Загрузка...
Статьи
-
Женская фигура с нуля - часть пятая: комплекс "Упругая попка"

Женская фигура с нуля - часть пятая: комплекс "Упругая попка"

Тренинг

2389

Привет, дорогие читательницы. Сегодня мы продолжаем наше совершенствование. Продолжаем двигаться вперед, и сегодня у нас пятое задание. Напомним тем, кто не читал предыдущие статьи, что мы идем от простого к сложному. И параллельно изучаем два основных направления, которые помогут изменить вашу фигуру. Первое направление — это корректировка питания, и это для нас основное. Потому что питание позволяет как ничто другое сразу быстро изменить свою фигуру. И второе направления — это упражнения. Упражнения нам позволяют добавить в тех местах, где невозможно это добавить с помощью диеты. Нам же не нужен жир — с помощью такой высококалорийной диеты в ненужных местах мы можем быстро набрать, но нам же это не нужно. Потому что это некрасиво.

Поэтому так и получается, что два направления. С одной стороны, мы учимся правильно питаться, с другой стороны мы учимся правильно тренироваться в тренажерном зале. Почему? Потому что ни одна другая физическая деятельность не настолько эффективна как упражнения с отягощениями для того, чтобы нарастить в тех или иных местах то, что нам нужно. Ведь нам нужны мышцы. А мышцы — это бодибилдинг, это культуризм, как бы там ни крутили. Кто-то из девушек переживает, что станет мужеподобной и мускулистой, кто-то не переживает. Но в прошлой статье про женственность была попытка максимально просто все объяснить. То есть, если вы не используете мужские половые гормоны, то ничего страшного у вас в принципе быть не может, потому что у вас женская генетика, у вас в принципе такие большие мышцы расти не могут.

Упражнения на низ тела

Хорошо, о чем будет сегодняшнее задание? Сегодняшнее задание будет направлено на низ тела. Мы совсем недавно говорили о правильной технике приседаний, женских приседаний — тех приседаний, которые максимально стимулируют рост именно ягодичных мышц, а не квадрицепсов, что нужно для мужчин. И сегодня мы продолжаем тему. Закрываем, так сказать. Мы рассмотрели одного упражнение. А сейчас мы рассмотрим основные упражнения для низа тела. Условно говоря, очень часто девушки разбивают свой тренировочный комплекс на две части. Допустим, в один день тренируется верх тела: грудные, спина, плечи, руки. А в другой день тренируется низ: квадрицепсы, бицепсы бёдер, голени, пресс, ягодицы.

Ну, это система сплита, система расщепления: когда человек тренирует не все тело за одну тренировку, а расщепляет на два дня, это очень удобно. Потому что позволяет больше времени уделять каждой отдельной мышце и больше времени для восстановления. Но сейчас мы двойной сплит использовать не будем. Потому что мы используем все тело за одну тренировку. Мы даже не пришли к этому уровню. На данный момент мы просто изучаем эффективные упражнения. И сегодня в задании было решено рассмотреть самые эффективные упражнения, которые вы будете использовать в своей программе для тренировки вашего низа.

О чем идет речь? Речь идет, прежде всего, о мышцах брюшного пресса, о ягодичных, о бицепсах бёдер. Во вторую очередь, конечно, квадрицепсы.

Какие упражнения самые лучшие для тренировки этих мышечных групп? Эти мышечные массивы — женские, то есть, красивая большая попа, если она не жирная — это очень аппетитно. Поэтому есть вера в то, что каждая нормальная женщина должна акцентировать свои тренировки с железом именно на эту мышечную группу.

Какие упражнения? Начинаем мы с разогрева, начинаем мы с мышц брюшного пресса. Когда мы делаем упражнения на брюшной пресс, в этой зоне находится достаточно много сосудов, находится довольно много емкостей с кровью. И когда мы начинаем нашу тренировку с мышц пресса, мы подготавливаем наш организм к последующей тяжелой силовой работе. Так как кровь с этих регионов начинает активно циркулировать по всему телу, происходит общий разогрев. Соответственно, потом более безопасно и более легко можно приступать к более сложным упражнениям. Поэтому первым упражнением у нас будет брюшной пресс — мы будем делать скручивания лёжа.

Вторым упражнением после разогрева у нас будет, конечно, приседания со штангой на плечах. Причем, именно женские приседания, которые акцентировано грузят ягодичные мышцы. Чтобы ягодичные мышцы добить окончательно, третьим упражнением мы будем использовать выпады со штангой. Выпады — это такое упражнение, которое акцентирует еще больше нагрузку на ваши ягодичные, чем приседания при условии, что вы будете делать это упражнение в женском стиле правильно. И добьем мы, так сказать, наши ноги мертвой тягой на прямых ногах. Это упражнение акцентирует нагрузку на задней поверхности бедра, то, что мы называем бицепсами бедер и ягодичных. Этот комплекс можно считать максимально женским, потому что акцентирует развитие тех мышечных групп, которые очень классно смотрятся на любой женщине. Эти четыре упражнения мы постараемся сегодня изучить.

Скручивания на пресс

Хорошо, не будем откладывать в долгий ящик, и начнем мы с брюшного пресса. Собственно, наше первое упражнение, оно разогревающие. И начинаем мы тренировку с разогрева именно брюшного пресса. Что самое главное в скручиваниях? В них самое главное понять, что это упражнение направлено на всю мышцу целиком. Вот когда пытаются натренировать низ пресса, середину пресса или верх пресса — это все, по большому счету, не особо актуально. Потому что та мышца, которую мы хотим натренировать — она одна. Соответственно, как бы там вы не пытались тренировать, она будет напрягаться вся. И что касается скручиваний лёжа, то важно понять, что это скручивания, а не подъемы. Вы должны скручиваться к тазу.

Что выполняет у нас пресс? Он приближает таз к груди либо грудь к тазу. Соответственно, есть обратные скручивания, когда вы ноги приближаете к груди. А есть прямые скручивания, когда вы скручиваете грудь к тазу. Как бы складываетесь внутрь, скручиваетесь. Соответственно, в скручиваниях лёжа важно понять, что не нужно поднимать корпус. Нужно скручиваться в калачик. Выдох — на усилие. Пиковое сокращение на секунду, в нижней точке не расслабляемся. В верхней точке — выдох и пауза.

Упражнение со временем можно будет усложнять за счет того, что вы отодвигаете руки дальше за голову. Чем руки ближе к тазу — тем упражнение делать легче, чем руки дальше от таза — тем упражнение делать сложнее. Вы можете этим пользоваться со временем, когда натренируетесь. Упражнение надо делать до тех пор, пока не почувствуете жжение в области живота. Можно в начале положить руки себе на живот для того, чтобы чувствовать это сокращение. Мышцы пресса должны быть постоянно напряжены. Вы скручиваетесь — они работают.

По поводу мышц пресса существует очень много заблуждений. Для этого нужно делать отдельную статью. Но сейчас надо сказать про две очень важные вещи. Есть такая штука как диагональные скручивания. И есть такая штука как боковые скручивания. Это разные вещи. Когда вы делаете диагональные скручивания, то есть, когда правый локоть вы стараетесь подтянуть к левому колену лёжа, то это задействует косые мышцы живота. В принципе, это еще допустимо, хотя для женщин это не будет классной идеей.

Но есть более страшная вещь, которая называется боковые скручивания. Это когда делаете наклоны в стороны стоя. Многие, бывает, возьмут еще гантели в руки и шатаются как китайские болванчики. Потому что две гантели уравновешивают нагрузку. И смысла в этом нет никакого. А есть люди, которые это понимают. И берут одну гантель или гирю. И начинают наклоняться в стороны. И уверены, что от этого их талия станет уже, симпатичнее и красивее.

Это не так. Все на самом деле диаметрально противоположно. Если вы делаете боковые наклоны, это ни в коем случае не сделает вашу талию уже. Потому что любые упражнения с железом направлены на то, чтобы сделать побольше, а не меньше. И вот максимум, чего вы добьетесь — это то, что талия ваша в этих местах станет только шире. Причем, в самых неприглядных местах — в силуэтных. Ну, а как иначе? Вы делаете боковые наклоны, мышцы кора постоянно напряжены. Соответственно, они со временем начинают гипертрофироваться. Поэтому боковые наклоны ни в коем случае не надо делать.

В принципе, вы все поняли. Мы делаем 6 подходов по максимальному количеству повторений, достигаем жжения в нужной мышце. После того, как мы закончили эти 6 подходов, мы переходим к следующему упражнению. Оно будет существенно тяжелее, чем первое. Потому что сейчас мы будем приседать.

Приседания со штангой

Мы не будем сейчас очень подробно рассказывать про технику, потому что в прошлой статье уже рассматривали. Вы помните, что самое главное — у нас спина прямая, смотрим немного вверх, поясница прогнута, коление не бегут за носочки, попу отставляем назад, словно садимся на стул. Опускаемся достаточно низко. Выдох на усилие. Работаем внутри амплитуды, напряжение постоянно сохраняется в ягодичных мышцах.

Если вы не уверены и точно не помните, как и то делать, то лучше уделить времени предыдущей статье — и вы разберетесь. Кстати, если вы делали все задания постепенно, то к этому времени у вас уже должна быть практически идеальная техника приседаний. Надеемся, что вы не халявите.

Конечно, это было очень сложное упражнение. Приседания считаются одним из самых сложных упражнений в культуризме. Оно самое сложное по технике и самое сложное по мышечному напряжению. Очень много сил нужно прикладывать для того, чтобы это упражнение делать правильно. Почему? Потому что участвует огромный массив мышц: ноги, ягодичные. Помимо этого, интенсивно работает ваша спина — вы же держите штангу. Очень много мышечных групп. Если вы научитесь делать все правильно, то ничто так эффективно не будет строить ваши ягодицы, как правильные приседания, женские приседания со штангой.

Выпады

Хорошо, переходим к следующему упражнению, которым мы добьем наши ягодичные. Это упражнение называется выпады со штангой.

Итак, выпады со штангой можно делать с гантелями, но лучше штанга, потому что так проще: вес лежит у нас на плечах, и мы не должны думать о том, как это нам в руках удержать эти тяжелые гантели. В чем смысл? Работает больше всего в этом упражнении задняя поверхность бедер и ягодичные. Есть несколько вариантов выполнения выпадов. Можно делать выпады с шагом вперед, можно делать выпады с шагом назад. То есть, можно делать шаг вперед, и делать выпад, а можно делать шаг назад и тоже делать выпад. Но в любом случае, не рекомендуется делать какие-то шаги вперед или назад — лучше работать внутри амплитуды. А для этого вы должны минимизировать эти перемещения. Вы должны один раз поставить ноги так, как вам удобнее всего, подобрать позицию, при которой вы лучше всего чувствуете сокращение ваших ягодичных. И в этой позиции вы начинаете работать. Какие тут есть нюансы?

Самых важных нюансов три. Во-первых, ваша поясница была так же, как в приседаниях, прямая, не должно быть никаких круглений. Во-вторых, так же, как в приседаниях, колено не должно выходит за носок в нижней точке, иначе вы себя поломаете. И в третьих, узкоспециализированный нюанс, который касается женских выпадов, заключается в том, что та нога, которая сзади, она обязательно должна быть на носочке. Почему? Потому что это акцентирует работу на ягодичных. Когда задняя нога становится на носок, сразу начинает по-другому сокращаться ягодичная мышца. Вот вы отставляете заднюю ногу, ставите на носочек, а на ту, которая спереди, вначале, когда вы изучаете технику, можете положить на ягодицу руку, чтобы прочувствоать мышечную сокращение. И вот вы уже ощущаете, как идет работа. Делаете нужное количество повторений на одну сторону, потом на другую.

Что должно быть с носками, что должно быть с коленями — вы должны сами подбирать. Потому что для одних людей будет приемлем разворот в одну сторону для других — в другую. Одним будет комфортно работать, когда ноги поуже стоят, другим — когда пошире. Вы не должны придерживаться каких-то правил в этом плане. Вы должны придерживаться мышечного чувства. Попробуйте так и эдак, попробуйте разные развороты, шире ноги относительно горизонтали и вертикали... То есть, подберите такое положение, при котором вы будете чувствовать сокращение ваших ягодиц. Но помните: спина прямая, колени не выходит вперед, задняя нога стоит на носочке.

В этом упражнении мы делаем меньше подходов, чем в приседаниях (там мы делали 5 рабочих подходов), а тут мы делаем по три подхода на каждую ногу. Почему? Потому что основную работу на ягодицы мы уже сделали в первом упражнении, мы уже уставшие. Соответственно, в следующем упражнении мы можем снизить нагрузку и сделать меньше подходов. А с другой стороны, учитываем, что мы не одновременно тренируем обе стороны, мы тренируем по очереди. Если три и три — это уже шесть подходов. А если было бы пять на каждую ногу — это уже десять подходов суммарно. Поэтому логичным в такой ситуации является сокращение количества подходов. В приседаниях мы делали 5 рабочих, в выпадах мы сделали по три на каждую ногу. Обязательно помните о том, что дальнюю ногу мы держим на носочке. Это акцентирует нагрузку именно на ягодичных.

Мертвая тяга

И наше завершающее упражнение — это мертвая тяга на прямых ногах.

Великолепное упражнение, которое не только сокращает ягодичные мышцы, но и растягивает их. У нас есть классическая становая тяга. Это когда вы вес тянете. Но так как вы не собираетесь выступать на соревнованиях по лифтингу, то вам это не требуется. Ваша задача — тренировать ягодичные и заднюю поверхность бедра. Для этого есть модификация упражнения — тяга на прямых ногах. Суть в том, что колени в нижней точке не сгибаются. Они остаются более-менее разогнутыми на протяжении выполнения упражнения. Но очень частая ошибка заключается в том, что люди думают, что если это тяга на прямых ногах, то значит, что колени всегда должны быть разогнуты. Это ошибка, колени не должны быть полностью разогнуты. Колени всегда должны быть чуть-чуть в согнутом положении.

Более того, в нижней точке они будут в более согнутом положении, чем в верхнем. Почему? Потому что такой небольшой сгиб в коленях предохраняет суставы от травмы, а во-вторых, что еще более важно, позволяет вам сохранять прогиб в пояснице. То есть, ваша спина прямая. Если бы колени были постоянно в разогнутом положении, то спина бы круглилась. Но если колени немного согнуть, то легко опускаться ниже. Важный момент, запомните его: во время тяги на прямых ногах колени у нас чуть-чуть согнуты. Как в верхней позиции, так и в нижней.

Положение ног вы должны подобрать то, которое лучше всего позволяет вам загрузить ягодицы. Классическая форма предполагает достаточно узкую постановку ног, но это очень субъективно. Вполне возможно, что при широкой постановке ног у вас будет лучше проявляться мышечное сокращение ягодиц.

Взяли штангу прямым хватом сверху, колени немного согнуты, спина прямая, прогиб в пояснице присутствует. И начинаем медленно, вдоль ног, опускать ниже колен штангу. Когда мы чувствуем мышечное сокращение в бицепсах бедер и в ягодичных — начинает медленно подниматься вверх.

Важный момент. Штанга в нижней точке свободно висит — руки перпендикулярны полу. Штанга просто висит на руках. Выдох — на усилие. Напряжение постоянно сохраняется в мышцах, работа происходит внутри амплитуды. Великолепное упражнение, чтобы закончить тренировку на низ вашего тела.

Пару слов о растяжке

Замечательное упражнение, оно хорошо тем, что растягиваете мышцы. Раньше мы просто тренировали наши ягодицы, заставляли их сокращаться в приседаниях и в выпадах. А в тяге на прямых ногах помимо сокращения, мы еще и растягиваем их в нижней точке. Это очень хорошо. Растяжку не только можно делать, её нужно делать между подходами. Почему? Потому что, во-первых, когда вы растягиваете мышцы между подходами, вы устраняете закрепощение ваших мышц. Любая силовая нагрузка, как правило, приводит к частичному закрепощению вашего мышечного аппарата. Потому что тело пытается оптимизировать работу.

Грубо говоря, когда вы поднимаете вес, ваши мышцы и мозг старается поднимать этот вес не в полную амплитуду, а в частичную. Потому что так легче. И если это делать постоянно, то мышца приучается работать в частичной амплитуде, а в полной ей уже некомфортно, происходит закрепощение. Чтобы этого не происходило, между подходами надо растягиваться. И растягиваться между подходами в этом плане нужно. Это первый момент. А второй момент заключается в том, что когда вы растягиваетесь, у вас в мышцах вырабатываются факторы роста. Сейчас не будем глубоко погружаться в биохимию. Но это важно. Потому что ваши мышцы легче и быстрее растут, если вы растягиваетесь. Соответственно, когда мы делаем в конце мёртвую тягу, когда мы не только интенсивно сокращаем ягодичные, но и растягиваем, то процесс роста у нас идет гораздо веселее. Делаем запланированное количество подходов. И всё, мы уже наши мышцы проработали.

Программа тренировки

Если кратко, то вся программа тренировок на низ тела выглядит вот так:

Выводы

Единственное, стоит акцентировать внимание на то, что на данном этапе мы только изучаем основные упражнение на низ тела, ведь у нас задание — изучить основные упражнения на низ тела. Была отдельная статья по приседаниям — потому что это довольно сложное упражнение. А сейчас мы все остальное, помимо приседаний, должны очень хорошо изучить. Поэтому не гонитесь за весом. Делайте «молитву на ночь» — то, что мы делали с приседаниями. Сама тренировочная программа (четыре упражнения) может выполняться с нагрузкой, допустим, три раза в неделю — через день. А в остальные дни вы можете делать эту же программу без нагрузки, как «молитву на ночь». Перед сном делать упражнения без веса — оттачивать технику. Делайте это как можно чаще, делайте как можно больше. А самое главное — делайте это регулярно, на протяжении нескольких месяцев.

Через какое-то время у вас отложиться в голове, как правильно сокращать нужные мышцы. И уже тогда с более тяжелыми весами у вас будет сокращаться то, что нужно. В этом заключается ваша основная задача на ближайшее время.

В общем-то, это все по поводу сегодняшнего задания. Но не стоит забывать и предыдущие задания. Потому что если вы будете концентрировать свое внимание на тренинге и забудете о питании, то мы ни к чему хорошему не придем. На самом деле, питание гораздо важнее, чем тренировки, особенно для девушек. Те задания, которые были перед этим, когда мы стандартизировали рацион и начали его уменьшать — эти задания никто не отменял. К этому времени у вас уже должна быть выведена точка равновесия, зайдя за которую вы активизируете жиросжигание в организме. И параллельно мы изучаем упражнения.

На сегодня всё. Всем успехов в построении тела.

Автор:
Administration
Отзывы о статье:
1
комментариев
валерия , 32 новичок,
2017-04-03 02:47:12
показать больше коментариев