Загрузка...
Статьи
-
Как накачаться эктофморфу?

Как накачаться эктофморфу?

Довольно много статей на сайте посвящено тому, как избавиться от лишнего веса. Но есть и те люди, которые наоборот - не могут набрать вес. Для таких людей совсем не проблема избавиться от лишнего жира. Для них проблема - как набрать этот дополнительный вес. В нашем суровом обществе таких людей называют дрыщами. Впрочем, есть и другое, более политкорректное выражение - хардгейнеры. Сути, однако, это не меняет.

Кто такие хардгейнеры? Это те ребята и девушки, которые с большим трудом набирают мышечную массу тела. И которые с большим трудом и медленно реагируют на силовой тренинг. Многие методисты силового тренинга заявляют, что таких людей - большинство в тренажерных залах. И лишь очень небольшой процент посетителей тренажерного зала легко и без проблем набирают мышечную массу. Остальные, чаще всего, вынуждены топтаться годами вокруг дополнительных лишних килограммов мышц. То есть, набирают они мышцы весьма сложно. Что ж, если вы относитесь к категории тех людей, увидев которых знакомые восклицают - “Тренируешься? Да ну, не верю!”, тогда эта статья для вас.

Итак, кому-то очень легко добавлять мышечную массу и расти, прибавлять в силовых показателях, а кому-то это очень нелегко дается. Для кого-то это очень большая проблема. Из первой категории, как правило, получаются чемпионы, которые побеждают в различных силовых видах спорта. Таких, как тяжелая атлетика, пауэрлифтинг и бодибилдинг. В общем, в тех видах спортах, где нужна большая мышечная масса и сила. Ну, а вторая категория людей, как правило, не имеют такие генетических предрасположенностей, и для них очень сложно прибавлять в силе и мышечной массе.

Казалось бы, людей из второй категории лучше вообще не допускать к силовым видам спорта, потому что они априори ничего не смогут достигнуть, по крайней мере, не смогут конкурировать с теми людьми, у которых есть генетическая предрасположенность к силовым видам спорта. Но практика показывает, что это не так. Чаще всего человек, у которого все есть, он особо не стремиться достигнуть каких-то показателей. Потому что они для него неинтересны. Лишь труднодоступное - по-настоящему притягивает. И именно из людей, которые не обладают хорошей генетикой для конкретного вида спорта, очень часто и получаются чемпионы в этом виде спорта. Потому что таким людям очень страстно хочется получить нужный результат, которого у них от природы нет. И которым всё достигается очень сложно. Примеров можно приводить очень много. Как правило, люди с плохой генетикой, люди слабые, но целеустремленные - достигают всегда в спорте гораздо больше, чем те здоровяки с хорошей генетикой, которые приходят и которым дается все очень легко.

Но сейчас, в общем-то, речь не об этом. Просто вы должны понять, что генетически все люди разные. Это совсем не значит, что один человек хуже другого. Каждому качеству есть свое место и время. Но вы должны понимать, что если мы хотим нарастить мышечную массу и добиться каких-то выдающихся силовых показателей, то одним людям это будет делать проще, а другим - сложнее. Связано это с историческими особенностями развития нашего вида. Прежде всего, это связано с тем, чем занимались ваши предки. Ну, грубо говоря, к примеру, если ваши предки занимались собирательством, бродили с одной равнины на другую, преодолевали огромные расстояния за неделю, то, как правило, у таких людей развивались выносливые мышечные волокна, а силовые мышечные волокна не развивались, потому что они, в общем-то, не занимались охотой и им не нужно было проявлять большую силу.

Соответственно, если вы произошли от подобных предков, которые занимались собирательством, то очень часто у вас будут способности для выносливых видов спорта, но не для силовых.

С другой стороны, если ваши предки, допустим, занимались охотой, сидели постоянно в одном регионе, вынуждены были постоянно проявлять большую мышечную силу и большую мышечную скорость, то вполне возможно, что ваша генетика будет больше адаптирована для занятий силовыми видами спорта. Это не значит, что первые хуже или лучше, чем вторые. Просто у каждого человека в силу его генетических особенностей, есть таланты для определенных видов жизнедеятельности. Только и всего.

Как определить хардгейнера

Скажем, если вы - классический хардгейнер-эктоморф, то чаще всего, у вас достаточно тонкие кости, у вас достаточно много медленных анаэробных волокон, у вас низкий процент жира в теле. Да, это, в общем-то недостатки для проявления максимально возможной силы. Но в этом есть и ряд преимуществ. То, что низкий процент жира - думаю, тут и комментариев никаких не нужно. Если вы нарастите определенную массу, то когда вы её нарастите, ваше тело будет смотреться лучше, гораздо лучше, чем у человека со средней генетикой. Или человека, который немного залит.

Кроме того, тонкие кости - они добавляют эстетичности. Когда у человека очень толстая костная система, то он похож на танк - квадрат такой. Когда у человека достаточно тонкие кости - это создает более эстетическое телосложение в целом. Наглядным примером может быть Флекс Уиллер. Что еще?

Самое главное - у таких людей есть способности к выносливой работе благодаря тому, что в их мышцах гораздо больше выносливых волокон. Такие люди не будут утомляться от длительного бега или другой длительной мышечной работы. Ведь если мы рассматриваем классических и генетических чемпионов в тяжелой атлетике, которые могут поднять 1-2 раза сумасшедшие веса в толчке или рывке, то у таких людей очень слабо развиты митохондрии в мышцах, и у них практически нет медленных волокон, отвечающих за выносливость. Соответственно, если такому человеку поставить задачу - поднимать максимальный вес не на раз, а на 10-20 или 30 раз, то он очень быстро выдохнется и его показатели снижаются до уровня того человека, который совершенно не обладает такими генетическими преимуществами, но зато обладает лучшей силовой выносливостью или аэробной выносливостью.

Почти у любого человека, если спросить, хардгейнер ли он, скажет - да, я хардгейнер, я так медленно расту! А проблемы почему? Генетика у меня плохая, не повезло. Поэтому вот хардгейнер я. Это - самоуспокоение. Человек сдался и ищет себе оправдания. Всё это ерунда. На самом деле, сказать хардгейнер вы или нет, можно только после определенных тестов и после того, как за вами понаблюдает достаточно квалифицированный тренер.

Есть несколько критериев, можно использовать основных три. Прежде всего, стоит смотреть на физиологию человека. На то, как он выглядит. К примеру, если у него тонкие кости, то вполне возможно он меньше приспособлен для силовой работы и будет хуже прибавлять в мышечных объемах. Если у него короткие мышцы - то же самое, он не сможет показывать большую мышечную силу. Соответственно, и прибавлять мышцы в объемах будут гораздо меньше, чем если бы у него были такие способности к силовому тренингу. Как это определить на практике?

Есть первый уровень, на что стоит смотреть - на запястья. Если взять запястье человека и постараться обхватить его большим и средним пальцем руки, то мы можем коснуться пальцами друг друга, а можем не коснуться. Если есть зазор, то это значит, что это среднее телосложение. Если пальцами можно коснуться друг друга, то это говорило бы о том, что кости тонкие, и нет способности к силовому тренингу. Есть люди, у которых остаются большие зазоры. Такие люди могут прибавлять очень много мышц, очень сильно прибавлять в силе. В первую очередь, на что мы смотрим - это на запястья. Стараемся большим и средним пальцем обхватить запястье.

Второе, на что следует обратить внимание - это на длину мышц. Проще всего это проявляется, когда мы смотрим на бицепс. То есть, если мы согнем руку, то от того места, где заканчивается бицепс и до начала предплечья у нас может быть место, а может его не быть. При чем, место тоже может быть различное по размеру. Мы можем вставить один палец - это среднее телосложение. Если бы палец нельзя было вставить, то есть, бицепс начинался бы практически от локтевого сгиба, то это говорит о том, что очень мощная генетика, приспособленная для силовых видов спорта. И есть люди, у которых в этот промежуток можно вставить два, а то и три пальца. Это говорит о том, что у таких людей короткая мышца, и у них меньше способности для силового тренинга, они не смогут показать такую максимальную силу как те люди, у которых мышца длинная, и у которых крепление связок происходит практически в локтевом сгибе.

То есть, вот у нас два основных признака, по которым мы можем физиологически определить, есть у человека способности к силовому тренингу или нет. Первый уровень

Второй уровень, на что можно смотреть - это содержание подкожного жира в теле человека. Если, чаще всего, у человека избытки подкожного жира, то он достаточно хорошо будет реагировать на силовой тренинг. Просто поверьте, что человек, у которого подкожного жира меньше, чаще всего, но не всегда, реагирует на силовой тренинг гораздо хуже, чем тот человек, у которого жира больше. Во всяком случае, если мы говорим про гипертрофию мышечных волокон. То есть, второй момент, на который мы смотрим - это содержание подкожного жира. Если вы от природы сухой, то чаще всего прибавить мышечную массу будет сложнее. Если вы залитый от природы - то прибавлять мышечную массу вам будет проще. Вот такое вот природное равновесие. Это второй уровень.

И третий уровень, а что стоит смотреть - это на моменты тренировок, на то, как человек реагирует на силовую нагрузку в тренажерном зале. То есть, смотреть можно на то, насколько часто он может прибавлять рабочие веса в упражнениях. Желательно, чтобы каждые две недели человек мог прибавлять килограмм-два в тяжелых базовых упражнениях. Но тут тоже есть поправка: первые два месяца любой человек будет прибавлять гораздо больше. Это не значит, что у него хорошая адаптация и хорошие мышцы под силовую нагрузку. Это просто значит, что его мышцы в первые два месяца учатся наиболее экономному и оптимальному способу выполнения упражнения. Это значит, что в это время формируется нейромышечная связь между мозгом и мышцами как правильно и экономно совершать сокращение.

А вот через два месяца, когда мы пришли к оптимальному способу выполнению упражнения, когда тело и мозг знают, как это делать, только после этого начинаются классические приросты в мышечной силе и массе. И вот тут очень внимательно нужно смотреть на реакцию мыцш к различным видам нагрузки и на то, как часто мышцы могут переваривать эту нагрузку, прибавлять в силе. Основной показатель - это то, как часто вы можете добавлять дополнительный вес на штангу в рабочих упражнениях. Это уже завершающий штрих, и он помогает в целом оценить способен человек к силовой нагрузке или действительно у него плохие способности для этой нагрузки.

Еще не следует забывать один важный момент. Дело в том, что наш мир - он не полярный, нет черного и белого, есть какие-то оттенки, есть другие цвета. Нет такого понятия, что приспособлен и не приспособлен. Есть различные промежуточные моменты. Так же, как и типы телосложения. У нас есть эктоморф, эндоморф и мезоморф. Эктоморф - это тот самый человек с очень тонкими костями, с очень маленьким содержанием жира в теле, с очень быстрым обменом веществ и который очень плохо прибавляет мышечную массу. Но обладает очень хорошей выносливостью и работоспособностью.

Эндоморф - это такой толстячок, у которого кости, конечно, толще, но мышц не так много, зато очень много жира. Такой человек, в принципе, неплохо реагирует на силовой тренинг, но вместе с тем у него очень быстро начинают расти жировые отложения. Идет определенная коррекция питания - но это отдельная тема.

А есть третий тип, идеальный - мезоморфы. Это люди, которые обладают достаточно тонкой подкожкой, достаточно крупными костями и низким содержанием жира. Грубо говоря, они похватали лучшие моменты от остальных двух видов.

Так вот, в природе чистых видов существует очень мало, ничтожное количество. Чаще всего происходят определенные сочетания этих видов. То есть, человек может обладать достаточно крупными мышцами, хорошо реагировать на тренинг, и в то же время может обладать большими скоплениями жира. То есть, у нас эндоморфистый мезоморф.

В общем, поверьте, если человек пришел в зал и в чем-то он слабый, он может, допустим, очень плохо прибавлять в определенном количестве повторений в упражнении, то вполне возможно, что покажет неплохой результат в другом количестве повторений, и чаще всего такой человек покажет замечательный результат во время сушки - он будет легко избавляться от подкожного жира. То есть, в каждом типе есть свои сильные и свои слабые стороны. И это нужно учитывать во время оценки телосложения человека. Вообще, чаще всего человеку лучше об этом не говорить, потому что если его с самого начала замотивировать отрицательно, то он действительно разочаруется в своих способностях и ничего не получится. Поэтому меньше думай - больше тренируйся.

Практический момент

Если вы тренируетесь по классическим культуристическим схемам, скажем, тренируетесь от 4 раз в неделю, и при этом для вас проблема хотя бы раз в день недели прибавлять на 1-2 килограмма веса в рабочих упражнениях, то, скорее всего, что-то хардгейнерское в вас есть. И если вы будете продолжать в том же духе, то можете достигнуть такого состояния, когда весь ваш возможный прогресс полностью остановится. Просто вы будете постепенно истощать ваш организм той нагрузкой, которую он не может переварить, и в конечном итоге у вас наступит перетренированность. Перетренированность - весьма гадкое состояние.

Что это такое? Это когда падают все функции вашего организма. Есть ряд признаков перетренированности: плохой сон, плохой аппетит, на тренировке вы не можете увеличивать веса, а часто не можете работать с привычными для вас весами. Во время сна у вас может быть ярко выражена потливость. Голова может болеть, кровь может идти из носа, могут быть спонтанные головокружения в тяжелых случаях. У вас могут быть приступы слабости во время отдыха и учащенное сердцебиение. Человек сидит на работе - и ни с того, ни с сего сердце начинает учащенно биться. Все эти признаки говорят, что у вас, скорее всего, слишком много нагрузки в зале, и эту нагрузку ваше тело не в состоянии переварить.

Какие возможны есть лечения этого состояния? Первое, что вы должны сделать - это полный покой минимум на неделю, а то и на две. После того, как вы отдохнули, вы возвращаетесь в зал и начинаете с очень легких нагрузок. Снижаете тренировочные веса в два раза, а количество повторений не увеличиваете. И постепенно начинаете втягиваться в привычную тренировочную нагрузку. И потом вы делаете выводы, работу над ошибками.

То есть, если от прошлой системы тренировок вы вогнали свое тело в состояние перетренированности, значит, там было что-то не то. Чаще всего, не то - это значит, что очень много силовой нагрузки. Нужно сократить количество тренировочных дней. Не четыре, а три, а то и два занятия в неделю. и сократить общий объем тренировки.

Часто новички приходят в зал и начинают делать по три-четыре упражнения на мышечную группу, по 4 рабочих подхода, немыслимое количество повторений. Такой объем работы может позволить только хорошо подготовленный спортсмен на курсе, и у которого есть предрасположенность к силовой работе. Но никак не обычный человек с несиловой генетикой, у которого к тому же адаптационные механизмы не развились. Естественно, такой человек очень быстро загоняет себя в перетрен, и он не понимает в чем дело. А дело в том, что тело не переварило нагрузку. Нужно отдохнуть и снизить нагрузку. Все очень просто. Хорошо, а как же должен на самом деле тренироваться хардгейнеру?

Как тренироваться хардгейнеру?

Думаю, вы для себя уже сделали определенные выводы. Хардгейнер должен тренироваться в меньшем объеме и реже. То есть, меньше тренировочных дней и меньше объем занятия. В таких условиях человек не может позволить себе делать что угодно в зале. Он не может себе позволить два-три-четыре упражнения в расчете на то, что хотя бы одно будет эффективным. В такой ситуации человек, когда ограничен в количестве упражнений и количестве подходов, он не имеет права на ошибку. И должен делать только то, что высокоэффективно работает. Речь, как возможно вы догадались, идет о тяжелых базовых упражнениях. Можно сказать, что есть несколько упражнений, которые должны быть главными в вашей тренировочной программе, если вы хардгейнер.

Прежде всего - это жимы для грудных, это тяги для спины, это упражнения на брусьях, это приседания, возможно - варианты становой тяги и варианты жимов стоя для развития дельт. Эти упражнения должны обязательно присутствовать в вашей тренировочной программе.

Как строить тренировочный сплит? Сколько должно быть там тренировочных дней и как они должны быть расположены, как сочетать группы?

По поводу того, как строить тренировочный сплит - это тема для отдельной статьи, сейчас же можно просто сказать, что лучше не выдумывать велосипед, а лучше тренировать одну мышечную группу раз в неделю. Выбрать три тренировочных дня (пусть это будет понедельник-среда-пятница), и поехали.

Допустим, в понедельник мы тренируем ноги, вторник - отдыхаем, среду - спину и бицепс, а в пятницу тренируем толкающие мышечные группы: грудь, дельты и трицепс. Этого будет вполне достаточно для восстановления. Заметьте, что у нас каждый тренировочный день - он чередуется полным днем отдыха. Это очень хорошо для хардгейнера, потому что он медленно переваривает тренировочную нагрузку. А одна мышечная группа работает раз в неделю. Чаще всего подобной схемы достаточно для того, чтобы хардгейнер начал расти. Если же все равно он продолжает чувствовать себя не ахти, тогда можно еще реже тренироваться, и в еще маленьком объеме. Ну, пример тренировки может быть такой.

Рассмотрим наш классический пример. Мы тренируемся понедельник-среда-пятница. Сколько упражнений и подходов нам делать? Чаще всего, если вы тяжело перевариваете нагрузку, вам достаточно одного-двух базовых упражнений на одну мышечную группу. И в каждом упражнении вы делаете два, максимум - три рабочих подхода. В мозге очень сложно уложить такой маленький тренинг. Люди привыкли тренироваться гораздо больше. Им кажется, что только очень длительный тренинг приводит к хорошим результатам. Это не так. длительный тренинг без стероидов чаще всего приводит к перетренированности. На практике как это может выглядеть?

Допустим, в понедельник мы тренируем ноги. Начинаем мы с пресса, после этого делаем приседания со штангой, после этого - мы делаем мёртвую тягу на прямых ногах. Всё. В приседаниях несколько подходов мы сделали разминочных, потом делаем 2-3 подхода рабочих, по 6-10 повторений в рабочем походе. Сделали - всё, не надо ничего выдумывать, не нужно делать никакие разгибания с гакк-приседаниями. Не надо этого. Мы идем после этого и делаем становую тягу на прямых ногах. Та же система. Единственное что, можно уменьшить количество разминочных подходов, так как ноги у нас уже горячие. То есть, сделали один разминочный подход, и после этого делаем 2-3 рабочих подходов по 6-10 повторений.

После этого мы берем полотенце, сумку и идем домой кушать. Подобная тренировка у нас может занять у нас очень мало времени, менее 30 минут. И это очень здорово. Именно подобная высокоинтенсивная тренировка с тяжелыми упражнениями приводит к мышечному росту.

Хорошо, мы приходим в среду. У нас по плану тренировка спины и бицепса. То же самое. Всего лишь три упражнения. Подтягивания, после этого - тяга штанги в наклоне, после этого - берем штангу на бицепс и делаем серию подходов. В каждом упражнении два-три рабочих подхода по 6-10 повторений. и делаем пару разминочных. Опять таки, тренировка у нас очень короткая. И в пятницу, по заведенной схеме мы делаем жим штанги лёжа, жим штанги стоя - для развития дельт, делаем отжимания на брусьях - там у нас работает вся толкающая группа и трицепс, и грудь, и дельты работают. И после этого, если вы чувствуете, что у вас остались силы, вы можете делать специализированные упражнения на трицепс. Можете, допустим, сделать жим узким хватом. Хотя это будет факультативный вариант. Первых трех упражнений вполне достаточно.

Как вы видите, схема у нас - минимальная. Минимальное количество упражнений, минимальное количество рабочих подходов. Во время выполнения этой программы вы должны думать только об одном - о принципе прогрессии нагрузки. То есть, ваша задача на каждой тренировке становится такой: стараться увеличивать рабочий вес в тех упражнениях, которые вы выполняете. На самом деле, это гораздо сложнее, чем тренироваться час или два с непонятными весами без всякой фиксации нагрузок. Так можно и полдня тренироваться, а толку будет ноль. Ваша задача - тренироваться в том объеме, который был назван выше, но на каждой тренировке обязательно стремится увеличивать рабочие веса, пока можете.

К сожалению, насколько бы вы ни были талантливы, насколько бы вы ни снизили нагрузку в вашем тренировочном сплите, какое-то время вы сможете добавлять веса. Но наступит такой момент, когда ваш прогресс полностью остановится, когда, как бы вы ни стремились, у вас не получится добавлять даже по полкило. И не получится ни раз в две, ни раз в три недели. Прогресс полностью остановится. И что в такой ситуации делать? Разве нет решения? Решение всегда есть.

Как выйти из застоя?

Когда ваш прогресс полностью остановился и у вас нет возможности добавлять на последующих тренировках веса - это значит, что пришло время подумать о циклировании нагрузок. Или о периодизации. По большому счету, это почти одно и то же.

В чем смысл циклирования нагрузки? В том, что вы движетесь наподобие волны. Какое-то время вы работаете на силу, вы стараетесь добавлять тренировочные веса в упражнениях. А потом у вас наступает период контролируемого спада. Или растренированности. Когда вы снижаете рабочие веса, а количество повторений можете оставлять практически на таком же уровне. И делаете такой себе шаг назад. Это - очень сложное решение, потому что людям, которые видят перед собой какую-то цель, хотят чего-то достичь, им очень сложно отступить от своей цели, сделать шаг назад. Тем не менее, делать это нужно. Потому что подобный шаг назад позволяет взять разгон и сделать два шага вперед. Линейное движение - оно может работать только в начале. Когда вы достигаете определенного потолка, вам нужно переходить на волнообразное движение: шаг назад - два шага вперед. То есть, добиваться какой-то утери работоспособности и силы для того, чтобы в дальнейшем стать еще сильнее и еще больше.

Если вы сможете через себя переступить и тренироваться подобным образом, то прогресс вам будет гарантирован. Можно приводить очень много доводов, ссылаться на различные научные источники, но будет достаточно одного фактора: подобная схема действительно работает.

Практические советы по выходу из плато

Хорошо, как это делается на практике?

Прежде всего, вы должны понять несколько правил. Возьмем, к примеру, жим штанги лёжа. Вы работали 110 килограмм на 6 раз. Подошли к потолку - уже две-три недели не можете добавить ни одного повторения, не можете добавить ни одного килограмма. Просто не хватает силовых возможностей. Что мы делаем? Мы можем вообще неделю отдохнуть. После этого приходим в зал, берем 50 килограмм - и жмём их на 8 раз. То есть, до этого мы привыкли работать 110 на 6 раз в трех подходах, а так мы приходим, берем 50 килограмм и в трех подходах выжимаем их на 8 раз. Или на 10, например. Мы можем выжать гораздо больше, потому что вес мы серьезно снизили. Но мы этого принципиально не делаем. Наша задача - чтобы наши мышцы растренировались и отдохнули в течение этого периода. На следующей тренировке мы приходим и берем вес больше. Берем уже 65 килограмм, делаем шаг по 15 килограмм. Делаем все то же самое. Потом мы начинаем прибавлять меньше - по 10 килограмм. В конце концов, мы приходим к такой ситуации, когда начинаем прибавлять по пять килограмм. То есть, чем ближе мы продвигаемся к нашему максимуму, который у нас был до начала растренирванности, тем более мелкие шаги мы используем, тем более маленькие прибавки в весах мы используем от одной тренировки к другой.

В какой-то момент нам можно снизить количество повторений до привычных 6. И когда мы приближаемся уже к знакомым нам 110 килограммам, к тому моменту у нас уже прибавки идут по 2,5 килограмма. Мы пришли, допустим, 100 килограмм на 6 раз, потом 102,5 килограмма на 6, 105 на 6, 107,5 на 6. И вот уже наши 110 килограмм на шесть раз. И вот когда мы их жмем, мы можем обратить внимание, что можем пожать гораздо больше. Сила в мышцах есть. Но в этой ситуации ни в коем случае нельзя этого делать, не отходите от плана. Стоит вам отойти от плана, и ваш прогресс остановится. Мы сделали все по плану, прошли наши 110 килограмм. На следующей тренировки мы ставим 112,5 жмем на 6, потом 115 на шесть. И так далее. Чем более маленькие прибавки вы будете использовать во время работы с вашими привычными весами, которые были до использования растренированности, тем дальше вы сможете продвинуться и тем больший вес вы сможете в дальнейшем осилить. Эта схема всегда работает, это вариант периодизации.

Хорошо, и последний момент, на котором нужно заострить внимание - это момент восстановления и отдыха.

Опять таки, есть несколько статей на сайте, но напомним основные положения, которые особенно важны для хардгейнеров. Дело в том, что хардгейнер обладает достаточно быстрым обменом веществ, и, соответственно, для него очень важно правильно восстанавливаться и правильно питаться. Прежде всего - питание. Калорийность у хардгейнера должна быть существенно больше его базовой. Больше той калорийности, которую он тратит каждый день. Второе. В рационе должно быть очень много сложных углеводов и достаточное количество животных белков, не растительных. Потому что в животных белках содержится весь список аминокислот для мышечного роста. То есть, в рационе должно быть много мяса, молочных продуктов, рыбы, яиц. В общем, животных белков.

Питаться нужно достаточно часто, но маленькими порциями. В идеале - чтобы вы питались от шести до десяти, а то и 12 раз. То есть, чем чаще вы питаетесь - тем лучше вы растете, тем лучше отклик будет у ваших мышц на нагрузку в конечном итоге, потому что будут все необходимые строительные и питательные вещества.

Важный момент по поводу сна. Спать нужно минимум 10 часов в сутки. Если у вас есть возможность спать днем час-два - будет идеально. Потому что именно во время сна происходит основной рост и заживление ваших мышц. Если у вас есть возможность - используйте различные добавки. В частности, очень важно потреблять дополнительные дозы белка на ночь. Есть такие специальные “ночные” протеины - на основе казеина. И вообще, два основных приеме пищи - это после тренировки: вы потребялете простые углеводы и белки или аминокислоты. И перед сном в обязательном порядке выпивать большую порцию медленного протеина - на основе казеина.

Эти вот простые правила по поводу отдыха и питания - они добавят вам результативности в ваших занятиях, если вы хардгейнер.

Если вы родились без ярко выраженных способностей для набора мышечной массы и силы, это вовсе не повод для того, чтобы у вас опустились руки. Чаще всего, именно среди тех атлетов, у которых нет способностей для данного вида спорта, и рождаются настоящие упертые чемпионы, которые готовы, не смотря ни на что, добавится своих целей. А целеустремленный человек всегда даст 100 очков вперед генетически одаренному, но не целеустремленному человеку.

Источник: https://www.fit4life.ru/

Автор:
Administration
Отзывы о статье:
1
комментариев
Сергей , 27 новичок,
2016-11-14 08:22:09
особенно порадовало про предков, спать по 10 часов как да и питаться по 10 раз это нужно бросить работу семью и т.д.
показать больше коментариев