Загрузка...
Статьи
-
6 правил бодибилдинга для новичков

6 правил бодибилдинга для новичков

Привет всем начинающим и продолжающим. Будем надеяться, что этот сюжет будет полезен обеим группам. Сегодня мы будем говорить о некоторых важных вещах, без которых ваш успех в бодибилдинге будет под очень большим вопросом.

Абсолютное большинство посетителей тренажерного зала занимаются физкультурой. Тем самым они оправдывают множество своих грехов в плане соблюдения режима отдыха и питания. Кроме того, это люди, которые придумали ряд поговорок в стиле “Кто не курит и не пьет - тот здоровеньким помрет”. Если подумать, можно вспомнить много подобного.

В общем, к подобным людям можно относиться только позитивно. Знаете почему? Потому что эти люди, со всеми этими грешками и нарушениями - они ходят и занимаются собой. Пусть не так хорошо, как могли бы, но они занимаются своим телосложением. В отличие от большинства планктона, который по вечерам сидит у подъездов и квасит пиво или чего покрепче. Поэтому хорошо, что есть такие люди. Но, как вы поняли, эти люди занимаются физкультурой. И в связи с тем, что они нарушают много пунктов режима, им очень сложно будет достигнуть какого-то серьезного спортивного результата. Если мы говорим о бодибилдинге - то это рост мышц. И это правильно

Более того, из этого можно вывести главный вывод. Так как мы знаем, что можно заниматься либо физкультурой, либо спортом, то вы должны для себя, прежде чем начать занятия, решить: на что вы готовы. Какую цену вы готовы заплатить и чем вы готовы пожертвовать ради того или иного результата. Нужно ли вам просто здоровье, подтянутый живот? Либо вы хотите иметь огромные мышцы?

Ничего так просто в этой жизни не бывает. За все нужно платить свою цену. Вы должны, прежде всего, не обманывать самого себя, и честно ответить на вопрос, готовы ли вы, допустим, не пойти на прогулку с друзьями, а пойти в зал, чтобы не пропустить тренировку? Готовы ли вы на каком-то крупном празднике ограничить себя в разных вкусностях? Готовы ли вы не пить по тем же праздникам? Очень много различных ограничений. И каждое из этих ограничений дает свои плюсы и свои минусы.

Плюс будет в основном, для спортивных достижений. Минус будет касаться каких-то социальных моментов. Отсутствие лишней гулянки или неполучение какого-то удовольствия другого плана. Подумайте, оно вам нужно? Если все таки эти ограничения вам нужны и вы готовы им следовать для того, чтобы превратить физкультуру в спорт, в нашем случае - в бодибилдинг, тогда вам нужно будет следовать некоторым крайне важным правилам. Собственно говоря, эти правила и будут превращать обычные занятия физкультурой как в школе в спорт высоких достижений. А бодибилдинг, что бы там о нем не говорили, требует колоссальных вложений физических, ментальных, экономических средств для того, чтобы получить какой-то результат.

Сейчас будем рассказывать те вещи, которые не все знают по каким-то причинам. По большому счету, это - основные постулаты, которые позволяют вам сделать хороший старт, в самом начале. Это - своеобразный фундамент, который вам позволит в будущем достигнуть серьезных достижений в плане набора мышечной массы.

Итак, мышечная масса, точнее, набор мышечной массы - это достаточно длительный процесс, очень долгий. Вы должны это четко понимать. Речь не идет о месяце-двух-шести. В отличие от других видов спорта, бодибилдинг - это годы и десятилетия. Серьезный результат у новичка, если он будет строго следовать правилам, можно наблюдать только через года два-три. Чаще всего это будет года через три. Через год, если у вас очень хорошая генетика, люди начнут замечать изменения, которые происходят с вашим внешним видом.

И так как это очень длительный процесс, набор мышечной массы, очень важно сделать правильный старт. Тут мы подходим к первому, самому важному правилу для новичков.

Первое правило: освоение правильной техники

Самое главное - это освоение правильной техники выполнения конкретного упражнения. Правильная техника - жизненно важная для последующего мышечного роста. Дело в том, что новички часто хватаются за очень большие веса тренировочные, и не соблюдают правильную технику. Это является причиной того, что у них просто не работают рабочие мышечные группы, те, которые должны тренироваться в конкретном упражнении. А нагрузка идет на связки, сухожилия, суставы, на второстепенные мышечные группы, на мышцы-стабилизаторы. И в итоге что мы видим? Человек достиг каких-то больших тренировочных весов, а результатов в плане мышечного роста как бы особо не наблюдается по данной мышечной группе.

К примеру, возьмем тяги для спины. Их можно делать за счет своих широчайших, а можно делать за счет рук, бицепсов, за счет того, что человек отклоняется сильно назад. То есть, всячески нарушает технику. То же самое с грудными мышцами. Человек может выжимать непосредственно за счет пекторальных, а может выжимать за счет трицепса, за счет передних дельт, за счет мышц-стабилизаторов, за счет того, что делает мост - всячески нарушает технику, чтобы выжать больший вес. И в итоге нагрузка из целевой мышечной группы уходит во второстепенную. И мы не видим в основной мышечной группе прогресса в плане роста. Вот чтобы этого не происходило, новичок должен освоить правильную технику. Он должен научиться чувствовать сокращение тренируемой мышечной группы. То есть, если ты жмешь лёжа на грудь, то у тебя должна львиную долю нагрузки забирать именно грудь, а не другие мышечные группы. В связи с этим есть один небольшой секрет.

Секрет заключается в следующем. Вы должны каждый вечер перед сном делать воображаемые упражнения без веса на различные мышечные группы. Особенно на те, которые отстают или которые вы плохо чувствуете. К примеру, легли на табурет или кровать, развели руки в стороны и делаете мысленные разводки для тренировки грудных мышц. Или делаете мысленные жимы для тренировки грудных. Развели - сократили, почувствовали, как напрягается грудь. Можно, допустим, выжимать вес или разводить одной рукой, а вторую положить на мышечную группу, чтобы чувствовать сокращение. Достаточно 4-5 минут на тренируемую группу. Делать это нужно перед сном для того, чтобы в то время, когда вы спите, шли определенные процессы в вашем мозге, формировались определенные двигательные навыки, умения сокращать нужные мышечные группы.

Вы увидите, что через какое-то время, буквально через пару месяцев, ваша отдача от тренировок существенно возрастет. Потому что вы будете делать необходимое упражнение так, как нужно - за счет сокращения необходимых мышечных групп. Часто новички на это вообще не обращают никакого внимания. А это очень важный процесс. Это будет залогом того, что в дальнейшем у вас не будет слабых мест. Надо учиться сокращать рабочую мышечную группу. Поэтому вот наше первое правило, с чего следует начинать: новичок должен освоить технику. А для этого надо работать с маленькими весами и чувствовать мышечную группу.

Второе правило: принцип прогрессии нагрузки

Второе важное правило было рассмотрено очень подробно раньше - это принцип прогрессии нагрузки. То есть, напомним еще раз. Для того, чтобы мы изменялись, нужно изменять нагрузку. То есть, тренировочные веса должны увеличиваться - тогда будут увеличиваться наши мышцы. Если нагрузка не будет меняться, то и вашему внешнему виду незачем будет меняться. Это очень важный принцип. Это - основной принцип всех скоростно-силовых видов спорта. То есть, бег на скорость, стайеры, спринтеры, метатели, всё что угодно. Любые виды спорта, в которых важна скорость и сила, в них всегда основной принцип - это принцип прогрессии нагрузки. Это основной принцип подобных видов спорта. То есть, человек, спортсмен, раз от раза пытается увеличить нагрузку. Чтобы тем самым у него происходила адаптация, и он становился быстрее и сильнее. То есть, второй основной принцип, второе основное правило, с которого начинается бодибилдинг, это принцип прогрессии нагрузки.

Он начинает работать после того, как вы освоили технику - ни в коем случае не до того. Когда вы освоили технику и умеете выполнять упражнение целевой мышечной группой за счет сокращения этой целевой мышечной группе, вы переходите к принципу прогрессии нагрузок. То есть, раз от раза, вы стараетесь увеличивать рабочий вес в упражнении. Как это сделать - увеличить на 5 килограмм, на 10, или может, повторения? Ребята, и так, и эдак - все правильно. Главное, чтобы в перспективе у вас постоянно увеличивалась нагрузка. Нагрузка, кстати, может увеличиваться не только за счет веса, но и за счет других вещей: сокращения отдыха, более лучшей ментальной концентрации и так далее. Но в нашем случае, самый простой способ: берем какой-то вес. Пусть 50 килограмм. Вы делаете 6 повторений. На следующей тренировке пытаетесь сделать 7 или 8, потом девять, потом - уже десять повторений. Вот вы дошли до 50 килограмм на 10 раз. Ага, пришло время добавлять вес. Добавили пять килограмм. У вас получилось 55. Соответственно, количество повторений у вас снова сократилось, например, до 5-6.

И начинаете снова двигаться вперед - делать 7-8-9. Дошли до 10 - еще пять килограмм. И так по нарастающей: 60-65-70 килограмм. Можно и по 2,5 килограмма добавлять. Самое главное, чтобы вы вели дневник, четко планировали каждую тренировку и старались следовать прогрессии нагрузок. Веса должны у вас расти. Это второй основной принцип, второе основное правило бодибилдинга для начинающих.

Третье правило: количество повторений в рабочем подходе

Теперь что касается количества повторений в рабочем подходе. Дело в том, что мышцы лучше всего растут в диапазоне 6-12 повторений. Если вы будете делать меньше 6 повторений, то это будет чисто силовая работа, которая не приведет к значительной гипертрофии ваших мышц. Если вы будете больше 12 повторений, то это будет уже работа на выносливость, что опять будет больше тренировать не быстрые мышечные волокна, которые легко могут увеличивать размер, а больше медленные волокна, которые, соответственно, увеличиваются очень незначительно и очень сложно. Поэтому оптимальный диапазон повторений - это 6-12. Для различных групп он может немного меняться. Дело в том, что повторения не суть важны. Имеет значение время нахождения мышцы под нагрузкой. Отказ у вас должен наступать в промежутке 10-30 секунд. Соответственно, если мы приседаем каждое повторение чуть дольше, то для приседаний нам может понадобиться меньше повторений, чем для того, чтобы выполнить такое упражнение как ослиный подъем или подъем на носки стоя. Там амплитуда существенно меньше, и мы сможем сделать больше повторений за тот же промежуток времени. Но не забывайте себе пока голову. Ориентируйтесь на количество повторений: 6-12.

Четвертое правило: суперкомпенсация

Четвертый наш пункт - это момент суперкомпенсации. Нужно, чтобы момент проведения повторной тренировки совпал с моментом суперкомпенсации - с тем временем, когда мышца стала чуть сильнее или чуть больше.

Этот вопрос тоже был очень подробно рассмотрен раньше. И всех интересует важный момент: как узнать, когда же наступает суперкмопенсация. Ребята, ну как можно ответить на этот вопрос? Это - очень индивидуальные вещи, на которые влияет очень много факторов. Зависит от вашего стажа, от режима отдыха, от режима сна, сколько стрессов, как вы тренировались, какой режим отдыха между подходами, какие принципы вы использовали на тренировки, были ли у вас негативные повторения, была ли растяжка… Тысячи вещей влияют на период суперкомпенсации. Есть даже принципы тренировки в фазе утерянной суперкомпенсации. Очень много разных вещей, и учитывая, что все люди разные - нет единых правил.

Когда вы читаете в журнале, что, мол, ученые установили, безоговорочно и окончательно, что надо раз в неделю тренироваться. А в следующем журнале пишут, что надо тренироваться раз в три, а то и в два дня. Весь этот бред пишется, чтобы вы регулярно покупали эти журналы и тратили на них деньги.

Правда же заключается в том, что её нет. Сроки - они всегда меняются, и для каждого человека они индивидуальны. Как же их определить?

Для того, чтобы определить эти сроки, нужно пользоваться двумя вещами. Это прислушиваться к своему самочувствию. А вторая вещь - это эксперимент. То есть, если вы приходите на тренировку и чувствуете, что она не идет, вы слабый, или у вас болит мышечная группа после предыдущей тренировки, а самое главное - что у вас не получается добавить нагрузку, не получается увеличить вес - значит, что вы недовосстановились до исходного уровня, не говоря уже о суперкомпенсации. Вы не компенсировались до исходного уровня, не говоря уже о росте.

Какие можно сделать выводы? Ага, я себя чувствую плохо, ничего не прибавил. Значит, что? Значит, нужно добавить день отдыха, или изменить режим немного - добавить еды в рацион. Хорошо, докинули день отдыха. Пришли на тренировку. О, повторил тот же результат, что был на предыдущей тренировке - восстановился, но не стал сильнее. Значит, я иду в правильном направлении. Эксперимент приносит свою пользу. До следующей тренировки я докидываю еще один день отдыха. Пришел, ага - самочувствие хорошее, два дополнительных подхода в рабочем подходе сделал. Вот оно. Эксперимент показал, что мне нужно не на день больше отдыха, а на два. Значит, для этой мышечной группы я должен, условно говоря, отдыхать четыре дня.

Так вы поставите опыты над всеми тренируемыми мышечными группами и узнаете, сколько той или иной мышечной группе нужно отдыха для суперкомпенсации, для роста. И этот срок будет актуален именно для вас и именно в тех условиях, в которых вы в данный момент живете, тренируетесь. И никогда не слушайте, что нужно столько-то и столько-то подходов, повторений, дней отдыха. Все люди - очень разные. Если бы мы жили на планете клонов, где все генетически были бы одинаковы, при всем при этом тренированность была бы одинакова - тогда может быть, какие-то могли бы быть схожие момент в плане отдыха, восстановления. А так - все разные. Один человек может тренировать мышечную группу раз в два дня, а другому нужно раз в неделю, а то и в две недели. То есть, у нас два человека, Арнольд и Ментцер. Один тренировал мышечную группу три раза в неделю, а второй тренировал мышечную группу раз в две недели. И у того, и у того был значительный рост. И кто из них прав? Поэтому только эксперименты и самочувствие - это позволит вам выявить вашу суперкомпенсацию, во время которой вы должны проводить последующую тренировку.

Пятое правило: использование свободных весов

Этот совет, вероятно, уже набил оскому, но сказать о нем надо. Потому что он действительно важен. Речь идет о свободных отягощениях. Ребята, первые два года никаких тренажеров. Только штанги и гантели. Это так называемые свободные веса. Именно эти снаряды позволяют вам вовлекать большое количество мышечных групп в работу. То есть, когда вы жмете штангу лежа, у вас задействованы, помимо груди, еще и дельты, трицепсы, спина, куча стабилизаторов. Они тоже получают косвенную нагрузку, они тоже растут. И это именно придает ту самую массивность, позволяет набирать большие пласты мышц на вашем теле. Поэтому никаких тренажеров, только базовые упражнения со штангой и гантелями. Список базовых упражнений вы можете посмотреть на любом спортивном сайте. Они подробно расписаны. И более того, есть возможность посмотреть правильную технику выполнения - спасибо Ютубу.

Шестое правило: правильное питание

Теперь что касается питания. На первый взгляд может показаться, что достаточно сложно разобраться во всем этом многообразии терминов и понятий. Все эти нутриенты, белки, гликемический индекс, инсулиновый индекс, килокалории и так далее. Кажется, что это темный лес и тайная наука, которая освоена только какими-то адептами в секретных заведениях… Забудьте. Это не столь важно. Новички часто концентрируются на второстепенных вещах: какой протеин лучше, какой гейнер лучше, как их сочетать, а не отвалится ли печень? Для начала вам не стоит забивать себе всеми этими вещами голову. Постепенно, со временем, вы разберетесь, у вас возникнет понятийный аппарат. Для начала стоит делать одну простую вещь. Ваше питание изменится только в том, что каждый день вы будете дополнительно выпивать два литра молока. Какой-то протеин, какие-то добавки спортивные - не нужно, просто два пакета молока в день.

Их выпить очень легко. Например, вы выпиваете пол литра после тренировки, чтобы обеспечить себя белком, пол литра вечером - перед сном, а оставшийся литр в течение дня после еды - это совсем не сложно, выпить два литра молока. Но такая добавка к вашему постоянному рациону позволит вам получить дополнительную тысячу килокалорий в день и дополнительное, порядка 60 грамм, количество белка животного.

Что как бы очень хорошо и по большому счету, это должно сместить ваш баланс в сторону анаболизма. Все остальные вопросы по поводу понятийного аппарата, другие нутриенты, индексы - все эти моменты вы будете осваивать чуть позже. Пока запомните: просто в течение дня два литра молока. Это все, что вам нужно знать на начальном этапе о спортивном питании.

Вот и все. Конечно, многие начнут сейчас плеваться, мол, что за детский сад. Но новичкам очень часто не хватает именно этой информации. Так что будьте снисходительны - мы все когда-то были дрыщами-новичками. Всем массы.

Источник: https://www.fit4life.ru/

Автор:
Administration
Отзывы о статье:
1
комментариев
Нурбек , 21 новичок,
2016-11-30 20:46:30
спасибо
показать больше коментариев