Загрузка...
Статьи
-
Пауза между повторениями и рост мышц

Пауза между повторениями и рост мышц

Привет, друзья. Сегодня у нас на повестке дня достаточно интересная тема. Сегодня мы будем рассматривать вопрос темпа в повторениях. Если более конкретно то мы будем говорить о том, какая должна быть пауза между каждым повторением во время выполнения того или иного подхода упражнения.

Вопрос этот достаточно хитрый и важный. Почему? Потому что это касается напрямую спорта высоких достижений. Часто можно услышать вопросы по поводу правильного темпа и правильной скорости выполнения подхода. Если вы видели многих профессионалов, они часто выполняют подход достаточно быстро с минимальным отдыхом между повторениями. С другой стороны, есть такие ситуации, когда паузы более длительны.

Все это не просто так. Пауза между повторениями напрямую влияет на рост мышечной массы. И сегодня вы узнаете как именно она влияет на столь важный для нас всех процесс.

Типы темпов повторений

И для начала давайте разберемся, какие типы повторений могут быть в принципе. После того, как мы это поймем, мы сможем более глубоко разобраться как тот или иной темп повторений будет влиять на рост мышечной массы.

Темп может быть средний, может быть быстрый, может быть медленный и может быть очень медленный.

Средний темп - это такая ситуация, когда вы выполняете одно повторение за другим повторением достаточно спокойно, с паузой до одной секунды между повторениями. Вот вы взяли гантель, и спокойно её поднимаете и опускаете. Это и есть средний темп.

Если вы отдыхаете очень мало или вообще не отдыхаете, без паузы между повторениями, то такой темп называется быстрый. В такой ситуации человек часто даже не разгибает сустав до конца, тем самым сохраняя напряжение в рабочей мышце.

Следующий вариант - это медленный темп Это когда пауза между повторениями растягивается больше, чем на одну секунду. Это часто бывает, когда человек делает асинхронные движения - делает повторения на одну руку, потом на другую. У него получается пауза для каждой мышцы гораздо больше, чем одна секунда.

И последний, четвертый вариант, когда речь идет об очень медленном темпе. Очень медленный темп - это когда пауза между повторениями растягивается больше, чем на 10-20 секунд. Это мы используем, когда в нашу тренировочную методику внедряем принципы, такие как дроп-сеты, такие как принцип “отдых-пауза”. Во всех этих принципах, так или иначе, паузы между определенными повторениями растягиваются больше, чем на 10-20 секунд.

Вот четыре основных варианта, которые можно выделить. Дело в том, что каждый из этих вариантов дает определенные специфические воздействия на ваши мышцы. И раз мы их выделили, теперь было бы неплохо разобраться, как каждый из этих вариантов воздействует на физиологию и работу наших мышц.

Воздействие на работу мышц

И первый параметр, на который нам стоит обратить внимание - это скорость энерготрат. Чем меньше пауза между повторениями, тем больше тратится энергии, с одной стороны, и с другой стороны, тем более ровно она тратится.

Чем пауза между повторениями у нас больше, тем меньше тратиться энергии и тем больше вес, как правило, вы можете взять во время выполнения того или иного упражнения.

Исходя их принципа специфичности в спорте (что мы тренируем - то мы и развиваем), можно сделать достаточно несложные выводы. Если наша цель - максимальная сила, то мы можем выполнять упражнение более медленно с большей паузой между повторениями. Если наша цель - максимальная мышечная масса, то для этого нам нужно стремится максимально истощать энергетические запасы, причем, истощать их максимально ровно.

Почему? Тут есть достаточно много причин, но если мы говорим о научной основе мышечной гипертрофии, то одним из основных условий, чтобы это было возможно, является максимальное опустошение энергетических запасов в мышце (АТФ) в пределах 15-30 секунд. До того, как на полную катушку включится другой способ энергообеспечения, который называется анаэробный гликолиз.

Именно подобная быстрое опустошение, и ровное опустошение, энергетических запасов АТФ приводит к максимальным мышечным травмам, что впоследствии приводит к суперкомпенсации и их росту. Ну, а на живую это проявляется в росте поперечника мышечных волокон - в росте вашей мышечной массы.

Если в это очень хорошо вдуматься, то станет понятной необходимость работы с более легкими весами и с более короткой паузой между повторениями. Именно подобный подход позволит вам глубже истощить мышцы, глубже их проработать, и в целом сделать больший объем работы, чем та ситуация, когда вы берете больший вес и делает больше паузы между повторениями.

Более того, если вы сделаете такой подход, с минимальным отдыхом между повторениями, забьете мышцы определенным весом, и после этого вместо отдыха вы возьмете более легкий вес и продолжите подход, то таким образом вы добьетесь еще более глубокого истощения запасов АТФ. И если это у вас получится сделать в пределах 15-30 секунд, то это будет гарантировать более лучший мышечный рост, потому что приведет к более сильному истощению энергетики мышц. Этот второй способ, со сбрасыванием веса, дроп-сеты, и тут есть интересная вещь.

Мы сделали подход. Когда мы сбрасываем вес, у нас получается очень длительная пауза между повторениями. Вот мы сделали повторение - сил нет. Мы сбрасываем вес на штанге - у нас уходит на это 10-15 секунд. И после этого мы продолжаем. То есть, мы в какой-то момент используем очень длительный отдых между повторениями. И это будет очень хорошо работать на гипертрофию мышц.

А мы помним, что очень длительные паузы между повторениями - они очень неплохо растят силу с физиологической точки зрения. Отсюда у нас следует вывод: очень длительные паузы между повторениями можно использовать как для развития максимальной мышечной силы, так и для развития мышечной массы. Все будет зависеть от веса на снаряде и от количества повторений в подходе.

Как это работает на практике? Давайте рассмотрим очень длительные паузы между повторениями для развития мышечной силы. Что нам для этого нужно сделать? Для этого нужно взять субмаксимальный вес. Тот вес, с которым можно сделать одно-три повторения. Почему мы берем такой большой вес? Потому что такой вес будет тренировать высокопороговые быстрые мышечные волокна. Это именно то, что отличает профессионального пауэрлифтера от профессионального бодибилдера. Они жмут по 200 килограмм оба на 10 раз. Но если зайдет речь пожать этот вес на раз, то пауэрлифтер может пожать почти 300, а бодибилдер пожмет всего 230-240 килограмм. Мы про это говорили уже.

Одним из способов тренировки быстрых мышечных волокон является такой способ, который называется “отдых-пауза”. Вы берете субмаксимальный вес. Сделали одно повторение, отдохнули 10-20 секунд. Сделали второе. Снова отдохнули. Сделали третье - отдохнули. Если есть силы - сделали четвертое. В обычной ситуации вы бы смогли одно-два повторения. А тут, за счет того, что вы удлинили отдых между повторениями, вы сможете сделать больше. Соответственно, больше загрузить ваши быстрые мышечные волокна. А во-вторых, такая схема будет очень хорошо тренировать связь “мозг-мышцы”. Вы научитесь лучше задействовать ваши двигательные единицы в мышцах, и соответственно, они будут работать с более высоким КПД. Опять-таки, это будет выражаться в большей силе.

И третий момент: таким образом, вы будете перегружать свои связки и суставы. При систематической такой нагрузке с последующим отдыхом, они тоже будут тренироваться и укрепляться в соответствии с принципом специфичности в спорте. В итоге, все эти три составляющие выльются в то, что ваша мышечная сила будет расти быстрее и лучше, чем ваша мышечная масса. И очень многие пауэрлифтеры именно так и тренируются.

Хорошо, второй вариант того же самого способа: очень длительная пауза между повторениями. Принцип “отдых-пауза” или принцип дроп-сетов. Мы делаем паузу между определенными повторениями. Как это используется для развития максимальной мышечной массы?

Принцип один и тот же. Единственное, что мы меняем - это вес на штанге. Соответственно, мы делаем больше повторений. Снижаем вес и делаем повторений примерно 10-12. Есть различные варианты: от 8 до 15 чаще всего. Вот спортсмен делает, допустим, с умеренным весом в достаточно быстром темпе и в полную амплитуду (для того, чтобы тренировать быстрые мышечные волокна, а не медленные). Вот в таком стиле он делает 8 повторений. После этого у него наступает жжение - отказ. Человек либо сбрасывает вес, либо отдыхает 10-15 секунд и берет тот же самый вес снова. Но он сделал паузу - и снова сделал 6-8 повторений. Мышцы горят - бросил. Снова отдохнул 10-15 секунд либо сбросил вес. И последний третий подход - снова он делает 5 повторений.

Таким образом, человек сделал очень большой объем работы с более легким весом с минимальным отдыхом. И тем самым, он стимулировал более глубокое энергетическое истощение своих мышц. Естественно, это стимулирует более серьезные микротравмы и разрушение мышечных волокон, а в последующем приводит к суперкомпенсации и росту быстрых мышечных волокон. А с другой стороны, такая очень тяжелая энергетически работа, будет стимулировать развитие его энергетических систем, стимулировать развитие его саркоплазматической гипертрофии. То есть, у него будет помимо миофибриллярной гипертрофии, у него будет развиваться гипертрофия его запасов горючего, запасов гликогена. Естественно, суммарно, его мышечный объем со стороны будет гораздо больше, чем если он не тренировал развитие энергетической составляющей.

Вот и получается у нас очень простая схема. Отличие между тренировкой пауэрлифтера и культуриста. Культурист, для того, чтобы развить максимальные мышечные волокна, ему нужно делать очень большой объем мышечной работы с очень маленьким отдыхом. Естественно, в этом его сильная сторона. Сильная же сторона пауэрлифтера будет в том, что он делает маленький объем работы, но тренирует свое тело делать его очень мощно и максимально сильно на одно максимальное мышечное напряжение. И сравнивать одного с другим глупо. Потому что один тренирует одни мышечные качества, а другой тренирует совершенно другие. Естественно, в соответствии с принципом специфичности в спорте, кто что тренирует, тот то и получает.

Следующий важнейший параметр, который зависит от паузы между повторениями во время выполнения подхода, это приток крови. Чем пауза больше между повторениями, тем вашей крови проще попасть в ваши мышцы. Чем пауза короче, тем этот процесс для неё становится более сложным. Почему? Потому что во время выполнения упражнения, во время выполнения подхода, мышцы пережимают сосуды. Когда мышца находится в растянутом положении, когда вес находится в нижней точке, то в этом момент, так как мышца не напряжена, кровь может легче попадать в мышцу и более спокойно из неё выходить. Когда же мышца находится в сокращенной позиции, то такая сокращенная позиция пережимает кровоток, пережимает сосуды, и крови становится сложнее попасть в вашу мышцу из из вашей мышцы.

На практике это выражается в том, что чем меньше пауза между повторениями, тем более мощный и серьезный пампинг наблюдается во время выполнения подхода. Какое все это значение имеет на практике для развития наших мышц?

Значение очень большое. Прежде всего, это такая штука как ионы водорода. Мы про них говорили, когда обсуждали тренировку медленных мышечных волокон. Когда у нас пампинг, когда у нас кровь с трудом попадает в наши мышцы и из наших мышц, то с этой кровью не может переноситься кислород. Соответственно, не могут использоваться кислородные способы энергообеспечения. А в базе именно кислородные способы энергообеспечения соответствуют медленным мышечным волокнам. Именно поэтому их так сложно гипертрофировать в обычном режиме тренировок. Но если нам задействовать медленные мышечные волокна, и при всем при этом заставить их использовать бескислородный способ энергообеспечения, то тогда медленные мышечные волокна у нас будут разрушаться. Будет достигаться отказ, будет жжение и они тоже будут расти. Как это сделать на практике?

На практике это делается с помощью пампинга - для того, чтобы у нас перекрывалось поступление крови. И, соответственно, мы даем нагрузку для медленных мышечных волокон. То есть, мы делаем нагрузку с очень медленной скоростью, без паузы в сокращенной амплитуде. Это первое преимущество пампинга. А второе преимущество заключается в развитии капиллярной сети. Соответственно, у вас становится более мощная транспортная связь, с помощью которой большое питательных веществ могут поступать в ваши мышцы в той ситуации, когда они нужны.

Ну, а когда идет такое хорошее снабжение для строительства, естественно, то это приводит к более лучшему и простому мышечному росту. Поэтому пампинг, и один из способов его достижения - короткие паузы между повторениями в подходе, очень эффективная штука для мышечной гипертрофии. Если вы чистый культурист либо просто думаете не о силе, а больше о мышечной массе.

Следующий параметр, который стоит упомянуть, достаточно плотно соприкасатся с предыдущим. Это так называемое жжение в ваших мышцах. Чем меньше вес на снаряде и чем меньше пауза между повторениями, тем большее жжение вы ощущаете в ваших мышцах во время выполнения того или иного упражнения. Чем плох или хорошо жжение?

Дело в том, что жжение - показатель того, что в ваших мышцах активно работает кислота. Именно она жжет ваши мышцы. Молочная кислота - побочный продукт образования ресинтеза энергии из гликолиза. Чем для нас это хорошо? Для нас это хорошо тем, что молочная кислота, в конце концов, распадается на лактат и ионы водорода. Те самые ионы водорода, которые в ваших спиралях ДНК раскручивают те участки генома, которые ответственны за синтез белка. Без работы ионов ионов водорода считывание и создание новых белков в ваших мышцах невозможно. Именно поэтому образование ионов водорода под воздействием жжения в ваших мышцах очень важно для максимальной мышечной гипертрофии. А как уже было сказано, короткая пауза между повторениями приводит к более глубокому истощению и более ровному истощению вашей энергетики. И соответственно, к более быстрому включению в работу альтернативных источников ресинтеза - приводит к образованию молочной кислоты, и в конечном счете, вы получаете неплохой мышечный рост. Это все тоже зависит от пауз между повторениями в подходе.

Вот теперь мы и можем ответить на вопрос, почему многие профессионалы, те люди, которые выступают на Олимпии, так специфично тренируются. То есть, когда они делают повторение в очень быстром темпе без паузы в нижней точке и без полного разгибания рук в нижней точке, такой способ позволяет им более глубокого и более ровно истощать энергетику своих мышц. Что в последующем приводит к лучшему набору мышечной массы. Более того, подобная схема - она более безопасна для ваших суставов и связок, потому что нагрузка у вас не прыгает от нуля до максимума. Вот вы опустили снаряд - нагрузки нет. А вот вы начинаете с этой позиции её рвать обратно вверх - нагрузка очень сильно возрастает от 0 до 100%. Естественно, такие неровные пики рваной нагрузки - они создают ломающее напряжение на связки и суставы. Если же вы до конца не разгибаете, для примера, руку в подъеме гантелей на бицепс, то тем самым у вас не прыгает нагрузка от 0 до 100. Она у вас более ровная и безопасная для связок и суставов. Вот два основных преимущества: лучший мышечный рост и более безопасный для суставов и связок.

Минусы коротких пауз

Но ничего так просто не бывает. Чем все это уравновешивается, какие минусы?

Основных минусов можно выделить два. Во-первых, это сила. Понятное дело, что при подобных маленьких весах, при подобном большом количестве повторений, высокопороговые быстрые мышечные волокна спят. Это то, что происходит практически у всех культуристов. Именно поэтому культурист, насколько бы много не жал на 10 раз, он никогда не пожмет столько, сколько пожмет пауэрлифтер. Потому что пауэрлифтер маленьким количеством повторений с субмаксимальными весами тренирует высокопороговые мышечные волокна. А культурист в таком режиме, о котором мы сейчас говорим, их не тренирует. Соответственно, получает в этом вопросе отставание.

Второй недостаток связан с преимуществом. Когда мы делаем очень маленькую паузу между повторениями, это лучше растит мышечную массу, и одним из побочных эффектов этого явления является более лучший пампинг. Все взаимосвязано. Но более лучший пампинг, помимо тех самых ионов водорода, которые запускают процесс считывания информации о синтезе белка, они затрудняют работу нашему сердцу. Потому что сосуды пережаты, и сердцу, для того, чтобы проталкивать кровь по кругу кровообращения в нашем теле, ему нужно делать больше сокращений и больше трудиться, чтобы пережатые сосуды пропускали эту кровь. Соответственно, тело работает в более натужном и более опасном тренировочном режиме. И тем самым создается большая нагрузка. Вот как бы основные плюсы и минусы.

Основных минусов два: это страдает сила, может страдать ваше сердце. А плюсы очевидны: это более лучшая гипертрофия. причем, гипертрофия не только за счет миофибриллярной гипертрофии, но и за счет саркоплазматической. То есть, максимальная гипертрофия плюс безопасность связок и суставов.

Вот так вот все забавно уравновешено. Остается только выбрать, что вам конкретно нужно.

Практические выводы

Какие же можно сделать основные выводы? Прежде всего, что касается пауз. Если цель - максимальная мышечная сила, то имеет смысл паузы между повторениями делать больше, чем в классичпеском культуристическом трениге. Вывод второй: для развития максимальной мышечной гипертрофии важно развить как миофибриллярную, так и саркоплазматическую гипертрофию. Для того, чтобы развить обе эти гипертрофии, большое значение имеет общий объем силовой работы на тренировке. Собственно говоря, то, чем тренировка культуриста отличается от тренировку лифтера - большой объем того, что тяжелоатлеты называют КПШ - количество подъемов штанги, сколько человек за тренировку поднимает штангу. Это имеет огромное значение. И в этом плане, чем короче отдых между повторениями, тем больший объем нагрузки за тренировку у нас получится. И кроме того, получится более ровная трата энергетики во время тренировки. В целом, это очень хорошо для максимальной мышечной гипертрофии. И в связи с этими выводами возникает вопрос: а как же в принципе правильно тренироваться? На что ставить приоритет? Потому что мы можем делать паузу более длинную, а можем делать паузу более короткую. В одном случае у нас будет развиваться больше сила, во втором - гипертрофия. Можно ли это как-то сочетать, если можно - то как?

Тут все зависит от стажа спортсмена. И от количества мышц, и от количества силы, которые он смог уже достигнуть к данному моменту. Если человек только начинает заниматься в зале, то в такой ситуации он может тренироваться ближе к силовому стилю, то есть, достаточно длительные делать паузы между повторениями. Но чем больше его стаж, чем больше мышц на его теле, тем больше стоит задуматься о безопасности в своих тренировках, в своей гипертрофии. И вот в такой ситуации уже имеет смысл сокращать отдых между повторениями, сокращать вес, чтобы поберечь свои связки и суставы для того ,чтобы не рваться.

То есть, вывод тут очень простой. Чем человек имеет больше мышц, чем он более профессиональный как культурист, тем более для него будет иметь смысл сокращать отдых между повторениями.

Как же это все работает на практике? А работает оно так. Когда человек только пришел в зал, когда только изучает правильную технику выполнения упражнения, он может делать достаточно длительные паузы между повторениями. То есть, он может делать либо в среднем темпе - пауза чуть меньше секунды в нижней точке. Он полностью выпрямляет руку, он учится чувствовать технику, механику упражнения. Это будет хорошо. Более того, он может на этом этапе позволить себе такую штуку как попеременный подъем гантелей. И в этом случае у него рука между повторениями отдыхает не одну секунды, а две-три, может больше.

Если человек новичок - это будет хорошо работать. Но чем больше у человека стаж, когда у него рука уже 45-50 сантиметров, то в такой ситуации ему нужно уже поберечь свои связки, поберечь свои суставы. И подумать о более безопасных способах тренировки, с одной стороны, а с другой стороны, подумать о более эффективных способах тренировки для мышечной гипертрофии. Ну, и в такой ситуации, понятное дело, большую пользу будет оказывать сокращение паузы между повторениями. Вплоть до того, что вообще убрать эту паузу. Он уже не делает никаких попеременных подъемов. Если ему хочется поменять руки, то должен сделать серию подъемов на одну руку, и потом уже переходить на вторую руку - до жжения. Снова возвращается на первую руку.

Вот в таком стиле, когда пауза между повторениями практически отсутствует, а ту паузу которую мы используем между микроподходами - она используется просто для того, чтобы в последующем истощить еще глубже, еще больше травмировать мышцы, вот в таком стиле это будет очень эффективно работать. Если вы посмотрите за схемами тренировок тех или иных известных атлетов на Олимпии, то вы обратите внимание и сможете для себя понять, почему они так специфически тренируются. Многие из них вообще не делают паузу между повторениями. Они делают минимальную паузу между повторениями либо вообще её не делают. Они используют сбрасывание веса, они используют метод “отдых-пауза”, но только после какой-то серии повторений. И все это очень хорошо работает, особенно если ваша цель - мышечная гипертрофия.

Источник: https://www.fit4life.ru/

Автор:
Administration
Отзывы о статье:
0
комментариев
показать больше коментариев