Загрузка...
Статьи
-
Женская фигура с нуля - первая часть: настройка рациона

Женская фигура с нуля - первая часть: настройка рациона

Привет, дорогие читательницы. Сегодня и последующие несколько выпусков - они именно для вас. До этого статьи были как для парней, так и для девушек. Но решили, что надо несколько статей исключительно для девушек.

В наших статьях мы не будем говорить о женском культуризме в чистом виде. Делать этого не будем по двум причинам. Во-первых, женский культуризм - это очень некрасиво. А во-вторых, женский культуризм требует использования мужских половых гормонов, которые калечат здоровье девушек. Так что рассказывать будем о том, как достигать красивой и сексуальной женственной внешности натуральными методами тренинга и натуральными манипуляциями с питанием. Собственно говоря, вот два основных направления, которые мы будем рассматривать первые несколько статей. С одной стороны, мы будем учиться правильно питаться, а с другой стороны, мы будем учиться правильно тренироваться.

По сути, получить очень красивое и сексуальное тело для девушки - очень просто. Для этого достаточно просто избавиться от жира в одних местах, и добавить чуть-чуть мяса в других местах. Причем, избавление от жира в общем аспекте имеет больший приоритет, чем наращивание мышечной массы. Ведь женская конституция не приспособлена для больших мышечных объемов. Такова особенность женского телосложения. Поэтому для того, чтобы выглядеть здорово, сексуально и спортивно, достаточно совсем чуть-чуть добавить мышечной массы. Но очень важно избавиться от лишнего подкожного жира.

На первый взгляд кажется, что это совсем несложно сделать. Ведь женщины чаще гораздо более серьезно относятся к своему внешнему виду, чем мужчины. Это неудивительно, потому что основным критерием отбора конкурентной самки в современном обществе является её здоровье. Потому что именно здоровье является показателем того, что будут хорошие дети и так далее. А проявлением здоровья, внешним маркером, является внешний вид, внешняя красота. Женщины все на подсознательном уровне прекрасно понимают это. Поэтому любая женщина так любит скрупулезно любит следить за своим внешним видом, ходить на различные процедуры - старается следить за своим телом гораздо больше, чем, в среднем, мужчины. Это замечательно, потому что это говорит, что у женщин есть серьезная мотивация в этом вопросе. И часто она гораздо больше, чем у мужчин. И кажется, в чем же проблема? Если у нас есть мотивация, то вроде бы как должны быть и достижения. Но по-настоящему красивых и тренированных девушек вокруг очень мало. С одной стороны, вроде все легко и просто - мотивация есть, следовательно, и женщин должно быть полно вокруг красивых. Ан нет, на улице единицы красивых и подтянутых женщин. Почему так происходит?

Физиологические особенности женского организма

Потому что помимо мотивационных особенностей, есть объективные физиологические особенности, которые отличают женщин от мужчин И при занятиях спортом усложняют достижение нужного результата. Что же это за особенности? Мы должны их сразу для себя выделить, потому что они будут принципиально влиять как на вопросы питания, так и на вопросы тренировки.

Эти вопросы одним предложением можно сформулировать так: женский организм больше склонен к накоплению питательных веществ, чем мужской. И предпосылка, самая главная к этому, это - возможное рождение ребенка. Природа позаботилась о том, чтобы женщина накапливала много питательных веществ на тот случай, если будет беременность, если будет голод, если не будет возможности обеспечить ребенка. это - генетический механизм, который складывался сотни тысяч лет. И он имеет ряд проявлений.

Накопление питательных веществ в виде подкожного жира

Что это за проявления? Прежде всего, женщина гораздо легче аккумулирует подкожный жир и гораздо легке его тратит, когда есть для этого предпосылки. То есть, когда вы поели что-то калорийное, у вас жир будет гораздо быстрее откладываться под кожу, чем у мужчин. С другой стороны, если у вас есть дефицит в калориях, то ваш организм гораздо лучше приспособлен для траты этого жира, чем мужской. Природа позаботилась о том, что если вы попадаете в состояние голода, то ваши запасы легко и быстро начинали использоваться. Ведь вы, возможно, будущая мать, и вам нужно, чтобы энергетическая система работала хорошо.

Запасание углеводов в гликоген

Второй нюанс - запасы углеводов в гликоген в женском организме тоже происходят гораздо проще и быстрее, чем у мужчин. Все то же самое объяснение - накопление питательных веществ. Углеводы, это все каши, макароны, сладости, все, что вы съели - если у вас избыток по калорийности, то есть, больше, чем потратили в этот день, то то, что будет в избытке, оно будет гораздо легче откладываться в жир, нежели у мужчин, а то, что у вас было нужным для ваших мышц - гораздо легче будет откладываться в гликоген. Это очень важная особенность. Женский организм гораздо легче откладывает углеводы в гликоген, чем мужской. И тратит потом тоже легче. Так же, как и с жиром.

Скорость обмена веществ

Третья особенность женского организма заключается в более медленном обмене веществ. Более медленный обмен веществ говорит нам о том, что вы гораздо меньше тратите ту энергию, которую получаете из пищи, чем мужчины. Это опять таки, сделано для того, чтобы лучше накапливать питательные вещества на случай голода, на случай рождения ребенка и так далее. И это проявляется во многих аспектах: например, женщине нужно больше сделать работы, чтобы потратить такое же количество калорий, как если сравнивать с мужчиной. У женщины гораздо меньше мышечная масса, особенно в верхней части тела. А это говорит о том, что вы можете с мужчиной съесть одно и то же количество калорий, но мужчина на этом количестве калорий будет худеть, а вы на этом количестве калорий будете толстеть. Потому что мышц у вас меньше, и обмен веществ медленнее.

И тут есть еще такой вытекающий вывод: низ тела у женщины (ноги, ягодицы) гораздо сильнее верха тела. Это связано с мышцами: у мужчин и верх сильный, и низ сильный - это позволяет тратить калории, легче наращивать мышечную массу. У женщины так не получиться. Генетически особенности.

Менструальный цикл

И четвертая особенность женского организма заключается в менструациях. Дело в том, что физическая активность женщины подвержена циклам. До овуляции женщина тратит больше калорий и более физически активна, чем после овуляции. Если мы говорим о цикле, то первые две недели женщина может выполнять более тяжелую физическую работу на тренировке и кушать больше. А третью и четвертую неделю после овуляции женщина вынуждена кушать меньше и снижать физическую нагрузку, потому что организм после овуляции стремиться больше накопить питательных веществ на случай оплодотворения яйцеклетки. Вот мы должны учитывать эту периодизацию. То есть, половина месяца - мы можем кушать больше и должны тренироваться больше, вторую половину месяца мы вынуждены кушать меньше и тренироваться меньше. Вот все эти особенности накладывают очень существенные корректировки на вашу программу тренировок и программу питания, если их сравнивать с мужскими.

Почему питание?

План у нас очень простой: каждую неделю будет эдакое домашнее задание, которое вы должны будете выполнять на этой неделе. Таким образом, мы будем постепенно корректировать ваши тренировки и питание от простого к сложному. Подобный подход нам позволит лучше закрепить материал и достигнуть желаемого результата.

Отлично, первое задание будет у нас связано с настройкой правильного питания. Логичнее начинать с вопросов питания, чем с вопросов, которые связаны с тренировкой. Есть этому простое объяснение. Дело в том, что корректировка правильного питания приведет гораздо быстрее к нужному результату, чем корректировка тренировки.

Почему? Потому что, как говорится, ломать - не строить. Гораздо проще разрушить подкожный жир, чем создать с нуля новые мышечные структуры. Подкожный жир можно разрушить за несколько месяцев вообще до основания, а построить какие-то мышечные объемы - для этого потребуется много месяцев, даже года.

Соответственно, мы начнем с самого эффективного. С того, что лучше всего работает. А работает лучше всего - питание. И когда мы затрагиваем вопросы питания в плане женского телосложения, то прежде всего, мы должны ставить акцент на ограничении калорийности. Потому что проблема большинства женщин, которые вокруг нас - это вовсе не недостаток веса, это почти всегда избыток веса. То есть, любое тело, когда оно становится поджарым, когда снижается процент подкожного жира, такое тело начинает выглядеть очень спортивно и сексуально. И вот именно на это и будет направлена первое задание.

Вы уже поняли, что ваше тело стремиться к накоплению. И тут у нас возникает вопрос: где та грань? Ведь мы можем скушать различное количество калорий и продуктов каждый день. Так вот, где та грань, когда у нас начнется накопление и когда этого накопления не будет происходить?

Точка равновесия

Такая грань существует, она называется “точка равновесия” и она индивидуальна. У каждой девушки она своя. То есть, это то количество калорий, которое девушк может съедать каждый день и при этом не полнеть и не худеть. То есть, она будет съедать ровно такое количество калорий, которое она каждый день расходует. Это - точка равновесия. Если девушка будет относительно этой точки равновесия съедать чуть меньше, то она начнет худеть - избавляться от подкожного жира. Если девушка будет кушать чуть больше калорий относительно этой точки - она будет полнеть. Все просто и никаких других вариантов нет.

Самые простые вещи, как правило, сложные для понимания. Именно поэтому в этой статье стоит акцентировать на них внимание. Научиться находить точку равновесия - это значит получить контроль над своим телосложением. Потому что все остальные вопросы будут зависеть от вашей точки равновесия. Хотите худеть - худеете, хотите набирать - набираете. Но если вы не контролируете свою точку равновесия, то вы ничего не можете сделать со своим телосложением. Потому что вы не управляете ситуацией.

Чего только не увидишь и не услышишь в ток-шоу, которые посвящены диетам. Неделю-две сидеть на непонятных диетах типа диеты Долиной, Синди Кроуфорд - на диетах известных шоу-звезд. Это просто обнять и плакать. Потому что то, что там обсуждается - это не диета в принципе. Люди считают, что они говорят о диетах, но это просто какое-то издевательство над здоровьем, а не диета. Потому что никто из этих людей не учитывал своей точки отсчета. Никто из этих девушек не знает, сколько нужно есть калорий для того, чтобы начать худеть или начать поправляться. Но тем не менее, они взяли чужие готовые диеты и решили на себе испытать. Это может напомнить шаманские танцы с бубном вокруг кухонного стола. Одна говорит, мол, я ем только капусту. Вторая говорит, что борщ варит на целый день… Все по-разному, но сумасшествие полное.

Дело в том, что если человек не знает свою точку равновесия - дальше говорить не о чем. Вот конкретный пример. Человек может весить 95 килограмм, и из этих килограмм - довольно много мышечной массы. В среднем, такой человек может тратить 3000-4000 калорий каждый день. Если такой человек начнет тренироваться и ограничит потребление калорий до 2000-3000 тысяч в день, то в таком режиме человек начнет худеть, избавляться от жира. С другой стороны, практически все девушки, которые сейчас читают это, будут есть по 2000-3000 калорий, то они будут только прибавлять в весе. Понимаете, насколько все индивидуально?

Одна и та же диета, но от этой диеты один человек будут худеть, но найдется очень много людей, которые от этой диеты будут только толстеть. Потому что каждая диета должна быть индивидуальной и учитывать вашу индивидуальную точку равновесия. Вот если вы научитесь находить эту точку равновесия, то тогда все двери перед вами откроются и вы сможете со своим телом делать все, что угодно.

Как узнать точку равновесия?

Как же узнать свою точку равновесия? Тут есть только один проверенный способ - это эксперимент над своим собственным телом. Только эксперимент, больше никак.

Суть очень простая: вы должны каждую неделю корректировать свой рацион питания в сторону уменьшения. То есть, вы кушаете одно и то же количество пищи каждый день. Смотрите на весы: вес у вас не поменялся на этой неделе. На следующей неделе вы чуть-чуть уменьшает ваш рацион и ждете еще неделю, смотрите: я потеряла 0,5-1 килограмм. Замечательно. Вы оставляете такой же рацион питания, который был на прошедшей неделе. Смотрите дальше: ага, еще минус килограмм, еще… Потому смотрите - 0,5 килограмма ушло. Значит, надо еще чуть-чуть сократить. Тут не может быть никакого стандарта в плане постоянной диеты, которую вы вычитали. Потому что такая диета не учитывает вашу индивидуальную точку равновесия. А она еще может меняться по мере приспособления вашего организма к питанию и диете. Поэтому тут есть только один вариант - наблюдение и корректировка. Допустим, в воскресенье вы взвешиваетесь и по результатам этого изменяете рацион: увеличиваете или, что более вероятно, вы его сокращаете.

Первое задание на неделю

И вот тут вот мы подходим к нашему первому заданию. Для того, чтобы было возможно корректировать что-то и управлять этим процессом, мы должны его понимать и знать. Как можно корректировать свой рацион питания, если вы его не знаете? Никак. Нет других ответов.

Когда человек говорит, что он сел на диету, то первое, что стоит у него спросить - это какая у него ежедневная калорийность. Как правило, человек ответить не может. Если спросить у такого человека, а что он ест, то, как правило, он начнет перечислять. Сегодня, мол, я ел это, вчера я ел то, а неделю назад я ел что-то третье. Это не диета. Потому что он, этот человек, не имеет постоянного рациона питания, не имеет постоянной точки отсчета и постоянной калорийности. А если он не имеет этой точки отсчета, то он не может никак относительно неё двигаться. Он не может сокращать или увеличивать свою калорийность, потому что он её не знает.

И самое первое, с чего мы должны начать - это с формирования постоянной точки отсчета, с постоянства рациона.

Итак, ваше первое задание на эту неделю будет заключаться в том, что вы начинаете каждый день есть одно и то же количество пищи. То есть, можно взять одни и те же продукты и есть их одно и то же количество каждый день. Это будет ваша точка отсчета.

Если вы питаетесь на глазок, плюс-минус трамвайная остановка, то у вас ничего не получится. Это то, с чего начинается любая корректировка - это овладение вопросом. Вы должны знать, что корректировать. То есть, ваш рацион должен быть постоянным по объему поступающих калорий. Это не значит, что нужно сидеть с калькулятором и высчитывать калорийность. Достаточно просто знать, какие продукты вы каждый день кушаете и в каком количестве. На следующий день вы едите то же самое, через день вы едите то же самое, то есть, постоянный рацион питания, от которого вы в будущем сможете либо легко отщеплять калории, либо добавлять. Просто добавить или убавить продукты в этом количестве. И все - вы получили начальную точку отсчета, относительно которой мы можем теперь плясать и находить вашу индивидуальную точку равновесия. Если этого не сделать, то ничего не получится.

Не старайтесь сейчас полностью поменять свой рацион питания. Возьмите привычные для вас продукты. Те, которые вы обычно кушаете. Единственное что, постарайтесь убрать все очень жирное и жареное. То есть, старайтесь кушать больше вареных и сырых продуктов. Допустим, вареный рис, гречка, хлопья. Если мы говорим про белок, это может быть вареное мясо, курица, рыба, яйца, молочные продукты. Можно кушать большое количество клетчатки - фрукты и овощи. То есть, не старайтесь очень сильно поменять свой рацион. Лучше возьмите те продукты, которые более-менее привычны, и начните их каждый день кушать в одном и том же количестве. То есть, стандартизируйте свой рацион питания. Это вы получите начальную точку отсчета, относительно которой мы сможем дальше что-то предпринимать. Без такого педантичного ежедневного учета у вас ничего не получится.

Стоит обратить внимание на то, что ваша задача на ближайшую неделю заключается не в том, чтобы похудеть. Нет, вы не готовы к этому. Вы толком не знаете, какие продукты выбрать, как их подобрать, как сокращать, как часто их употреблять, как это интегрировать с физической нагрузкой. Это сложные вопросы, а мы начинаем от простого к сложному. Мы сейчас начинаем с самого главного: скрупулезного контроля вашего рациона питания. Вот когда у вас появится контроль, то только после этого вы сможете делать все, что угодно со своим рационом и своим телосложением. Ваша задача на ближайшую неделю - не похудеть, а научится каждый день есть одно и то же меню, одни и те же продукты. Это не так сложно, как может показаться. Никто не заставляет вас кушать что-то вредное или невкусное. Выберите те продукты, которые для вас комфортны. Любите кушать рис - так кушайте рис, любите гречку - кушайте гречку, любите салаты - кушайте салаты, любите мясо - пожалуйста. Вы берёте обычное меню, но ваша задача, первое задание - кушать одно и то же, каждый день одно и то же количество продуктов.

Проще всего это реализуется помощью пластиковых контейнеров. В любом хозяйственном магазине можно их купить, и ситуация выглядит примерно так. Вы с вечера, или утром просыпаетесь - готовите себе рацион на день и загружаете его в судочки. И вы визуально наблюдаете то количество пищи, которое можете за сегодняшний день съесть. Больше - нельзя, меньше - тоже не особо желательно. Это - ваш стандартный рацион. Вы можете его разделять на дробные кусочки. То есть, не обязательно его съесть этот рацион за два-три раза. Вы можете его разделить на 3-6 приемов в течение всего дня. И это, кстати, будет гораздо лучше для жиросжигания, чем если вы съедите его за три раза. И просто постепенно, в течение дня, вы можете съесть это количество. А можете съесть его и за три раза, если так удобнее.

Ваша основная задача на этой неделе заключается в том, чтобы у вас появился ежедневный стандарт, чтобы вы каждый день ели одно и то же количество пищи. Когда вы это освоите, мы сможем переходить на более сложные штуки.

Такие как постепенное сокращение вашего рациона питания для того, чтобы выйти на вашу естественную точку равновесия и чтобы залезть под неё - чтобы у вас началось жиросжигание. Причем, это будет качественное жиросжигание. Вы будете не внутренние органы уменьшать, не будете выгонять жидкость из организма. Вы будете исключительно сжигать подкожный жир и сохранять свое здоровье. При таком подходе вы будете чувствовать хорошо и выглядеть сексуально.

Правильный образ питания

Ну, а в конце стоит настроить вас на правильный образ питания. Не говорим о диете, говорим именно об образе жизни.

Дело в том, что большинство проблем женщин, которые садятся на диету, заключаются в том, что они достигают временного результата. То есть, села девушка на диету, ограничила себя до минимальной калорийности, исхудала. А потом она возвращается на привычное питание - а у неё не то, что вернулось все, у неё стало больше, чем было. Потому что девушка относилась к корректировке своего питания как к чему-то временному. То есть, как к диете. Естественно, то, что временно - оно временно. Стоит изначально настроиться на правильный лад, чтобы вы относились к тем изменениям, которые будут происходить в вашем телосложении, как к чему-то постоянному. А для этого должно быть специальное отношение к этому вопросу.

Вы не должны рассматривать вопросы манипуляций с питанием, которые мы будем проводить, как к диете. Вы должны это рассматривать как образ жизни, образ постоянного здорового питания. При таком подходе, если вы будете относиться правильно, вы всегда будете выглядеть замечательно. Потому что вы будете понимать, что это навсегда, а не что-то временное. Ведь тут все просто. Наше тело - в нем есть точка равновесия. Если ты уходишь в плюс, больше потребляешь калорий чем это предусмотрено точкой, то ты добавляешь вес. Если ты уходишь в минус - ты худеешь. Соответственно, если девушка сидит на диете в минусовой калорийности, а потом возвращается на привычное питание, и думает, что у неё сохранятся достижения, то ничего не получится. Это работает только до тех пор, пока есть соответствующий дефицит калорийности. Когда у нас избыток калорийности - жир возвращается обратно. Поэтому не настраивайтесь на что-то временное. Надо понять, что надо настраиваться на что-то постоянное. Поэтому относитесь к тому, о чем мы говорим, как к вашему образу жизни. Постоянному. Навсегда. То есть, вы будете правильно хорошо и здраво питаться всю оставшуюся жизнь.

Источник: https://www.fit4life.ru/

Автор:
Administration
Отзывы о статье:
0
комментариев
показать больше коментариев