Загрузка...
Статьи
-
Упражнение: подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье

Упражнение: подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье

Упражнения

427
<a style='color: mediumblue; text-decoration: underline; cursor: pointer;' href='https://gym-training.com/ru/post/view/24651'>Подъем гантелей на бицепс сидя</a> на наклонной скамье
  Длинный пучок бицепса
  Короткий пучок бицепса
  Плечевая мышца
  Круглый пронатор
  Плечелучевая

Об упражнении

Большая часть упражнений на бицепс нагружают только внутренний пучок. При этом, внешний пучок остается вне поля зрения спортсменов. Качественно проработать внешний пучок можно только в том случае, если локти отведены назад. Данное упражнение направленно именно на этот пучок.

Еще одна особенность данного упражнения заключается в том, что в ИП в растянутом положении находится не только нижняя часть бицепса, но и верхняя. Остальные упражнения для бицепсов целенаправленно воздействуют исключительно на нижнюю часть мышц.

Техника выполнения

Спинку скамьи поставьте под углом 45°. Возьмите в руки гантели и сядьте на скамью. Хват - нейтральный, ладони смотрят друг на друга. Спина плотно прижата к спинке. Гантели свисают на выпрямленных руках.

Сделайте вдох, задержите дыхание и начинайте поднимать снаряды к плечам. Руки от локтевого до плечевого сустава неподвижны.

Во время подъема гантелей медленно поворачивайте кисть ладонью наружу так, чтобы когда предплечья будут параллельны полу, ладони смотрели в потолок.

Не задерживаясь в верхней точке, начинайте опускать снаряды вниз, возвращая хват при этом в нейтральное положение. В нижней точке руки в локтях полностью не разгибайте - оставляйте в мышцах небольшой напряжение.

Важно знать

  1. Всегда поворачивайте ладони вверх - такой трюк усилит нагрузку на целевую мышцу.
  2. Не берите чрезмерно тяжелые снаряды. Лучше взять меньший вес, но сделать больше подходов - от такой тактики большая отдача. Но только относительно бицепса. Трицепс, например, лучше нагружать большим весом, но малым количеством повторений.
  3. Локти остаются неподвижными. Только так нагрузка ложиться на целевую мышцу, а не уходит во второстепенные мышцы и связки.
  4. Небольшой сгиб руки в нижней точке нужно сохранять обязательно. Если полностью распрямить руку, то начало движения становится травмоопасным для связок.
  5. В негативной фазе движения гантели ни в коем случае нельзя бросать. Равно как и забрасывать их на подъеме. Все движения выполняются медленно и подконтрольно, исключительно за счет сокращения бицепсов.
  6. Данное упражнение лучше всего ставить в середину тренировки, когда мышцы уже разогреты.
Автор:
Administration
Отзывы о статье:
0
комментариев
показать больше коментариев