Загрузка...
Статьи
-
Женская фигура с нуля - часть третья: приседания со штангой

Женская фигура с нуля - часть третья: приседания со штангой

Привет, дорогие читательницы. Мы планомерно продолжаем двигаться к достижению нужной вам цели. А именно — к достижению красивой, спортивной и сексуальной фигуры. На предыдущих двух занятиях мы рассмотрели краеугольные вопросы питания, после которых было два задания. Первое задание касалось стандартизации района. То есть, вы научились постоянно кушать одно и то же количество калорий каждый день. Второе задание — это после того, как мы получили контроль над рационом, мы начали использовать этот контроль, управлять рационом. Второе задание касалось уменьшения количества углеводов в рационе за счет углеводов. Для того, чтобы это привело к постепенному жиросжиганию.

В плане изменения женской фигуры лучше отдавать предпочтение вопросам питания. Для этого есть очень простое объяснение. Дело в том, что эффект от изменения питания на женском теле будет виден гораздо быстрее, чем эффект от изменения тренировок. Это объясняется тем, что ломать — не строить, жир у нас горит гораздо проще, этого можно достигнуть за пару месяцев. А для строительства новых мышечных структур нужны многие месяцы и годы тренировок. Именно поэтому мы, с точки зрения целесообразности, рассматривали в первую очередь именно вопросы питания. Но это не значит, что мы не будем рассматривать вопросы тренировок. Потому что когда нам нужно не убавить в каких-то местах, а добавить в этих местах, допустим, в ягодицах, то, в общем-то, вопросы питания нам тут не помогут. Нам тут нужна именно какая-то система, которая позволит нам нарастить мышцы в этих районах. А для этого могут помочь только тренировки. И сегодня мы как раз будем закладывать камень в эту стену.

Какие тренировки нужны девушкам?

Один из самых популярных вопросов у многих девушек касается различного вида тренировок и их способности менять фигуру. Кто-то верит в калланетику, кто-то в аэробику, кто-то в массаж, кто-то — в другие виды физической активности. Но милые девушки, надо сказать правду: самым эффективным способом наращивания мышечной массы в нужных местах является тренажерный зал. Где вы проводите силовую тренировку. То есть, тренировку со штангой, гантелями или на силовых тренажерах.

Почему такая категоричность? Дело в том, что вокруг очень много недобросовестной рекламы, которая пудрит нам мозги, пользуясь нашим незнанием вопроса. Сейчас не будем глубоко погружаться в вопросы биохимии — это отнимет очень много времени. Вам сейчас придется просто поверить на слово. Суть заключается в том, что есть физическая нагрузка анаэробного характера, которая лучше всего воздействует на мышцы. Это то, что вы знаете как бодибилдинг и фитнес. Любая нагрузка в тренажерном зале.

А есть все остальное. Так вот, суть заключается в том, что первый вид нагрузки создан для специализированного решения нужных нам задач. А все остальные нагрузки — не созданы для специализированного решения нужных нам задач.

С помощью аэробики вы можете снизить процент подкожного жира или улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Но вы никогда с помощью аэробики не сможете накачать нужные места в вашем теле так же, как с помощью штанги и гантелей. Просто потому, что это разные процессы на уровне биохимии. То есть, как на уровне энергетики в аэробике используется аэробное окисление, а в тренажерном зале анаэробный гликолиз, так и на уровне мышечных волокон, которые вовлечены в работу. В первом случае используются медленные мышечные волокна, во втором случае у нас используются быстрые мышечные волокна. Это разные процессы. Соответственно, один способ будет эффективен для изменения вашей фигуры, а второй способ будет вообще не эффективен.

Отлично, с силовыми упражнениями решили. Да, это самый эффективный способ — мы будем работать в этом направлении. Какие именно упражнения мы будем использовать, какие мышечные группы мы будем тренировать?

Какие упражнения нужны девушкам?

Если мы посмотрим на мужчину и женщину, то увидим, что, в принципе, они очень похожи. Две руки, две ноги, одни и те же мышечные группы... Но есть отличия. У мужчин верх тела более развит, чем у женщин. То есть, если женщина очень сильно разовьет верх тела, то будет это смотреться ужасно. Потому что будет диспропорционально. Женская фигура изначально физически и генетически не приспособлена для того, чтобы был такой мощный плечевой пояс. Поэтому мощный акцент на тренировке верха тела, пожалуй, делать не стоит. Хотя даже если вы будет это делать, у вас все равно не получится его накачать уж очень сильно. Те дамочки, которых вы видите на соревнованиях по культуризму — все используют мужские половые гормоны. Потому что без этого у них бы не получилось то, что у них получилось.

То есть, вы, в принципе, можете делать акцент на тренировке верха вашего тела, но лучше все же не делать этого. Потому что за что мы любим девушек? Вот проходит девушка? На что мы смотрим в первую очередь? На грудь, на попу и ноги.

Грудь мы обсуждать не будем по одной простой причине. Потому что женская грудь — это не мышца. Женская грудь — это молочная железа плюс жир. А раз это не мышца, то мы с помощью силовых упражнений не можем на неё воздействовать, не можем её увеличить. Это миф.

То есть, грудь мы отбрасываем. И у нас остаются ягодицы и ноги. А это уже мышцы. И это очень женственные мышцы. Так как же тренировать эти ягодицы?

Два самых идеальных упражнения для любой девушки и женщины — это приседания со штангой на плечах и мертвая тяга на прямых ногах. Эти два упражнения в женском арсенале должны занимать то же самое место, что и жим штанги лёжа для мужиков. Главенствующие упражнения. Почему? Потому что они целенаправленно прорабатывают самые сексуальные и самые главные женские мышцы: ягодицы и ноги. Ну, и начнем мы сегодня с самого главного — с приседаний со штангой.

Приседания со штангой

Некоторые женщины боятся этого упражнения, оправдывая эту боязнь тем, что, дескать, у них некрасивая попа, и приседания со штангой еще больше её изуродуют — увеличат.

Это заблуждение. Потому что в 100% случаях, когда вы видите девушку с большой, некрасивой попой — это говорит о том, что там много жира, а не много мышц. То есть, в 100% случаев речь идет не о том, что она наприседала некрасивую попу. Речь идет о том, что она переела вредных калорий. Всё, других объяснений просто нет. Запомните: залогом красивой женской попы является большая натренированная ягодичная мышца. И маленький процент подкожного жира.

Любое новое движение, которые вы начинаете делать, у вас вначале получается гораздо хуже, чем в будущем. Постепенно вы всё лучше и лучше изучаете упражнение, у вас повышается КПД мышечного сокращения в процессе работы по этому упражнению, у вас улучшается нервно-мышечная связь с нужными мышцами в процессе выполнения этого упражнения. И это приводит к большей отдаче от выполнения этого упражнения. К чему это все? К тому, что первое время вы будете тренироваться не в полную силу. В первое время вы будете формировать свою технику, вы будете учиться сокращать нужные мышцы правильно. А для этого вам потребуется регулярно и часто делать приседания, а во-вторых, делать их без веса или с очень маленьким весом.

Это то, что называется «молитвой на ночь». Суть очень простая. Каждый день перед сном вы тратите пару минут на то, чтобы делать воображаемые упражнения без веса, либо с очень маленьким весом. Вот вы встали перед зеркалом, можно положить руки на ягодицы. И делаете приседания. Причем, не просто делаете, а пытаетесь делать технически верно. То есть, ту технику, о которой чуть позже поговорим, вы постоянно её контролируете. Постоянно контролируете сокращения нужных вам мышц. Для этого вы можете даже руки на них положить. Ваша задача — изучить идеальную технику для того, чтобы нагрузка в упражнении шла туда, куда нужно. То есть, в целевые мышцы — в ягодицы. А не во второстепенные мышцы, не в кости, не в суставы. Но чтобы это происходило, нужно сформировать качественную ментальную связь с мышцами. А во-вторых, для этого нужна идеальная техника.

Вот на это вам нужно потратить от нескольких недель до нескольких месяцев. Вам торопиться некуда. Вы пока контролируете свой рацион — вы двигаетесь вперед. А параллельно у вас идет еще одна задача — вы формируете правильную технику в приседаниях. Приседания, о которых будем сейчаас говорить — самые главное упражнение для женщин. Потому что речь пойдет не о простых приседаниях, а именно о женских приседаниях. Тех, которые лучше всего развивают самые сексуальные женские мышцы.

И только после того, как у вас будет сформирована правильная техника, вы сможете переходить к полноценным тренировкам в зале и увеличивать вес на штанге. В общем, ваша третья задача. То, о котором мы сегодня говорим, будет заключаться в следующем. Вы должны каждый день перед сном потратить несколько минут на приседания без веса. Это нужно для формирования нейромышечной связи между мозгом и ягодичными мышцами.

Техника женских приседаний

Теперь мы можем переходить к изучению правильной техники женских приседаний. Вы уже поняли, что мужские и женские приседания отличаются принципиально. Потому что ставят перед собой разные цели. Мужские приседания акцентируют нагрузку на квадрицепсах и минимизируют нагрузку на ягодичных мышцах. А женские приседания — наоборот. Акцентируют нагрузку на ягодичных и минимизируют нагрузку на квадрицепсах.

Хорошо, вы поняли, что приседания могут акцентировать нагрузку на разных мышцах. Могут на квадрицепсах, а могут на ягодичных. Женские приседания акцентируют нагрузку на ягодичных мышцах. Как сделать правильно технику выполнения женских приседаний?

Итак, приседания — упражнение не простое. Непростое потому, что требует согласованной работы ряда суставов и мышечных групп. Если вы никогда раньше это упражнение не делали, то согласованно включать в работу нужные суставы и мышечные группы вам будет сложно. Но то, что сложно вначале — будет легко потом. К чему это все? К тому, что сейчас будем изучать особенности выполнения женских приседаний относительно различных суставов. Но сразу идеально у вас не получится. Во время своих вечерних практик постарайтесь вначале концентрироваться хотя бы на одной-двух рекомендациях. Хорошо, меньше текста — больше дела. Начнем сверху вниз.

Положение головы

Во время приседаний со штангой положение головы. Голова должна находится прямо или быть направлена чуть вверх. То есть, во время приседаний нельзя наклонять голову вниз. Потому что если вы будете наклонять голову вниз, то вы будете заваливаться вперед и спина у вас будет круглиться. Это будет нарушать технику и, что самое опасное — это может приводить к травмам. Поэтому, чтобы этого не происходило, во время приседаний надо смотреть строго перед собой или немного вверх. Если мы это делаем, то тогда у нас спина выпрямляется, положение становится более комфортным, и вероятность травмы уменьшается. Итак, первая рекомендация: смотрим вперед или чуть вверх.

Положение спины

Идем дальше. Спина. Очень важно, чтобы во время выполнения приседаний ваша спина была прямой. Прямой в том плане, что грудь — вперед, попа — назад. И у нас сохраняется прогиб в пояснице. Этот прогиб должен сохраняться на протяжении всей амплитуды приседаний. Спина не должна круглиться в нижней точке. Вот вы начинает приседать. Присели — прогиб сохраняется. Если вес очень большой или техника неправильная, иногда происходит неприятная штука в нижней точке — вы пытаетесь «клюнуть» пол носом. Это неправильно. Это нарушение прогиба, а он должен быть всегда — и в нижней точке, и в верхней. Вторая рекомендация: спина должна быть всегда прямая.

Наклон вперед

Хорошо, идем дальше. Теперь по поводу наклона вперед. То, что у вас прямая спина — это вовсе не значит, что она должна находится перпендикулярно земле. Наклоняться вперед можно. Более того, в женских приседаниях это даже нужно. Если мужчины приседают достаточно прямо (спина практически под прямым углом к полу), то женщины должны приседать с большим наклоном вперед. То есть, больше выводить корпус вперед. Почему? Потому что чем больше наклон вперед, тем больше работают разгибатели спины и ягодичные мышцы. То, что нужно женщинам. А мужчинам больше нужны квадрицепсы. Соответственно, они стараются приседать более прямо.

Вывод: не бойтесь во время приседаний наклоняться вперед. В этом нет ничего страшного. Бойтесь других двух вещей во время этого. Бойтесь, что у вас будет круглиться спина (если вы наклоняетесь очень сильно вперед, а вес очень большой, вы можете начать «клевать» — это говорит о том, что спина слабая, техника — слабая). И второе, чего вы должны бояться — это то, что колени у вас могут выйти за носки. Почему так происходит?

Смещение таза назад

Потому что таз у нас смещен вперед. Если вы наклоняетесь вперед, это должно относиться только к верхней части вашего корпуса. Но ни в коем случае не к тазу. Если вы завалились вперед не за счет корпуса, а за счет таза, то колени у вас выезжают за носки. В обычных приседаниях так не должно быть. Если вы заваливаетесь вперед — колени выходят. То, что колени выходят вперед, создает очень опасную нагрузку на ваши коленные суставы. Такого быть не должно ни в коем случае. Особенно в таких базовых упражнениях как приседания.

Поэтому наклоняйтесь вперед — это правильно, но следите за тем, чтобы у вас не круглилась спина в нижней точке. И чтобы у вас колени не выходили за носки. Как этого достигнуть? Чтобы у вас получилось все правильно, вам нужно уравновесить наклон корпуса вперед чем-то. Чем вы уравновешиваете наклон вперед? Вы уравновешиваете его отставлением ягодиц назад. То есть, у вас наклон вперед пошел, и чтобы вперед не завалило, вам нужно отставить ягодицы назад. Тогда будет баланс, и не нужно будет выводить колени вперед.

То есть, следующая рекомендация, которую вы должны постоянно держать в голове, это то, что во время приседаний вы отставляете попу назад. Спина прямая, грудь надута, наклоняемся вперед, а попу отставляем назад. Это не так просто, как может многим показаться. Для того, чтобы сформировать нужный навык, вам вначале рекомендуется садиться на низкий табурет или низкую скамейку в зале. То есть, первую тысячу повторений, которые вы сделаете, вы должны опускаться не на ноги, а опускаться на очень низкую скамейку. То есть, поставили скамеечку — и приседаете на неё. Если вы будете знать, что там внизу находится скамейка, вы автоматически будете приучать себя отставлять ягодицы назад. То есть, вы садитесь — а там скамейка. И попа автоматически отставляется назад. Не надо в нижней точке полностью распределять весь вес. Достаточно просто коснуться.

Кстати, если различные этапы вы будет осваивать постепенно, то первое, с чего вы должны начать — это именно с низкого табурета и с прямой спины с наклоном вперед. Стали вечером — и думаете: «Так, мне нужно сейчас сесть на табуретку. Смотрю я немного вверх, спина прямая, грудь вперед. Сажусь на табуретку». А все остальные нюансы — потом постепенно мы будем корректировать.

Итак, что мы поняли: голова смотрит прямо или чуть вверх. Спина с прогибом всегда прямая. Наклон вперед, но попу отставляем назад для равновесия — чтобы колени не выходили вперед, и чтобы поясница не круглилась.

Амплитуда приседаний

Двигаемся дальше. Амплитуда. Насколько глубоко надо приседать? Потому что вы наверняка слышали, что есть такие рекомендации: приседать до параллели. То есть, ноги параллельны полу. Это хорошая рекомендация для мужчин. Женщинам нужно приседать глубже. Потому что чем глубже вы приседаете, тем больше в работу включаются ягодичные мышцы. Мужчины этого не делают этого сознательно, чтобы у них не было гипертрофированных ягодичных. Женщинам наоборот — нужно это делать, чтобы у них были гипертрофированные ягодичные. Вот почему нужно использовать низкую скамейку — она не будет вас ограничивать. Если у вас будет стоять низкая скамеечка, вы будете опускаться так, как нужно.

Запоминаем: опускаться надо глубоко. Соответственно, идет корректировка и по амплитуде. Раз мы опускаемся глубже, чем мужчины во время приседаний, соответственно, общая амплитуда у нас получается больше, чем в классических «мужских» приседаниях. Это вполне естественно и логично. Но есть один очень важный нюанс по поводу правильной амплитуды.

Амплитуда у вас должна быть неполная. Как обычно почти все тренируются во время приседаний? В среднем, люди делают примерно так: опустились, поднялись и выпрямили ноги. Это неправильно. Почему неправильно? Потому что в верхней точек мы сняли нагрузку с мышц наших и положили нагрузку на суставы — тазобедренный и коленный. А на мышцах нагрузки нет. У нас нагрузка прыгающая и ломающая.

Как правильно? Правильно работать не в полную амплитуду, вы должны останавливаться, не доходя до конца. То есть, вы опустились, поднялись, но ноги не выпрямляете, нагрузка сохраняется в мышцах, а не переходит на суставы. Надо работать в середине амплитуды, ведь вы тренируете мышцы. Ваша задача — чтобы нагрузка пошла в целевые мышцы. А когда вы нарушаете технику, когда вы работаете в полную амплитуду, у вас нагрузка уходит не в то, что нужно. Уходит во второстепенные мышечные группы, уходит в суставы, связки. Это может приводить к травмам. А самое главное — это то, что ваши ягодичные недорабатывают. У вас постоянное напряжение, вы работает внутри амплитуды. Если вы посмотрите, то можете заметить, что почти у всех посетителей тренажерных залов есть такой косяк — выпрямление ног и перенос нагрузки на суставы.

Положение стоп

Теперь нужно сказать пару слов о положении стоп. Положение стоп — очень важное во время приседаний. Тут есть некоторые нюансы. Во-первых, мы можем стопы поставить узко, можем поставить стопы широко. Во-вторых, мы стопы можем по-разному развернуть. Можем развернуть их вовнутрь, можем поставить их нейтрально, а можем развернуть как во второй позиции. И все это будет влиять на нагрузку, на различные мышечные группы.

Давайте начнем по порядку. Ширина постановки ног. Чем ноги поставлены уже, тем больше работают квадрицепсы, особенно фронтальная часть квадрицепсов. Нам же нужно приседать с более широкой постановкой ног. Потому что чем шире постановка ног, тем больше работают ягодичные мышцы, и тем больше работают приводящие мышцы бедра. То, что нужно. То есть, женские приседания используют более широкую постановку стоп.

Теперь что касается положения стоп, их разворота. Если мы будем разворачивать носки внутрь, чтобы они смотрели друг на друга, то такая постановка ног будет травмоопасной для коленей, и больше акцентирует нагрузку на тех же самых фронтальных частях наших квадрицепсов. То, что девушкам не нужно.

Если мы будем разворачивать носки в разные стороны, то тут у нас начинается другая история. Чем шире разворот носков, тем больше работают приводящие мышцы и тем меньша работают ягодичные. Сразу стоит сказать, что при таком развороте носков возможно приседать только когда мы поставим ноги пошире. То есть, разворачивать в стороны носки только тогда, когда ноги ставим пошире. Но не рекомендуется этим увлекаться, потому что если вы развернете ваши носки очень широко, то при такой постановке ног будет работать приводящая мышца. А нам нужны ягодичные. Поэтому рекомендация: ваши носки должны быть всегда направлены в сторону ваших коленей. При такой постановке ног у нас получится более оптимальная загрузка ягодичных мышц. То, что нужно.

И третий нюанс. Он касается того, какой частью стопы вы будете толкаться. Во время приседаний вы можете толкаться носками, вы можете толкаться пятками, вы можете толкаться внешней стороной стопы и внутренней. В мужских приседаниях, как и в женских тоже, лучше всего отталкиваться пяткой и внешней стороной стопы. Это значит, что во время приседаний вы концентрируетесь и мысленной отталкиваетесь пятками и внешней стороной стоп.

Есть разные точки зрения на этот счет. Многие наверняка видели, что спортсмены подкалывают под пятки специальные бруски (иногда за неимением оных — блинчики). Это делается в двух случаях. Либо когда голеностоп неразработан, ему не хватает гибкости, и человеку приходится для увеличения амплитуды подкладывать под пятку брусочек. Второй случай — это когда нужна более изолированная работа квадрицепсов. Женщинам это не нужно. Поэтому женщинам приседать с брусочками нежелательно. Если девушке не хватает гибкости в голеностопе, то нужно просто пошире поставить ноги и глубже опуститься. Более широкая постановка ног позволяет опуститься глубже.

Скорость выполнения упражнения

Отлично, почти закончили, осталось чуть-чуть. Скорость выполнения упражнения. Очень рекомендуется выполнять упражнение медленно, очень медленно — 2-4 секунды на опускание и примерно столько же на поднимание. Чем медленнее — тем лучше. Потому что вы не силовик, вам рекорды ставить не нужно. Ваша задача — загрузить целевую мышечную группу. А чем медленнее вы делаете упражнение, тем лучше концентрация на этой мышечной группе. И тем больше она загружается в работу. Поэтому выполняем упражнение подчеркнуто медленно.

Дыхание

Теперь о дыхании. С дыханием все просто. По общему правилу у нас выдох — на усилие. Усилие у нас когда? Когда мы будем подниматься вверх. Мы приседаем — набираем воздуха, а когда поднимаемся вверх — выдыхаем. Когда у нас негативная фаза (в любом упражнении) — мы набираем воздуха, а во время позитивной фазы, когда мы преодолеваем вес — мы выдыхаем.

Это основные пункты и нюансы приседаний, которые сегодня стоило обговорить. Отнеситесь к этому серьезно.

Пару слов о разминке

В завершении стоит сказать, что перед любыми приседаниями, когда вы попадете в тренажерный зал, то очень серьезно относитесь к разминке. Перед тем, как приседать с весами, вы должны разогреть свои ноги, разогреть свои коленные суставы. Как это делается? Для этого нужно будет сделать несколько подходов приседаний с легким весом. Первые два подхода можно вообще без веса — чтобы идеально вспомнить всю технику, потом чуть-чуть добавит нагрузки — вам проще контролировать технику. И постепенно, во время самой тренировки, вы уже настраиваете свои мышцы, связь между мозгом и мышцами на работу. И когда вы уже добавляете веса — у вас техника идеальная, она способствует идеальному напряжению целевых мышечных групп. То есть, не забываем о разминке.

Резюме

Взгляд — прямо или чуть-чуть вверх. Для чего? Для того, чтобы грудь у нас надулась, спина прогнулась, попа у нас отставилась. Дальше начинаем опускаться на табуретку. Попу отставляем назад, грудь наклоняем вперед. Опустились низко — идем вверх и выдыхаем. Работаем внутри амплитуды, ноги не разгибаем полностью.

В начале вы не сможете держать в голове все. Постарайтесь во время первых своих практик держать в голове направление взгляда, отставленную попу и прямую спину. Потом, когда вы к этому привыкните, через пару занятий или недель — вы сможете глубже концентрироваться на положении стоп, на положении коленей, на том, как вы толкаетесь, как распределяется нагрузка. Но все сразу удержать в голове невозможно. Поэтому вначале вы должны на автоматизме наработать самое главное. Не получается у вас, например, держать в голове наклон, что нужно отставлять попу и положение стоп — ну и ладно. Держите в голове что-то одно. Первое-второе-третье задание — оно у вас отложится, и в следующий раз, когда вы начнете делать то же самое, вам уже не нужно будет об этом думать, голова освободится для следующего нюанса. И так вот постепенно у вас сформируется идеальная техника женских приседаний. У вас будет работать то, что нужно, это будет происходить эффективно и не так, как у большинства людей, которые сейчас занимаются в тренажерных залах ахинеей.

Ни в коем случае не гонитесь за каким-то очень большим результатом. не старайтесь бежать впереди паровоза. Поработайте какое-то время без веса либо с очень маленьким весом. Сформируйте правильную технику, научитесь чувствовать нужные мышцы. И только потом начинайте прогрессировать нагрузку и увеличивать веса. Вы увидите, что будет небо и земля, существенная разница. Не надо, чтобы вы достигли очень моментального результат, очень быстро. Быстро только кошки плодятся. Вы должны достигнуть результата в принципе. А для этого нужна постепенная подготовка по двум основным направлениям. Питание и тренировки. Сегодня по тренировкам было первое задание. Отнеситесь серьезно.

Кстати, по поводу питания. Те два задания, которые были на предыдущих неделях, они остаются в силе. То есть, у нас прошла еще одна неделя. У вас был сокращен углевод на 25%. На этой неделе делаете контрольное взвешивание. Если у вас есть отвес в 0,5-1 килограмм — то все отлично, на следующую неделю мы рацион не меняем.

Если отвеса нет, то тогда от того количества углеводов, которое было на прошлой неделе, вы отнимаете еще одну ¼. Не от исходного количества, а от 75%, от количества, которое было на прошлой неделе. Мы ждем, когда у нас начнется жиросжигание. Наша цель — отвес в 0,5-1 килограмм в неделю. Больше не нужно. Меньше допустимо, но если у нас нет никакого минуса, это говорит о том, что углеводы нужно сокращать. Мы про это не забываем.

Мы двигаемся вперед, все отличное, всё получится. Главное — чтобы не пропало желание над собой работать.

Источник: https://www.fit4life.ru/

Автор:
Administration
Отзывы о статье:
0
комментариев
показать больше коментариев