Загрузка...
Статьи
-
Сколько нужно белка для роста мышц

Сколько нужно белка для роста мышц

Привет, друзья. Сегодня мы будем говорить о протеинах. Вопрос этот очень важный для всех спортсменов. У нас уже есть статья «Какой белок нужен для роста мышц». Данная статья — что-то типа приквелла к ней.

Вопросы количества и качеств протеина — они очень важны в бодибилдинге. Прежде всего потому, что протеин стоит денег. Белковые продукты, которые вы покупаете в магазине — они есть подороже, есть подешевле. Соответственно, в зависимости от того, сколько нужно протеина и какой именно нужен протеин, в зависимости от этого вы можете позволить себе его чуть больше или чуть меньше. И в зависимости от этого будет меняться эффективность в плане вашего прогресса в бодибилдинге. Поэтому будем в этих вопросах разбираться. И сегодня мы начнем с количества. Сколько протеина нужно съедать каждый день, для того, чтобы ваши мышцы хорошо росли.

На первый взгляд кажется, что это простой вопрос. Вы наверняка миллионы раз слышали, что для того, чтобы узнать нужное количество белка в день, достаточно свой собственный вес умножить на два. И, таким образом, вы получите необходимое количество в граммах протеина, которое вы должны каждый день съедать, если хотите, чтобы хорошо прогрессировали как культурист.

Об этом так часто пишут культуристические журналы, что почти все качата безоговорочно в это верят. Более того, очень часто пишут эти журналы, что надо съедать не два грамма на каждый килограмм собственного веса, а три, четыре и больше. Особенно в том случае, если вы по-настоящему серьезный культурист или используете химию.

Объяснений толковых, как правило, никогда не дают. Чаще всего, журналы очень абстрактно пишут о том, что раз вы активно строите мышцы, значит, у вас повышенные потребности в белке. Соответственно, минимум два грамма и съедайте. Вот такое объяснение.

Как видите, с ежедневной потребностью в белке не все так просто. Потому что существуют различные источники, которые указывают различные данные на этот счет. К примеру, практически все медицинские источники говорят, что белка нужно кушать существенно меньше, чем указывают культуристические источники. В частности, ВОЗ говорит, что взрослому человеку достаточно 0,75 грамма белка на каждый килограмм собственного веса. То есть, меньше грамма. Роспотребнадзор говорит о том, что нужно от 60 до 120 грамм белка в день. То есть, все медицинские источники указывают существенно более низкие цифры. Более того, медицинские источники грозятся проблемами со здоровьем в том случае, если вы поднимаете дозировку протеина до 2-3 грамм на каждый килограмм собственного веса. В этом случае медики грозятся проблемами с печенью, почками и с другими системами организма (читай статью «Мифы о вреде высокобелковой диеты»). От этого будет перегруз от протеина. А на самом деле реально угрожают, можно сказать. Кажется, по поводу вреда здоровью — это очень преувеличено, очень раздуто. Вряд ли есть какая-то опасность для здоровья от больших порций протеина. Почему? Потому что огромное количество культуристов, сотни тысяч людей, в течение очень долгого времени употребляют значительные дозы протеина: 200-300-400 грамм белка каждый день. И что-то не наблюдается каких-то глобальных проблем вокруг. Мы не видим, что люди от протеина умирают. Поэтому это, скорее всего, спекуляция. Если вы употребляете слишком большое, выше естественной нормы, количество протеина, то этот протеин просто не усваивается — вы его сливаете в унитаз. От него нет пользы.

И в этом плане тоже все равно нужно разобраться: сколько же нужно протеина. Потому что то, что вы сливаете в унитаз — вы тратите на это деньги. Так как источники протеина — самые дорогие в продовольственной корзине. Если мы сравним, сколько стоят пельмени, макароны, картошка против куска мяса, птицы или рыбы — мы поймем, что животные качественные протеины существенно дороже углеводов. Соответственно, приходится считать. Иначе может не хватить на все. И в этом плане очень важно разобраться, какая реальная дозировка протеина рабочая.

Немного математики

Итак, давайте отвлеченно поразмышляем: сколько белка нужно для строительства одного килограмма нашей мышечной массы. Мы знаем, что процент содержания белка в мясе, а соответственно — в мышах, примерно варьируется от 12 до 20 грамм белка на каждые 100 грамм. То есть, 12-20%. Будем считать по максимуму — 20% нашей мышечной ткани состоит из белка. Из чего остального состоят наши мышцы? Большая часть — это вода и сухой остаток. Мы должны понимать, что жизнь — это существование белковых тел. Соответственно, мы сами и соответственно, наши мышцы, преимущественно состоят из белков. Но если мы взвешиваем наше тело и мышцы, то должны понимать, что только 20% от этого веса составляют те белки, которые мы получаем из пищи.

К чему все это? К тому, что вы теперь должны понимать, что для строительства одного килограмма ваших мышц, в теории достаточно всего двухсот грамм протеина, белка. Давайте посчитаем. Даже если вы потребляете всего один грамм белка в день не на вес тела, а всего грамм белка, то в год сколько вы получите протеина? 365 грамм. А мы знаем, что мышцы только на ⅕ состоят из протеина. Соответственно, 365 умножаем на 5 и получаем 1825 грамм. Практически полтора-два килограмма мышц можно нарастить с одного грамма протеина в день. Соответственно, если мы съедаем хотя бы 10 грамм белка в день, всего лишь 10, то у нас получается не 1825 грамм, а уже 318 килограмм за год. Понимаете? При такой минимальной дозировке — всего лишь 10 грамм в день, у нас формально, чисто теоретически достаточно белка, чтобы в год нарастить 18 килограмм мышц. Чудовищно, да?

Хорошо, представим, что будет, если мы будем 100 грамм протеина есть каждый день? Если сто грамм, то формально тогда у нас достаточно протеина, чтобы за год мы нарастили 180 килограмм мышечной массы. Происходит ли так? Конечно же нет, не происходит. Те математические расчеты, которые были приведены только что — это клоунада, цирк. В жизни это работать не будет.

Задаем себе вопрос — почему? Что мы не учли? Ведь действительно мышцы состоят всего лишь на ⅕ из белка. Действительно из пищи мы получаем столько-то, на выходе мы получаем столько-то. В чем ошибка? Ошибка заключается в том, что мы не учли остальные потребности в белке, которые есть в нашем организме. Они очень значительны. Ведь наше тело, и наша жизнь — это существование белковых тел. Мы состоим из мяса, а мясо — это что? Правильно, мясо — это очень мало жиров, очень мало углеводов и очень много протеинов. По большому счету, мы — это белок и вода. Соответственно, все системы, все органы, все химические реакции, которые происходят в нашем организме, они так или иначе требуют белка. Вот почему нельзя считать что-то одно. Нужно считать в комплексе.

То есть, если мы будем знать, сколько нужно нам протеина, белка, ежедневно для того, чтобы удовлетворять все остальные потребности нашего организма помимо роста мышечной массы, то мы сможет посчитать, сколько нам нужно белка реально для роста уже мышечной массы. Понимаете? Потому что общая сумма, общая потребность в белке ежедневная, она складывается из двух составляющих: потребности нашего организма в целом для жизни, плюс потребности для роста и функционирования наших мышц.

Что касается потребности наших мышц — мы их уже посчитали. С точки зрения математики мы знаем, что для наших мышц, если есть необходимые предпосылки для роста, белка достаточно совсем чуть-чуть, совсем немного. А какие же потребности нашего организма, если мы не берем в расчет мышцу?

А ведь мы их тоже знаем, вспомните — мы совсем недавно говорили о них: нормы Роспотребнадзора, нормы ВОЗ. Они, плюс-минус, говорят примерно об одной и той же цифре. Примерно один грамм протеина на каждый килограмм веса собственного тела. То есть, скорее всего, это именна та дозировка, которая нужна для поддержания всех остальных систем жизнедеятельности нашего организма. Это, так скажем, начальная точка, к которой вы должны прибавить то необходимое количество протеина, которое необходимо для строительства новых мышц. И в сумме, в конце концов, вы получите то количество протеина, которое вы должны съедать каждый день, если хотите себя чувствовать хорошо и при этом при всем и наращивать мышечную массу.

И вот тут наши детские предварительные расчеты, та клоунада, она очень к месту. Потому что мы уже посчитали и пришли к выводу, что с точки зрения структурного роста для наших мышц достаточно не так уж и много дополнительного белка, чтобы они могли прогрессировать в своем развитии. В принципе, для того, чтобы прогрессировать на пару килограмм каждый месяц, нашим мышцам каждый день нужно дополнительно порядка 10 грамм протеина. Не на каждый килограмм тела, а вообще — 10 грамм дополнительных протеина каждый день создают необходимые условия для строительства новых мышечных структур. С этим понятно.

Давайте теперь чуть-чуть поиграем цифрами.

Практическая часть

Представим себе среднего культуриста — молодой человек, который весит 80 килограмм. И что мы получаем? Для того, чтобы организм хорошо функционировал и покрывал свои затраты — это один грамм на каждый килограмм собственного веса. То есть, 80 грамм белка этому человеку нужно съедать просто для того, чтобы у него была точка равновесия. Но вот молодой человек решил накачать мышцы. Посчитали, что нужно дополнительно еще 10 грамм белка. Это получает: 80 грамм и 10 грамм белка. Скорее всего, этому молодому человеку достаточно 90 грамм протеина каждый день для того, чтобы он мог хорошо себя чувствовать, с одной стороны, и увеличивать размер своих мышц — с другой стороны. Но согласитесь — 90 грамм протеина, это совсем не 160, речь не идет о 2 граммах белка на каждый килограмм собственного веса. Возможно, мы не учли еще одну важную вещь.

Мы учли базовые потребности организма, мы учли структурные потребности организма — на строительство новых мышц. Но вполне возможно, что когда человек начинает заниматься силовым спортом, у него возникает дополнительная потребность в белке не только для создания новых структур, но возникает дополнительная потребность в белке в силу того,что у него ускоряется обмен веществ. То есть, силовая тренировка — это не только мышцы. Это раскрутка обмена веществ, это увеличение потребности других систем его организма. Соответственно, скорее всего, сам тот стресс, который вы создаёте на тренировке, он создает еще какую-то дополнительную потребность в протеине. Возникает вопрос: насколько большую?

У нас уравнение из трех составляющих. Первую мы узнали, вторую мы посчитали, остается третья. Чему она равна? Ну, вы можете себе представить, что обмен веществ у человек ускоряется в два-три-четыре раза? Вряд ли. То есть, объективно можно сказать, что в полтора раза, если обмен веществ у человека ускорится — то это очень круто. Потому что представьте. Человек съедал в день 3,5 тысячи калорий. А теперь с помощью тренировок и дробного питания он раскрутил свой обмен веществ в полтора раза (это почти 5,5 тысяч калорий). Соответственно, он может уже увеличить калорийность в полтора раза. Либо оставит ту же калорийность и начнет худеть.

И это очень хороший результат, который не всегда получается достигнуть. Поэтому когда речь идет о том, что потребность в протеине может увеличиться в полтора раза за счет раскрутки обмена веществ, то это — с очень большим запасом. Скорее всего, будет гораздо меньше. Ну, пусть будет полтора раза, посчитаем с большими зазорами. И что мы тогда получаем? А мы получаем такую картину: наш 80-килограммовый культурист имеет 3 потребности в протеине, которые, если сложить, получим конечную потребность в протеине в день. Первая потребность — это 80 грамм, базовая потребность для поддержания жизнеспособности организма. Вторая потребность — структурная, для строительства новых мышц — это 10 грамм в сутки. То есть, 80+10 = 90. И третья потребность — это мы должны базовую потребность организма умножить на полтора. То есть, мы добавляем к этим 80 граммам 40 грамм. Итого: 80+10+40=130 грамм. То есть, скорее всего, такому молодому человеку, если он все делает правильно, если он кушает правильные белки в правильном количестве, то ему достаточно всего лишь 130 грамм белка для того, чтобы у него нормально шел рост и он хорошо себя чувствовал.

Допустим, есть люди, у которых очень много стресса. Есть люди, которые хотят наращивать не по паре килограмм в месяц, они планируют наращивать по 5 кило в месяц. Пусть будет так. Но в этом случае во сколько вы увеличите потребность? Не в полтора. Пусть обмен веществ ускорится в 1,7 раза, даже пусть в два раза увеличиться. В этом случае, как бы там ни было, максимум потребность в белке увеличивается до двух грамм на каждый килограмм собственного веса. О том, чтобы употреблять 2,5-3-4 грамма белка, как часто пишут и рекомендуют, в этом мало смысла. Скорее всего, весь этот белок, который вы будете употреблять дополнительно, он будет уходить в унитаз. Будет большая трата денег, которая идет в никуда. Мы ничего не пропустили, мы посчитали все основные элементы и попробовали объективно разобраться, откуда взялась эта цифра — 2 грамма на каждый килограмм. Мы посчитали: медицинская информация (1 грамм на каждый килограмм веса), мы посчитали математически, сколько нужно на создание новых структур в мышцах и пришли к выводу, что 10 грамм протеина в день — более чем достаточно, чтобы создавать новые мышечные массивы. И мы посчитали с запасом, что, допустим, у вас от тренировок у вас ускоряется обмен веществ в полтора раза. И это, соответственно, увеличивает потребность до полутора грамм белка. Даже все это если мы сложим, вы видите — речь не идет ни о каких супербольших дозировках. Наш организм очень умный, он очень тонко настроенный, и ему достаточно совсем чуть-чуть для того, чтобы прогрессировать.

Подождите, могут многие воскликнуть. А как же быть с теми товарищами, которые очень хорошо прогрессируют на дозировке 2-3 грамма протеина на килограмм собственного веса? В то время как те ребята, которые кушают 1-1,5 грамма белка, эти ребята очень часто прогрессируют гораздо хуже? В чем причина? Почему очень часто те люди, которые кушают слишком много протеина, прогрессируют получше чем те, которые кушают слишком мало?

Причины неэффективности усвоения протеина

А вот тут начинается самое интересное. Дело в том, что протеин, который вы кушаете, он усваивается с разной эффективностью. Он может усваиваться с разной эффективностью. У одного человека может усвоиться 100% съеденного протеина, а у другого — только 50% съеденного протеина. Вот и получается в цифрах, что оба скушали 200 грамм протеина за сегодняшний день. Но у одного человека усвоилось только 100 грамм протеина и у него есть недостаток. А у другого усвоились все 200 грамм протеина, и у него есть избыток. Соответственно, у него есть возможность для анаболизма, есть возможность для роста мышц. То есть, одни человек вроде бы съел столько же, сколько и другой, но один человек в катаболизме, а другой — в анаболизме. Почему?

Дело в том, что есть определенные правила усвоения протеина. В соответствии с которыми в тех или иных ситуациях протеин усваивается лучше или хуже. И вот эти правила — их очень важно знать для того, чтобы полноценно использовать тот белок, который поступает с вашей пищей.

Правила усвоения протеина

И первое правило — это слишком много белка в рационе. На первый взгляд это кажется полным бредом. Мы привыкли полагать, что если у нас есть избыток какого-то вещества, то в принципе, как может быть одновременно нехватка в организме этого вещества? Тем не менее, очень часто это действительно так. Просто потому, что наш организм сам регулирует избыток или недостаток тех или иных питательных веществ в нашем организме. Именно поэтому чем больше протеина в рационе, тем хуже он усваивается. Просто потому, что есть его избыток. И соответственно, наоборот. Чем меньше протеина в вашем рационе — тем лучше он усваивается, потому что есть его недостаток. Это в принципе, вполне логично. Тело просто помогает само себе, подстегивает усвоение протеина, когда есть его недостаток, и сдерживает его усвоение, когда есть его избыток. Вот почему в той ситуации, когда вы потребялете неразумное и неправильно большое количество протеина (300 грамм, 400 грамм), то, скорее всего, вы работаете на унитаз, потому что большая часть этого протеина не усвоится организмом. В этом плане не следует придираться к слову «усвоится», потому что очень часто люди не совсем верно себе представляет, о чем идет речь.

Любые питательные вещества, которые вы кушаете, которые поступают в ваш организм, они усваиваются в определенном смысле. Потому что они проходят через вашу пищеварительную систему и поступают внутрь вашего организма. Но вот дальше уже есть объективное усвоение. Если есть недостаток в этих питательных веществах, они могут использоваться и поступать для покрытия недостатков. А если в вашем организме нет усвоения, то они просто будут выводиться из организма наружу. Понимаете, усвоение имеет две стороны. С одной стороны, любое питательное вещество усваивается в том плане, что оно проходит через пищеварительную систему. А с другой стороны, нам же важно не это усвоение. Нам важнее вторичное усвоение, что тот белок, который мы съели, он поступит в наши мышцы, поможет нашему организму функционировать лучше, пойдет на раскрутку обмена веществ и так далее. То есть, принесет какую-то пользу кроме унитаза. Поэтому не придирайтесь к словам, не придирайтесь к определениями. Смысл в том, что если очень большой избыток, то чаще всего от него нет никакой пользы для вашего организма.

Следующая очень важная причина, которая будет влиять на усвоение протеина — это недостаток углеводов в вашем рационе. Дело в том, что многочисленные опыты показывают, что чем меньше углеводов в вашей пище, тем хуже усваиваются протеины. Чтобы протеины хорошо усваивались, должно быть наличие углеводов в вашем рационе. Почему так происходит? Потому, что нашему телу такая ситуация более выгодная. Нашему телу более выгодно использовать дешевые углеводы в качестве энергообеспечения, а протеины только как строительный материал для новых структур и для поддержания старых белковых структур в теле. А не наоборот. Когда вы создаете дефицит углеводов, вашему телу приходится использовать дорогой источник энергообеспечения — белки. И нашему телу это невыгодно. Поэтому белки без углеводов усваиваются хуже, чем с углеводами.

Есть еще одна причина, почему вместе с углеводами протеины усваиваются существенно лучше, чем без них. Эта причина связана с инсулином. Дело в том, что инсулин — это транспортный гормон нашего тела. И инсулин гораздо лучше вырабатывается в ответ на углеводистую пищу, чем на белковую. А что это значит? А это значит, что когда вы кушаете вместе с белками и углеводы, то транспортный гормон, который растаскивает питательные вещества по вашему организму, он работает лучше, он работает больше. Соответственно, усвоение не только углеводов, но и протеинов идет лучше в тех условиях, когда вы сочетаете с углеводами. Все достаточно логично в этом плане.

У многих может возникнуть вопрос, а как же быть с безуглеводнымим или с низкоуглеводными диетами? Получается, что эффективность белка, а белка мы на таких диетах кушаем очень много — мы белком компенсируем углеводы, получается, что эффективность этого белка снижена. Как же быть? Как же так, ведь многие профессионалы так делают, получается, что они делают неправильно? Все всё делают верно. Дело не в этом. Дело в том, что действительно, на низкоуглеводных диетах эффективность белка существенно снижена. Но речь идет о той эффективности белка, когда он усваивается и идет по пути анаболизма. Когда мы используем низкоуглеводные диеты, мы идем по пути катаболизма. То есть, когда мы на низкоуглеводных диетах — речь не идет о росте мышечной массы, речь идет о максимальном сохранении тех мышц, которые есть, и с максимальным катаболизмом по отношению к жировой ткани. То есть, мы жертвуем одним ради того, чтобы получить другое. Такая стратегия — она, в принципе, разумная, когда человек хочет похудеть. Но она в корне была бы неразумная, если бы человек хотел набирать мышечную массу. Потому что если бы он хотел набирать, то у него усвояемость протеинов была бы снижена на низкоуглеводной диете. Понимаете, какая штука.

На низкоуглеводной диете мы получаем ряд преимуществ, потому что ограничиваем источник углеводов. А углеводы — это энергия. Соответственно, мы создаем энергетический дефицит в организме. И дефицит вынужден покрываться чем? Жировой тканью. Потому что жировая ткань — это и есть наши запасы. Поэтому в такой ситуации нам некуда деваться. Нам просто чем-то жертвовать. И мы жертвуем усвояемостью белка, мы жертвуем финансами, потому что белковая пища очень дорогая. И делаем это для того, чтобы минимизировать усвоение углеводов. Для того чтобы минимизировать поступление энергии в наше тело, для того, чтобы был дефицит, который бы вынуждал наше тело тратить запас жира. Поэтому никакого противоречия тут нет. Это просто разные задачи и все в жизни уравновешивается. Если вы хотите получить что-то одно, вы должны пожертвовать чем-то другим. Сушка, диета — это классический пример. Для того, чтобы похудеть, мы вынуждены пожертвовать усвояемостью белка, деньгами, желанием скушать что-то сладкое и вкусное. Но вы должны запомнить, что чем больше углеводов поступает вместе с протеинами, тем лучше протеины работают, тем лучше они усваиваются. Когда углеводов мало, то протеин усваивается гораздо хуже. И соответственно, его нужно гораздо больше. Простая очень арифметика.

Хорошо, мы поняли, что слишком большое употребление протеина в течение дня снижает его эффективность. Чем меньше протеина — тем лучше он усваивается. И в этом плане есть еще один важный момент. Дело в том, что имеет значение, в общем-то, и разовая порция протеина. Не только за день, но и разовая. Потому что чаще всего рекомендуют что? Рекомендуют в журналах чаще всего за раз съедать 30 грамм протеина — именно столько, по мнению журналов, усваивается белка за раз. Это самая частая цифра, которая встречается в культуристическом сообществе. Конечно, эти цифры — они более чем условны. По большому счету, они высосаны из пальца. Почему? Потому что потребность в протеина у человека — она варьируется.

Потребность в протеине — она зависит от затрат вашего организма, и от той ситуации, которая в данный момент в нем сложилась. К примеру, если бы вы были на жесткой низкобелковой диете в течение нескольких месяцев, то и 60 грамм протеина усвоилось бы — потому что была бы очень большая потребность в белке. Но чаще всего, когда человеку рекомендуют использовать 30 грамм протеина за раз, чаще всего эта дозировка не усваивается. Где-то примерно ⅓ от этого количества (минимум ⅓) идет в унитаз. Почему?

Просто потому, что чем меньше порция протеина, тем лучше она будет усваиваться. Мы об этом уже говорили. Тело — для него особо важно то, в чем есть недостаток. Соответственно, чем меньше порция, тем лучше она будет усваиваться. Чем больше порция — тем меньше тело будет это ценить.

Что по цифрам? А по цифрам ситуация такая: чаще всего эффективной дозой, разовой дозой, усвоения протеина является доза в размере 10-20 грамм белка за прием. Есть еще более точные цифры. Ученые проводили ряд исследований и называют дозировку 100-200 мг на каждый килограмм собственного веса спортсмена. Ну, эту цифру можно немного округлить и для простоты подсчета — 10-20 грамм. Чаще всего, эта цифра будет около 15 грамм. А вовсе не 30 грамм. Скорее всего, тот человек, котоырй употрбляет 30 грамм протеина за раз, должен понимать, что только треть или даже половина от этого количества либо вообще не усвоится, либо усваивается очень плохо.

И в этом плане можно выделить определенные рекомендации. Практические рекомендации для того, чтобы хорошо наращивать мышечную массу. О чем речь? Речь о ситуации, что если человек весит 80 килограмм, тот самый наш пример, то этому человеку максимум в течение дня ему достаточно 160 грамм протеина. И для того, чтобы эти 160 грамм протеина усвоились на 100%, а не на половину, нужно разделить эти 160 грамм белка на как можно больше приемов пищи так, чтобы они были как можно меньше. Идеально этому человеку разделить эти 160 грамм на 10 приемов по 16 грамм. Вот тогда эффективность усвоения протеина будет практически 100%. Это будет та ситуация, когда он может съесть меньше, а пользы получит от этого гораздо больше, чем его более глупый или более ленивый товарищ, который меньше следит за режимом. Который считает, что съесть 50 грамм белка за 4 приема пищи — и получил свою порцию. И тот человек, который более упорный и жестче следит за своим режимом питания, как правило, получает больше чем тот, кто этого не делает.

Посмотрите на профессионалов. Думаете, у них основная проблема в тренировках? Ничего подобного. Пришел, потренировался час — ушел. Основная проблема в режиме. Человек постоянно с судочоком, постоянно контролирует питание, кушает по часам. Не обращали внимания? У них же приемы пищи чуть ли не через каждые полтора часа. Это не значит, что нужно каждые полтора-два часа брать себе полный разнос еды и съедать все. Это значит, что должен быть маленький перекус. Всего лишь 15-20 грамм протеина. Половина мерного стаканчика — и вот уже нужная дозировка протеина. Поэтому скорее всего, лучшая стратегия будет заключаться в том, что вы берете свою дневную норму белка и разделяете её на как можно большее количество приемов. Причем, в основном это касается не энергетики, а структурных элементов. Не углеводов, а протеинов. Углеводов вы можете кушать в течение дня 4-5 раз, а вот протеины старайтесь кушать как можно чаще. То есть, первую половину дня мы еще кушаем углеводы, до тренировки, после тренировки. А вот уже вечером, после 5-6 приемов пищи «белки+углеводы», у нас углеводов нет, потому что уже хватит кидать столько системе энергии, иначе сильно поправимся. Но белки мы продолжаем принимать.

То есть, у нас белковых приемов пищи в течение дня существенно больше, чем углеводных. Но за счет этого у нас есть возможность белковые приемы пищи сократить. А раз мы сокращаем белковые приемы пищи, то увеличивается эффективность усвоения этих протеинов. То есть, есть возможность купить более дорогой протеин, но меньше его. И он будет эффективно работать. Понимаете, можно купить дорогой протеин (мясо, рыба, какой-то спортивный порошок), и все это пойдет в унитаз. Просто за счет того, что человек не соблюдает тех правил питания, о которых мы говорили выше. А может быть разумный человек потратит меньше денег, купит эти хорошие источники протеина, но они на 100% усвоятся, только потому, что он будет жестче следовать режиму питания.

Да, кстати, очень важная вещь, практически одна из самых важных, которая влияет на усвоение того или иного протеина, заключается в качестве этого белка. Более подробно про источники тех или иных белков мы говорили в предыдущей статье — «Какой нужен белок для роста мышц». Почему это важно? Потому что разные источники протеина усваиваются по-разному. Белок усваивается по разному, и польза от него разная.

А сейчас запомните, что в общем и целом животные источники протеина, такие как рыба, мясо, птица, яйца, молочные продукты — гораздо лучше усваиваются в плане белка, чем все остальные растительные источники протеина. Это очень важный момент. Потому что разная пища имеет разную биологическую ценность, разная пища по-разному усваивается. И протеин из этой пищи усваивается по разному. В каких-то ситуациях вам будет более выгодно купить более качественную пищу, но дороже. Все нужно считать.

И еще одна такая рекомендация — это старайтесь кушать поменьше жареного и побольше вареного. Когда ваш протеин, белок, приготовлен в вареном виде — это лучше сохраняет аминокислотный профиль, чем если пища жареная. Старайтесь курицу, мясо, рыбу, яйца и все прочее — варить или тушить. В этом случае она будет усваиваться, белок будет лучше усваиваться, чем в том случае, если вы все это дело жарите.

Выводы

Теперь кратенько изложим все, о чем говорили выше. В зависимости от ряда факторов, протеин усваивается по-разному, лучше или хуже. Что это за факторы?

Размер порции протеина, во-первых. Во-вторых, это наличие углеводов в вашем рационе — чем больше углеводов, тем лучше работает протеин. В третьих, это биологическая ценность того источника протеина, который вы употребляете — различные источники обладают разной эффективностью и пользой для мышц. И четвертый момент, о котором не говорилось, но который достаточно важен — это субъективные особенности вашего организма. Это — ваша индивидуальность. Потому что когда человек моложе — у него больше потребность в протеине, у него выше скорость обмена веществ, когда старше — меньше потребность, меньше скорость обмена веществ. Человек, который более интенсивно занимается спортом — ему надо больше. Человек, у которого больше стрессов, который больше работает — ему тоже надо больше протеина. В общем, есть очень много индивидуальных факторов, которые будут влиять на вашу потребность и усвоение вашим организмом на усвоение протеина.

Все эти факторы, если сложим вместе, то плюс-минус можем создать какие-то практические рекомендации.

Если тезисно и кратко их озвучить, что это за правила?

Во-первых, ваша дозировка протеина разовая должна быть незначительная. Скорее всего, это должно быть что-то в районе 20 грамм белка за раз. То есть, 15-20 грамм белка за одну порцию вы стабильно должны получать.

Следующая рекомендация — таких порций должно быть как можно больше в течение дня. Минимум — 6-8, если у вас получится сделать 10 в течение дня — то это будет вообще замечательно. Чем больше порций, тем лучше. Пусть это будут маленькие перекусы, пусть это где-то будет протеин, молоко — по чуть-чуть, но часто. Чем чаще и меньше дозы протеина — тем лучше. То есть, 15-20 грамм за прием. Таких приемов должно быть очень много в течение дня. Желательно, чтобы вместе протеинами, которые вы употребляли в пищу, было какое-то количество углеводов. Потому что вместе с углеводами протеин будет усваиваться лучше. Исключение можно сделать только в вечернее время перед снов — для того, чтобы у вас поменьше откладывалось жира. И последняя рекомендация — используйте вареные источники животных протеинов: рыба, мясо, яйца, молочные продукты, птица. Вот, собственно, основные практические рекомендации.

Источник: https://www.fit4life.ru/

Автор:
Administration
Отзывы о статье:
3
комментариев
Руслан , 32 новичок,
2016-11-12 16:26:57
Статейка отличная. Вот только как быть с углеводно-белковым окном.! Сколько нужно пить протеина после тренеровки!? Какова должна быть порция.?!
Михаил , 29 новичок,
2016-11-11 10:46:01
Вроде все складно, кроме арифметики 80×1.5=120. И тогда в итоге совсем другие числа
Богдан , 34 спортсмен,
2016-11-05 21:32:14
2 грамма на 1кг веса
показать больше коментариев