Загрузка...
Статьи
-
Принцип пирамиды для роста мышц

Принцип пирамиды для роста мышц

Привет, друзья. Потрясает воображение огромное количество способов, с помощью которых можно утяжелить или облегчить нагрузку в тренажерном зале. Так как все люди индивидуальны, то у всех у нас разная тренированность: кто-то тренируется дольше в тренажерном зале, кто-то меньше. Кто-то, соответственно, больше подготовил свое тело и мышцы к нагрузке, кто-то, соответственно, меньше. Логично, что и нагрузку приходится подбирать адекватную.

И в этом плане существует огромное количество способов, чтобы эту нагрузку сделать более индивидуальной, более подходящей именно вам. Причем, это не только такие базовые вещи как вес тренировочного снаряда, количество подходов и повторений, упражнений за тренировку, интенсивность тренировки. Потому что мы можем делать тренировку более сложной, если мы делаем больше подходов, если мы используем более тяжелый вес, если мы меньше отдыхаем. Соответственно, мы можем с помощью этих базовых вещей тренировку более простой: если мы отдыхаем больше между подходами, если мы используем меньше повторений... Интенсивность снижается — тренировка упрощается. Это базовые вещи. Но помимо этих базовых вещей существуют так называемые принципы, с помощью которых на нагрузку мы можем влиять, с помощью принципов можем делать нагрузку более сложной или более легкой.

В принципе, их разделить можно на две больших группы: есть принципы, которые непосредственно влияют на нагрузку, делают её более сложной или более легкой. А есть такие косвенные принципы, с помощью которых этот процесс облегчается, процесс влияния на нагрузку. И вот к таким вот косвенным принципам или техникам относится принцип пирамиды. Очень многие про него слышали и вполне возможно кто-то знает. Но, скорее всего, большинство не совсем до конца понимает, в чем же суть этого принципа, и самое главное — как его нужно использовать. Поэтому, собственно говоря, мы убираем этот пробел. И сегодня мы будем говорить о принципе пирамиды как способе влиять на наши тренировки в тренажерном зале. Вы узнаете не только, что такое пирамида и зачем она используется. Вы, что очень важно, узнаете как использовать принцип пирамиды для того, чтобы лучше растить ваши мышцы и вашу силу. Что ж, если вы готовы — то давайте приступим.

Принцип пирамиды — теоретическая часть

Принцип пирамиды — это последовательное снижение или увеличение веса снаряда каждый последующий подход при параллельном снижении или увеличении количества повторений в подходе. И первый вопрос, собственно говоря, который возникает у людей, это «а зачем?» Зачем последовательно снижать или увеличивать тренировочный вес на снаряде?

Делается это чаще всего, для двух вещей. Если мы последовательно вес увеличиваем на нашем снаряде, то это делается прежде всего для того, чтобы разогреть наши мышцы, подготовить наше тело и психику к более тяжелой и сложной работе в последующих подходах. Это первый момент.

Второй момент: если мы последовательно, от подхода к подходу, начинаем снижать тренировочный вес на штанге, такая система позволяет вам более глубоко истощать ваши мышцы. Заставляет их поработать чуть больше, чем при традиционных подходах. Потому что когда у вас сила заканчивается, вы работу не останавливаете, а продолжаете работать всё дальше и дальше.

Вот два основных направления. Первое направление: когда вес постепенно растет — мы разогреваемся, когда вес у нас постепенно падает, мы глубже истощаем наши мышцы. И, соответственно, исходя из этих двух моментов, у нас и формируется различные виды пирамиды.

Виды пирамид

Принцип пирамиды можно использовать по-разному. В связи с этим выделяют такие понятия как «прямая пирамида», «обратная пирамида» и «усеченная пирамида». О чем речь?

Та ситуация, когда вы последовательно, от одного подхода к каждому последующему увеличиваете тренировочный вес на вашей штанге и снижаете количество повторений в каждом последующем подходе, тогда эта система называется прямой пирамидой. Когда вес у нас увеличивается — идет вверх.

Та ситуация, когда у вас вес на снаряде от подхода к подходу уменьшается, идет вниз, это называется обратной пирамидой.

Та ситуация, когда вы делаете прямую пирамиду, вес у вас постепенно вырастает до максимально рабочего, а потом у вас этот вес в течение двух-трех подходов остается неизменным, то есть, вы увеличивали вес, а потом вес у вас горизонтально идет, если смотреть на графике, то у вас получается пирамида обрезанная. Поэтому она называется «усеченной».

Когда мы подход за подходом увеличивали вес, а потом работаем с одним постоянно в течение нескольких подходов — это усеченная пирамида. Это три основных направления, которые выделяют. Прямая пирамида — вес растет вверх, обратная пирамида — вес идет вниз, усеченная пирамида — когда после разогрева мы работаем с одним весом.

Возможно, вы еще слышали такое понятие как «полная пирамида» или «полная усеченная пирамида». Что же это такое?

Полная пирамида — это когда все два элемента у нас присутствуют. Полная пирамида — это когда у нас первую часть подходов в упражнении мы увеличиваем вес каждый последующий подход (прямая пирамида). После того, как мы достигли своего максимума, наши мышцы устали — и мы, продолжая работать, каждый последующий подход вес уже снижаем. И у нас что получается? Прямая пирамида и обратная пирамида. Вместе у нас получается полная пирамида. Очень популярный тренировочный прием у профессиональных атлетов.

Теперь вы понимаете, что такое полная усеченная пирамида. Это когда мы размявшись, увеличили вес, дойдя до рабочего веса. Потом сделали несколько подходов с одним и тем же весом, после этого наши силы снизились — и мы, соответственно, начинаем снижать вес. То есть, у нас получается полная усеченная пирамида.

Вот, собственно говоря, основные нюансы, которые мы можем выделить. Прямая пирамида, обратная пирамида, усеченная пирамида, полная пирамида и полная усеченная пирамида.

Основную мысль вы уловили. Наша нагрузка постепенно меняется. Вес на снаряде либо увеличивается, либо уменьшается, либо остается неизменным. Теперь нам остается разобраться более глубоко с каждым из этих способов: зачем это используется.

Прямая пирамида

Прямая пирамида — это классика. Чаще всего, когда вы слышите про использование принципа пирамиды, речь идет о прямой пирамиде. Суть прямой пирамиды — это постепенное увеличение веса снаряда в каждом последующем подходе при параллельном снижении количества повторений в каждом последующем подходе. Эта техника техника стала популярной в культуризме во второй половине прошлого века, и доказала свою очень высокую эффективность. Как это выглядит на практике?

На практике вы начинаете вашу тренировку с очень легкого веса. Чаще всего в первом подходе используется примерно 40-50% от вашего 1ПМ. Напомним, что 1ПМ — это максимальный вес на снаряде, который вы можете одолеть в упражнении один раз. От этого максимального веса, после того как он протестирован, вам нужно взять 40-50%, и это будет ваш первый подход в упражнении. Количество повторений обычно используют 12-15. Причем, можно сделать и гораздо больше, потому что вес вы берете маленький. Но мы сознательно этого не делаем, потому что наша задача — подготовиться к сложной работе. Поэтому никакого отказа в первых подходах даже близко не должно быть. Мы должны планомерно подготовиться

Давайте, чтобы не быть голословными, возьмем какой-то конкретный пример. Допустим, у нас есть достаточно тренированный молодой человек, который может жать штангу лёжа на раз 150 килограмм. Он очень долго тренировался, дошел до результата в 150 килограмм на один раз. Это его 1ПМ. Соответственно, за 100% у нас получается 150 килограмм. 10% — это 15 килограмм. Соответственно, если нам нужно взять 40% для первого подхода, это легко подсчитать: мы берем 4 и умножаем на 5. И у нас получается 60 килограмм

Такой молодой человек, если он хочет с помощью пирамиды разогреться, он на первый подход ставит себе 60 килограмм на штангу и делает с этими 60 килограммами 12 повторений. Отдыхает.

Следующий подход — ему надо вес чуть больше, а количество повторений чуть меньше. Соответственно, он вешает 80 килограмм, ложиться под штангу и уже делает на 12 повторений, а 10. Вес увеличивается, количество повторений снижается.

На следующий подход — еще больше он увеличивает вес. Он вешает 100 килограмм. Соответственно, с этими 100 килограммами он уже делает восемь повторений. Следующий подход — он вешает 110 килограмм и делает с ними 7 повторений. Шаг уже становиться меньше. И последний, самый сложный рабочий подход — у него 120 килограмм. И он делает на 6 повторений. Если бы он, допустим, повесил бы 125 или даже 130 килограмм, у него бы уже не получилось сделать 6 повторений. Скорее всего, было бы пять повторений. И он бы вылетел за оптимальный диапазон для роста в культуризме. Напомним, что нижней границей традиционно считается 6 повторений.

Поэтому несмотря на то, что на раз этот человек может пожать 150 килограмм, если он культурист и заинтересован в росте мышц, он не идет к 150 килограммам. Он останавливается на 120, потому что с весом в 120 килограмм он может сделать шесть повторений. С большим весом он уже не сможет сделать это минимальное количество повторений.

И это является вершиной его пирамиды. Вот он постепенно увеличивал вес. Сперва у него было 60 килограмм, потом 80 килограмм, 100 килограмм, 110 килограмм — шаг меньше становится, и 120 килограмм. Чем ближе он к вершине пирамиды, тем меньше он делает шаг. А количество повторений у него снижалось — от 12 до 6.

Это является классической прямой пирамидой — то, что на протяжении многих десятков лет использовалось среди профессиональных культуристов, то, что называется сейчас олд скул.

Если кратко, то выглядит это так:

  • 1 подход: 60 килограмм х 12 повторений;
  • 2 подход: 80 килограмм х 10 повторений;
  • 3 подход: 100 килограмм х 8 повторений;
  • 4 подход: 110 килограмм х 7 повторений;
  • 5 подход: 120 килограмм х 6 повторений.

Чем же замечателен этот метод? Основное преимущество — это разминка. Почему это очень хорошо работает? Вы никогда не задумывались, почему горячие мышцы всегда показывают более лучший результат, более лучшую силу, чем холодные мышцы? Вы никогда не сможете нахолодную пожать столько же, сколько нагорячую Почему? Потому что это — защитная реакция нашего организма, чтобы мы себя не поломали и не травмировали.

Физически холодные связки и мышцы — они слабее. Поэтому мозг включает определенные блокаторы. Мозг не дает вам генерировать очень сильные нервные импульсы в той ситуации, когда ваши мышцы холодные. Потому что вы можете их травмировать. Соответственно, вы начинаете жать штангу холодным, а она жмется гораздо хуже, чем если бы вы были горячим. Просто в силу того, что нервные импульсы от мозга мышам идут не так интенсивно — они более слабые. Но чем больше вы разогреваетесь, чем больше ваши мышцы наполняются кровью, чем больше греются ваши связки, становятся более эластичными, физически более готовыми к работе с тяжелым весом, тем меньше работает это блок. И тем больше вы можете генерировать мощные нервные импульсы для того, чтобы жать более тяжелую штангу.

И таким образом, принцип пирамиды позволяет вам отключать вот эту блокировку. Кстати, именно поэтому принцип пирамиды особенно эффективен в начале тренировке, когда вы работаете с тяжелыми базовыми упражнениями. Вы с помощью принципа пирамиды не просто подготавливаетесь, вы делаете это последовательно. И вам сразу становится понятным, что в каждых последующих упражнениях принцип пирамиды, прямой, уже не настолько важен, как в начале. Потому что ваши мышцы уже разогреты.

Но что нам дает еще принцип пирамиды? Помимо разогрева, у нас еще идет подготовка к выполнению упражнения технически верно. При правильной технике во время упражнения у нас происходят правильные мышечные сокращения и проще концентрировать нагрузку на нужных мышечных группах. Очень важный момент, про который обычно забывают новички. Им кажется, что нужно побыстрее побольше взять веса для того, чтобы вырасти побыстрее. Им кажется, что если они будут жать очень много, то они сразу станут обладателями очень больших мышечных массивов.

Это совершенно не так. Для культуризма это совершенно не так. Если бы это было так, то самыми большими ребятами в плане мышечной массы были бы пауэрлифтеры, которые больше всех жмут. Но в культуризме противоположная задача от пауэрлифтинга. В пауэрлифтинге основная задача — облегчит нагрузку, вовлечь как можно больше мышц в работу: не только грудь, а дельты, спину, трицепс — для того, чтобы всем вместе мышцам пожать больший вес. Но чем больше вы вовлекаете в работу другие мышцы, тем легче становится нагрузка для грудных. В пауэрлифтинге это оправдано, потому что там основная задача — пожать как можно больше. В бодибилдинге это не оправдано. Потому что вы тренируете ваши грудные с помощью жима, а у вас нагрузка уходит во второстепенные мышечные группы.

Поэтому сравнивать пауэрлифтинг и культуризм — неразумно. В культуризме другая задача. В культуризме нужно нагрузку сфокусировать. А для этого нужна верная техника. Верная техника в культуризме — она приводит к тому, что нагрузка из связок и второстепенных мышечных групп уходит в целевые мышечные группы. Если вы тренируете грудь, то с помощью правильной техники у вас нет моста, ягодицы прижаты к скамье, вы используете такой хват, при котором грудь лучше сокращается... Вы пытаетесь всякими способами усложнить себе нагрузку, чтобы сфокусировать её в ваших грудных. А в пауэрлифтинге наоборот: люди мостят, прогибаются, используют более широкий хват — для того, чтобы нагрузку снизить. То есть, основная задача для культуриста — нагрузку усложнить. И в этом плане очень важна верная техника и верные мышечные сокращения.

Принцип прямой пирамиды позволяет вам использовать и формировать более правильную технику и формировать нервно-мышечную связь, связь между мозгом и мышцами. За счет чего? За счет того, что в первых подходах вы работаете с очень легким весом и у вас есть возможность контролировать и формировать свою технику и мышечное сокращение. Если человек сразу хватает очень большой вес, то у него такой возможности нет. Потому что у него все мысли направлены на то, чтобы пожать этот вес. То есть, каким угодно способом, но жать-жать-жать... В таких условиях ему некогда думать о том, какая у него техника, как у него сокращаются мышцы — его сейчас штанга придавит. Потому всего его силы направлены только на то, чтобы пожать. И это неправильно. Особенно у новичков.

Когда мы еще говорим об опытном человеке — у него, может, техника сформирована, и он автоматически при работе даже с тяжелыми весами будет сокращать то, что нужно и как нужно. Но когда этот человек занимается только первые несколько лет, у него еще не сформировалась правильное мышечное чувство, у него не сформировалась техника выполнения данного упражнения. И прямая пирамида в этом плане очень здорово помогает. Потому что вот вы берет 60 килограмм, а можете взять 100-150. Для вас эта нагрузка очень легкая, вы делаете всего лишь 12 повторений. Для вас это очень легко, вы могли бы и 20 повторений делать, но вы их не делаете. Но когда вы делаете эту очень легкую нагрузку, вы думаете о том, какая у вас техника, вы её корректируете, вы думаете о том, как сокращаются ваши мышцы, вы учитесь их правильно сокращать. То есть, во время этой подготовительной работы у вас есть возможность скорректировать свою технику и усложнить упражнение в будущем. То есть, достигнуть основных задач как для культуриста, а не как для пауэрлифтера.

В этом плане это еще одно очень мощное преимущество прямой пирамиды перед той ситуацией, когда у вас нет прямой пирамиды в тренировке.

Часто люди просто делают два-три разминочных подхода, а потом ставят рабочие веса и начинают с ними работать. Вроде бы как бы все нормально, но с другой стороны, если вы делаете разминочные подходы с постепенным увеличением веса на штанге, это и есть прямая пирамида. А если вы этого не делаете, если эти 2-3 подхода вы делали с одним и тем же весом, то у вас не было постепенной прогрессирующей нагрузки, то есть, вы не подготовили ваши связки, мышцы и мозг к этой тяжелой нагрузке. Поэтому это плохо. А прямая пирамида работает гораздо лучше.

Многих ребят, особенно начинающих, часто беспокоит вопрос о том, что, мол, я не дорабатываю. Раз у меня последний подход отказной, самый сложный, то получается, что все остальные подходы в упражнении были очень легкие и я в них халявил. Это не совсем так. Вы не халивили, вы подготавливали мышцы к максимально сложной сфокусированной работе. Лучше сделать один подход до отказа, при котором работает то, что нужно, чем сделать 10 подходов до отказа, в которых работает все подряд помимо того, что нужно. Кроме того, последнее и немаловажное преимущество прямой пирамиды заключается в том, что вы работаете в разных повторных диапазонах. Для кого-то лучше идет диапазон повторений 6-8, для кого-то 8-10, для кого-то — 10-15 и так далее.

Особенность же использования принципа пирамиды заключается в том, что вы делаете подходы в разном количестве повторений и перекрываете все основные диапазоны в культуризме. Соответственно, ваши мышцы получают более разнообразную нагрузку, ваши мышцы находятся под нагрузкой разное количество времени (одно дело 6 повторений, другое дело — 12 повторений). И соответственно, нагрузку ваши мышцы получают более разнообразную. А мы знаем, что чем сложнее нагрузка, чем она более вариативна и разнообразна, тем сложнее нашему телу к ней приспособиться. Именно приспособление, адаптация, к нагрузкам силового характера — это и есть рост наших мышц и рост нашей силы. Поэтому даже в этом плане прямая пирамида очень полезная штука для культуристов.

Небольшой совет

Очень важный совет при использовании прямой пирамиды заключается в использовании теплой кофты во время первых разогревочных подходов. Зачем? Для того, чтобы ваши мышцы лучше сохраняли тепло, для того, чтобы ваше тело и связки быстрее грелись. Это особенно важно в зимний период времени, потому что сейчас холодно не только на улице, но и во многих залах. Поэтому не стесняйтесь использовать кофты или мастерки. А если вы еще будете сочетать теплую кофту с принципом пирамиды, и раньше этого не видели, то попробовав эту связку, увидите, насколько эффективнее начинается ваша тренировка, насколько быстро растет ваша сила, насколько быстро у вас получается разогреться и начать сложную тренировку.

Потому что если без кофты и без пирамиды, то можно первую половину тренировки только ходить и греться. И только во второй половине, со скрипом, вы можете начинать тренироваться так тяжело, как раньше — летом. Если вы используете кофту и пирамиду, то буквально 5-10 минут вы делаете какое-то количество подходов, постепенно увеличивая вес — и всё, ваше тело уже горит. И вы уже через 5-10 минут эту кофту можете снять и тренироваться без неё до конца тренировки. Вы будете уже разогреты, связки будут теплые, мышцы горячие, а сила будет существенно выше, чем в начале тренировки.

Усеченная пирамида

Хорошо, идем дальше. Мы поговорили про прямую пирамиду, когда вес постепенно увеличивается. Следующий этап — это усеченная пирамида.

Усеченная пирамида — это ситуация, когда после прямой пирамиды, вы некоторое количество подходов (обычно 2-3) работаете с одним и тем же тренировочным весом. Вес у вас рос, а потом он несколько подходов остается неизменным. Усечение происходит.

По большому счету, есть некоторые сомнения по поводу усеченной пирамиды. Потому что идеально сделать её не получится. Почему не получится? Потому что если вы сделаете хотя бы один подход рабочий до отказа в определенном количестве повторений, то в следующем подходе у вас уже не получится сделать то же самое достижение. В следующем подходе у вас, скорее всего, снизится количество повторений. Либо, чтобы количество повторений не снижалось, вам придется снизить вес на штанге. Почему так происходит?

Иначе быть никак не может. Потому что во время нашей работы в тренажерном зале мы используем такой способ энергообеспечения как анаэробный гликолиз. Особенность анаэробного гликолиза заключается в том, что при возобновлении энергии данным способом, обязательно происходит выделение молочной кислоты. То есть, мышцы начинают закисляться.

Самое главное — это понять, что тренировка в тренажерном зале — это обязательно анаэробный гликолиз и обязательно молочная кислота. Это закисление наших мышц, кислота начинает жечь наши мышц. А вы знаете, чем больше повторений вы делаете в подходе, тем больше горят ваши мышцы. От чего они горят? Они горят от молочной кислоты. И вот после того, как вы завершаете подход, боль сразу же проходит. Почему? Потому что молочная кислота начинает моментально выводиться. Теория, так сказать. Об этом многие знают.

Но мало кто знает, что особенность молочной кислоты в том, что она ограничивает нашу силу. Чем больше молочной кислоты в наших мышцах, тем меньше наша сила. Вы не задумывались, почему когда ваши мышцы горят огнем, в какой-то конечный момент у вас руки сами собой опускаются — вы не можете продолжать подход. Наступает полный отказ — боль не дает продолжить выполнение подхода. Дело в том, что молочная кислота — она не дает вам использовать энергию, не даёт вам использовать АТФ. Чем больше происходит закисление ваших мышц, тем ниже ваш силовой потенциал. Потому что молочная кислота, даже при наличии АТФ, не дает нашим актиново-миозиновым мостикам использовать эту энергию, мешает. Вот почему каждый последующий подход ваша сила, если вы до отказа тренируетесь, будет снижаться. И когда человек говорит о том, что можно сделать некоторое количество подходов с одним и тем же весом в одном и том же количестве повторений, то тут два варианта.

Либо у него в предыдущих подходах не было отказа, то есть, он работал не на пределе своих возможностей, либо он очень долго отдыхает между подходами для того, чтобы молочная кислота за это время успела выйти из его мышц.

В первом случае — это не очень хорошо, потому что получается, что человек халявит. Он дает своим мышцам не предельную нагрузку. А для того, чтобы наши мышцы росли, каждая последующая тренировка должна быть на максимуме. То есть, мы должны этот максимум постоянно повышать все больше. А чтобы это было возможно, наши тренировки должны быть на максимуме. Если вы два-три подхода делаете очень лёгкие, а потом один только у вас получается сложный, то, соответственно, по большому счету, отказной подход был один — вы где-то недоработали.

Во второй ситуации, когда мы можем делать длительный отдых между подходами, это снижает молочную кислоту, и мы сможем поработать с тем же весом, на который мы вышли. Но в такой ситуации у нас тренировка растянется на очень долгое время — на несколько часов. И даже при таких раскладах у нас будет ограниченное количество подходов за эту тренировку. Потому что мы не штампуем подход за подходом — мы это время отдыхаем. В принципе, это тот подход, который используют пауэрлифтеры.

Все знают, что для роста силы надо много отдыхать между подходами. Почему? Это делается для того, чтобы концентрация молочной кислоты снизилась в ваших мышцах и тем самым, у вас возвращается силовой потенциал. И при таких раскладах вы можете сделать какое-то количество подходов в упражнении со своим тяжелым весом. А если вы будете отдыхать как культурист, то ваш силовой потенциал каждый последующий подход будет снижаться. Но с другой стороны, вы будете осуществлять больший тренировочный объем работы за тренировку. Именно от тренировочного объема большого растут ваши мышцы.

Ну, возвращаемся к нашей усеченной пирамиде. Усеченная пирамида: мы дошли, взяли максимальный вес, сделали с ним подход, а потом еще один-два подхода с этим весом мы должны сделать в том же количестве повторений. Это не получится, по тем причинам, которые рассмотрены выше. Но это не значит, что не нужно использовать усеченную пирамиду. Это означает, что её стоит рассматривать более широко. То есть, мы разогрелись, дошли до своего рабочего веса. А потом вес оставляем неизменным, а количество повторений, скорее всего, у нас будет снижаться. Как выглядит классический вариант усеченной пирамиды?

Первая половина такая же, как и в прямой пирамиде. То есть, мы работает 60 килограмм, 80 килограмм, 100 килограмм, 110 и 120 килограмм. Вот мы дошли до 120 килограмм, сделали 6 повторений. Это наша прямая пирамида. А дальше мы делаем усеченную. Мы делаем еще два подхода с тем же самым весом и в том же количестве повторений. То есть, 120 сделали на 6. Еще делаем подход — 120 на шесть. И третий подход — 120 на 6. Вот этот вариант считается классическим вариантом усеченной пирамиды. Если кратко, то это выглядит вот так:

  • 1 подход: 60 килограмм х 12 повторений;
  • 2 подход: 80 килограмм х 10 повторений;
  • 3 подход: 100 килограмм х 8 повторений;
  • 4 подход: 110 килограмм х 7 повторений;
  • 5 подход: 120 килограмм х 6 повторений;
  • 6 подход: 120 килограмм х 6 повторений.
  • 7 подход: 120 килограмм х 6 повторений.

На практике, как было сказано, не получится в этих трех последних подходах 120 кг на 6 повторений. Скорее всего, во втором и третьем рабочем подходах, вам придется либо снизить вес, либо снизить количество повторений. Так как вес мы снижать не будем, у нас усеченная пирамида, то, соответственно, скорее всего, нам придется снизить количество повторений.

В данном конкретном примере это не особо желательно делать, потому что мы делаем 6 повторений так и так. А ниже 6 повторений нам опускаться ни в коем случае не нужно. Но обычно при использовании усеченной пирамиды, можно подходить к пику с таким раскладом, чтобы было не 6 повторений с рабочим весом, а хотя бы 8. И когда это получается, можно сделать еще 2-3 рабочих подхода с постепенным уменьшением количества повторений до 6.

То есть, если бы в этом примере спортсмен дошел до 120 килограмм на 8 повторений, то следующий рабочий подход можно было бы сделать с тем же весом в 120 килограмм, но из-за молочной кислоты сила бы снизилась, и получилось бы сделать примерно 7 повторений. Но вес оставался бы таким же. И третий подход — те же 120 килограмм. Сила бы еще упала, и получилось бы где-то 6 повторений. В таком варианте усеченная пирамида более реальна. И такой вариант можно рекомендовать к использованию.

В чем преимущество использования такого варианта перед прямой пирамидой? Преимущество в том, что вы делаете не 1 подход до отказа — самый сложный, как в прямой пирамиде, вы делаете несколько подходов до отказа — более сложных. Тем самым, при таких раскладах, у вас получается нагрузка более сложная для ваших мышц.

И если вы к этой нагрузке готовы, если вы в свое время освоили прямую пирамиду, то со временем вы можете сделать уже два тяжелых подхода. Профессионалы могут делать и по 5-6 отказных подходов в каком-то конкретном упражнении. Потому что они годами готовят свои мышцы к такой тяжелой и объемной нагрузке. Вот усеченная пирамида — она позволяет вам не ограничиваться одним сложным рабочим подходом, а внести в ваше упражнение несколько сложных рабочих подходов, тем самым сделав нагрузку более сложной для ваших мышц. И если сложатся все остальные обстоятельства, то получится достигнуть лучшего мышечного роста.

Обратная пирамида

Обратная пирамида — это вещь для культуристов даже более важная, чем прямая пирамида, хотя не совсем корректно сравнивать, что лучше, а что хуже. Потому что прямая и обратная пирамида решают несколько разные задачи. Но если прямая пирамида, в основном, решает задачу подготовки вас к нагрузке, то обратная пирамида решает задачу усложнения нагрузки. То есть, в первом случае идет подготовка, а во втором уже идет нагрузка.

Когда мы говорим про обратную пирамиду, то она позволяет вам очень глубоко нагрузить ваши мышцы. Очень глубоко истощить ваши мышцы. А мы знаем, что культуристы принципиально отличаются от всех других силовиков тем, что они работают не просто с тяжелыми весами, они работают с тяжелыми весами долго. То есть, они делают большой тренировочный объем. Они делают достаточно много подходов и повторений в упражнениях. Они поднимают не просто тяжелые веса, они делают это долго: подход за подходом. В этом принципиальная особенность культуриста. И именно такая нагрузка ответственна за рост больших мышц.

К сожалению, эту нагрузку никак не оценивают объективно. То есть, ту нагрузку, которая приводит к максимальному росту мышц, её сейчас нигде не оценивают объективно. Нет такого вида спорта. Мы оцениваем только последствия — адаптацию в виде роста мышц. Мы уже знаем, что для роста наших мышц нужно делать много подходов, нужно истощать наши мышцы тяжелой силовой работой и это приводит к их росту. И в принципе, все тренировочные техники в культуризме направлены на это: сплиты — в них как можно больше упражнений, подходов, истощение мышц и так далее.

Но почему-то нет спорта, в котором бы оценивались секунды, килограммы... Возможно, со временем мы придем к такому виду спорта, в котором культуристы будут показывать, на что они способны физически, а не просто какие-то внешние факторы.

Возвращаемся к нашей обратной пирамиде. В чем суть обратной пирамиды? Суть обратной пирамиды заключается в том, что в каждом последующем подходе вы снижаете ваш вес на штанге и увеличиваете количество повторений. То есть, все наоборот. В прямой пирамиде мы вес увеличивали, а количество повторений снижали. А в обратной пирамиде мы вес снижаем, а количество повторений увеличиваем.

Зачем это делается? это делается для более глубокого истощения наших мышц. Вот наши мышцы в пике. Мы разогрелись, сделали какой-то тяжелый подход. В нашем примере — это было 120 килограмм на 6 повторений. После этого у нас выработалась молочная кислота и мышцы стали слабее. Мы делаем следующий подход. Но мы, для того, чтобы его сделать, снижаем вес. У нас было 120 килограмм, мы делаем 110 килограмм, и уже не на 6 повторений, а уже на 8. Потому что вес меньше. Потом снижаем до 100 килограмм и делаем на 10 повторений. И у нас идет пирамида в обратную сторону.

Как это выглядит на практике? Мы делаем примерно 3 разминочных подхода. После этого вешаем максимальный рабочий вес на штангу, с которым мы традиционно работаем, и делаем с этим весом 6 повторений. А после этого начинаем постепенно снижать вес на штанге. Сначала сделали 120 килограмм потом 110, затем 100 килограмм, 80 килограмм и 60. И соответственно, количество повторений у нас начинает увеличиваться: 6 повторений, 7 повторений, 8 повторений, 10 повторений и 12 повторений. Кратко:

  • 1 подход: 120 килограмм х 6 повторений;
  • 2 подход: 110 килограмм х 7 повторений;
  • 3 подход: 100 килограмм х 8 повторений;
  • 4 подход: 80 килограмм х 10 повторений;
  • 5 подход: 60 килограмм х 12 повторений.

Та же самая пирамида, только в другую сторону. Обратная пирамида. И в чем принципиальное отличие? В прямой пирамиде максимальная нагрузка у нас была на пике, в последнем подходе, и все, все остальные были подготовительные. В обратной пирамиде у нас отказной идет практически каждый последующий подход. Потому что мышцы наши уже устали, и каждый последующий подход, несмотря на то, что мы снижаем вес, мы увеличиваем количество повторений. И при этом у нас мышцы больше и больше накапливают усталость и молочную кислоту. Мы достигаем отказа в каждом последующем подходе.

То есть, при такой системе мы глубже истощаем наши мышцы. Мы глубже истощаем наши энергетические запасы. Соответственно, мы глубже травмируем наши мышцы. И в этом и проявляется суть культуризма: мы делаем не просто тяжелую силовую работу. Мы эту тяжелую силовую работу повторяем подход за подходом. Это уже не разминка, а сложная работа на истощение наших мышц. И в этом плане обратная пирамида очень эффективна в культуризме. Единственно что, надо быть очень осторожным в плане перетренированности. Потому что подобная нагрузка — она очень сильно истощает наши мышцы, и, соответственно, нужно подготовить их к такому глубокому истощению.

Если вы новичок и вы сразу хватаетесь за использование обратной пирамиды, если вы хватаетесь за такие схемы, которые используют профессионалы — много подходов, много упражнений, то вы, скорее всего, перетренируетесь. Ваши мышцы еще не адаптировались к такой сложной работе. Никакие ограничения и предохранители не действуют, вы на самом деле только мозгами определяете, сколько вам сделать подходов. Соответственно, раз у вас нет предохранителей, вы можете заставить себя тренироваться часами. Вы можете заставить себя делать огромное количество упражнений и подходов. Ваше тело не готово к такой сложной нагрузке, а вы его заставляете, потому что прочитали в каком-то журнальчике комплекс Арнольда или Ятса. И вы начинает делать ту нагрузку, к которой чемпион шел десятилетиями. А вы даже года не прозанимались, но думаете, что будете заниматься по этой схеме и мышцы вырастут. Очень часто попадаются в эту ловушку новички.

Им кажется, что если взять схему чемпиона, то можно стать чемпионом. Нет, чемпион, когда начинал, он тренировался не по этой схеме. Именно чемпионская схема — это предел его тренированности, он годами шел к ней. Её, эту схему, ни в коем случае нельзя использовать обычному человеку. Потому что культуризм — это постепенное наращивание способностей мышц переваривать длительную силовую нагрузку. Отличие культуристов от лифтеров заключается в том, что мышцы более работоспособны. Они менее мощные, то есть, лифтер может продемонстрировать большую мышечную силу, большую мышечные мощность в одном повторении, в одном подходе. Культурист никогда не сможет это сделать, потому что он не тренируется в данном направлении, у него нет такой специфической адаптации. Но культурист сделает подход, отдохнет минуту — сделает еще подход. Отдохнет — и еще подход. И может так час тренироваться. У пауэрлифтера так не получится. Если он так начнет тренироваться, то через 2-4 подхода у него сила упадет ниже, чем у культуриста. Потому что пауэрлифтер не тренируется в таком ключе. Что тренируем — то и развиваем.

Поэтому для культуризма очень важно большое количество подходов — какой-то тренировочный объем. Маленький отдых, определенная интенсивность — и, соответственно, обратная пирамида позволяет нам это реализовывать. Потому что каждый последующий подход мы истощаем наши мышцы глубже, мы достигаем отказа. При этом, у нас достаточно большая интенсивность — потому что мы сохраняем длительность отдыха не как в пауэрлифтинге (3-5 минут), мы сохраняем минуту, а то и меньше. Глубже истощаем — в перспективе, если все остальные факторы будут в идеале, у нас появляется шанс еще больше и лучше вырастить наши мышцы.

Дроп-сеты

Кстати, в культуризме есть еще один прием, очень похожий на обратную пирамиду, который называется дроп-сеты или сбрасывание веса. И там, и там, и в обратной пирамиде и в дроп-сетах, происходит одна и та же вещь: в каждом последующем подходе мы снижаем вес на нашем снаряде. Но принципиальным отличием является то, что в дроп-сетах мы не отдыхаем между такими сетами. Вот мы сделали, достигли отказа, сбросили блинчики — и тут же продолжаем. Достигли отказа отказа — сбросили блинчики и продолжаем. Мы не отдыхаем, мы продолжаем работать, пока полностью не истощим глубочайше наши мышцы.

В обратной пирамиде ситуация складывается иначе. Мы каждый последующий подход тоже сбрасываем вес. Но мы между этими подходами отдыхаем, минуту примерно. Соответственно, это нам позволяет в какой-то степени восстановится. снизить количество молочной кислоты в наших мышцах. И поэтому в каждом последующем подходе мы можем работать с большим весом, чем в дроп-сетха. В дроп-сетах у нас сила лавинообразно уменьшается. Каждый следующий подход — может падать до 50%. Почти всегда снижается 20%.

Соответственно, мы всё слабеем и, в конце-концов, можно брать даже детские гантельки — и даже их будет тяжело поднимать. Потому что вы очень глубоко истощили ваши мышцы. С одной стороны — хорошо, а с другой стороны вес гантелей маленький. А для роста в культуризме нужно не просто использовать большой тренировочный объем, но чтобы и нагрузка была сложной, то есть, вес должен быть большим. В обратной пирамиде мы сбрасываем вес, но не так сильно, как в дроп-сетах. Потому что у нас есть время для отдыха. Но в целом, эти два принципа весьма похожи: и там, и там снижение веса в каждом последующем подходе.

Хорошо. Разобрались: прямая пирамида, обратная пирамида, усеченная пирамида. Теперь то, о чем многие слышали, но не совсем понимают. Хотя сейчас понимая наверняка стало больше. Имеется в виду полная пирамида.

Полная пирамида

Полная пирамида — это та ситуация, когда мы делаем и увеличение веса на штанге постепенное, а потом, после достижения отказа в самом сложном подходе, мы начинаем этот вес снижать. И получается у нас полная пирамида.

Как это выглядит на практике? Всё уже знакомо: 60 килограмм, 80 килограмм, 100 килограмм, 110 килограмм и 120 килограмм. Сделали и достигли отказа. Мышцы слабеют. Соответственно, в последующих подходах у нас идет обратная пирамида. Мы спускаемся. Мы сделали 120 килограмм, следующий подход мы делаем 110 килограмм, 100 килограмм, 80 килограмм и 60 килограмм. Это у нас получается полная пирамида. Кратко:

  • 1 подход: 60 килограмм х 12 повторений;
  • 2 подход: 80 килограмм х 10 повторений;
  • 3 подход: 100 килограмм х 8 повторений;
  • 4 подход: 110 килограмм х 7 повторений;
  • 5 подход: 120 килограмм х 6 повторений;
  • 6 подход: 110 килограмм х 7 повторений;
  • 7 подход: 100 килограмм х 8 повторений;
  • 8 подход: 80 килограмм х 10 повторений;
  • 9 подход: 60 килограмм х 12 повторений.

Как вариант, можно сделать еще прямую усеченную пирамиду. Это то же самое, с той лишь разницей, что на пике мы дошли до 120 килограмм, и с ними делаем 2-3 подхода. У нас идет 60 килограмм, 80 килограмм, 100 килограмм, 110 килограмм, 120 килограмм — первый второй и третий подходы. После этого обратно мы спускаемся: 110 килограмм, 100 килограмм, 80 килограмм и 60 килограмм. Вот у нас получилось полная усеченная пирамида. Кратко:

  • 1 подход: 60 килограмм х 12 повторений;
  • 2 подход: 80 килограмм х 10 повторений;
  • 3 подход: 100 килограмм х 8 повторений;
  • 4 подход: 110 килограмм х 7 повторений;
  • 5 подход: 120 килограмм х 6 повторений;
  • 6 подход: 120 килограмм х 6 повторений
  • 7 подход: 120 килограмм х 6 повторений
  • 8 подход: 110 килограмм х 7 повторений;
  • 9 подход: 100 килограмм х 8 повторений;
  • 10 подход: 80 килограмм х 10 повторений;
  • 11 подход: 60 килограмм х 12 повторений.

В принципе, не будем долго о ней говорить: вы наверняка понимаете, в чем её преимущество. Преимущество в том, что с одной стороны, мы хорошо разогреваемся, подготавливаем наши мышцы к правильной работе и к правильному сокращению, к максимальной работе — блоки у нас снимаются.

После этого мы делаем тяжелую работу, все глубже истощаем мышцы. Можно использовать усеченную пирамиду, можно использовать обратную пирамиду на этом этапе. Так или иначе, вторая часть после достижения максимума, она приводит к все более глубокому истощению наших мышц, все более глубокой травматичности, к которым, впоследствии, во время отдыха, ваши мышцы вынуждены будут адаптироваться путем увеличения своего размера поперечного и силой. Это и есть тот самый пресловутый мышечный рост, суперкомпенсация, мышечная адаптация и так далее.

Собственно говоря, ради этого мы и тренируемся в тренажерных залах, а не просто ради того, чтобы потягать штанги. Нас, прежде всего, интересует результат. А результат у нас появляется не после тренировки, а после неё — во время отдыха. Надеюсь, что вы это не забываете.

Выводы

Ну, и какие выводы можно сделать по поводу пирамиды? Вы уже поняли, для чего она используется, вы поняли как её использовать. Теперь надо разобраться в том, кому её можно использовать и для кого какая пирамида лучше подходит.

Можно сделать предположение, что каждый последующий этап вашего движения, от прямой до усеченной и обратной пирамиды, нужно делать последовательно по мере роста вашей тренированности. То есть, новичку больше подходит и нужно использовать прямую пирамиду. Но на этом этапе ему лучше не использовать усеченную и тем более не использовать обратную пирамиду, потому что его мышцы и адаптация еще не натренированы для такой сложной нагрузки.

После того, как он позанимается полгода-год, он может переходить на более сложную нагрузку — на усеченную пирамиду. То есть, он постепенно приучил свои мышцы к нагрузке вообще, приучил их правильно сокращаться, научился правильной технике в данном упражнении. И вот он усложняет себе нагрузку. Он дошел до своего самого тяжелого подхода, сделал с ним плановое количество повторений, отдохнул и сделал еще один подход с этим же самым весом. А потом еще один подход. Нагрузка становится более сложной, потому что тяжелых отказных подходов, рабочих подходов, их становится больше.

И логично, что по мере роста тренированности, по мере роста наших мышц, человек осваивает более сложную нагрузку, делает больше тяжелых силовых подходов. Проходит еще какое-то время. Проходит еще, допустим, год. Он привык и к этой нагрузке. И тогда он подключает еще более сложную нагрузку. Он начинает использовать обратную пирамиду, в которой каждый последующий подход — снижает вес, увеличивает количество повторений и делает еще один сложный подход — еще глубже истощает свои мышцы.

Кстати, по поводу обратной пирамиды. В классике считается, что в обратной пирамиде количество повторений должно увеличиваться. Вы снижаете количество килограмм на штанге, но увеличиваете количество повторений. Кто-то не всегда придерживается этого плана. Потому что во второй половине выполнения упражнения некоторым нравится придерживаться одного строгого диапазона повторений. Для кого-то лучше работает 8 повторений, у кого-то — 10 повторений. И в таких случаях остается только снижать вес на штанге.

Грубо говоря, в таком случае снижается вес на штанге, но при этом количество повторений остается неизменным. И по большому счету, это тоже можно считать обратной пирамидой. Вес-то на снаряде снижается. Если вы будете использовать обратную пирамиду, то тоже можете придерживаться такой модификации. Кто-то же любит наоборот, увеличивать количество повторений. Возможно, вы будете снижать вес, работая в одном и том же количестве повторений, а последний подход сделаете пампинг. Уже когда очень сильно снизите вес, то очень сильно увеличите количество повторений в этом подходе. Может, вы это не захотите делать. бывает по-разному.

Самое главное, что вы должны понять — это то, что каждый последующий этап пути предполагает более высокую тренированность и адаптацию. Поэтому новичку нежелательно сразу же кидаться на обратную пирамиду. Но ему очень хорошо подойдет прямая пирамида. Соответственно, если этот человек тренированный, уже какое-то количество лет занимается, то ему очень хорошо сработает и усеченная пирамида, и обратная пирамида.

Исходя из этого, вы должны вставлять в свои тренировочные программы такие способы повышения интенсивности как, в частности, усеченная или обратная пирамида. А не потому, что в каком-то журнале или в статье прочитали об этом. Вот, собственно, и всё на сегодня.

Источник: https://www.fit4life.ru/

Автор:
Administration
Отзывы о статье:
2
комментариев
Юрий , 56 новичок,
2016-12-16 10:42:37
пирамида
Николай , 39 любитель,
2016-12-11 19:59:59
учтем...
показать больше коментариев