в ней дольше, чем в прошлый раз.
Автор:
Administration
Отзывы о статье:
0
комментариев
показать больше коментариев