Загрузка...
Статьи
-
Женская фигура с нуля - часть шестая: комплекс "Все тело в дело"

Женская фигура с нуля - часть шестая: комплекс "Все тело в дело"

Тренинг

1856

Привет, дорогие читательницы. Сегодня у нас очередное, шестое, задание в деле построения идеального тела. Многие, вероятно, уже немного волнуются — давно не было новых. На предыдущем уроке мы рассматривали комплекс упражнений для тренировки нижней части вашего тела. Мы научились тренировать пресс, ноги и ягодицы. Но у нас остался зазор. Зазор в том плане, что мы не научились тренировать наш верх. А тело у нас состоит не только из низа. И надо это исправлять. Исправим мы это так. Мы дополним наш первоначальный комплекс, в котором были только ноги, еще двумя упражнениями. Эти два упражнения будут акцентировать нагрузку на верхней части вашего тела.

Все упражнения на верх тела, которые используют в зале, можно разделить на тянущие и толкающие.

Тянущие упражнения — это когда любой вес вы притягиваете к себе. Работают бицепсы, задние дельты и, конечно же, спина. Толкающие упражнения — упражнения, в которых вы вес от себя убираете. В этом случае работают грудные мышцы, передние дельты и трицепсы. То есть, все упражнения, в которых вес у нас отодвигается.

Собственно говоря, чтобы не перегружать сплит по количеству упражнений (а мы тренируем все тело за одну тренировку), будет всего лишь два упражнения. У нас будет вертикальная тяга блока — работает спина, задние дельты и бицепсы. А вторым упражнением на верх тела будет жим штанги лёжа на горизонтальной скамье средним хватом. В этом упражнении будет работать как грудь, так и трицепсы с передними дельтами. Таким образом, мы сможем проработать все мышцы верхней части нашего тела.

Сколько делать повторений и подходов? Повторений вы будете делать, в среднем, 10-15 в каждом упражнении. Количество рабочих подходов в каждом упражнении — пять. Если вы делали предыдущий комплекс, то вы помните, что основное количество подходов там тоже было пять.

То есть, как будет выглядеть ваша программа тренировок? Вы приходите в тренажерный зал и разминаетесь. Делает махи, вращательные движения руками. После того, как вы согрелись, первое упражнение, которое вы делаете — это скручивания лежа. Посмотрите предыдущее задание — там подробно рассказано, как делать это упражнение. После того, как вы сделаете скручивания лёжа, пять подходов до отказа, вы переходите к приседаниям. Тоже пять рабочих подходов. Делаете приседания со штангой, после них переходите к выпадам со штангой. Выпадов вы делаете на каждую ногу по три подхода. После выпадов у вас — мёртвая тяга на прямых ногах. После того, как вы сделали мертвую тягу, вы можете переходить к упражнениям на верх тела.

Первым упражнением идет тяга верхнего блока к груди — вы делает 5 рабочих подходов. И последнее упражнение в вашем комплексе — это жим штанги лёжа на горизонтальной скамье средним хватом.

Давайте изучим правильную технику выполнения упражнений.

Итак, наше первое упражнение на верх нашего тела — это тяга верхнего блока к груди. В чем суть этого упражнения? Суть этого упражнения в том, что оно задействует сразу большинство тяговых мышц верхней части тела. То есть, помимо спины, в этом упражнении активно работает бицепс и активно работает задняя дельта. Собственно говоря, сейчас, на начальном этапе, не нужно тратить много времени на упражнения для тренировки бицепсов или задних дельт. Это удел либо спортсменок на более высоком уровне, либо — мужчин. Вам на начальном этапе более чем достаточно нескольких базовых упражнений, но в этих упражнениях должны работать все основные мышцы верхней части тела.

Хорошо, в чем особенность этого упражнения? Упражнения это делают правильно довольно редко. Чаще всего ошибки заключаются в том, что девушки либо очень сильно откидываются назад либо бросают рукоятку снаряда в верхней точке. Когда вы отклоняетесь слишком сильно назад, вы уходите от максимального вектора силы. Соответственно, нагрузка на ваши суставы возрастает, а нагрузка на ваши мышцы — снижается. Поэтому очень важно, чтобы трос тренажера был направлен строго вертикально вниз. Соответственно, чтобы он как бы входил в середину вашей грудной клетки.

Для того, чтобы упражнение правильно акцентировало нагрузку на нужных участках ваших мышц, очень важно, чтобы поясница была прямая. То есть, во всех упражнениях на спину у вас должен быть рогиб: попа назад, грудь — вперед. И в пояснице у нас определенный прогиб образуется. Только когда спина у нас прогнута, она может качественно сокращаться. Как только у нас прогиб пропадает — нагрузка из спины уходит. Поэтому очень важно прогнуться, очень важно придвинуться вперед или назад на сидушке таким образом, чтобы тросик входил вертикально в грудину и как бы пронизывал насквозь. Потому что при таком положении будет наиболее сильный вектор. Соответственно, наиболее максимальное сокращение целевых мышечных групп.

Дальше. Постоянно сохраняйте напряжение в нижней и верхней точке. То есть, в верхней точке не надо выбрасывать рукоятку. Постоянно должно быть легкое напряжение. То есть, локти у вас до конца в верхней точке не разгибаются. Они чуть-чуть согнуты. И вы чувствуете, как ваша спина растягивается. Соответственно, в нижней точке тоже есть напряжение. Мышцы на протяжении всей амплитуды находятся в напряжении.

Наша задача — подобрать такой вес, чтобы мы сделали 10-15 повторений. Выдох на усилие. То есть, когда опускаем вниз рукоятку — делаем выдох. Когда поднимаем вверх — делаем вдох. Что еще важного в этом упражнении? В принципе, можете постепенно учиться очень хорошо чувствовать спину за счет того, что представляйте, что вы тянете верхнюю рукоятку локтями. То есть, вы тянете не рукоятку — вы тянете назад локти. Спина лучше всего сокращается, когда локти у вас заведены назад. Соответственно, ваша задача — не притянуть рукоятку. Ваша задача — увести локти назад. В некотором смысле, эта рукоятка — передаточное звено. Ваши части рук от локтя до запястья — передаточное звено. Когда вы научитесь выключать его и научитесь концентрировать нагрузку именно на локтях, думать о локтях, то тогда будет самое качественно и максимальное напряжение вашей спины.

Как это выглядит? Сели, подобрали правильное положение — чтобы наша грудь находилась непосредственно под вертикальным тросиком. Делаем выдох, когда опускаем вниз, вдох — когда поднимаем вверх. Спина — прогнута: попа назад, грудь вперед. В верхней точке — натяжение, в нижней точке — напряжение. Не думайте о рукоятке снаряда, не думайте о запястьях. Думайте о локтях. Представляйте, как локти уходят за спину. Просто представляйте, что вы тянете вниз локти, а не рукоятку снаряда. Пять рабочих подходов по 10-15 повторений. И после этого можно переходить к последнему упражнению на верх тела. Это — жим штанги лёжа на горизонтальной скамье средним хватом.

Упражнение выглядит примерно так. Вы ложитесь на горизонтальную скамью, берете штангу в руки, желательно брать не очень широкий хват — на ширине плеч или дажу немного уже. Обычно это на уровне отметок на грифе. И после этого начинаете выполнять упражнение.

Почему вторым упражнением мы выполняем именно этот жим штанги? Потому что у нас нет возможности полноценно потренировать все мышечные группы — у нас просто не хватит времени на это, нам придется с утра до вечера сидеть зале. Поэтому мы стараемся подбирать такие упражнения, в которых больше всего работает мышечных групп. Первым таким упражнением была тяга верхнего блока. Помимо спины, в этом упражнении работают задние дельты и бицепсы. А жим штанги лёжа — это упражнение-антагонист. Это упражнение, в котором работают противоположные мышечные группы. Помимо грудных мышц, у нас работают плечи (передние дельты) и трицепсы. То есть, вся толкающая группа у нас работает. И нам не нужно отдельно делать французские жимы или отжимания. Нам не нужно отдельно тренировать переднюю дельту, нам не нужны дополнительные упражнения для груди. Мы делаем одно упражнение и это упражнение задействует все толкающие мышцы верхней части нашего тела.

Собственно говоря, после того, как мы его сделаем, можно говорить, что мы закрыли вопрос по верху тела. То есть, для девушки достаточно двух упражнений базовых, чтобы потренировать верх тела. На начальном этапе. Одним упражнением у нас будет базовая тяга. Мы его рассмотрели уже. А вторым упражнением у нас — базовый жим. В котором работают грудные мышцы, дельты, трицепсы. И оптимальным вариантом является именно жим штанги средним хватом.

Почеме именно средним? Потому что если мы возьмем очень узкий хват — у нас будет больше нагрузки на трицепсах. А если возьмем очень широкий хват — нагрузка будет акцентироваться на грудных. А если мы возьмем средний хват, то нагрузка будет распределяться примерно равномерно. То есть, у нас будет загружаться и трицепс, и грудные, и дельты. Более того, при таком хвате у нас получается довольно большая амплитуда движения. А если бы мы взяли очень широкий хват, то амплитуда была бы короче.

То есть, мы полноценно загружаем мышцы и у нас работает очень много мышц в этом упражнении. Какие основные правила? Рекомендуется ни в коем случае не мостить во время выполнения этого упражнения. То есть, не поднимать ягодицы и не отрывать поясницу от скамейки. Чтобы не было зазора между поясницей и скамейкой, можно поднять ноги. Потому что когда есть зазор — нагрузка смещается на низ грудных и на трицепсы. А наша задача — чтобы нагрузка равномерно распределялась по грудным, по дельтам, по трицепсам. Поэтому в этом плане очень удобно будет даже поднять ноги вверх, как было сказано выше. Потому что когда вы поднимаете ноги вверх, у вас поясница прижата к скамейке и вы не можете мостить. И в такой форме мы начинаем выполнять жим.

Можно выполнять жим и с гантелями, но начинать лучше со штанги, потому что так будет проще. Когда мы жмем с гантелями — там нет фиксации рук относительно друг друга. Соответственно, упражнение становится более технически сложным. А мы начинаем от простого к сложному. В этом плане жим штанги подходит лучше.

Берем средний хват. Ложимся так, чтобы лоб был на уровне штанги. Аккуратно снимаем гриф с опор. Выводим его на уровень груди и после этого начинаем выполнять движение. Опустили вниз — подняли вверх. В верхней точке, так как мы сейчас пытаемся загрузить все мышечные группы, локти можно разгибать до конца. Дело в том, что когда мы разгибаем локти до конца, у нас включаются в работу трицепсы. Когда мы этого не делаем, у нас нагрузка концентрируется в грудных мышцах. Так как мы не акцентируем этим упражнением нагрузку только на грудных или трицепсах, то мы выполняем полную форму во всех отделах. То есть, мы загружаем и трицепсы, и грудные. То есть, выполняем максимально полную амплитуду. Делаем это плавно, без толчков. Когда опускаем штангу вниз — делаем вдох, когда поднимаем штангу вверх — делаем выдох. Поясница у нас прижата, хват — на ширине плеч или можно взять немного уже.

У нас не стоит задача каких-то рекордов. Пока мы изучаем технику упражнения и стараемся во время выполнения упражнения прочувствовать как у нас работают грудные мышцы, дельты, трицепсы. То есть, наша задача — прочувствовать работу плечевого пояса целиком — все толкающие мышечные группы у нас работают в этом упражнении. После того, как мы сделаем эти упражнения, мы, по большому счету, загружаем грудные, передние дельты и трицепсы. И этого более, чем достаточно.

Итак, вот такая вот у нас получилась программа. Этой программе вы должны следовать в течение многих месяцев. Оттачивать мастерство, оттачивать умение чувствовать нужные мышечные группы во время работы по этой программе. Еще раз стоит напомнить, что этой программе нужно следовать через день.

То есть, желательно ходить хотя бы три раза в неделю. Понедельник-среда-пятница. И в каждый из этих дней выполнять одно и то же. То есть, выполняем этот набор упражнений на низ тела и на верх тела за каждую тренировку. У нас сейчас не стоит задача нарастить мышечные объемы. Наша задача сейчас — научиться правильно чувствовать свои мышцы. И только после того, как вы сможете их почувствовать, только после этого можно будет говорить о каком-то росте. Так же стоит напомнить о том, что все предыдущие, особенно первые задания, очень важны. Если вы заинтересованы в том, чтобы фигура была красивой, продолжайте следить за диетой, продолжайте ограничивать свою калорийность. Тут такая штука, что прогрессировать можно только тогда, когда ты следишь за этим процессом. Как только ты перестаешь следить за этим, ты начинаешь регрессировать. Поэтому пока вы следите за своим рационом питания, пока вы его контролируете, вы можете что-то делать со своим телом. Как только вы перестаете это делать — сразу ваше тело начинает деградировать. И ничего другого нет. Нет никаких волшебных пилюль и секретов. Есть только работа по тренировкам и самоограничениям.

Автор:
Administration
Отзывы о статье:
1
комментариев
SMayur , 29 любитель,
2017-02-01 18:17:46
Прочитал все шесть частей. Сам занимаюсь давненько и как мужчинам заниматься знаю. Но тут со мной решила ходить жена, а как и что ей делать не знал. Теперь знаю. Спасибо
показать больше коментариев