Загрузка...
Статьи
-
Правильные тренировки для женщин

Правильные тренировки для женщин

Привет, мальчики и особенно девочки. Да, пришел праздник и на женскую улицу. Сегодня мы будем рассказывать по поводу правильного тренинга с отягощениями для слабой половины нашего человечества.

Женщин в тренажерных залах не меньше, чем мужчин. А то и больше. А грамотной информации по поводу того, как им тренироваться, практически нет. Если вы спросите какого-то фитнес-инструктора по поводу того, как нужно девушке тренироваться, то, скорее всего, вы услышите какие-то невнятные слова по поводу того, что у девушек низкий уровень тестостерона, что им надо давать более облегченную тренировку, и все в таком стиле. Так вот, дабы вам не пришлось в следующий раз краснеть, когда вы услышите подобные вопросы, сегодня мы разберемся в этой теме глобально и основательно. Начнем мы с женской физиологии, а потом переложим основные особенности женской физиологии на правильный и грамотный тренинг для как можно более скорейшего и быстрого результата.

Мотивация

Прежде, чем мы углубимся в изучение физиологии, надо сказать пару слов о мотивации — об этой доброй волшебнице, с помощью которой человек может достигать нужного результата. Так вот, женская мотивации порой часто сильнее мужской. Можно найти много примеров того, как женщины гораздо жестче ограничивают себя в разных радостях жизни. В частности. в питании и отдыхе для того, чтобы быть красивее. Почему так происходит? На то есть одна существенная причина, которую озвучил еще Дарвин.

Дело в том, что для того, чтобы иметь успех в естественном отборе, одним из основных слагаемых этого успеха для женщин является внешняя красота. Потому что в древние времена не было медицины и состояние здоровья женщины можно было определить только по внешним признакам — по её красоте. А здоровая женщина — это значит такая женщина, которая сможет родить здоровое потомство. Поэтому внешняя красота для женщин имеет гораздо большее значение, чем для мужчины. Ведь мужчина может проявлять себя в конкуренции с помощью других вещей. Он может, например, коллекционировать Лексусы у себя в гараже. Для женщины же эта штука не покатит. Для неё гораздо важнее внешность — она всегда на первом месте.

Так вот, это является причиной того, что мотивация женская в плане достижения целей, как правило, гораздо лучше чем мужская. Потому что если женщина не будет достаточно красивой, то она будет аутсайдером в нашем обществе. И не сможет найти своего принца.

Ну, в общем это и замечательно. Раз есть такая серьезная мотивация, это значит, что при должном обладании необходимыми знаниями они смогут достигнуть нужного результата.

Главная особенность женского организма — это накопление питательных веществ про запас. В этом она принципиально отличается от мужчины. Сейчас мы разберем ряд основных факторов, которые на это влияют.

Количество гормонов в женском теле

И самый первый, о котором стоит сказать, который непосредственно оказывает влияние на тренировку — это количество гормонов. Прежде всего, это — норадреналин и тестостерон. Эти два гормона — они не просто формируют соответствующее телосложение. Эти гормоны влияют на центральную нервную систему — они придают определенную агрессивность, определенную упертость. Именно благодаря этим двум гормонам мужчина во время тренировки может достигать физического отказа. То есть, такого состояния мышц, когда они не могут больше сократиться в правильной форме с тем же самым весом, с той же самой нагрузкой.

Вот он берет штангу на бицепс, сделал восемь повторений. Сжал зубы, кое-как сделал девятое — все, десятое он не может сделать. Он заставил себя с помощью гормонов и внутренней агрессии сделать нужное количество повторений и достиг отказа. Для нас это важно, потому что отказной тренинг в бодибилдинге имеет большое значение. Это говорит о том, что потратилось достаточное количество энергии, произошли повреждения структур мышечных, и о том, что они будут расти и приспосабливаться к соответствующим нагрузкам.

Так вот, женщины так тренироваться не могут. У них нет такого мощного пика, мощной концентрации необходимых гормонов, чтобы так агрессивно тренироваться. Женщина почти всегда останавливается за пару повторений до отказа. Ей становится тяжело. Она сделала 6-7 повторений. Она может сделать и десять повторений, физиологически может. Для этого нужно себя заставить, заставить с помощью внутренней агрессивности. А так как гормонов для этой агрессивности нет, точнее, их гораздо меньше, чем у мужчин, поэтому женщине гораздо сложнее пройти последние пару повторений. Женщина почти всегда недорабатывает. В плане отказного тренинга. Нужно это учитывать, женскую физиологию не перепрыгнуть. Женщина не сможет тренироваться так же жестко в коротком интервале времени как мужчина, потому что у неё нет необходимого количество гормонов. Отказной силовой тренинг на женщину не произведет никакого результата, потому что она не сможет в должной мере постоянно разрушать свои мышцы для того, чтобы они потом прогрессировали и росли. Это первая особенность.

Количество миофибрилл в женском теле

Вторая особенность очень плотно связана с первой, и заключается в том, что количество самих миофибрилл в женском теле, в женских мышцах, меньше чем у мужчин. Речь не идет о размере самих мышц. Мы знаем, что у мужчин мышцы больше. Мы уже рассматриваем сами мышцы. Так вот, у мужчин мышечных волокон, структур, которые производят сокращения мышц, этих волокон у мужчин больше, чем у женщин. Поэтому для женщин силовой тренинг в районе 6-8 повторений крайне неэффективный. Во всяком случае, он гораздо менее эффективный, чем для мужчин, у которых миофибрилл больше. Это вторая причина, почему тяжелый отказной тренинг в маленьком количестве повторений, 6-10 повторений, очень неэффективен.

Распределение мышц в теле

Третья особенность связана с самим распределением мышц в женском теле. Дело в том, что у женщины это распределение имеет определенную диспропорцию. Потому что у женщины все самые сильные мышцы находятся в нижней части тела. Грубо говоря, женские ноги и ягодицы достаточно сильные и по многим параметрам могут приближаться к мужским показателям. Ну, а верх тела — очень сильно отстает от мужских показателей. Женщина очень легко может прогрессировать в развитии нижней части своего тела, потому что там больше мышц. И будет очень сложно ей добавлять мышцы в верхней части тела по ряду причин. И одна из основных в том что самих мышц меньше. Уже не говоря о том, что самих миофибрилл меньше, и не говоря о различиях в гормональном профиле.

Для нас это важно, потому что женщине, как правило, нужно больше напрягаться для того, чтобы развить верх тела, чем мужчине. Тут, пожалуй, раз речь зашла про распределение мышц, то нужно сказать про особенности женского пресса.

Дело в том что каждая женщина раз в месяц испытывает месячные. Так вот, из-за того, что женский организм периодически испытывает боли в районе живота, точнее, внизу живота, то тело позаботилось о том, чтобы развить механизм обезболивания в этом регионе. Подобное обезболивание выразилось в том, что нейромышечная связь меньше у женщины в районе живота, чем у мужчины. То есть, нервных окончаний внизу живота у женщины меньше, чем у мужчин. Соответственно, женщине развить пресс гораздо сложнее, чем мужчине. Потому что нет определенных регуляторов, с помощью которых она могла так же эффективно развивать этот пресс. Нейромышечная связь хуже, связь «мозг-мышцы» хуже. Соответственно, у женщин, как правило, низ живота достаточно дряблый и очень сложно поддается любой нагрузке, чтобы его можно было изменить. Это что касается особенностей мышечного строения женского организма.

Скорость обмена веществ

Скорость обмена веществ в женском организме тоже существенно меньше, чем скорость обмена в мужском организме. Это значит, что каждый килограмм женского тела потребляет гораздо меньше энергии, чем каждый килограмм мужского тела. То есть, мужчина может кушать гораздо больше еды и не толстеть, чем женщина. За счет чего это реализовано? В первую очередь, реализовано за счет все тех же мышц. Так как у мужчин мышц больше, они могут тратить калорий каждый день существенно больше, чем женщины. Потому что мы знаем, что мышцы — это очень прожорливые штуки. И даже в состоянии покоя, когда человек спит, мышцы потребляют большое количество энергии. Соответственно, чем больше мышц у человека, тем проще ему следить за диетой, позволять себе всякие вкусности и не толстеть. Просто за счет того, что базовый обмен веществ у него будет быстрее, чем у того человека, у которого мышц меньше.

Многие женщины знают, что кушать сладкое, особенно на ночь, нежелательно. Почему? Потому что сладкое — это углеводы. Прежде всего, это углеводы. Быстрые углеводы, которые быстро поступают в кровь. Но сейчас речь об углеводах в целом. Дело в том, что женский организм гораздо легче переводит углеводы в жировые запасы, чем мужской организм. В том случае, если количество углеводов избыточно. Это важный момент.

То есть, если у нас есть избыточное количество углеводов, которое не потратилось на работу, на мышцы и так далее, то это избыточное количество энергии из углеводов, оно, скорее всего, уйдет в жир. Во всяком случае, процесс этот будет происходить гораздо веселее, чем у мужчин. Это с одной стороны. С другой стороны, тот жир, который образуется у женщин, этот жир гораздо легче может использоваться в качестве энергии, чем у мужчин. На то есть много причин, но основная — связана с рождением ребенка. Природа позаботилась о том, чтобы женский организм работал как очень совершенная энергетическая станция. Этот организм постоянно накапливает различные пластические материалы для того, чтобы потом эти материалы очень легко отдавать в качестве энергии. В том случае, например, когда девушка беременна и она ждет ребенка. Такой себе защитный механизм. То есть, самое главное.

Углеводы избыточные в женском организме гораздо легче могут откладываться в жировые запасы, чем в мужском организме. Это объясняется на техническом уровне прежде всего, разницей в реакции на инсулин, если мы сравниваем женский и мужской организм. Он по-разному вырабатывается в ответ на углеводистую пищу, а во-вторых, различная чувствительность тканей к инсулину, который выработался. Не будем погружаться в дебри эндокринологии.

Женский организм гораздо легче переводит излишние углеводы в жиры, чем мужской. И вторая причина, техническая, заключается в тех же самых мышцах. Так как мышц у мужчин больше, то гликогена, который откладывается в мышцах, у мужчин тоже больше. Соответственно, мужчина может съесть больше углеводистой пищи. И больше шанс, что эти углеводы будут отложены в гликоген — в запасы углеводов в мышцы. Соответственно, чем больше мышц, тем больше шанс, что углеводы не пойдут по жировом пути. Мы про это уже говорили. Это уже следующий нюанс. То есть, женщина, если она ест избыточные углеводы, то, скорее всего, эти углеводы будут превращены в жир. И будет происходить этот процесс гораздо веселее, чем в мужском организме.

Однако, женский организм гораздо лучше аккумулирует гликоген, накапливает углеводы в том случае, когда они необходимы, если мы сравниваем с мужским организмом. Это все та же теория накопления. То есть, когда нет избыточных углеводов из пищи, то та сладкая пища, которую вы съели, когда есть потребность в углеводах, и если вы женщина, то, скорее всего, у вас эта пища гораздо проще и быстрее превратится в мышечный гликоген, чем у мужчин. Это очень хорошо, потому что если углевод превратился в гликоген, значит, не превратился в жир. Кроме того, мы знаем, что в фитнесе и бодибилдинге форма мышц, размер, формируется не только за счет гипертрофии миофибрилл, мышечных волокон. Общий размер мышц во многом формируется за счет энергетики. А гликоген — это и есть энергетика, энергетические запасы наших мышц. И они придают дополнительный объем.

То есть, если в ваших мышцах очень много гликогена, то ваши мышцы приобретают соответствующую, более лучшую форму. Соответственно, ваша задача в чем? В том, чтобы в том, чтобы тот углевод, который вы съедали, превращался в мышечный гликоген, а не шел по жировому пути. Потому что если он будет превращаться в жир, то ваша внешность будет меняться в худшую сторону. И в этом случае, если вы женщина, у вас есть хорошее преимущество. Потому что ваши мышцы гораздо лучше впитывают гликоген, лучше впитывают углеводы, чем мужской организм. И это можно использовать в правильном тренинге. Потому что есть соответствующий высокообъемный тренинг, который и приводит к такому аккумулированию. Но об этом поговорим чуть позже.

Менструальный цикл

Еще одна, достаточно важная особенность женского организма — это менструальный цикл. Дело в том, что он накладывает определенную цикличность и на физические нагрузки. Потому что женщина первые две недели после того ,как у неё закончилась менструация, она чувствует физический подъем и высокую работоспособность. Она может тренироваться достаточно тяжело. Но в среднем через две недели, наступает овуляция. Если мы говорим о 28 дневном цикле, то в среднем через 2 недели наступает овуляция. Как только наступает овуляция, идет очень сильный спад, и организм переключается в режим максимального энергосбережения. Вне зависимости от того, была оплодотворена яйцеклетка или нет. В любом случае, первые две недели организм показывает очень высокую работоспособность, вторые две недели организм демонстрирует физический спад. Более того, вторые две недели организм пытается еще эффективнее накапливать питательные вещества. Пытается откладывать съеденную пищу в жиры, максимально переводит углеводы в жиры. Соответственно, это накладывает ряд особоенностей как наа питание, так и на тренинг. Тренинг должен быть облегчен. Как правило, низ тела и пресс лучше вообще не тренировать, нагрузку нужно снизить. И питание.

В питании, соответственно, количество килокалорий, количество углеводов, тоже нужно снизить, потому что эти 3-4 неделя — они максимально опасны для вашей внешности. Тело будет меняться. Более подробно мы об этом будем говорить, когда будем рассматривать конкретные тренировочные схемы. А пока запомните: в женском организме работает определенная цикличность: женский организм первые две недели после месячных сильный, вторые две недели — он слабый и пытается потолстеть. Поэтому очень важно во время женского тренинга использовать микропериодизацию спортивную. Микропериодизация — это когда вы нагрузку даете не линейно, а используете определенную функцию — с пиками и спадами. То есть, пик нужно давать на первые две недели — силовая тренировка, а вторые две недели — нужно давать спад, нужно давать организму отдохнуть. Это, в принципе, очень хорошо, потому что многие спортивные физиологи уверены, что спортивная периодизация — это один из мощнейших инструментов максимальных спортивных результатов. Сама природа позаботилась о том, чтобы женский организм использовал принципы периодизации.

Жиросжигание

Жиросжигание в женском организме происходит от низкоинтенсивной нагрузки длительного характера. То есть, нагрузка, которая длится минимум 30 минут, а еще лучше — 50-60 минут. И при этом, поднимает ваш пульс, частоту сердечных сокращений, до 110-120 ударов в минуту. Это достаточно средний показатель, чтобы не сказать — низкий. Но именно в таком режиме происходит максимальное жиросжигание. Именно горит жир, а не мышечный гликоген или другие структуры. Надо сказать, что в этом плане женский организм не сильно отличается от мужского. В мужском организме работают те же самые принципы: низкоинтенсивная нагрузка длительного характера. Но об это надо сказать, потому что выпуск у нас про грамотный женский тренинг. А жиросжигание — это, как правило, одна из основных, если не главная, цель любого женского тренинга.

Промежуточные выводы

Итак, давайте подведем несколько основных промежуточных итогов. Мы сейчас разобрались с основными положениями женской физиологии. И для того, чтобы их использовать в конкретном тренировочном комплексе, давайте сделаем резюме.

Итак, первое: мы используем микропериодизацию. То есть, женский организм не способен линейно переваривать тяжелую нагрузку. Первые две недели после месячных мы даем более тяжелую нагрузку, более сложную. Вторые две недели мы даем более легкую нагрузку. Потом все у нас повторяется. Снова первая-вторая — тяжелая, третья-четвертая — легкая.

Второе: учитываем распределение мышц в женском организме. В женском организме низ тела более сильный, практически такой же, как у мужчин, верх тела — отстает, и развивать его более сложно. Поэтому если вы не хотите очень уж огромные мышцы на ногах и на бедрах, то вы должны в первую очередь думать о развитии верха вашего тела. Низ вашего тела будет расти гораздо легче и это не будет для вас проблемой. То есть, вы должны, в отличие от мужчин, иначе распределять нагрузку. Вы должны меньше тренировать ноги — больше тренировать верх. Это второй момент.

Третий момент. Он заключается в количестве углеводов из пищи. Все эти каши и углеводы в целом — женщине всего этого надо съедать меньше, чем мужчине. Потому что её организм настроен по накопительному пути. И, соответственно, у женщины гораздо больше шансов, что вся эта углеводистая пища, если она избыточная, пойдет в жир. И таких шансов больше, чем у мужчин. Поэтому мы следим за углеводами.

Четвертое. Очень важный момент. Один из принципиальных моментов по поводут тренировки. Тренировка должна быть высокообъемная. Что это значит? Это значит, что в женской тренировке должно быть много повторений и много подходов. То есть, общий объем работы, который женщина выполняет на тренировке, он должен быть такой же как у мужчины. А то еще и выше. Почему? Потому что женский организм, женские мышцы, гораздо лучше аккумулируют мышечный гликоген, чем мужской. А для того, чтобы гликоген у нас хорошо аккумулировался в мышцах, нужен высокообъемный тренинг. Потому что гликоген используется именно для обеспечения подобного тренинга энергией. Если вы хотите, чтобы ваша пища шла не по жировому пути, а по гликогенному, чтоб она у вас откладывалась в ваших мышцах и образовывала хорошую форму ваших мышц, а не складывалась на животе и ягодицах, то тогда вам нужен высокообъемный тренинг. Подобный тренинг для женщины будет гораздо более эффективен, чем для мужчины.

То есть, делаем больше подходов, больше повторений. При всем при этом стараемся меньше отдыхать. Наша задача — за тренировку сделать достаточно большое количество подъемов штанг ил упражнений. В общем, наша задача — сделать как можно больше повторений и больше подходов. Так как женщина не сможет работать в отказном стиле, она не сможет добиваться результатов за счет отказного тренинга — то, что часто делают мужчины. Единственный для неё шанс добиться результата — это брать не интенсивностью, а брать высоким объемом нагрузки. Потому что её эндокринная система не дает ей возможности тренироваться тяжело. Если не можешь тренироваться тяжело — значит, тренируйся долго. Только в этом ключ к пониманию эффективного тренинга для женщин.

Чаще всего основная боязнь женщин, когда они приходят в тренажерный зал заключается в том, что они переживают по поводу излишнего размера мышечной массы на их теле. Боятся, что после начала занятий со штангой у них станут очень большие руки, они станут мужеподобными. Это значит, что женщина боится быть некрасивой. Потому что если женщина похожа на мужчину, значит, она некрасивая. А если она некрасивая, то у неё меньше шансов найти принца. Поэтому женщины так и боятся этой мужеподобности. Ну, боятся, как правило, зря. Потому что достигнуть больших мышц без фармакологической поддержки, без стероидных препаратов, женщине невозможно. Невозможно по ряду причин. Рассказывали про физиологию: мышц меньше, миофибрилл меньше, тестостерона меньше — все это не даст никаких возможностей женщине нарастить огромные мышцы, как наращивают мужчины.

Кроме того, есть второй важный фактор. Когда женщина занимается фитнесом для своего телосложения, она всегда должна следить за своей диетой. Она должна лимитировать прием поступающих калорий. А когда мы ограничиваем поступление калорий, никакого разговора об избыточной мышечной массе быть в принципе не может, даже у мужчин. И даже порой, такого мужчины, который принимает стероиды. Потому что процесс роста — это процесс анаболизма, когда тело накапливает питательные вещества. Для этого нужен избыток питательных веществ. А процесс похудения — это процесс катаболизма. Когда наше тело имеет недостаток поступающий калорий. То есть, это два противоположных процесса: процесс роста и процесс похудения. Одновременно включить их невозможно. Это все равно что одновременно ускорить машину и затормозить. Ничего не выйдет.

Так как для женщины, чаще всего, приоритет становится именно упругость и подтянутость тела, она почти всегда использует определенную диету в этом вопросе. И раз она использует диету, а это — ограничение калорийности, то в таких условиях никаких умопомрачительных размеров мышц, да и просто больших мышц, в принципе, невозможно. Потому что у вас недостаток калорий, вы в любом случае какие-то ткани свои загоняете в состояние катаболизма. В нашем случае — мы загоняем жировую ткань в состояние катаболизма. Наша задача — избавиться от жировой ткани и придать определенную упругость мышечной ткани. И это очень здорово все, потому что упрощает задачу.

Мужчина, когда приходит в тренажерный зал, для него основная задача становится нарастить именно мышечную массу. И в связи с этим он вынужден как-то манипулировать своим рационом, увеличивать калорийность, и так далее. Потому что если у него будет недостаток калорийности или он не уследит за своим питанием — то он похудеет. А у женщин проблема совсем другая — она прибавляет, ей нужно сбросить лишний вес. Так это гораздо проще сделать, потому что женщина во время тренировок и ограничения своего питания, она не думает, чтобы максимально нарастить мышечную массу. Она думает о том, как похудеть, как стать более упругой. Поэтому подобные задачи ей решать гораздо проще, чем мужчине.

Форма и размер мышц

Часто люди путают понятия форма и размер мышцы. Это — совершенно разные вещи. Форма — это взаимное расположение очертаний мышц. Форма — генетический фактор, изменить форму мышц невозможно. Вот как она была у вас с детства задана природой — такой она навсегда останется. Часто можно услышать, что девушки говорят, мол, хочу изменить форму попы, чтобы она была более выпуклой. Форму девочка не изменит, потому что форма заложена постоянно, её невозможно изменит. Она, если у неё попа плоская, сможет изменить размер ягодичных мышц. И за счет этого попа будет более упругой, она будет больше выпирать. Но в любом случае, когда женщина говорит, что хочет поменять форму, а не размер, то на самом деле, физиологически, ей придется работать именно с размером мышц. То есть, ей нужно будет заниматься тем, что мы называем бодибилдингом. Ей нужно будет заниматься размером мышц, так как увеличивать форму за счет накопления жира не очень хорошо. Это будет скорее некрасиво, чем красиво.

То есть, у нас остается мышцы. А мышцы что? С мышами только один вариант — увеличивать их размер. То есть, если у девушки плоская попа, то ей надо увеличивать размер этой попы. Соответственно, нужна силовая тренировка, которая будет разрушать мышечные волокна. Мышечные волокна будут становится толще и больше. И, в конечном итоге, попа начнем выпирать и приобретет нужную форму. А на самом деле ей все равно придется заниматься размером этой мышцы. Это чтобы вы четко понимали. Разницы нет, про форму можете забыть — она неизменна. Это фитнес-тренер в зале пудрит вам мозги. Или «умная» книжка, чтобы вы потратили свои деньги. Запомните: форма — неизменна, в фитнесе мы всегда работаем над размером мышц.

Бодибилдинг и фитнес

И все эти разговоры по поводу бодибилдинга и фитнеса, мол, не хочу заниматься бодибилдингом, хочу заниматься фитнесом, чтобы я была красивая, а не мужиком — по большому счету разница в чем? Эффективный фитнес использует те же самые стратегии и техники, что и бодибилдинг. Если он их не использует, то значит — неэффективный фитнес. Разница заключается только в том, где вы захотите остановится. Если вы достигли какого-то высокого уровня в фитнесе — вы можете остановиться и поддерживать свою прекрасную фигуру в нужном тонусе.

А можете «заболеть» и не захотеть остановиться. Вы можете захотеть принимать стероиды и прочие препараты, и захотите становится больше, шире, сильнее. Вот тогда это уже станет современным бодибилдингом.

Скорее всего, разница между грамотным фитнесом и грамотным бодибилдингом, будет заключаться в применении гормональных препаратов. Только и всего. Если же вы заинтересованы в эффективном фитнес-тренинге, в эффективном изменении телосложения, то вам, в первую очередь, нужно думать об изменении размера своих мышц и устранении лишнего подкожного жира. И для этого используются все те же самые инструменты, что и в бодибилдинге — тяжелые тренировки с отягощениями. И тут очень важный момент для эффективного фитнеса. Это — нагрузка.

Дело в том, что чаще всего абсолютное большинство женщин в тренажерных залах недорабатывает. Им кажется, что они слишком слабы или инструктор переживает, мол, тебе нужна нагрузка полегче. Но все это ерунда. На самом деле, женский организм более устойчивый, чем мужской. И женщина может без воды дольше прожить, без еды. Была масса опытов на этот счет. Это сделано для чего? Для того, чтобы женщина смогла родить более хорошее потомство. То есть, её организм лучше накапливает питательные вещества, она более стрессоустойчивая. Женщина — сильная. А почему-то в тренажерных залах дает себе очень легкую нагрузку.

Когда вы даете себе очень легкую нагрузку, вашему организму незачем меняться. Посудите сами. Зачем вашему телу менять что-то в себе, когда оно и так легко справляется с этой легкой нагрузкой? Только когда вы будете давать тяжелую нагрузку, организм, для того, чтобы преодолевать эту непривычную для себя тяжелую нагрузку, будет вынужден меняться. Если вы не будете этого делать, то ваше тело не будет меняться. Собственно говоря, это и происходит годами. Ходит девушка год, два, три. Одни и те же веса, одна и та же нагрузка. И она удивляется, почему же ничего не происходит, почему попа как была плоской — так и остается. Почему у меня нет пресса, как и не было раньше?

Да потому и нет, что ты ничего не поменяла. Если ты ничего не меняешь в своих тренировках, то и твоему телу незачем меняться. Если ты не меняешь нагрузку, не делаешь её более сложной для своего тела, то и телу незачем меняться и делать твои мышцы более упругими, чтобы преодолевать эту нагрузку. Соответственно, очень важно тренироваться тяжело. Понятное дело, что вес будет меньше, потому что вы более слабые, чем мужчины. Но вы должны для себя в рамках этого веса, в рамках этой нагрузки, которую вы подобрали, тренироваться максимально тяжело. Это должно вас напрягать во время тренировки, а не относится к этому к чаепитию. Бывает часто, придут в зал пять-шесть человек, и щебечут всю тренировку.

Пришли в тренажерный зал — рот на замок, тренировочный дневник открыла — и работаешь по плану. Женщина должна тренироваться высокообъемно, то есть, делать много подходов и повторений, и меньше отдыхать, чем мужчины. У неё в условиях такой тренировки вообще не должно оставаться времени не то, что на разговор, у неё фактически на отдых времени не хватает. Если вы будете тренироваться тяжело, то вам разговаривать ни с кем в принципе не захочется. Потому что вам будет по-настоящему тяжело тренироваться.

Что такое сплит?

Итак, пару слов по поводу конкретики — по поводу конкретного женского комплекса тренировочного. Но прежде, чем мы к нему перейдем, давайте разберемся по поводу сплита.

Тренировочная программа мужчин чаще всего содержит в себе такую штуку как сплит. Что такое сплит? Сплит — то расщепление. Расщепление мышечных групп по различным тренировочным дням. К примеру, сегодня мы тренируем грудь и руки, завтра тренируем спину и плечи, послезавтра — ноги, потом отдыхаем и так далее. Вот такой тренинг — он очень эффективен в том случае, если вы используете отказ, если ваш тренинг носит силовую окраску. Потому что подобный тренинг приводит к массивному повреждению мышечных волокон. Соответственно, при такой схеме нужно больше времени, для того, чтобы восстановить свой ресурс и можно было снова тренироваться дальше.

Поэтому при таком темпе мужчины тренируются реже — раз в 4 дня, а то и раз в неделю. Это очень эффективная схема при отказном силовом тренинге. Именно поэтому она не подходит для женщин. Женщине сплит не подходит. Женщина должна тренировать все тело за одну тренировку. Потому что физиологически она не может тренироваться до отказа. Она не может повреждать свои мышечные волокна так сильно, как мужчина. Соответственно, женские волокна очень быстро возвращают свою работоспособность после тренировки и очень быстро их можно снова начинать тренировать.

Если вы будете тренировать их раз в неделю, то это будет бесконечное топтание на месте — вы не достигнете нужного результата. В спортивной физиологии это называется утеря приобретенной работоспособности. То есть, у нас идет травмирование функции, потому компенсация этой функции до исходного уровня, потом идет прогресс — суперкомпенсация. Если же вы в фазе суперкомпенсации не потренируетесь снова, то наступит фаза утери суперкомпенсации. То есть, мышца снова вернется к тем показателям, которые были до тренировки. И смысла от такой тренировки не будет никакой. Женщина тренирует все тело за одну тренировку. Выбирается несколько самых крупных мышечных групп, на каждую мышечную группу выбирается какое-то одно-два базовых упражнения, и выполняются эти упражнения в большом количестве подходов и повторений. Чтобы мы выполняли правило высокообъемной тренировки, так как высокообъемная тренировка по-настоящему эффективна для женщины.

Практический пример тренировки

Хорошо, как на практике это может быть реализовано? Мы должны выбрать такие упражнения, чтобы максимально задействовать большое количество мышц, потому что женщина не имеет такой возможности как мужчина — выделить день на одну мышечную группу. Соответственно ,сделать много упражнений на эту группу. Так как она все тренирует на одной тренировке, ей нужно подбирать такие упражнения, чтобы было задействовано много мышечных групп сразу в упражнении. Это — базовые упражнения.

Хорошо, вот мы пришли на тренировку. Первое упражнение, которое мы делаем — это разогревающее упражнение на пресс. Например, скручивания лёжа. Ложимся — и делаем порядка пяти-шести подходов в максимально возможном количестве повторений. То есть, сделали 30-40 раз или сколько получилось, отдохнули 30-60 секунд — второй подход. Отдохнули — третий подход. И так сделали 5-6 подходов.

Первое упражнение закончили, разогрелись.

Второе упражнение — приседания со штангой на плечах. Это упражнение воздействует на низ тела. Разогрелись, взяли определенный вес на штанге — и сделали 15 повторений. Отдохнули минут — сделали второй подход из 15 повторений. И таких подходов сделали 5 штук. Это достаточно много для одного упражнения, особенно для женщины. Но учитывая, что вы делаете это упражнение с достаточно легким весом (большой вес на 15 повторений взять не получится), то вы сможете сделать в таких условиях больше подходов. И в рамках нашей концепции высокообъемного тренинга это будет верно.

Низ тела и пресс мы проработали. Следующее упражнение — это тяга вертикального блока за голову. Упражнение, которое задействует спину и бицепсы. В этом упражнении мы делаем 5-6 подходов по 15 повторений. Тоже, отдых между подходами следует максимально сокращать: 30-60 секунд. Сделали 5-6 подходов. Следующее упражнение — это жим штанги лёжа узким хватом. В этом упражнении мы прорабатываем плечевой пояс, прорабатываем наш трицепс, прорабатываем грудные и прорабатываем передний дельты. Почему не жим лёжа на горизонтальной скамье? Потом что это связано с особенностями женской груди.

Очень часто девушки говорят, мол, как бы мне накачать грудь. Дело в том, что грудь-мышца, и грудь-железа — это разные вещи. Женская грудь — это железа, и она, грудь в целом, состоит на 90% из жировой ткани. А мышцы — они находятся под женской грудью. Соответственно, очень часто, когда женщины усиленно тренируют грудь, то она у них не то, что больше не становится, она может становиться меньше или менять форму. Женщине акцентировано бомбить свои грудные — не стоит. Её задача — дать определенный тонус мышцам, не более. Гипертрофию в регионе грудных развивать не стоит. И скорее всего, грудь в этом случае уменьшается за счет уменьшения жировой ткани в районе грудной клетки. Поэтому мы делаем акцентированное упражнение не на грудные, а на трицепс. А все остальные мышечные группы плечевого пояса подрабатывают в более пассивном режиме.

Итак, это у нас было четвертое упражнение.

После того, как мы сделали это упражнение, последним упражнением мы можем выполнить такое упражнение как тяга штанги к подбородку. В этом упражнении тоже активно работает плечевой пояс, работают плечи, работают ваши руки. И, в общем, этих пяти упражнений, особенно на начальном уровне, более чем достаточно. Если вы будете делать их в большом количестве повторений (порядка 15 повторений), и большом количестве подходов, у нас получится довольно высокообъемная тренировка и она будет приводить к соответствующему прогрессу в результативности.

И можно придерживаться такого плана. Вы можете заменить некоторые упражнения. Допустим, не обязательно делать вертикальную тягу, можно сделать горизонтальную тягу или тягу штанги в наклоне. Любое базовое упражнение подойдет для этих целей.

Какая тренировка займет порядка 60 минут. Если вы не будете особо особо много отдыхать. В принципе, если вы научитесь сокращать отдых между подходами до 30 секунд, а сами подходы делать в быстром темпе, то ваша тренировка будет еще короче. Часто тренера советуют сокращать объем нагрузки для новичков. Не стоит этого делать. Если вы только начинаете заниматься фитнесом, вы можете сократить не количество работы как таковой. Вы можете увеличить отдых между подходами. Вот вам тяжело приседать. Присели 15 раз — отдыхаете не минуту, а полторы-две, пока не восстановитесь. Но в будущем старайтесь сокращать время отдыха. Для того, чтобы у вас увеличивался кислородный долг, чтобы вы имели возможность проводить более высокообъемную тренировку. Чтобы в дальнейшем вы могли добавлять упражнения, подходы и повторения. Потому что именно такая тренировка для женщин максимально эффективна.

Как вы заметили, все упражнения — базовые, задействуют сразу несколько суставов и мышечных групп. К примеру, во время приседа работают бедра, разгибатели, сгибатели, стабилизаторы. В жиме узким хватом у вас весь плечевой пояс. Это правильно и хорошо — это позволит вам не распыляться и не делать множество низкоэффективных упражнений. Кроме того, вы заметили, что на нижнюю часть тела — всего лишь одно упражнение. Это связано с той идеей, что низ тела у женщин развивается гораздо проще и быстрее, чем верх тела. Вот поэтому на начальном этапе одного упражнения более чем достаточно.

Усложнение тренировочного плана

Когда вы достигли определенного уровня тренированности, когда вы легко переваривает пять упражнений на одной тренировке, вы можете тренировку усложнить — сделать её более высокообъемной. Как это лучше всего сделать?

Это лучше всего сделать за счет добавления дополнительного упражнения к каждому из пяти перечисленных.

То есть, мы делаем скручивания лежа. После этого мы выпрямляем ноги перед собой и делаем подъемы ног до уровня 30-40 сантиметров. До жжения. Это у нас идет суперсет. То есть, мы делаем подход одного упражнения, без отдыха сразу делаем подход второго упражнение — потом отдыхаем 30-60 секунд. Потом снова делаем эту же двойку, отдыхаем, и так далее. Все то же самое, как и в первом варианте, но делаем не одно упражнение, а два сразу — без отдыха, и только после этого отдыхаем.

То есть, первая двойка — это скручивания лёжа и подъем ног лёжа. Вторая двойка — у нас это будет приседания со штангой на плечах, а сразу же после этого делаем становую тягу на прямых ногах. Приседания работают над бедрами и передней поверхностью, а становая тяга на прямых — работает над задней поверхностью бедер и ягодичными. То, к чему стремятся очень многие девушки. То есть, мы делаем приседания — 15 раз, потом делаем 12-15 раз становую на прямых ногах. Потом отдыхаем минуту. Потом делаем вторую двойку — приседания-тяга. Третью, четвертую и пятую.

Следующая пара — это будет тяга верхнего блока к груди, а после этого — ставим горизонтальную тягу блока к поясу. Либо можно поставить тягу штанги в наклоне. То есть, делаем вертикальную тягу, а сразу после этого — горизонтальную тягу 15 раз. Отдохнули 30-60 секунд — второй раз повторяем: вертикальная-горизонтальная тяга. И так — пять раз.

И у нас остается еще две двойки. Следующее — жим штанги узким хватом. К нему мы добавляем подъем штанги на бицепс стоя. Пожали 15 раз штангу, потом взяли гриф на бицепс — и подняли 15 раз. Отдохнули 30-60 секунд, пожали лёжа — подняли на бицепс. И так — пять раз.

И последняя пара, которую можно рекомендовать — это мы делали подъем тягу штанги к подбородку, и после того, как вы сделали тягу штанги к подбородку, вы можете взять маленькие гантельки и сделать махи. Сперва базовое упражнение, потом — изолирующее. Это будет формировать красивую форму ваших плеч.

Вот у нас получилось пять двоек. Это более сложная нагрузка, потому что фактически в одном длительном подходе делаете порядка 15 повторений, да еще в разных движениях и разных векторах.

Переваривать такую нагрузку с самого начала будет проблематично. Но если вы регулярно занимаетесь по первому комплексу, то в дальнейшем вы сможете перейти на второй, более прогрессивный вариант.

Упрощенный комплекс упражнений

Хорошо, как вы поняли, эти описанные комплексы — они более интенсивные, их нужно делать первую-вторую неделю после менструации. Когда у вас происходит овуляция, нагрузку нужно снижать. То есть, третья-четвертая неделя — мы даем нашему телу более облегченную нагрузку. В чем это выражается? Мы полностью выбрасываем нагрузку на низ. Мы не делаем становую, не делаем приседания, не делаем пресс. У нас остаются фактически только упражнения на верх тела. Причем, они идут без пар. Как это выглядит?

Пришли на тренировку. Первое, что мы делаем после разминки — это тяга вертикального блока для спины. Но мы снижаем вес, делаем не 15, а 20 повторений. Для того, чтобы сделать 20 повторений — нам нужно будет снизить вес. Делаем 3-4 подхода. И вес у нас меньше, чтобы делать 20 повторений. И самое главное — никакого второго упражнения. Мы сделали в обычном режиме тягу блока, после этого второе упражнение — мы делаем жим штанги лёжа узким хватом. Схема такая же: 3-4 рабочих подхода по 20 повторений. Опять-таки, мы снижаем всс. И у нас после жима штанги — никаких подъемов на бицепс. Одно упражнение, легкая нагрузка. Третье силовое упражнение — тяга штанги к подбородку. Силовая работа окончена.

После этого вы можете пойти на велотренажер или беговую дорожку и дать себе умеренную нагрузку на беговой дорожке в течение 30-50 минут. Достигаете частоты сердечных сокращений порядка 110-120 ударов в минуту. В этой зоне пульса максимально эффективно горит жировая ткань. Еще лучше она будет гореть после силовой тренировки, потому что вы потратите часть мышечного гликогена, и ваше тело вынуждено будет переключиться с углеводного обмена на жировой — более проще и быстрее.

Делаем эти три упражнения с легкой нагрузкой, а после этого делаем легкое кардио, без этих вот красных лиц, широко раскрытых глаз. Легкая нагрузка, но довольно длительная: 30-50 минут.

В условиях такой нагрузки у нас целенаправленно горит жир. Это такая облегченная тренировка. Вы тренируетесь все так же 2-3 раза в неделю. Но во время 3-4 недели после менструации вы тренируетесь в облегченном режиме. В микроцикле у нас это две легкие недели. Когда же четвертая неделя заканчивается, когда у вас наступают месячные — нагрузку можно убрать. В тренажерный зал можно вообще не ходить. Мы нагрузку можем исключить.

Но как только месячные окончиись — вы полны сил и у вас начинаются те две тяжелые недели. Используем два предложенных варианта тренировок.

Вот такая вот стратегия. В рамках периодизации мы на тяжелой тренировке используем те два комплекса, которые описаны выше, либо простой, либо усложненный. И третья-четвертая неделя в рамках периодизации — мы даем последний комплекс. Такая схема будет очень эффективная для вашего прогресса в женском фитнесе для того, чтобы изменить свое телосложение в лучшую сторону.

Кардионагрузка или силовая тренировка?

Часто многие девушки спрашивают по поводу кардио-тренинга, по поводу аэробики. Кто-то ходит на шейпинг, калланетику. И говорят, мол, насколько это эффективно в плане жиросжигания и фигуры? Неэффективно это. Вообще. Почему неэффективно? Потому что воспользуемся математикой.

Если вы откроете справочник энергозатрат человека, то легко поймете, что от часовой нагрузки аэробного характера, неважно — аэробика, калланетика, вы максимум, что сможете сжечь — это 300 килокалорий. Это максимум. Чаще всего вы используете гораздо меньше, потому что вы не будете находится в постоянном темпе, у вас будет смена упражнений, режимов. И на самом деле вы потратите меньше, чем 300 килокалорий. Но возьмем по максимуму. Допустим, вы пришли и в течение часа как проклятая работали. Потратили 300 килокалорий. Допустим, вы ходите трижды в неделю — 900 килокалорий. Но только в лучшем случае, 50% от этого количества вы получите энергии, килокалорий, из жира. Остальное, скорее всего, из углеводов. То есть, тело, в первую очередь, будет тратить углеводы. Допустим, вы очень четко и жестко контролируете диету. Поэтому ваш организм сможет из этого количества хотя бы половину получить из жира. Это у нас получается 450 килокалорий.

Сколько же это на самом деле жира? Учитывая, что в одном грамме жира у нас 9 килокалорий, а в грамме углеводов 4 килокалории, то у нас в результате очень простых арифметических действий получается 50 жира. То есть, за счет недельных тренировок в аэробном режиме, часовых и интенсивных тренировок, вы сожжете, в лучшем случае. 50 грамм жира. Всего лишь. И то, только в том случае, если вы будете жестко контролировать свой рацион. То только в таких условиях вы потратите 50 грамм жира. Но можно почти с полной уверенностью сказать, что никто не будет так жестко, практически жестоко, контролировать свое питание. Потому что это сложно. И не сможете достигнуть нужного результата. А даже если достигнете, то что такое 50 грамм жира, 300 килокалорий? Посмотрите, сколько килокалорий в пакете молока.

Это очень мало, и поэтому для того, чтобы значительно и навсегда изменить свое телосложение, силовые тренировки подходят гораздо лучше, чем любой аэробный тренинг. Почему? Потому что тренажерный зал гораздо эффективнее аэробных упражнений по ряду причин. Можно выделить три основных

Во-первых, чем более эффективны ваши мышцы, тем больше они сжигают килокалорий. Тем больше они сжигают пищи, жиров, углеводов и так далее. Почему это происходит — мы говорили. Потому что мышцы сами по себе очень энергоемкие структуры. Соответственно, если мы имеем в качестве примера двух девушек, обе которые весят по 55 килограмм. Но одна из них имеет такое рыхлое телосложение, а вторая подтянутая и спортивная за счет мышц, то вторая девушка сможет позволить себе кушать гораздо больше всяких вкусностей без риска поправиться. Потому что её вес структурирован за счет мышечной ткани преимущественно, а вес её рыхлой знакомой — за счет жировой. Соответственно, спортивная девушка больше пережигает жира, даже когда не тренируется. Об этом мы говорили. Это первая причина.

Вторая причина заключается в том, что после того, как вы позанимались в тренажерном зале, у вас жир продолжает гореть достаточно интенсивно еще какое-то длительное время. То есть, обмен веществ под воздействием анаэробного силового тренинга в тренажерном зале подстегивается на срок, более чем сутки. После того, как вы закочили тренировку, еще больше суток у вас будет повышенный расход энергии. И вы можете, грубо говоря, кушать больше. Или худеть быстрее, когда вы ограничиваете свой рацион. Если мы сравним силовой тренинг с аэробным, то тут будет принципиальная разница.

Аэробный тренинг тоже подстегивает обмен веществ. Но всего лишь на пару часов. Анаэробный же, силовой, в тренажерном зале, подстегивает скорость метаболизма больше, чем на сутки. Соответственно, да, если будем сравнивать, то часто силовой тренинг средней интенсивности, и то, как тренируются парни, с аэробным, то траты калорий подчас даже меньше. Силовая нагрузка с низкой интенсивностью не так уж много требует калорий для своей реализации. Но после того, как человек позанимался, у него сохраняется повышенное жиросжигание еще в течение суток. А после аэробики — нет.

Если будем сравнивать только непосредственно занятия, часовое занятие аэробикой против зала, то аэробика выиграет. Но если мы будем сравнивать глобально, сутки-недели, то, конечно же, выиграет силовой тренинг, потому что суммарное количество сожженных калорий, оно будет гораздо больше, чем после аэробики.

И третья, достаточно важная причина, заключается в том, что силовой тренинг, то, что мы называем бодибилдинг или фитнес — это все грани одной и той же медали. Так вот, силовой тренинг — он позволяет вам модернизировать и манипулировать нужной частью тела. Аэробика не позволит вам изменить какую-то часть тела. Сделать руки или сделать попу, сделать плечи или ноги такими, какими вы хотите. Потому что аэробика, в лучшем случае, даст только жиросжигание. И то, если все сделано правильно, если будете следить за диетой. Но она никак не повлияет на вашу форму и на размер ваших мышц. А любой фитнес-тренинг, любой силовой тренинг — он направлен именно на изменение размера ваших мышц за счет которого и происходят визуальные изменения вашей формы.

Этих трех основных преимуществ более чем достаточно, чтобы безоговорочно поверить в в превосходство силового тренинга, преимуществ тренажерного зала перед аэробным тренингом.

Источник: https://www.fit4life.ru/

Автор:
Administration
Отзывы о статье:
1
комментариев
Оксана , 38 любитель,
2016-12-02 07:34:39
жим лежа узким хватом делать на наклонной или на горизонтальной скамье?
показать больше коментариев