Загрузка...
Статьи
-
Форсированные повторения

Форсированные повторения

Форсированные повторения — это техника тренинга высокой интенсивности, применяемая в бодибилдинге и пауэрлифтинге, которая позволяет продвинуться за точку «отказа» и основательно проработать мышцы. При форсированных повторениях мышцы подвергаются стрессовой нагрузке, за которой наступает обязательная суперкомпенсация. Мышца после стресса с избытком восстанавливает силы и становится сильнее и больше.

Эффективность этого метода зависит от его грамотного использования — выполнять форсированные повторения можно только после предельного уровня утомления целевой мышцы в последнем сете. А вначале необходимо выполнить 2–4 обычных сета.

Партнер является полноправным участником форсированных повторений, но его помощь в фазе предельной концентрации должна быть минимальна. Он должен оказать помощь только в тот момент, когда вы после нескольких обычных сетов довели мышцу до «отказа», и у вас уже больше нет сил самостоятельно технически грамотно выполнить очередное повторение с выбранным весом. Дело в том, что после «отказа» мышца сохраняет в себе еще немало сил, и мышечный «отказ» совершенно не говорит об абсолютном пределе ваших физических возможностей. Новая попытка преодолеть вес с помощью напарника заставит мышцу активизировать все свои ресурсы.

Партнер помогает вам преодолеть «мертвую точку» при старте и оставляет вас один на один с весом, в то же время, страхуя и поддерживая снаряд. Он внимательно следит за вами, не давая снаряду уклониться от правильной траектории, и приходит на помощь в случае, если вы опять забуксовали. Когда снаряд будет поднят в верхнюю точку, то напарник примет на себя часть веса для обеспечения безопасного опускания отягощения в исходную позицию. Таким образом, он поможет вам сделать еще 1–2 финальных повторения, позволяя продлить сет.

Форсированные повторения необходимо делать только в последнем сете, а за всю тренировку может быть не более 2–3 таких сетов.

Опытным бодибилдерам необходимо с большой осторожность включать форсированные повторения в свои занятия, так как в случае перебора с нагрузкой может наступить синдром перетренированности. А новичкам, с опытом тренировок до 1 года, вообще не рекомендуется их использовать.

Тренировки высокой интенсивности требуют идеальной техники исполнения, так как малейшая техническая погрешность может привести к травме. Злоупотребление же форсированными повторениями приводит к застою и понижению показателей роста. В то же время научно доказано, что этот метод позволяет увеличить выработку гормона роста на 200–300% по сравнению с обычными тренировками.

Примеры форсированных повторений

Для форсированных повторений подойдут такие упражнения как жим штанги, подъем штанги на бицепс, сгибания рук, разгибания ног, сгибания ног, подъемы через стороны и т.д.

Тренировки в одиночку

При тренировках в одиночку можно делать упражнения в одностороннем порядке и при этом помогать себе свободной конечностью. Например, выполняя жим одной ногой, немного подпирайте подвижную платформу второй ногой. Также можно выполнять сгибания-разгибания ног и некоторые упражнения для трицепса.

Источник: https://dailyfit.ru/

Автор:
Administration
Отзывы о статье:
0
комментариев
показать больше коментариев