Загрузка...
Статьи
-
Сколько протеина нужно девушкам

Сколько протеина нужно девушкам

Автор: Билл Кэмпбелл, кандидат наук, сертифицированный специалист по силовой и функциональной подготовке, член Международного Общества Спортивного Питания

От гормонов и ферментов до мышц и иммунной системы, каждая клетка организма содержит белковые молекулы. Вот почему так важно получать достаточно протеина с питанием! Рекомендованная дневная норма белка — 0,8 грамма на килограмм массы тела, но если вы регулярно ходите в тренажерный зал, можете выбросить эти рекомендации в окно.

Вашему телу нужно больше протеина, чтобы поддерживать, восстанавливать и наращивать мышцы. Проблема в том, что фразе «больше протеина» не хватает конкретики. Долгое время активным женщинам приходилось гадать, сколько именно протеина им нужно, чтобы создавать и поддерживать сильное и стройное тело.

Но дни гадания на кофейной гуще сочтены! Вместе со своей командой из Лаборатории физического развития в университете Южной Флориды я провел исследование и изучил, как разные количества белка в диете влияют на композицию тела женщин, занимающихся силовым тренингом. Предлагаю короткий отчет с рекомендациями, как реализовать это на практике!

Эксперимент в деталях

Две группы женщин придерживались тренировочного плана — программы силового тренинга с периодизацией, если быть точным — в течение 8 недель. Программа состояла из двух тренировок для верхней и двух для нижней части тела в неделю. Одна группа придерживалась высокобелковой диеты, вторая — диеты с низким содержанием белка.

Девушки из высокобелковой группы получали 2,45 гр белка на 1 кг массы тела в сутки, в том числе 25 грамм сывороточного протеина Dymatize ISO-100 до и после каждой тренировочной сессии. Низкобелковая группа получила следующие инструкции: 1,2 гр белка на 1 кг массы тела в сутки, в том числе 5 грамм сывороточного протеина Dymatize ISO-100 до и сразу после тренировки.

Все участницы получили четкие указания касательно протеина, но в отношении углеводов и жиров никаких ограничений не было. К концу исследования девушки, которые придерживались высокобелковой диеты, набрали значительно больше сухой массы (2,1 кг) по сравнению с участницами из низкобелковой группы (0,67 кг). Девушкам из первой группы также удалось убрать больше жира, но различия не достигли порога статистической достоверности.

Мощь протеина

Возможно, результаты исследования ошеломляющими не назовешь, но они доказывают то, что вы наверняка уже знали. Если женщины, особенно которые интенсивно тренируются, придерживаются высокобелкового рациона, они наращивают больше мышц, чем девушки на низкобелковой диете.

Но вот что удивляет: представительницы высокобелковой группы в среднем получали по 423 дополнительные калории из протеина каждый день! Можно было бы предположить, что каждый, кто изо дня в день съедает 400-500 лишних калорий в течение 8 недель, в итоге нарастит жирок, но нет, этого не произошло.

Девушки из высокобелковой группы в итоге потеряли больше жировой ткани, чем их конкурентки на низкобелковой диете, хотя они потребляли больше калорий! Если в цифрах, то высокобелковая группа, получая больше калорий за счет протеина, распрощалась с 1,08 кг жировой массы. Сравните с 0,76 кг во второй группе.

Мое исследование стало первым, в котором участвовали только тренированные девушки. Впрочем, сопоставимые результаты ранее были получены в экспериментах, в которых участвовали только мужчины или мужчины и женщины. Ученые Юго-Восточного Университета показали, что 500-750 лишних калорий в день из протеина — в их случае это был MusclePharm Combat Powder — в комбинации с программой силового тренинга не ведет к набору жировой массы. Однако в отличие от нашего исследования, у участников не было зафиксировано заметных изменений в сухой массе или в проценте жира в организме.

В свете нашего эксперимента, в котором участвовали только девушки, можно предположить, что женщины острее реагируют на повышение дневной нормы белка увеличением сухой массы тела, чем мужчины. Впрочем, все это пока только теория, и нужно больше экспериментов, прежде чем сможем что-то сказать с определенностью.

Смотрите не только на весы

Вы наверняка сто раз слышали фразу: «Не переживайте по поводу того, что вы видите на весах». Теперь у вас есть все основания, чтобы принять этот совет! Если бы мы в эксперименте замеряли только вес, оказалось бы, что участницы набрали около 1 кг. Не надо лишний раз объяснять, каким это могло бы стать шоком.

Но как хорошие ученые, мы оценивали не только массу, но и композиционный состав тканей. Оказалось, что высокобелковая группа нарастила больше мышц и сожгла больше жира, чем низкобелковая группа — результат, который не получишь, глядя только на весы.

Вместо того чтобы зацикливаться на одной цифре, следите за изменениями процента жировой и мышечной ткани. Если замечаете, что вес чуть увеличился, а процент жира уменьшился, вы на правильном пути!

Также я рекомендую делать фотографии, протоколирующие ваш прогресс, обращать внимание на то, как сидит одежда, и оценивать уровень физической работоспособности в спортзале. Позитивные сдвиги в каждом аспекте подтверждают, что ваша диета и тренировочная программа действительно работают!

Заключительное слово

Если ваша цель — набрать сухую массу и избавиться от лишнего жира, преимущества высокобелковой диеты в комбинации с силовым тренингом не вызывают сомнений. Я и моя команда из университета Южной Флориды рекомендуем женщинам ежедневно получать примерно 2,25 грамма полноценного белка на 1 кг массы тела, чтобы улучшить композицию тела и оптимизировать восстановление после тренировок. Итак, отложите в сторону вилку для салата или, по меньшей мере, добавьте в салат немного курицы!

Источник: https://dailyfit.ru/

Автор:
Administration
Отзывы о статье:
0
комментариев
показать больше коментариев